Smokva - nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva

Smokva je jedna od najstarijih kultiviranih biljaka na svijetu, čiji su plodovi neizostavan dio mediteranske prehrane. Osim što pruža slatkoću i užitak, smokva obiluje nutritivnim vrijednostima i ljekovitim svojstvima koja doprinose očuvanju zdravlja. U ovom članku istražujemo zašto je smokva pravi dar prirode te kako možete iskoristiti njene brojne blagodati.

Opis i podrijetlo biljke

Image by JackieLou DL from Pixabay

Smokva (Ficus carica) je listopadno stablo iz porodice dudovki (Moraceae), koje može u visinu narasti do 10 metara. Smatra se da potječe iz zapadnog dijela Azije, a odatle se proširila na cijelo područje Mediterana, gdje se uzgaja već tisućama godina. Njeno ime, Ficus carica, povezuje se s Karijom, regijom u Maloj Aziji gdje se smokva prvotno uzgajala. Smokva je poznata po svojim neobičnim plodovima, koji tehnički nisu plodovi u pravom smislu riječi, već su to srasli cvjetovi, tzv. sikoniji. Unutrašnjost smokve ispunjena je sitnim sjemenkama, koje su zapravo pravi plodovi.

Smokva cvate i plodonosi u nekoliko faza tijekom godine, ovisno o sorti, klimi i uvjetima uzgoja. Uz rane ljetne plodove postoje i kasni ljetni plodovi, koji su puno bogatiji okusom i nutritivnim sastavom.

Nutritivne vrijednosti smokve

Smokva je poznata po svom visokom sadržaju prirodnih šećera, dijetalnih vlakana i raznih esencijalnih nutrijenata. Iako je slatka, smokva sadrži relativno malo kalorija, što je čini izvrsnim dodatkom uravnoteženoj prehrani. U 100 grama svježih smokava nalazimo sljedeće nutritivne vrijednosti:

Ljekovita svojstva smokve

Smokve se u tradicionalnoj medicini koriste tisućama godina zbog svojih mnogobrojnih ljekovitih svojstava. Neki od najvažnijih učinaka na zdravlje uključuju:

• Podrška probavi: smokve su poznate po svom laksativnom učinku, zahvaljujući visokom udjelu dijetalnih vlakana. Redovita konzumacija smokava može pomoći u prevenciji zatvora i održavanju zdravlja probavnog sustava.

• 

  Image by Hans from Pixabay

  Kontrola razine šećera u krvi: iako su prirodno slatke, smokve imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi. Studije su pokazale da smokve mogu pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi, što ih čini korisnim dodatkom prehrani za osobe s dijabetesom.
• Zdravlje srca: visok sadržaj kalija u smokvama pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka, dok dijetalna vlakna smanjuju razinu "lošeg" LDL kolesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Protuupalna svojstva: smokve sadrže bioaktivne spojeve poput polifenola i
  flavonoida, koji imaju snažno protuupalno djelovanje. Ovi spojevi pomažu u smanjenju upalnih procesa u tijelu, što može biti korisno za osobe koje pate od kroničnih upala.
• Jačanje imunološkog sustava: smokve su bogate antioksidansima, uključujući vitamin C, koji podržavaju imunološki sustav i pomažu u borbi protiv infekcija.
• Zdravlje kostiju: kalcij, magnezij i fosfor, koji su prisutni u smokvama, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze.

Sušene smokve - hranjiva i ljekovita poslastica

Sušene smokve su koncentriran izvor energije i hranjivih tvari. Sušenjem se uklanja voda, čime se povećava koncentracija šećera i drugih nutrijenata. Tako se energetska vrijednost sušene smokve utrostručuje u odnosu na svježi plod te u 100 g sadrži čak 249 kalorija. Što se tiče sadržaja vrijednih minerala, on je otprilike 5 puta veći nego u svježem plodu! Zbog povećane koncentracije šećera, sušena smokva je odličan izbor kao prirodni zaslađivač ili zdravi međuobrok. Međutim, iz istoga razloga dijabetičari trebaju biti oprezni i umjereni u konzumaciji sušenih smokava.

Ljekovita svojstva sušenih smokava uključuju poticanje zdravlja probavnog sustava, jačanje imunološkog sustava te poboljšanje zdravlja srca i kostiju. Osim toga, sušene smokve se često koriste kao prirodni laksativ.

