Lubenica - apsolutna kraljica ljeta!

Slatka i sočna, živopisna i ljekovita – može li itko zamisliti ljeto bez lubenice? Upoznajte nutritivna i ljekovita svojstva lubenice, kraljice ljeta!

Lubenica – opis biljke, porijeklo i uzgoj

Lubenica (lat. Citrullus lanatus) je jednogodišnja, zeljasta biljka iz porodice Cucurbitaceae (tikvovke), kojoj pripadaju tikve, bundeve, dinje i krastavci. Iako lubenicu doživljavamo kao voće, riječ je zapravo o povrtnici. 

Lubenica izvorno potječe iz tropske Afrike, gdje je prvobitno rasla kao samonikla biljka. Dokazi o uzgoju lubenice u dolini Nila datiraju u daleku prošlost, čak 2000 godina prije Krista. Sjemenke lubenice pronađene su i u Tutankamonovoj grobnici. ( Izvor: Zohary, Daniel and Hopf, Maria (2000) Domestication of Plants in the Old World, third edition, Oxford University Press, p. 193, ISBN 0-19-850357-1.)

Ova biljka dobro uspijeva u tropskim i suptropskim područjima. Tlo za uzgoj lubenica treba biti rahlo i dobro drenirano, a klima topla i vlažna. Povoljna su naplavna tla uz rijeke, kakvo primjerice nalazimo u dolini Neretve. Lubenica dozrijeva u srpnju i kolovozu.

Nutritivna vrijednost lubenice

Više od 90% lubenice čini voda. Riječ je, dakle, o niskokaloričnoj namirnici, koja u 100 g sadrži tek 30-ak kalorija. Uz vodu, 100 g lubenice sadrži 8% ugljikohidrata (od čega su 6% šećeri) te 1% bjelančevina.

Najveća nutritivna vrijednost lubenice leži u vitaminima i mineralima. Od vitamina valja istaknuti provitamin A, vitamin C te vitamine B skupine. Najznačajniji minerali koje nalazimo u lubenici su kalij, magnezij, mangan i bakar, te nešto željeza, cinka, fosfora i kalcija. (Izvor: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2)

Lubenica i ljekovitost

Kada govorimo o ljekovitim svojstvima lubenice, prije svega mislimo na njezinu moć pročišćavanja organizma. Dok s jedne strane lubenica izbacuje suvišnu tekućinu iz organizma, izbacujući pritom i nakupljene otrove, s druge strane osvježava i hidratizira organizam bogatim sadržajem vode i povoljnim omjerom elektrolita – kalija, magnezija i kalcija. Dubinsko detoksikacijsko djelovanje lubenice vrlo se brzo očituje na koži, koja postaje bolje prokrvljena, čistija i gipkija. 

Crvenu boju lubenici daje likopen, snažni antioksidans kojega nalazimo i u rajčici. Antioksidansi su tvari koje onemogućuju djelovanje slobodnih radikala, koji često nastaju kao rezultat djelovanja toksina iz hrane i okoliša. Lubenica je, dakle, nešto kao dvostruki protuotrov – pomaže fizički izbaciti otrove iz tijela, a djelovanje eventualnih preostalih otrova neutralizira. Budući da se slobodni radikali smatraju odgovornima za razvoj mnogih bolesti, uključujući i karcinom, može se reći da je lubenica snažan zaštitnik i važan čimbenik u prevenciji istih.

Uz sve to, fitosteroli sadržani u lubenici pomoći će u održanju zdrave razine masnoća u krvi, što će se odraziti na zdravlje krvožilnog sustava u cjelini. 

Lubenica – znate li odabrati najbolju?

Želite li odabrati sočnu, slatku i jedru lubenicu, obratite pozornost na nekoliko stvari. Prvo, dobra lubenica izvana ne bi trebala imati nikakvih oštećenja. Kada je podignete, mora biti teška, odnosno puna vode. Bez obzira na sortu, zelena boja lubenice bi trebala biti intenzivna, nikako blijeda. Strana na kojoj je lubenica ležala treba biti toplo žute do blage oker boje. Ukoliko je taj dio blijed ili zelenkast, znači da lubenica nije dovoljno zrela. Isto vrijedi i za žute šare na nekim sortama – one također ne bi smjele biti blijedo-zelene već toplije žute boje. Kada kucnete o nju, zrela lubenica će proizvesti dublji, tupi ton, dok će nezrela lubenica odzvanjati kratko i plitko. Uvrnuta peteljka također znači da je lubenica ubrana zrela.


Možda će vas zanimati...

Biljni pigmenti - dugine boje zdravlja
Doznajte više o likopenu i ostalim biljnim pigmentima!

Pročitajte više... »

Limun kao prirodni lijek – limun u prehrani, liječenju, kozmetici i održavanju kućanstva

Ljekovita svojstva limuna poznavali su još drevni narodi poput starih Egipćana i Grka. Limun revitalizira, liječi i čisti tijelo i um te pomaže u održavanju čistoće doma. Doznajte kako sve možete upotrijebiti limun! 

Limun kroz povijest

Povijest uporabe limuna duga je nekoliko tisuća godina. Limun su poznavali Sumerani, stari Egipćani, Grci i Rimljani. Primjena limuna bila je raznolika – služio je kao afrodizijak, lijek za snižavanje temperature te kao sredstvo za čišćenje organizma od raznih otrova. U Egiptu je limun korišten kod balzamiranja mumija, a u antičkoj Grčkoj za čišćenje i dezinfekciju. Do današnjih dana limun je dokazao svoja brojna ljekovita i druga korisna svojstva, od kojih su mnoga i potvrđena znanstvenim istraživanjima.

Limun u prehrani – nutritivna svojstva limuna

Limun je namirnica za kojom najčešće posežemo kada smo bolesni. Ništa čudno, jer limun je sinonim za vitamin C, a ovaj vitamin, poznato je, pomaže kod brojnih tegoba i bolesti. 100 g limunova soka sadrži čak 77 mg vitamina C, što premašuje dnevnu potrebu za ovim vitaminom kod zdrave odrasle osobe. Sok  jednoga limuna, ovisno o njegovoj veličini i količini soka, sadrži od 30 - 45 mg vitamina C.

Kada smo pod stresom, bolesni ili izrazito fizički aktivni, potrebe za vitaminom C rastu. Svježe iscijeđeni limunov sok je tada prirodan i zdrav odabir. Ipak, imajte u vidu da je vitamin C prilično nestabilan pri visokim temperaturama. Stoga, prije nego što dodate limunov sok u čaj, ohladite ga barem ispod 50 stupnjeva.

Osim bogatstva vitamina C, limun sadrži i nešto vitamina B skupine te minerala. Ipak, svoju ljekovitost, osim vitaminu C, limun može zahvaliti sadržaju pektina, limunske kiseline i bioflavonoida, od kojih je najznačajniji kvercetin.

Bioflavonoidi su zapravo biljni pigmenti koji limunu daju žutu boju. Ove vrijedne tvari u organizmu imaju višestruko zaštitno i ljekovito djelovanje. Između ostaloga, poboljšavaju apsorpciju vitamina C te pospješuju njegovo djelovanje u organizmu. Iako ih možemo naći i u korici i u pulpi, bioflavonoidi su ipak najzastupljeniji u bijeloj pokožici limuna. Dakle, kada koristite limun, nemojte otkloniti baš svu bijelu kožicu – otrpite nešto gorčine, a u zamjenu ćete opskrbiti tijelo visokovrijednim tvarima, koje će pomoći vašemu zdravlju na više načina. Više o učincima bioflavonoida pročitajte u poglavlju koje slijedi.

Limun kao prirodni lijek u liječenju tegoba i bolesti

Limun protiv virusa prehlade i gripe

Kada spomenemo viruse, prvo pomislimo na prehladu i gripu. Za antivirusno djelovanje limuna zaslužan je kvercetin, jedan od njegovih bioflavonoida. Osim što djeluje antivirusno, limun zbog svog sadržaja vitamina C također jača imunitet, te pomaže našem tijelu da se samo bori protiv bolesti. Ne treba očekivati čudotvorno izlječenje, ali će konzumacija limuna tijekom prehlade i gripe svakako ublažiti simptome, a možda i smanjiti trajanje bolesti. U tu svrhu dobro je svakih 2-3 sata popiti čašu mlake vode sa sokom pola limuna. Dakako, umjesto mlake vode možete piti i čaj - samo pazite da nije prevruć, jer će visoka temperatura uništiti vitamin C.

Savjet: kako biste iskoristili i bijelu pokožicu bogatu flavonoidima, oguljeni limun radije ubacite u sokovnik, umjesto da ga samo iscijedite.

Umiješate li malo limunova soka i kuhinjske soli u čašu vode, dobit ćete izvrsno sredstvo za ispiranje nosa. Prati li prehladu i grlobolja, opet vam može pomoći limun. U čašu vode umiješajte žličicu soli i sok od jednog limuna, te s dobivenom tekućinom nekoliko puta na dan progrgljajte i isperite grlo.