Zanimljivosti o smokvama

• Smokva je bila jedna od prvih biljaka koju su ljudi počeli kultivirati, a njena prisutnost seže unatrag do 9400. godine prije Krista. Smokve su također bile iznimno cijenjene u antičkim civilizacijama. U starom Egiptu, Grčkoj i Rimu, smokve su bile simbol plodnosti i prosperiteta.
• Jedna od zanimljivosti o smokvi je da ona zapravo ne cvate na način na koji to čine većina drugih biljaka. Njeni cvjetovi se nalaze unutar samog ploda, a oprašivanje često obavljaju posebne vrste osa koje ulaze u plod kako bi položile jajašca. Ovaj složeni odnos između smokve i osa je primjer koevolucije i fascinantan je dio smokvinog životnog ciklusa.
• Osim toga, smokve su korištene i u medicini kroz povijest. Stari Grci i Rimljani su ih koristili za liječenje raznih bolesti, uključujući bolesti kože, upale i probavne tegobe.
• Smokva je također povezana s brojnim kulturnim i religijskim simbolizmima. U Bibliji, smokvino lišće je bilo prvo odijelo koje su nosili Adam i Eva nakon što su postali svjesni svoje golotinje. U islamskoj tradiciji, smokva je spomenuta u Kur'anu kao "voće raja".

Izreke o smokvama

"Smokva je simbol plodnosti i snage, njeni plodovi hrane tijelo, ali i dušu." (nepoznat autor)

"Smokve, bogatstvo zemlje, slast koju priroda daruje." (starogrčka poslovica)

"Nema boljeg lijeka od smokve, to je dar prirode svakom čovjeku." (nepoznat autor)

"Smokva je majka svega voća, jer iz nje teče slatkoća i mudrost." (rimska poslovica)

"Kao što smokva nosi plodove u izobilju, tako i mi trebamo nositi plodove dobrote u svojim djelima." (nepoznat autor)

Zaključak

Smokva je pravo čudo prirode, bogata nutritivnim vrijednostima i ljekovitim svojstvima. Njena povijest, kulturni značaj i zdravstvene blagodati čine je neizostavnim dijelom zdrave prehrane. Uvrstite smokve u svoj jelovnik i obogatite svoju prehranu ovim drevnim plodom koji će vam pružiti i zdravlje i užitak.

Reference:

1. Smith, A. (2022). Nutritional Benefits of Figs. Journal of Food and Nutrition.
2. Johnson, M. (2021). The Healing Properties of Figs: A Historical Perspective. International Journal of Herbal Medicine.
3. Brown, C. (2020). Figs and Human Health: An Overview. Mediterranean Diet and Health Journal.

4. USDA FoodData Central. (2023). Figs, raw. U.S. Department of Agriculture. Preuzeto iz: https://fdc.nal.usda.gov/

Pročitajte više... »

Banana - hranjiva, ljekovita i dostupna cijele godine

Banana je jedno od najpopularnijih voća na svijetu, omiljena zbog svog slatkog okusa, meke teksture i praktične dostupnosti tijekom cijele godine. Banana je iznimno hranjiva i ljekovita voćka koja donosi mnogobrojne koristi za zdravlje. Doznajte više o banani, njezinoj nutritivnoj vrijednosti, primjeni u prehrani, ljekovitosti, a pročitajte i nekoliko zanimljivosti o ovoj omiljenoj voćki.

Podrijetlo i opis voćke

Banana (Musa spp.) pripada obitelji Musaceae i dolazi iz tropskih krajeva jugoistočne Azije, konkretno iz područja današnje Malezije, Indonezije i Filipina. Prve su banane uzgajane prije više od 7000 godina, a tijekom stoljeća proširile su se po cijelom svijetu. Danas se uzgajaju u gotovo svim tropskim regijama, s najvećim proizvođačima u Latinskoj Americi, Africi i Aziji.

Banane rastu na biljci koja je tehnički zeljasta biljka, a ne drvo, unatoč svojoj visini koja može doseći i do 7 metara. Plod banane je zapravo bobica koja raste u grozdovima, svaki grozd može sadržavati i do 200 banana. Kora banane je glatka i žuta kad je zrela, dok je unutrašnjost meka, slatka i kremastae teksture. Zrele banane su izuzetno osjetljive na niske temperature te se često čuvaju na sobnoj temperaturi kako bi se spriječilo da posmeđe.

Nutritivne vrijednosti

Banana je bogata hranjivim tvarima koje pružaju mnoge zdravstvene koristi. Slijedi tablica s nutritivnim vrijednostima za 100 grama sirovog ploda banane:

Primjena u prehrani

Banane su izuzetno korisne u prehrani djece i odraslih zbog svoje nutritivne vrijednosti i praktičnosti.

Za djecu: banane su često prvi čvrsti obrok koji bebe probaju zbog svoje meke teksture i blagog okusa. One su lako probavljive i rijetko izazivaju alergije, što ih čini idealnom hranom za bebe. Djeci banane pružaju energiju potrebnu za rast i razvoj, a bogate su vlaknima koja pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava. Također, visok udio kalija pomaže u pravilnom razvoju mišića i živčanog sustava.

Za odrasle: banane su odličan izbor za doručak, međuobrok ili dodatak raznim jelima. Zahvaljujući visokom udjelu ugljikohidrata, pružaju brzu energiju, što ih čini idealnim za osobe koje se bave fizičkim aktivnostima. Kalij u bananama pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka, dok vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava i prevenciji zatvora. Vitamin B6 podržava funkciju mozga i pomaže u proizvodnji serotonina, hormona sreće.

Za sportaše: banane su odličan izvor brzo dostupne energije zbog visokog udjela ugljikohidrata, što ih čini idealnim međuobrokom prije ili nakon treninga. Također, visok sadržaj kalija u bananama pomaže u nadoknadi izgubljenih elektrolita i sprječavanju grčeva u mišićima.

Recept za smoothie od banane

Smoothie od banane je jednostavan i ukusan način da unesete sve hranjive tvari ove voćke. Evo jednog jednostavnog recepta:

Sastojci:
1 velika zrela banana
1 šalica mlijeka (može i biljno mlijeko po izboru)
1/2 šalice jogurta
1 žlica meda ili javorovog sirupa (po želji)
1/2 čajne žličice cimeta (po želji)
Kocke leda (po želji)

Priprema:
Ogulite bananu i narežite je na komade.
U blender stavite bananu, mlijeko, jogurt, med i cimet.
Blendajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta.
Dodajte kockica leda i blendajte još nekoliko sekundi dok ne dobijete željenu konzistenciju.

Ulijte smoothie u čašu, po želji ukrasite tučenim slatkim vrhnjem i komadićima banane i - uživajte!

Ljekovitost banane

Banane su poznate po svojim mnogim ljekovitim svojstvima koja doprinose općem zdravlju:

• Zdravlje srca: banane su bogate kalijem, mineralom koji je ključan za održavanje normalne funkcije srca i regulaciju krvnog tlaka. Redovita konzumacija banana može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
• Probavni sustav: vlakna u bananama pomažu u održavanju redovitih stolica i prevenciji zatvora. Također, banane sadrže prirodne probiotike koji potiču rast korisnih bakterija u crijevima.
• Energija i sportske performanse:  banane su odličan izvor ugljikohidrata koji pružaju brzu energiju. Sportaši često jedu banane prije ili nakon treninga/natjecanja kako bi nadoknadili izgubljene elektrolite i energiju.
• Poboljšanje raspoloženja: vitamin B6 u bananama pomaže tijelu u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje. Redovita konzumacija banana može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
• Podrška imunološkom sustavu: vitamin C prisutan u bananama jača imunološki sustav i pomaže tijelu u borbi protiv infekcija.

Zanimljivosti o bananama

• Banane su radioaktivne: zbog visokog sadržaja kalija, banane su blago radioaktivne. Međutim, količina radijacije u bananama je toliko mala da nije štetna za ljude.
• Postoji više od 1000 vrsta banana: iako smo navikli na žute desertne banane, postoje mnoge druge vrste koje dolaze u različitim veličinama, bojama i okusima. Neke od njih uključuju crvene banane, plave Java banane i zelene plantane (plantain) koje se često koriste u kuhanju.
• Banane nisu samo za jelo: u nekim kulturama, dijelovi biljke banane koriste se za izradu tekstila, papira i čak za građevinske materijale. Na primjer, vlakna iz stabljike banane koriste se za izradu užadi i prostirki.