Limun za zdravlje krvnih žila i kapilara

Poznato je da vitamin C pomaže našim krvnim žilama tako da sprječava stvaranje plaka, stijenke održava elastičnima te olakšava protok krvi, čime se snižava i krvni tlak. Ovo je posebno važno u kapilarama, sitnim žilicama koje opskrbljuju krvlju naše vitalne organe. Osim vitamina C, važnu ulogu ovdje imaju i bioflavonoidi – oni pomažu održavati elastičnost kapilara te tako omogućuju siguran dotok kisika, hranjivih tvari i hormona do svih stanica u našim tkivima.

Limun za zdravlje očiju

Naše su oči vrlo osjetljiv organ, a premrežene su brojnim sitnim krvnim žilicama – kapilarama. Vitamin C i bioflavonoidi zastupljeni u limunu povoljno utječu na zdravlje kapilara, a time i na zdravlje naših očiju. Štoviše, ove tvari mogu spriječiti ili barem odgoditi pojavu tzv. sive mrene, odnosno zamućenja leće koje se često javlja u starijoj dobi.

Zdrava crijeva uz pomoć limuna

Redovito pražnjenje i čišćenje crijeva glavni je preduvjet njihova zdravlja. Pektin, kao jedan od važnih ljekovitih sastojaka limuna, zapravo je biljno vlakno. Kada prolazi kroz probavni sustav, pektin bubri te prihvaća na sebe razne štetne tvari, ubrzava probavne procese, a zatim se neprobavljen izlučuje iz tijela. Osim pektina, limun sadrži i limunsku kiselinu, koja potiče želučane sokove, čime se također pospješuje probava.

Limunom spriječite rak – limun kao izvor antioksidanata

Bioflavonoidi i vitamin C su snažni antioksidansi, odnosno tvari koje štite naš organizam od djelovanja slobodnih radikala. Istraživanja pokazuju da češća konzumacija citrusa (uključujući i limun) smanjuje rizik obolijevanja od raka nekih probavnih organa, prvenstveno želuca i gušterače.

Muči vas giht? Posegnite za limunom!

Giht je posljedica povišene razine mokraćne kiseline, koja se javlja uslijed nekih bolesti, poremećaja ili nepravilne prehrane. Limun, pak, potiče stvaranje kalijeva karbonata u organizmu, a on pomaže neutralizaciji kiselina, uključujući i spornu mokraćnu kiselinu. Stoga, ukoliko bolujete od gihta, uz svaki obrok popijte čašu vode s limunovim sokom.

Pobijedite mamurluk limunovim sokom

Jutro nakon burne noći započnite napitkom od limuna: u pola litre mlake vode dodajte sok od 3 limuna te malo kuhinjske soli. Ovakav će vas napitak optimalno hidratizirati, razbuditi te pospješiti lučenje želučanih sokova, a time i izlučivanje nakupljenih otrova.

Limun i kurje oko

Narodna medicina ima lijek za kurje oči: deblju plošku limuna uvečer stavite na kurje oko, učvrstite trakom ili zavojem te ostavite preko noći. Postupak ponavljajte dok se kurje oko ne povuče.

Limun u njezi tijela

Limun za sjajnu kosu

Kako bi vaša kosa bila sjajna i lepršava, nakon pranja je isperite sa čašom mlake vode u koju ste umiješali sok od pola limuna. Limun će ukloniti ostatke šampona i masnoće koji bi vašu kosu mogli učiniti teškom i bez sjaja.

Ovaj isti recept možete primijeniti i kod ublažavanja sitnih borica i nepoželjnih pjegica (pigmentacija) na licu. Ujutro i uvečer jednostavno umočite u ovu mješavinu komadić vate te njome natopite problematična mjesta.

Uz pomoć limuna načinite i kupku za omekšavanje ruku: u pola litre mlake vode umiješajte sok od dva limuna i 2 žlice meda. U ovoj otopini namočite ruke i lagano ih masirajte nekoliko minuta, a zatim isperite mlakom vodom.

Limun za čistoću i zdravlje vašega doma

Umjesto štetnih kemijskih sredstava za čišćenje doma ponekad možete upotrijebiti limun. Ako sok od jednog limuna umiješate u litru vode te dodate par kapi eteričnog ulja limuna, dobit ćete odlično i potpuno neškodljivo sredstvo za čišćenje i dezinfekciju glatkih površina u svome kućanstvu, posebice u kuhinji.

Kamenac na posuđu ili sanitarijama natopite limunovim sokom i ostavite da djeluje nekoliko sati. Nakon toga ga uklonite grubljom krpom ili spužvom. Učinak možete pojačati ako natopljene površine još posipate i limunskom kiselinom u prahu. Na kraju površine dobro isperite vodom.

Zaštitite svoje ormare od dosadnih moljaca tako što ćete na komadić vate nakapati nekoliko kapi eteričnog ulja limuna.

Limun može pomoći i kod uklanjanja nekih mrlja. Tako mrlje od crvenog vina ili hrđe na tkanini prije pranja pokušajte natopiti limunovim sokom.

Savjeti kod kupnje, uporabe i čuvanja limuna

Boja zrelog limuna je svijetložuta do zlatnožuta, korica je glatka i sjajna, a plod je na opip relativno mekan. Zelene, žuto-smeđe, vrlo tvrde i kvrgave plodove izbjegavajte.

Ako imate mogućnost nabaviti domaći, organski uzgojen limun, svakako to učinite. U suprotnom, kemijski tretiran limun prije uporabe dobro operite četkom pod mlazom tople vode. Ako limun i dalje ima na sebi masni sloj, operite ga u toploj vodi s dodatkom malo sredstva za pranje suđa, a zatim isperite u čistoj vodi.

Prije cijeđenja, limun zakotrljajte po stolu ili radnoj ploči, pritišćući ga energično rukom prema dolje. Na taj će način limun prilikom cijeđenja osloboditi više soka. Također, više soka ćete dobiti što je limun topliji - trebao bi biti barem sobne temperature, a možete ga čak i malo ugrijati držeći ga nekoliko minuta u vrućoj vodi. Ovo je osobito važno ukoliko držite limun u hladnjaku.

Limun možete čuvati na sobnoj temperaturi 10-ak dana. Želite li ga sačuvati još duže, spremite ga u hladnjak. Pritom ga nemojte držati u zatvorenoj vrećici već mu omogućite dotok zraka.

Imate li viška limuna, iscijeđeni sok možete staviti u posudice za led te ga smrznuti i koristiti kockice prema potrebi za čaj, napitke, slastice i slično.

Ukoliko vam je ostala neiskorištena polovica limuna, umotajte je u prozirnu foliju, odložite u hladnjak i potrošite u roku dan-dva.

Recepti s limunom – 5 recepata koje svakako morate isprobati

1. Limun za dobar početak dana

Može li jednostavnije? Sok od pola limuna umiješajte u 3-4 dl mlake vode i po želji dodajte žlicu meda. Pripremljeni napitak popijte odmah nakon buđenja, natašte. Na ovaj ćete način pročistiti i osvježiti svoj organizam, te ga opskrbiti vitaminom C za uspješan početak dana. Savjet: za pojačani učinak čišćenja otrova, dodajte prstohvat kurkume!

2. Topli ili hladni napitak od limuna sa đumbirom

Udružite ljekoviti limun s ljekovitim đumbirom i dobit ćete okrepljujući, stimulativni napitak koji možete piti tijekom cijeloga dana. U jednu litru vode naribajte otprilike 2 cm korijena đumbira, promiješajte, ostavite da odstoji sat ili dva te nakon toga procijedite. Umiješajte sok od 1-2 limuna te zasladite prema želji. Želite li topli napitak, đumbir prokuhajte nekoliko minuta u vodi. Procijedite i ostavite da se ohladi na 40-ak stupnjeva, a zatim dodajte limunov sok i prema želji zasladite.

3. Sladoled od limuna

200 g šećera i 4 žlice meda skuhajte u pola litre vode dok se sastojci u potpunosti ne otope. Naribajte koricu sa 10-ak opranih, nešpricanih limuna te ocijedite sok. Pritom pazite da koricu skinete samo površinski, odnosno pretežno žuti dio. Odstranite koštice. U pripremljeni šećerni sirup dodajte naribanu koricu i sok, uz lagano miješanje. Stavite u prikladnu posudu s poklopcem i, kada se ohladi, stavite u zamrzivač. Nakon sat ili dva promiješajte smjesu te vratite u zamrzivač da se smrzne koliko je potrebno. Poslužite s kriškom limuna i listićem metvice.

4. Marmelada od limuna

10 organski uzgojenih limuna dobro operite s četkom pod mlazom tople vode. Narežite ih na tanje ploškice, a ploškice zatim još raščetvorite. Uklonite koštice! Tako pripremljeni limun skuhajte u 5 dl vode dok korice potpuno ne omekšaju. Dodajte 300 g šećera i kuhajte dok se šećer u potpunosti ne rastopi. Maknite s vatre i pustite da se djelomično ohladi. Preostalih 100 g šećera pomiješajte sa želinom (ili sličnim pripravkom za želiranje – pripazite na doziranje!) te sve zajedno umiješajte u pripremljenu smjesu. Postupno opet zagrijte te kuhajte na laganoj vatri, uz stalno miješanje, još 3 minute. Vruću marmeladu ulijte u pripremljene staklenke te dobro zatvorite.

5. Liker od limuna

5 manjih domaćih limuna ogulite tako da na njima ne ostane bijele kožice. Raspolovite ih te očistite od sjemenki, koliko je moguće. Limune zatim stavite u posudu s 2 žlice livadskog meda te dobro izmiješajte štapnim mikserom. 750 ml vode pomiješajte sa 750 ml domaće rakije te u sve umiješajte pripremljenu kašu od limuna. Ostavite da odstoji nekoliko sati, a najbolje preko noći. Prokuhajte 250 g šećera u 250 ml vode dok ne dobijete jednolični sirup. Ohlađeni sirup umiješajte u pripremljenu smjesu rakije, vode i limuna. Liker ulijte u pripremljene boce i ostavite ga barem tjedan dana da odstoji na umjereno hladnom mjestu. Boce povremeno protresite. Nakon toga, liker procijedite kroz nekoliko slojeva gaze ili prikladne tkanine, ulijte u čiste boce i zatvorite plutenim čepom.


Možda će vas zanimati... 

Vitamin C - pokretač i zaštitnik našega zdravlja
Doznajte kako nam sve vitamin C pomaže u očuvanju zdravlja.

Pročitajte više... »

Jagode - slatke, mirisne i ljekovite

Jagode su živopisne i neodoljive, ali i iznimno zdrave. Jagode čiste organizam od otrova, a u isto vrijeme ga opskrbljuju vrijednim sastojcima – doznajte kojima!

Jagoda – kraljica svibnja

Lat. Fragaria L.

Jagodu često ubrajamo u bobičasto voće, iako ona to zapravo nije. Naime, jagoda je jagodasto ili jagodičasto voće (uz kupinu i malinu). Jagoda kao biljka pripada porodici ruža. Jagode u našim krajevima dozrijevaju već od kraja travnja, a najtraženije su tijekom svibnja, kada svojom živopisnom bojom preplave domaće tržnice.

Jagoda – nutritivna svojstva

Jagode sadrže do 90% vode te se smatraju niskokaloričnom namirnicom. U 100 g jagoda nalazimo 0,7 g bjelančevina te 7,7 g ugljikohidrata, od čega 5 g otpada na šećere, a 2 g na dijetalna vlakna. Energetska vrijednost 100 g jagoda je oko 32 kalorije.

Vitamini i minerali u jagodi

Najzastupljeniji vitamin u jagodi je vitamin C. Tako 100 g svježih jagoda pokriva dnevnu potrebu za ovim vitaminom (oko 60 mg). Osim vitamina C vrijedi još spomenuti folnu kiselinu (vitamin B9), vitamine K i E te u manjoj mjeri vitamine B skupine (osim B12).

Od minerala se izdvaja mangan – 100 g jagoda pokriva oko 20% dnevnih potreba za manganom. Jagoda sadrži i kalij, magnezij, željezo, kalcij, bakar i fosfor.

Ljekovitost jagoda

Jagode, jagode

Zbog visokog sadržaja vode te povoljnog odnosa elektrolita (kalij, magnezij, kalcij), jagoda je izvrsna namirnica za detoksikaciju organizma. Pomoći će izbaciti nakupljene otrove, a s druge će strane hidratizirati organizam.

Jagoda ima snažno antioksidativno djelovanje - štiti naše tijelo od slobodnih radikala, a time i od zloćudnih oboljenja. Uz vitamin C, koji je također snažan antioksidans, jagoda sadrži i mineral mangan te flavonoide i antocijanine – sve redom antioksidativne tvari. Smanjujući oksidativni stres, jagode u našem organizmu djeluju i protuupalno. Antioksidansi također povoljno djeluju na krvožilni sustav i sprječavaju neurodegenerativne bolesti (npr. Alzheimer).

Osim već spomenutog vitamina C, koji štiti naše tijelo od infekcija i raznih drugih oboljenja, jagoda se može pohvaliti i drugim ljekovitim sastojcima.

Bogatstvo kalija u jagodama utječe na snižavanje krvnog tlaka, a time i na rasterećenje krvožilnog sustava.

Fisetin, jedan od flavonoida koje nalazimo u jagodama, osim antioksidativnih svojstava pokazao je još neke dobrobiti za naše zdravlje. Zasada se još istražuje njegov povoljan utjecaj na pamćenje i kognitivne sposobnosti. Osim toga, fisetin ima i antikancerogeni i protuupalni potencijal. Fisetin može biti vrlo koristan i dijabetičarima jer smanjuje rizik od komplikacija dijabetesa – npr. od akutne bubrežne insuficijencije ili povišene razine bjelančevina u urinu.

Ne treba zaboraviti na fitosterole (12 mg u 100 g), koji blagotvorno djeluju na snižavanje razine kolesterola u krvi.

Jagoda sadrži i kolin (5,7 mg u 100 g), koji se smatra jednim od vitamina B skupine. Kolin utječe na stvaranje neurotransmitera acetil-kolina, koji je nužan za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Ovaj transmiter tako utječe na više funkcija živčanog sustava kao što su učenje, kontrakcija mišića i mehanizam uzbuđivanja.

Nutritivne vrijednosti jagode preuzete su s portala SELFNutritionData 

Možda će vas zanimati... 

Jednostavan smoothie od jagoda i zobenih pahuljica
Recept za izradu laganog i hranjivog smoothieja  


 

Pročitajte više... »

Vegetarijanstvo za početnike - upoznajte moguće rizike vegetarijanske prehrane

Piše: Bernarda Lusch

Vegetarijanstvo donosi brojne blagodati za zdravlje, uključujući i smanjenje rizika obolijevanja od krvožilnih i zloćudnih oboljenja te dijabetesa. Međutim, vegetarijanci moraju posebno pripaziti na unos pojedinih hranjivih tvari – doznajte kojih!

Vegetarijanci – koji ste tip?

Razlikujemo više vrsta vegetarijanske prehrane, a time i više tipova vegetarijanaca. Tako će i rizici vegetarijanske prehrane ovisiti o tome koji ste tip.

Tko su vegetarijanci?

Vegetarijanci su općenito ljudi čija se prehrana sastoji prvenstveno od namirnica biljnoga porijekla. Ponekad vegetarijanstvo uključuje namirnice životinjskog porijekla poput meda, jaja i mliječnih proizvoda.

Vrste vegetarijanaca:

• Laktovegetarijanci – uz namirnice biljnoga porijekla, laktovegetarijanci koriste i mlijeko i mliječne proizvode.
• Ovovegetarijanci – vegetarijanci koji koriste i jaja
• Semivegetarijanci – obično se ovako nazivaju ljudi koji ne jedu crveno meso, a u svoju prehranu uključuju meso peradi i ribu.
• Vegani  – vegani u prehrani koriste isključivo namirnice biljnoga porijekla. Osim toga, u svakodnevnom životu ne koriste predmete životinjskog porijekla, npr. kožu. Podvrsta vegana su sirovi vegani ili sirovojedci – osobe koje konzumiraju namirnice isključivo biljnoga porijekla, i to bez termičke obrade.
• Makrobiotičari ne moraju nužno biti vegetarijanci, ali to najčešće jesu. Njihova se prehrana zasniva na cjelovitim, prirodno uzgojenim namirnicama, a prednost se daje lokalnoj i sezonskoj hrani. Makrobiotika nastoji uravnotežiti yin i yang, odnosno muški i ženski princip – a to se onda odnosi i na namirnice. Izbjegavaju se ekstremi, a preporučuju se namirnice koje ova dva principa imaju u ravnoteži. Prema tome, mesni proizvodi se smatraju izrazito yang namirnicom te se trebaju izbjegavati.
• Frutarijanci jedu samo plodove i sjemenke.
• Radikalni frutarijanci jedu samo plodove koji su prirodno otpali sa stabla ili stabljike.

Vegetarijanska prehrana - mogući rizici manjka hranjivih tvari

Bjelančevine

Tofu - "sir" od soje kao izvor bjelančevina

Bjelančevine su gradivni element raznih tkiva u našem organizmu – mišića, unutarnjih organa, krvi, kosti i kože. Također sudjeluju u proizvodnji hormona, enzima i antitijela.

Iako i namirnice biljnog porijekla sadrže bjelančevine (npr. mahunarke), problem je u njihovoj kvaliteti.

Bioraspoloživost (iskoristivost) bjelančevina životinjskog porijekla je u našem organizmu veća od iskoristivosti biljnih bjelančevina. Također, u bjelančevinama biljnoga porijekla obično manjkaju neke esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja, koja sadrži kompletne bjelančevine. Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode i jaja ne bi trebali imati problema s aminokiselinama. Ipak, i za njih je vrlo važno pravilno kombiniranje hrane. Za optimalan unos najučinkovitije su sljedeće kombinacije:

• bjelančevine iz mahunarki (leća, grah ili tofu) + integralna riža, kruh ili kukuruz
• mlijeko + žitarice
• sir ili jaja + kruh ili tjestenina
• mahunarke + orašasti plodovi
• mahunarke + sjemenke (npr. sezam ili lan)

Osim kvalitete bjelančevina, potrebno je obratiti pozornost i na količinu koja se unosi. Jedna od zamki u koje novopečeni vegetarijanci upadaju jest pretjerani unos ugljikohidrata na račun bjelančevina. Unos bjelančevina bi trebao i dalje biti barem 10-15% ukupnog kalorijskog unosa.