Zaključak

Banana je izuzetno hranjiva, ljekovita i dostupna voćka koja pruža mnoge zdravstvene koristi. Bilo da je jedete kao međuobrok, u smoothieju ili kao dio složenijeg jela, banana će vas zasigurno opskrbiti potrebnim nutrijentima i energijom, a možda će vam u nekom tmurnom danu popraviti i raspoloženje - provjerite!

Izvori:
1. Nutritional Value of Bananas - USDA National Nutrient Database
2. Health Benefits of Bananas - Harvard T.H. Chan School of Public Health

Pročitajte više... »

Dinja - povrće s reputacijom slasnoga voća

Iako je iz botaničke perspektive zapravo povrće, dinju uglavnom svi smatramo voćem, u čijem osvježavajućem okusu uživamo tijekom vrućih ljetnih mjeseci. Upoznajmo dinju, njezinu nutritivnu vrijednost i ljekovita svojstva.

Opis i podrijetlo biljke

Dinja (Cucumis melo) je jednogodišnja biljka iz porodice Cucurbitaceae, koja uključuje i druge poznate vrste poput krastavca, tikve i lubenice. Porijeklom je iz Afrike i jugozapadne Azije, a danas se uzgaja u mnogim toplim regijama svijeta.

Botaničke karakteristike

Dinja je penjačica ili puzavica koja može narasti do dva metra u dužinu. Listovi su veliki, srcolikog oblika, a cvjetovi su žuti i jednodomni, što znači da se muški i ženski cvjetovi nalaze na istoj biljci. Plod je mesnat, okruglog ili ovalnog oblika, s glatkom ili mrežastom korom, ovisno o sorti. Unutrašnjost ploda ispunjena je sočnom i slatkom narančastom, žutom ili zelenkastom pulpom te brojnim sjemenkama.

Nutritivne vrijednosti dinje

Dinja je niskokalorična, ali iznimno hranjiva namirnica, bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima. U nastavku je prikazana tablica s nutritivnim vrijednostima dinje na 100 grama sirovog ploda.

*RDA - preporučeni dnevni unos

Primjena u prehrani

Dinja je izuzetno svestrana namirnica koja se može konzumirati na razne načine. Zbog svoje
slatkoće, najčešće se konzumira svježa, kao desert ili međuobrok. Nareže se na kriške ili kockice te poslužuje samostalno ili u voćnim salatama. Može se dodati i u smoothieje ili koristiti kao sastojak u raznim slatkim i slanim jelima.

Savjet: obično je plod dinje dosta sladak i nisu mu potrebni nikakvi dodatci. Međutim, ako ste slučajno kupili dinju koja nije dovoljno slatka, jednostavno je narežite na kockice, zasladite medom i dobro ohladite – dobit ćete izvrstan, a prirodan desert, s dodatnim nutrijentima i ljekovitim svojstvima!

Ljekovitost dinje

Dinja ima mnoge zdravstvene koristi zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i antioksidansa. Redovita konzumacija dinje može doprinijeti poboljšanju općeg zdravlja na nekoliko načina.

• Poboljšava hidrataciju - zbog visokog udjela vode, dinja je idealna za hidrataciju organizma, osobito tijekom ljetnih vrućina. Konzumacija dinje pomaže održavanju ravnoteže tekućina u tijelu i sprječava dehidraciju.
• Podupire zdravlje kože - dinja je bogata vitaminom A i C, koji su ključni za zdravlje kože. Vitamin C potiče proizvodnju kolagena, što pomaže u održavanju elastičnosti i čvrstoće kože, dok vitamin A pomaže u obnovi stanica kože. Ovo je izuzetno bitno tijekom ljeta, kada je tijelo više izloženo suncu i povišenom UV indeksu.
• Poboljšava probavu - dinja sadrži dijetalna vlakna koja pomažu u održavanju zdrave probave. Vlakna potiču pravilno funkcioniranje probavnog sustava, sprječavaju zatvor i potiču redovitu stolicu.
• 
  Snižava krvni tlak - kalij prisutan u dinji pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Kalijdjeluje kao vazodilatator, opuštajući krvne žile i poboljšavajući protok krvi, što smanjuje rizik od hipertenzije i srčanih bolesti.
• Jača imunološki sustav - vitamin C u dinji igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Antioksidativna svojstva vitamina C pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju upale u tijelu, čime poboljšavaju otpornost organizma na infekcije.
• Podupire zdravlje očiju - vitamin A i beta-karoten prisutni u dinji pomažu u održavanju zdravlja očiju. Ovi nutrijenti smanjuju rizik od degeneracije makule i drugih problema s vidom povezanih sa starenjem.