Izvori bjelančevina za vegetarijance: mahunarke (soja i proizvodi od soje, leća, grah, grašak, slanutak), seitan ("pšenično meso"), orašasti plodovi, sjemenke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

Vitamin B12

Vitamin B12 sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima te u sintezi DNK. Nužan je za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za izgradnju eritrocita.

Deficit vitamina B12 je vrlo čest kod vegetarijanaca, a ovaj je problem posebno izražen kod vegana i frutarijanaca. Vitamin B12 ili kobalamin nalazimo gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. Izuzetak su modrozelene alge, koje se mogu koristiti kao nadomjestak vitamina B12. U ovom kontekstu vrlo je zanimljiva i cikla – ona sadrži kobalt, koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12.

Lakto i ovovegetarijanci u nešto su boljoj poziciji od vegana, jer ipak prehranom uspijevaju podmiriti dio potreba za ovim vitaminom.

Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, depresije, problema s pamćenjem te anemije. Suha, lomljiva i rano sijeda kosa mogu također ukazivati na deficit vitamina B12. Ozbiljan i dugotrajan manjak ovog vitamina može prouzročiti teška i neizlječiva oštećenja moždanih stanica te živčanog sustava u cjelini. Neka istraživanja pokazuju povezanost manija i psihoza s manjkom vitamina B12.

Otežavajuća okolnost je što simptome manjka ovog vitamina ne morate primijetiti odmah. Oni mogu postati očitiji tek nakon 5 ili više godina, nakon što organizam iscrpi svoje zalihe (B12 se skladišti u jetri). Zbog toga simptome vjerojatno nećete povezati s vegetarijanskom prehranom – iako ona možda jest uzrok deficitu.

Izvori vitamina B12 za vegetarijance: mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, modrozelene alge (spirulina, AFA alge), a preporuča se i suplement (najbolje B kompleks).

Folna kiselina ili vitamin B9

Folna kiselina, zajedno s ostalim vitaminima B skupine, sudjeluje u metaboličkim procesima te u sintezi DNK. U sinergiji s vitaminom B12, ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju eritrocita. Njegov manjak, stoga, može biti jedan od faktora anemije.

Folna kiselina je ključna u trudnoći!

Folna kiselina je od ključne važnosti za pravilan razvoj ploda u trudnoći. Nedostatak folne kiseline u prvom tromjesečju (osobito u prvom mjesecu!) trudnoće može dovesti do defekta neuralne cijevi kod djeteta, što posljedično dovodi do nepotpunog razvoja mozga i leđne moždine. Stoga je dodatnu folnu kiselinu preporučljivo početi uzimati već kod planiranja trudnoće, odnosno prije začeća. Vegetarijanke moraju biti posebno oprezne kod planiranja trudnoće! Naime, iako se folna kiselina može unijeti raznolikom vegetarijanskom prehranom, djelovanje ovog vitamina ovisi i o vitaminu B12, koji često nedostaje vegetarijancima. Zbog toga bi bilo najbolje razmotriti uzimanje suplementa, po mogućnosti uz savjet liječnika.

Izvori folne kiseline za vegetarijance: zeleno povrće (blitva, brokula, raštika, špinat), šparoge, avokado, pivski kvasac, mahunarke (soja, leća, grah, grašak), cjelovite žitarice i orašasti plodovi.

Vitamin D

Vitamin D sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba. Inače ga nalazimo u ribi, ribljem ulju, žumanjku jajeta i iznutricama, a u manjim količinama u siru, gljivama, mlijeku i maslacu. Zbog toga su vegetarijanci donekle izloženi riziku manjka. Ipak, određenu količinu vitamina D naš organizam stvara sam kod izlaganja kože suncu. Laktovegetarijanci mogu također potražiti mliječne proizvode s dodatkom vitamina D.

Manjak vitamina D kod djece može prouzročiti rahitis, a kod odraslih demineralizaciju i slabljenje kostiju. Mogući simptomi manjka su također razdražljivost, umor i pojačano znojenje.

Izvori vitamina D za vegetarijance: izlaganje suncu (osobito tijekom zimskih mjeseci), a od hrane žumanjak jajeta, mlijeko obogaćeno vitaminom D, sir i gljive.

Kalcij

Kalcij je nužan za izgradnju kostiju i zuba. Kao jedan od elektrolita u našem tijelu, kalcij utječe na optimalnu hidrataciju tijela te na regulaciju kiselosti krvi.

Kalcij se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima, ali i u mnogim namirnicama biljnoga porijekla. Međutim, biljke uz kalcij često sadrže i neke tvari koje otežavaju apsorpciju kalcija (npr. oksalna kiselina i fitati). Zbog toga je veganima preporučljivo razmotriti uzimanje suplementa kalcija.

Izvori kalcija za vegetarijance: mliječni proizvodi, jaja, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Željezo

Nedostatak željeza se očituje kao anemija te uzrokuje umor, pospanost, razdražljivost i smanjenu koncentraciju.

Željezo sadržano u namirnicama životinjskog porijekla nazivamo hemskim željezom, a ono ima dobru bioraspoloživost (iskoristivost) u našem organizmu.

Mahunarke kao dobar izvor željeza

S druge strane, željezo u biljnoj hrani je nehemsko i teže se apsorbira. Zbog toga bi vegetarijanci, uz namirnice bogate željezom, trebali konzumirati i pojačivače apsorpcije – a to su vitamin C, limunska kiselina, fruktoza (šećer u voću) i životinjske bjelančevine (npr. jaja za ovovegetarijance). Budući da alkohol također pospješuje apsorpciju željeza, jedna čaša vina uz ručak ili večeru neće biti na odmet.

Nasuprot tomu, neke tvari ometaju apsorpciju željeza. Uz obrok bogat željezom izbjegavajte konzumaciju kave, mlijeka i čaja (crni, zeleni, žuti i bijeli čaj).

Izvori željeza za vegetarijance: mahunarke (leća, soja, grah), cjelovite žitarice (riža, integralni kruh, zobene pahuljice), sjemenke (sezam i proizvodi od sezama, sjemenke bundeve), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula, kelj, prokulica, raštika, salata), bobičasto voće (jagoda, borovnica, kupina, malina, ribiz), orašasti plodovi, sušeno voće (npr. marelice), rajčica, bundeva, cikla, radič.

Cink

Cink potpomaže funkciju tristotinjak enzima, a sudjeluje i u metabolizmu bjelančevina. Upravo zbog ove svestranosti, manjak cinka se očituje svakojakim simptomima. Problemi s imunitetom, kožom i plodnošću, poremećaji osjeta okusa i mirisa, razdražljivost, depresija i anksioznost – sve su to moguće posljedice manjka cinka u organizmu.

Biljni izvori uglavnom sadrže vrlo male količine cinka. Apsorpciju cinka će pospješiti bjelančevine životinjskog porijekla (mliječni proizvodi) te limunska kiselina (iz limuna i nekog drugog voća).

Ukoliko prepoznajete na sebi neke od simptoma manjka, razmotrite uzimanje suplementa (15 - 25 mg dnevno).

Izvori cinka za vegetarijance: orašasti plodovi, integralne žitarice, sjemenke bundeve, mahunarke (soja, leća, grah, grašak) te jaja.

EPA i DHA Omega 3 masne kiseline

Omega 3 u kapsulama

Omega 3 kiseline nam koriste na više načina. Osim što čuvaju zdravlje krvožilnog sustava, a time smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara, omega 3 su se pokazale blagotvornima i u liječenju depresije.

Manjak omega 3 u našoj prehrani može dovesti do problema sa suhom kožom, memorijom, umorom, depresijom i promjenama raspoloženja. Što se tiče krvožilnog sustava, manjak omega 3 može se očitovati u otežanoj cirkulaciji, povišenom tlaku i visokom kolesterolu.

Budući da su masne ribe (i njihova ulja) najvažniji izvor omega 3 kiselina (EPA i DHA tipa), vegetarijanci mogu imati problema s unošenjem količine dostatne za organizam. Ipak, vegetarijancima su dostupne ALA omega 3 kiseline, uglavnom u biljnim uljima.

Izvori omega 3 kiselina za vegetarijance: lanene sjemenke (najbolje mljevene), laneno ulje, sojino ulje, repičino ulje, ulje od oraha, zeleno lisnato povrće (kelj i prokulica).

Zaključak - vegetarijanstvo je zdravo, ali...

Obilje zdravih namirnica u vegetarijanskoj prehrani trebalo bi vam dati zdravlje i polet. Ukoliko se ne osjećate tako, znači da vam nešto nedostaje.

Raznolika vegetarijanska prehrana koja uključuje zdrave i prirodne namirnice uglavnom će pokriti sve potrebe organizma za hranjivim tvarima. Ovo se posebno odnosi na semivegetarijansku i laktovegetarijansku prehranu. Ipak, striktniji vegetarijanci (osobito vegani) trebali bi obratiti dodatnu pozornost na unos navedenih nutrijenata, a osobito vitamina B12. Stoga, osluškujte svoje tijelo - i reagirajte na vrijeme!


Možda će vas zanimati... 

Kako se pravi seitan - recept za izradu seitana
Doznajte što je seitan i kako ga možete napraviti sami

Vegetarijanstvo i etika - poznati o vegetarijanstvu
Pročitajte što su neki slavni ljudi kroz povijest govorili o vegetarijanstvu.

Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?
Doznajte zašto je cikla izvrstan izbor za vegetarijance.

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Muče li vas simptomi manjka cinka u organizmu? Provjerite!

Pročitajte više... »

Prehrana sportaša (1.dio) - Mali rječnik pojmova koje svaki sportaš treba znati

Kvalitetna prehrana je važan čimbenik uspjeha u sportu. Razumijevanje određenih tjelesnih procesa i potreba tijela svakako će pomoći kod odabira i rasporeda namirnica. Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša! 


Sadržaj
Antioksidansi, energetska vrijednost, bjelančevine, kazein, whey protein, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali, glikogen, inzulin, glikemijski indeks, hidracija i elektroliti.

• ANTIOKSIDANSI 

Antioksidansi su tvari koje sprječavaju razvoj slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali su nestabilne molekule, koje su destabilizirane uslijed raznih stresova - metaboličkih procesa i upala te izloženosti različitim zagađenjima i zračenjima. Slobodni radikali oštećuju stanice našega tijela te uzrokuju lančanu reakciju stvaranja novih slobodnih radikala. Antioksidansi djeluju tako da neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala te su važni čimbenici u smanjenju rizika obolijevanja od zloćudnih bolesti.

Budući da se intenzivan sportski trening smatra i psihofizičkim i metaboličkim stresom, sportaši su posebno izloženi djelovanju slobodnih radikala. Zbog toga bi sportska prehrana morala pokriti povećane potrebe sportaša za antioksidansima.

Najpoznatiji antioksidansi su vitamini E i C, beta-karoten, koenzim Q10, selen, cink, mangan, hormon melatonin, polifenoli (u kavi i čaju), biljni pigmenti kurkumin, likopen u rajčici,antocijanini i lutein, kapsaicin (u ljutoj crvenoj paprici) i mnogi drugi.

• ENERGETSKA VRIJEDNOST

Naš se organizam opskrbljuje energijom nastalom metabolizmom ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola. Jedinice za energetsku vrijednost namirnica su kilodžuli (kJ) i kilokalorije (kcal). Računamo otprilike da je 1 kcal = 4,18 kJ.

U svakodnevnom rječniku umjesto kilokalorija najčešće koristimo izraz „kalorije“. Tako kažemo da, na primjer, 1 jaje ima oko 70 kalorija. To znači da konzumacijom jednog jajeta naš organizam može sagorijevanjem (metaboličkim procesima) stvoriti oko 70 kalorija energije. Općenito iz 1 g ugljikohidrata ili bjelančevina dobivamo oko 4 kalorije, 1 g masti daje nam 9 kalorija, dok 1 g alkohola ima 7 kalorija.

Potrebe našeg tijela za energijom ovise o našoj konstituciji, spolu, godinama i načinu života. Za održavanje bazalnog metabolizma („hladni pogon“) kod čovjeka prosječne konstitucije sa sjedilačkim načinom života, broj potrebnih dnevnih kalorija dobit ćemo tako da pomnožimo broj kilograma sa 33. Npr. mlada žena od 60 kg za osnovno funkcioniranje u stanju mirovanja treba minimalno 1980 kalorija (60x33). Ova brojka se povećava sukladno fizičkim i mentalnim aktivnostima tijekom dana.

Plivanje zahtijeva veći unos kalorija

Rekreativni, a posebno vrhunski sportaši imaju značajno veću potrebu za energijom. Količina potrebnih kalorija ovisit će o vrsti sporta kao i o intenzitetu treniranja. Rekreativni sportaši će tako trebati tek nekoliko stotina kalorija na dan više od uobičajenog unosa.

Vrhunski sportaši imaju veće potrebe. Kod timskih sportova raspon je obično između 3000 – 4000 kalorija / dan, a kod sportova izdržljivosti (plivanje, trčanje na duge staze, bicikl) ponekad će možda trebati i do 8000 kalorija. Za usporedbu, vrhunski plivač Michael Phelps pred velika je natjecanja konzumirao i do 12000 kalorija na dan!

• BJELANČEVINE (proteini)

Jaja sadrže visoko iskoristive bjelančevine

Bjelančevine su makronutrijent nužan za funkcioniranje našega organizma. Molekula bjelančevina sastoji se od jednog ili više lanaca aminokiselina. Broj i redoslijed karika u tim lancima određuje različite vrste bjelančevina. Razlikujemo također dvije vrste aminokiselina koje grade bjelančevine: esencijalne (koje organizam ne može proizvesti već ih unosimo putem hrane) i neesencijalne (organizam ih stvara iz ugljikohidrata ili esencijalnih kiselina).

Bjelančevine u našem tijelu imaju različite funkcije. Izgrađuju različita tkiva - mišiće, krv, kosti, kožu, nokte i unutarnje organe. Bjelančevine su sastavni dio svake stanice našega tijela te upravljaju staničnim procesima. Osim za rast i razvoj, bjelančevine su nužne i za regeneraciju tkiva. Bez bjelančevina ne bi bila moguća niti proizvodnja enzima, hormona i antitijela. Uz to, bjelančevine su građevni dio molekule hemoglobina, koji je nužan za opskrbu stanica našega tijela kisikom.

Zbog svega navedenoga, očito je da su bjelančevine temelj prehrane svakoga čovjeka, a posebno sportaša. Kod odabira namirnica važno je obratiti pozornost na stupanj iskoristivosti bjelančevina u organizmu. Tako će najveću biološku vrijednost imati namirnice koje sadrže esencijalne aminokiseline, a to su primjerice sirutka, jaja, govedina i soja.

Potrebe za bjelančevinama kod sportaša ovise o vrsti sporta, učestalosti i trajanju aktivnosti, stupnju opterećenja te o spolu i općoj kondiciji. Za sportove snage, kod kojih je potrebna značajnija mišićna masa, preporuča se konzumacija 1,4 – 1,7 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase na dan. Za sportove izdržljivosti treba otprilike 1,2 – 1,4 g po kg / dnevno.

• KAZEIN

Kazein je najvažnija mliječna bjelančevina. Oko 80% bjelančevina u mlijeku tvori upravo kazein. Naziv dolazi od latinske riječi caseus, što znači sir. Kazein je potpuna bjelančevina jer sadrži sve aminokiseline. Kazein se u našemu tijelu razgrađuje polako, postupno otpušta aminokiseline te ima važnu ulogu u oporavku mišića. Zbog svog dugotrajnog djelovanja, kazein je dobro uzeti prije spavanja. Dok vi spavate, kazein će graditi vaše mišiće. Izvor kazeina su mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.

• WHEY PROTEIN

Whey je također mliječna bjelančevina, a tvori oko 20% bjelančevinskog sastava kravljeg mlijeka. Whey se izolira iz sirutke. Sadrži visokovrijedne aminokiseline koje potiču sintezu bjelančevina. Sportaši često uzimaju suplement whey proteina jer pokazuje izvrsne učinke kod stvaranja mišićne mase, regeneracije mišića nakon sportskih napora te kod ubrzavanja metabolizma. Za razliku od kazeina koji se u organizmu sporo razgrađuje, whey je brzo razgradiv. Zbog te svoje osobine preporuča se naročito nakon napornog treninga, kada je potrebno brzo oporaviti mišiće. Uz whey nakon treninga preporuča se i unos nešto ugljikohidrata višeg glikemijskog indeksa.

Na tržištu whey protein obično nalazimo u tri oblika - a to su koncentrat, izolat i mješavina ove dvije varijante. Koncentrat wheya uz bjelančevine sadrži i masti i mliječni šećer, laktozu. Za razliku od njega, izolat nema ni masti ni ugljikohidrate te je postotak bjelančevina u njemu najviši. Koncentrat je najjeftiniji, izolat najskuplji oblik wheya, a mješavina čini najbolji omjer cijene i kvalitete za sportaša.

• UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su molekule koje se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Osnovna funkcija ugljikohidrata u našem organizmu je opskrba energijom potrebnom za rad mišića, centralnog živčanog sustava te omogućavanje metabolizma masti. Osim toga, ugljikohidrati će spriječiti potrošnju bjelančevina za proizvodnju energiju – naime, bjelančevine su nam potrebnije za izgradnju tkiva.

U prehrani čovjeka ugljikohidrati čine najveći udio u ukupnom dnevnom unosu. Potrebno ih je konzumirati u svakom obroku. Kod sportaša je potreba za ugljikohidratima još izraženija. Međutim, potrebno je paziti na vrstu ugljikohidrata koji se unose. Tako će jednostavni ugljikohidrati (npr. obični šećer) u našem organizmu vrlo brzo sagorjeti te će tek kratkotrajno podići nivo energije. Štoviše, ovakav nagli skok energije će za posljedicu imati i nagli pad, odnosno brzi osjećaj umora i iscrpljenosti. Disaharidi su nešto složeniji ugljikohidrati. U ovu skupinu pripada fruktoza, koja treba nešto više vremena da se pretvori u glukozu. Najzahvalniji i najkorisniji su složeni ugljikohidrati, koji postupno povećavaju razinu glukoze u krvi te je održavaju stabilnom. Složene ugljikohidrate nalazimo u tjestenini, integralnim žitaricama, krumpiru i grahoricama.