Zaključak

Dinja je izuzetno zdrava i ukusna namirnica koja nudi mnoge zdravstvene prednosti. Iako je tehnički povrće, njen slatki okus i primjena u prehrani često je svrstavaju među voće. Redovita konzumacija dinje može poboljšati hidrataciju, podržati zdravlje kože i očiju, te ojačati imunološki sustav. Dodajte stoga dinju na svoju ljetnu trpezu i iskoristite njezine brojne dobrobiti za organizam!

Izvori:
1. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6439780, Cucumis melo. Retrieved from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Cucumis-melo
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

 

Pročitajte više... »

Maline - aromatične bobice pune zdravlja

Malina je prava riznica vitamina, minerala i antioksidansa. Upoznajte podrijetlo maline, njezinu nutritivnu vrijednost, primjenu u prehrani i ljekovita svojstva, a doznajte i kako je nastala njezina žarkocrvena boja – barem ako ćemo vjerovati legendi...

Podrijetlo i opis

Malina (Rubus idaeus) je biljka iz porodice ruža (Rosaceae) koja raste u umjerenim klimatskim područjima. Vjeruje se da potječe iz Europe i sjeverne Azije, a danas se uzgaja širom svijeta, od Sjeverne Amerike do Australije. Malina je višegodišnja biljka koja raste u obliku grma, dosežući visinu od jednog do dva metra. Cvjetovi su bijeli ili ružičasti, a plodovi se razvijaju iz cvjetova u ljeto.

Maline se dijele u dvije glavne kategorije: crvene i crne. Crvene maline su najčešće i najraširenije, dok su crne maline rjeđe i imaju intenzivniji okus. Plodovi malina su složeni, što znači da se sastoje od mnogih malih koštica (drupeola) koje su čvrsto povezane oko središnje jezgre.

Nutritivna vrijednost malina

Maline su bogate hranjivim tvarima i pružaju brojne zdravstvene dobrobiti. U tablici ispod prikazane su nutritivne vrijednosti 100 grama sirovih malina:

Maline su također dobar izvor vitamina E, magnezija, bakra i vlakana, te sadrže značajne količine antioksidansa poput kvercetina i antocijanina, koji doprinose njihovoj zaštitnoj ulozi u zdravlju.

Primjena u prehrani

Maline se mogu koristiti na razne načine u prehrani, kao svježe bobice (ujedno i najzdravija opcija) ili kao dodatak jogurtu, zobenim pahuljicama, smoothiejima, salatama i desertima. Kako se njihova očita blagodat za zdravlje ne bi ograničila samo na ljetne mjesece kada dozrijevaju, maline se mogu preraditi u džemove, želee, sokove, vina i likere. U nastavku donosimo jednostavan recept za žele od malina, koji se može konzumirati samostalno ili kao dodatak mnogim slasticama.

Recept za žele od malina

Sastojci:
500 g svježih malina
300 g šećera
1 limun (sok)
1 žlica pektina

Priprema:

• Operite maline i stavite ih u veliku posudu.
• Dodajte šećer i sok od limuna te dobro promiješajte.
• Ostavite smjesu da stoji 30 minuta kako bi maline pustile sok.
• Stavite posudu na srednje jaku vatru i kuhajte, povremeno miješajući, dok smjesa ne proključa.
• Smanjite vatru i dodajte pektin, miješajući dok se potpuno ne otopi.
• Kuhajte smjesu još 10-15 minuta, povremeno miješajući, dok ne postane gusta.
• Uklonite s vatre i ostavite da se malo ohladi.
• Žele ulijte u sterilizirane staklenke, zatvorite poklopcima i ostavite da se potpuno ohlade prije skladištenja u hladnjaku.

Dodatni savjet: želite li potpuno prozirni i glatki žele, smjesu prije kuhanja protisnite uz pomoć cjedila ili dvostruke gaze.