Sportašima se preporuča do 65% ugljikohidrata u ukupnom dnevnom unosu kalorija. Udio ugljikohidrata koji se ne pretvori u energiju pohranjuje se u našem organizmu u obliku glikogena. To su tzv. energetske rezerve koje se aktiviraju prilikom značajnijih tjelesnih napora, što je osobito važno za sportaše.

• MASTI

Maslinovo ulje je izvrstan izbor

Masti su tvari koje grade naše stanične ovojnice, različita tkiva i organe. Vrlo su važne za prijenos i apsorpciju vitamina A, E, D i K. Tijelu je stoga za normalno funkcioniranje potreban određena zaliha tjelesne masti.

Za sportaše su masti važan izvor energije. Jedan gram masti proizvodi 9 kalorija. Međutim, valja imati na umu da se mast relativno sporo pretvara u energiju. Zato su masti korisne kod sportova izdržljivosti te aktivnosti slabijeg intenziteta, a dužega trajanja. Važno je paziti da se obrok bogat mastima unosi barem 4-6 sati prije treninga. Konzumacija masti prije ili tijekom treninga nepotrebno će opteretiti organizam, a neće dati potrebnu energiju.

Što se tiče vrsta masnoća, najbolje je koristiti nezasićene masne kiseline, koje nalazimo pretežno u namirnicama biljnoga porijekla (maslinovo, suncokretovo, laneno, repičino ulje). Vrlo zdrave polinezasićene masne kiseline nalazimo u ribi i ribljem ulju te u orašastim plodovima. Zasićene masnoće nalazimo uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla (jaja, meso, maslac, mliječni proizvodi). Zbog njihovog štetnog utjecaja na zdravlje krvožilnog sustava (kolesterol), njihov bi unos valjalo strogo ograničiti.

Udio masti u prehrani sportaša bi trebao biti 25% ukupnog kalorijskog unosa.

• VITAMINI

Sportaši trebaju više energije, a metabolizam veće količine hrane zahtijeva povećane doze vitamina. Za pretvorbu hrane u energiju osobito su važni vitamini B skupine. Antioksidativni vitamini C i E važni su za neutralizaciju slobodnih radikala, koji se uslijed napornih i stresnih treninga pojačano stvaraju u našemu tijelu. Vitamin D je nužan za pravilan razvoj kosti i održavanje razine kalcija i fosfora. Sve to štiti sportaša od slabosti mišića. Najjednostavnije rečeno – sportaši imaju povećane potrebe za svim vitaminima. Ukoliko niste sigurni da prehranom dobivate dovoljno vitamina, sa svojim liječnikom razmotrite uzimanje prikladnog suplementa.

• MINERALI

Minerali u našem tijelu omogućavaju brojne kemijske reakcije nužne za pravilno funkcioniranje organizma. O njima ovisi funkcija živčanog sustava, rad enzima, proizvodnja hormona te crvenih krvnih tjelešaca. Minerali se gube kroz tjelesne tekućine. Sportaši ih, prema tome, pojačano izlučuju znojenjem. Zbog toga kod sportaša postoje povećane potrebe za raznim mineralima. Ovisno o vrsti sporta i opterećenju, sportaši mogu trebati od 50% do čak nekoliko puta više minerala od ljudi koji se ne bave sportom!

Za dostatnu hidraciju nužan je određeni omjer minerala elektrolita – kalija, kalcija, magnezija i natrija. (više o elektrolitima pročitajte u istoimenom poglavlju).

Željezo pomaže opskrbiti tijelo kisikom. Nedostatak željeza uzrokuje umor i iscrpljenost. Svi sportaši imaju povećane potrebe za željezom, a riziku manjka su posebno podložne žene sportašice. Budući da je i višak željeza vrlo štetan, prije uzimanja suplementa dobro je učiniti pretrage krvi te se konzultirati s liječnikom.

Krom je vrlo važan za metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Cink sudjeluje u brojnim procesima i aktivira veliki broj enzima. Cink također ubrzava zacjeljivanje rana i obnovu tkiva. Selen je snažni antioksidant, koji će sanirati štetu nastalu napornim, stresnim treninzima.

• GLIKOGEN

Glikogen je uskladišteni oblik ugljikohidrata u našem tijelu. Ugljikohidrati koje unosimo hranom dijelom se pretvaraju u energiju, koju zatim koristimo za rad / dnevne aktivnosti. Dio neiskorištenih ugljikohidrata se djelomično skladišti u obliku glikogena, najviše u jetri i mišićima.

Glikogen uskladišten u jetri je zapravo rezerva glukoze, koja se aktivira kada nam iz nekog razloga padne razina glukoze u krvi (npr. kod preskakanja obroka).

Nasuprot tomu, glikogen koji je uskladišten u mišićima aktivira se kod pojačanih fizičkih napora, odnosno služi kao pričuvni izvor energije. Stoga prehrana sportaša prije svega treba zadovoljiti potrebu tijela za ugljikohidratima. Posebno treba naglasiti potrebu nadoknade rezervi glikogena nakon napornog treninga. U obroku iza treninga, uz bjelančevine, važno je stoga uzeti i nešto ugljikohidrata, najbolje s visokim glikemijskim indeksom. To će omogućiti dvije stvari – organizam neće trošiti bjelančevine za nadoknadu potrošene energije, već za izgradnju i oporavak mišića. Drugo, dio ugljikohidrata će nadoknaditi iskorištene zalihe glikogena u mišićima.

• INZULIN

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača, a služi za regulaciju glukoze u krvi. Osim toga, inzulin pomaže metabolizam ugljikohidrata i masti u našem tijelu. Inzulin omogućuje opskrbu tkiva glukozom. Uz pomoć drugih hormona, inzulin određuje koliko je glukoze potrebno pretvoriti u energiju, a koliko pohraniti u obliku glikogena. U tijelu se nakon obroka povećava razina glukoze, a time se povećava i izlučivanje inzulina. Kada razina glukoze opadne (npr. nekoliko sati nakon jela), tijelo koristi pohranjene rezerve – glikogen.

Optimalno izlučivanje inzulina je izuzetno važno za održavanje stabilne razine energije. Tjelesna aktivnost troši glukozu, a time se smanjuje izlučivanje inzulina. Na taj se način smanjuju „skokovi“ razine energije. Može se reći da tjelesna aktivnost povoljno utječe na izlučivanje ovoga hormona te posljedično na razinu dostupne energije.

• GLIKEMIJSKI INDEKS

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je vrijednost koja označava učinak ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi. Glikemijski indeks se razlikuje od namirnice do namirnice, a ovisi također i o načinu pripremanja hrane. Tako ista namirnica može imati različite glikemijske indekse u sirovom, kuhanom, prženom ili nekom drugom obliku. Referentni glikemijski indeks je 100, što predstavlja čistu glukozu. (npr. dekstroza ili grožđani šećer)

Glikemijski indeks predstavlja ukupan rast glukoze u krvi nakon određene vrste hrane, kao i brzinu kojom se to događa. Hrana s visokim GI-om tako uzrokuje brzi skok glukoze u krvi.

Namirnice prema GI-u dijelimo u tri osnovne skupine:

• Namirnice s niskim GI-om - manji od 55 (grahorice, orašasti plodovi, većina integralnih žitarica, smeđa riža, većina povrća i voća, gljive)
• Namirnice sa umjerenim GI-om - 55-70 (integralna pšenica, krumpir kuhan u kori, grožđice, banana, sladoled)
• Namirnice s visokim GI-om - 70-100 (bijeli kruh i peciva, bijela riža, corn flakes, krumpir, šećer)

Napomena: hrana koja sadrži pretežno bjelančevine ili masti ima vrlo nizak GI ili ga uopće nema - odnosno ne utječe na porast glukoze u krvi.

Općenito, prehrana sportaša bi trebala dati prednost ugljikohidratima s nižim GI-om, jer one sporije podižu razinu glukoze u krvi te održavaju stabilnu razinu energije. Međutim, nakon napornog treninga (kada se pojačano troši glukoza) dobro je posegnuti za ugljikohidratima visokog GI-a. Sportaši često u tu svrhu koriste dekstrozu ili grožđani šećer, čime gotovo trenutačno nadoknađuju manjak glukoze u krvi, ali i potrošene zalihe glikogena.

• HIDRACIJA

Boca vode uvijek pri ruci

Bez vode nema života. Naše tijelo sadrži do čak 70% vode. Udio vode u mišićima je oko 75%. Voda je nužna za održavanje brojnih biokemijskih procesa, za prijenos kisika i hranjivih tvari do svih stanica u tijelu, za održavanje optimalne tjelesne temperature te za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Kada osjetimo žeđ, to znači da smo već dehidrirani. Stanje dehidracije nosi različite simptome – glavobolja, umor, povećanje temperature, količina mokraće se smanjuje (tijelo nastoji zadržati tekućinu), a boja i miris postaju intenzivniji, javljaju se grčevi u udovima, ubrzani otkucaji srca i slično.

Sportaši tekućinu gube pojačanim znojenjem. Stoga je izuzetno važno uzimati dovoljno tekućine prije, u vrijeme i nakon sportskih aktivnosti. Budući da se znojem gube i elektroliti (Na, K, Ca i Mg), nije dovoljno piti samo običnu vodu. Zapravo, u slučaju izraženijeg gubitka elektrolita, konzumacija obične vode može biti kontraproduktivna. Naime, voda se neće zadržati u organizmu, već će dodatno "isprati" organizam od minerala i tako napraviti još veću štetu.

Za optimalnu hidraciju nakon treninga dobro će doći izotonični napitci koji sadrže određeni omjer svih elektrolita. Kao alternativa se mogu koristiti svježi sokovi voća i povrća, uz mali dodatak kuhinjske soli. Prirodna negazirana mineralna voda također je dobar izbor. Ipak, treba paziti da takva voda ima prirodan omjer elektrolita, odnosno, da nije naglašen samo jedan element (npr. Mg).

Količinu izgubljene tekućine sportaši najbolje mogu izmjeriti vaganjem prije i poslije treninga ili natjecanja. Svaki kilogram izgubljene tjelesne mase znači otprilike gubitak jedne litre tekućine. Izgubljenu količinu valja nadoknaditi te je rasporediti prije, za vrijeme i poslije svakog sljedećeg treninga.

Prije treninga treba uzeti manju količinu tekućine. Tijekom umjereno teških ili teških treninga dobro je svakih 15-20 minuta uzeti nešto tekućine (barem 2 dl). Nakon treninga, kako je već spomenuto, preporučuje se tekućina obogaćena elektrolitima.

• ELEKTROLITI

Elektroliti su otopljene tvari koje reguliraju razinu vode u tijelu. To su zapravo ioni određenih minerala. Najvažniji elektroliti u ljudskom tijelu su kalcij, kalij, magnezij i natrij. Ravnoteža elektrolita je nužna za optimalnu hidrataciju tijela te za regulaciju pH vrijednosti krvi. Elektroliti su posebno važni za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, tako što omogućuju živčano-mišićni prijenos impulsa.

Bilo kakva neravnoteža elektrolita može donijeti neurološke ili kardiološke tegobe (grčevi, problemi s tlakom i sl.), a u ekstremnim slučajevima može dovesti i do smrti. Tijelo se rješava viška elektrolita uglavnom kroz tjelesne tekućine. Tu ključnu ulogu imaju bubrezi. Manjak elektrolita se javlja uslijed pojačanog izlučivanja tjelesnih tekućina, uključujući i znojenje. Tako su sportaši svakodnevno izloženi riziku manjka elektrolita te je nužno posvetiti pozornost hidraciji.

Zbog svega toga, prehrana sportaša podrazumijeva pojačani unos kalcija, kalija i magnezija. Natrij obično dovoljno uzimamo kroz kuhinjsku sol. Kod uzimanja suplemenata, važno je paziti da su elektroliti u određenom omjeru. Npr. kalcij i magnezij bi uvijek trebali biti u omjeru 2:1.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše
Bavite li se sportom, ove namirnice svakako uvrstite u jelovnik!

Prehrana sportaša (3. dio)
Što jesti i piti prije, tijekom i poslije treninga?

Mentalitet pobjednika - prirodne psihotropne supstance za bolje sportske uspjehe
Upoznajte prirodne stimulanse koji mogu doprinijeti boljim rezultatima u sportu

Tenisice za trčanje - znate li pravilno odabrati?
Doznajte što je važno kod odabira tenisica za trčanje.

Pročitajte više... »

Vitamin C - pokretač i zaštitnik našega zdravlja

Svi znamo da vitamin C pomaže kod prehlada i iscrpljenosti. Vitamin C je sinonim za vitalnost i imunitet, te ga zbog toga često uzimamo u obliku dodatka prehrani. No, znate li koliko je vitamin C važan za zdravlje očiju i krvožilnog sustava?

Što je vitamin C?

Vitamin C ili L-askorbinska kiselina je vitamin topiv u vodi. To znači da ga tijelo ne pohranjuje već se mora svakodnevno unositi. Višak vitamina C koji unesemo tijekom dana izlučuje se putem bubrega, odnosno kroz urin.

Vitamin C – svojstva i djelovanje

Citrusi su odličan izvor vitamina C

Vitamin C ima brojne uloge u našem organizmu. Najpoznatiji je kao čuvar našega imuniteta te kao saveznik u borbi protiv prehlada i drugih infekcija. Vitamin C je ključan za aktivaciju više enzima, uključujući i one koji sudjeluju u izgradnji kolagena. Kolagen je bjelančevina koja izgrađuje razna vezivna tkiva, a nalazimo ga u tetivama, mišićima, koži, kostima, crijevima i krvnim žilama. Zato je vitamin C važan za zdravlje svih ovih tkiva i sustava - između ostaloga, ubrzava zacjeljivanje rana te pomaže izgradnju zubi i kostiju.

Ovaj vitamin također potpomaže apsorpciju željeza te sudjeluje u izgradnji eritrocita i hemoglobina. Stoga je jedan od važnih faktora u prevenciji i liječenju anemije.

Dugo je poznato antioksidativno djelovanje vitamina C. Neutralizira djelovanje slobodnih radikala te tako štiti naša tkiva od oštećenja, a organizam od zloćudnih oboljenja. Vitamin C je zbog toga svojstva izuzetno bitan za pušače te za ljude koji su općenito izloženi zagađenjima, teškim metalima i drugim vanjskim štetnim utjecajima.

Osobe pod povećanim psihofizičkim i emotivnim stresom imaju povećane potrebe za vitaminom C. Razlog tomu je razarajući utjecaj kroničnog stresa na imunitet, ali i na druge sustave u našem tijelu. Dodatna količina vitamina C može u tom slučaju pomoći smanjiti štetu izazvanu stresom.

Brojna istraživanja djelovanja vitamina C pokazuju njegov blagotvorni učinak u prevenciji astme i zloćudnih bolesti. Dijabetičarima pomaže održati zdravu razinu glukoze u krvi. Sve se više pokazuje važna uloga vitamina C u prevenciji krvožilnih bolesti.

Vitamin C i krvožilni sustav

Vitamin C na više načina utječe na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Povoljno utječe na krvni tlak te na zdravlje endotela, stanica kojima su iznutra obložene krvne žile. Vitamin C može spriječiti aterosklerozu, odnosno usporiti njezino napredovanje tako što će smanjiti stvaranje plaka na krvnim žilama. Kako se skuplja plak na stijenkama žila, tako se one ukrućuju i onemogućuju normalan protok krvi. Vitamin C opušta krvne žile i razrjeđuje krv (smanjuje agregaciju trombocita), čime se olakšava protok krvi, a time se onda i snižava krvni tlak.

Vitamin C za zdravlje očiju

Koncentracija vitamina C višestruko je veća u očnoj tekućini nego u serumu. Sastavni dio očne leće čini kolagen, čija sinteza ovisi o vitaminu C. Zbog svega toga vitamin C se smatra blagotvornim u očuvanju zdravlja očiju.

Antioksidativni učinak vitamina C očituje se u zaštiti očnih leća od štetnih zračenja (osobito UV) te u neutralizaciji slobodnih radikala kao posljedice izloženosti zagađenjima i teškim metalima. Vitamin C također pridonosi zaštiti osjetljivih krvnih žilica u oku, čime se pospješuje dotok kisika i hranjivih tvari.

Uz bolju prohodnost krvnih žilica smanjuje se očni tlak, a time se smanjuje rizik obolijevanja od glaukoma. Dodajmo tomu da vitamin C potiče naš imunitet te na taj način štiti naše oči od raznih infekcija.

Vitamin C – dnevne potrebe

Preporučena dnevna doza u Hrvatskoj je 60 mg na dan za zdrave odrasle osobe. U Americi je ta doza nešto viša – 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.

Povećane potrebe za vitaminom C imaju pušači (otprilike +35 mg/dan), trudnice (+10 mg/dan) te dojilje (+40 mg/dan). Osim ovih kategorija, potreba za vitaminom C raste kod povećanih psihofizičkih napora, u stresnim razdobljima te kod infekcija i raznih drugih bolesti.

Gornja granica za unos vitamina C je u Hrvatskoj 350 mg na dan, dok Amerikanci smatraju da je vitamin C siguran za uzimanje sve do 2000 mg (ili 2 g) dnevno.

Budući da se višak vitamina C brzo izlučuje kroz urin, potrebno ga je stalno nadomještati. To znači da nije dovoljno jedanput na dan uzeti dnevnu količinu ovoga vitamina, već je unos potrebno raspodijeliti na više manjih doza tijekom dana. Alternativno rješenje je uzimanje suplementa vitamina C s postupnim otpuštanjem.

Vitamin C – simptomi manjka

Manjak vitamina C je kod suvremenog čovjeka vrlo česta pojava. Otprilike svaka druga osoba pati od nekih simptoma manjka ovog vitamina.

U davna vremena, nedostatak vitamina C je uzrokovao skorbut, a neliječeni skorbut je često vodio do smrti. Danas je ta bolest izrazito rijetka, osobito u razvijenim zemljama.

Iako ne postoji opasnost od skorbuta, manjak vitamina C može prouzročiti razne tegobe. Simptomi manjka su tako oslabljeni imunitet, otežano zacjeljivanje rana, opća slabost, kapilarno krvarenje (npr. iz nosa) te gubitak apetita. Kronični nedostatak vitamina C može se očitovati u smanjenoj proizvodnji kolagena, a to onda može dovesti do problema s kostima, zglobovima i zubima. Zbog uloge vitamina C u stvaranju eritrocita i hemoglobina te apsorpciji željeza, manjak ovog vitamina se može povezati i sa slabokrvnošću.

Višak vitamina C – postoji li opasnost za zdravlje?

Ekstremno prekoračenje dopuštenog dnevnog unosa (više od 2000 mg) prouzročit će najčešće samo proljev. Na taj će se način tijelo prirodno riješiti nepotrebnog viška. Pretjerani unos ovog vitamina može također prouzročiti nesanicu, umor, probleme sa želucem ili žgaravicu. Dugotrajno prekoračenje dozvoljene doze vitamina C može utjecati na smanjenje razine vitamina B12. Ukoliko ste skloni stvaranju bubrežnih kamenaca ili inače imate problema s bubrezima – budite oprezni s konzumacijom vitamina C! Prije uzimanja suplementa svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom!

Prirodni izvori vitamina C

Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće – citrusi, kivi, ananas, bobičasto voće, paprika babura, zeleno lisnato povrće, rajčica, grašak. Važno je napomenuti da je vitamin C vrlo nestabilan pri visokim temperaturama. Zbog toga je ove namirnice najbolje konzumirati u svježem obliku.



 Napomena: Sadržaji objavljeni na ovoj stranici informativnog su karaktera i ne mogu zamijeniti stručan medicinski savjet prilagođen potrebama pojedinca.  

Možda će vas zanimati...

Paprika - samozatajna vitaminska bomba
Trebate vitamin C? Posegnite za paprikom!

Pročitajte više... »

Minerali: Magnezij - djelovanje, dnevne potrebe, simptomi manjka i viška

Magnezij je jedan od četiri najvažnija minerala u našem organizmu te sudjeluje u radu tristotinjak enzima. Uravnoteženi magnezij povoljno će se odraziti na funkciju živaca i mišića. Manjak magnezija donosi brojne tegobe, dok višak magnezija može biti čak i koban – doznajte zašto!

Kako magnezij djeluje u našem organizmu 

 

Sportaši trebaju više magnezija

Magnezij je elektrolit nužan u održavanju ravnoteže preostalih elektrolita – natrija, kalija i kalcija. Ovaj svestrani mineral sudjeluje u radu tristotinjak enzima. Neki od njih sudjeluju u sintezi bjelančevina i DNA. Osim toga, magnezij potiče lučenje paratiroidnog hormona, čije se djelovanje očituje u povećanju koncentracije kalcija u krvi čovjeka.

Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, odnosno omogućava optimalan živčano – mišićni prijenos impulsa. Povoljno djeluje na gustoću kostiju te podržava naš imunološki sustav. Regulacija krvnog tlaka i srčani ritam također ovise o magneziju.

Magnezij je važan čimbenik u održanju stabilne razine energije jer pomaže regulirati razinu glukoze u krvi. Magnezij također aktivira enzime koji sudjeluju u stvaranju ATP-a (adenozin-trifosfata), odnosno potiče metabolizam energije. 

Magnezij – dnevne potrebe

U tijelu odrasle osobe može se naći oko 24 g magnezija. Od toga čak 99% se nalazi u mišićima, kostima, bubrezima, srcu i jetri. Ostatak je sadržan u eritrocitima i izvanstaničnoj tekućini.

Dnevno je u organizam potrebno unijeti između 280 i 350 mg magnezija. Uravnotežena prehrana, koja uključuje voće, zeleno povrće, cjelovite žitarice i sjemenke, bez problema će pokriti ove potrebe.

Kod velikih fizičkih napora, potrebe tijela za magnezijem rastu. Tako se vrhunskim sportašima preporuča unošenje 500 – 800 mg magnezija na dan. 

Trudnicama se preporuča 360 - 400 mg, a dojiljama 310 - 360 mg magnezija dnevno.

Magnezij – prirodni izvori

Sjemenke bundeve su bomba magnezija

Magnezij unosimo uravnoteženom prehranom koja sadrži cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, grahorice, sjemenke, orašaste plodove i voće.

Neki od najbogatijih izvora magnezija su bučine sjemenke (532 mg / 100 g), pšenične klice (420 mg / 100 g), bademi (300 mg / 100 g), kakao (192 mg / 100 g), zobene pahuljice (143 mg / 100 g), brazilski orasi, sezam, kikiriki, orasi, integralna riža, špinat, brokula, avokado, banana i krumpir. 

Magnezij – simptomi manjka

Iako dnevnu količinu magnezija relativno lako unosimo hranom, uslijed nekih stanja ipak može doći do manjka. Obično se radi o otežanoj apsorpciji ili pojačanom gubitku magnezija kroz urin, pojačano znojenje ili stolicu (npr. kod proljeva). Stoga alkohol i neki lijekovi (diuretici, pentamidin) mogu prouzročiti manjak magnezija u organizmu. Dijabetičari su također podložni riziku manjka magnezija. Bolesti crijeva mogu prouzročiti smanjenu apsorpciju te posljedično manjak magnezija u organizmu.

Simptomi trenutačnog manjka magnezija su tremor (podrhtavanje) mišića, ukočenost mišića, vrtoglavica, umor, mučnina, ataksija (gubitak koordinacije pokreta mišića), aritmija i izmijenjeno mentalno stanje. Ovi se simptomi obično pojavljuju uslijed nekog stresnog razdoblja ili povećanog napora (sport) kada je tijelu nužan dodatni magnezij, a nema ga otkuda izvući.

Simptomi kroničnog manjka magnezija uključuju smanjeni imunitet, stalan umor, smanjenu gustoću kostiju (što naposljetku vodi do osteoporoze), anemiju, depresiju i probleme sa srčanim ritmom.

Višak magnezija u serumu ili kako vas magnezij može ubiti

Višak magnezija se kod zdrave osobe izlučuje preko bubrega te je stoga hipermagnezemija relativno rijetka pojava.

Oprez sa antacidima i laksativima!

Najčešći uzrok viška magnezija u serumu je smanjena bubrežna funkcija. Ostali mogući uzroci su ekstremni unos magnezija, Addisonova bolest, terapija litijem ili smanjeno izlučivanje hormona štitnjače. Mliječno-alkalni sindrom, koji uključuje višak kalcija te povećanu lužnatost u organizmu, može imati za posljedicu i povećanje koncentracije magnezija u serumu.

Također treba biti oprezan kod dugotrajnog uzimanja laksativa i antacida, jer često sadrže magnezijeve soli.

Simptomi viška magnezija mogu biti blagi do čak smrtonosni. Stoga je vrlo važno prepoznati simptome i javiti se liječniku na vrijeme!

Simptomi viška magnezija

Hipermagnezemija uzrokuje neurološke i kardiološke probleme. Zbunjenost, mamurluk, mišićna slabost i ataksija su simptomi blaže hipermagnezemije. Već umjereni višak magnezija može prouzročiti vazodilataciju, odnosno širenje krvnih žila te nagli pad krvnog tlaka. Kod ozbiljne hipermagnezemije, krvni tlak može pasti ispod kritične razine. To dovodi do smanjene svjesnosti, bradikardije, srčane aritmije, hipoventilacije (smanjeni dotok kisika) pa sve do mogućeg zastoja srca.

Magnezij – međuodnos s ostalim elektrolitima (Na, K i Ca)

Manjak magnezija uzrokuje povećani gubitak kalija te nakupljanje natrija. Manjak magnezija uvijek podrazumijeva i manjak kalcija. Ipak, višak magnezija u serumu može poremetiti lučenje paratiroidnog hormona te tako prouzročiti manjak kalcija. Kalcij djeluje kao antagonist magneziju te se stoga često koristi kod hipermagnezemije.

Ravnoteža elektrolita u organizmu je neophodna za hidrataciju tijela te za održavanje optimalne kiselosti krvi. Sve se to odražava i na funkciju živaca i mišića. Ozbiljni poremećaji ravnoteže elektrolita mogu voditi do srčanih i neuroloških problema te čak i do smrti. Stoga treba biti jako oprezan s uzimanjem suplemenata pojedinih elemenata.

Proizvoljno uzimanje magnezija tako može dovesti do neravnoteže ostalih elektrolita, a to vodi do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Prije nego što se odlučite na suplement magnezija, posavjetujte se sa svojim liječnikom!

Oprez!  
 
U slučaju dehidracije (kao u slučaju napornih treninga), nipošto se ne preporuča uzimanje samog magnezija - bilo u obliku napitka ili suplementa! Naime, tijelo je kroz znoj izgubilo i ostale elektrolite te nagli porast magnezija u serumu, uz manjak preostalih elektrolita, može imati ozbiljne posljedice! Izotonični napitci, kod kojih su prisutni svi elektroliti u određenom omjeru, svakako su bolji izbor. 


Možda će vas zanimati...

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Doznajte kako vam cink pomaže protiv gripe i prehlade. 

Teški metali - prijetnja za naše zdravlje
Olovo, kadmij i živa - kako se zaštititi?

Pročitajte više... »