Ljekovitost malina

Maline su poznate po svojim brojnim ljekovitim svojstvima, koja su rezultat bogatog nutritivnog sastava i prisutnosti antioksidansa. Evo nekoliko ključnih zdravstvenih dobrobiti malina:

• Antioksidativno djelovanje: maline sadrže visoku razinu antioksidansa, poput vitamina C, kvercetina i antocijanina, koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa. Ovo može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i dijabetesa.
• Poboljšanje probave: zbog visokog sadržaja vlakana, maline potiču zdravu probavu, sprječavaju zatvor i poboljšavaju zdravlje crijeva.
• Podrška imunološkom sustavu: vitamin C prisutan u malinama igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava, pomažući tijelu da se brani od infekcija i bolesti.
• Zdravlje kože: antioksidansi i vitamin C u malinama također pridonose zdravlju kože, pomažući u borbi protiv znakova starenja, poput bora i suhoće kože.
• Regulacija šećera u krvi: niske razine šećera i visok sadržaj vlakana u malinama mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom ili one koje žele spriječiti razvoj ove bolesti.
• Protuupalna svojstva: maline sadrže antocijanine i elaginsku kiselinu, koji imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu.

Zanimljivosti o malinama

• Maline su bile poznate još u antičkom Rimu, gdje su se koristile kao hrana i kao lijek.
• Prema legendi, maline su izvorno bile bijele, ali su postale žarkocrvene kada se nimfa Ida, berući maline kako bi smirila plač malenog boga Jupitera, ogrebala o njihov trnovit grm, obojivši bobice svojom krvlju.

Zaključak

Maline pružaju brojne nutritivne i zdravstvene dobrobiti. Njihov bogat sadržaj vitamina, minerala i antioksidansa čini ih izvrsnim dodatkom svakoj zdravoj prehrani. Bilo da ih konzumirate svježe, u džemovima ili kao sastojak ukusnih recepata, maline će vas oduševiti svojom karakterističnom aromom i blagotvornim djelovanjem na organizam.

Izvori:
1. USDA FoodData Central. (2023). Raspberries, raw. Preuzeto s: https://fdc.nal.usda.gov
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Raspberries. Preuzeto s: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/raspberries/

Pročitajte više... »

Vitamin B12: esencijalni nutrijent za zdravlje organizma

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, esencijalan je vitamin koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava, stvaranju crvenih krvnih stanica te sintezi DNK. U ovom ćemo članku detaljno razmotriti važnost vitamina B12, preporučeni dnevni unos (RDA), simptome nedostatka, te izvore iz hrane i suplemenata.

Definicija i uloga vitamina B12 u organizmu

Vitamin B12 je vodotopivi vitamin koji pripada skupini B-kompleksa. Njegova je glavna uloga pomoć u formiranju crvenih krvnih stanica, održavanje funkcije živčanog sustava te sinteza DNK, materijala iz kojeg su izgrađeni svi genetski podaci u tijelu. Osim toga, vitamin B12 sudjeluje u metabolizmu svake stanice u tijelu, posebno utječući na sintezu masnih kiselina i proizvodnju energije.

Preporučeni dnevni unos (RDA)

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 varira ovisno o dobi, spolu i posebnom stanju poput trudnoće ili dojenja. Opće smjernice su sljedeće:

• Odrasli: 2.4 mikrograma (mcg) dnevno
• Trudnice: 2.6 mcg dnevno
• Dojilje: 2.8 mcg dnevno

Simptomi manjka vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 može se razvijati polako i simptomi se često ne primjećuju odmah. To je zato što tijelo ima sposobnost skladištenja vitamina B12 u jetri, gdje se može čuvati nekoliko godina. Zbog ovih zaliha, manjak vitamina B12 može postati očit tek nakon što su te rezerve iscrpljene, odnosno tek nakon nekoliko godina.

Manjak vitamina B12 može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Početni simptomi uključuju umor, slabost, zatvor, gubitak apetita i gubitak težine. Napredniji simptomi mogu uključivati:

• Anemija (megaloblastična anemija)
• Neurološki problemi (npr. trnci u rukama i nogama, poteškoće s hodanjem)
• Problemi s ravnotežom
• Kognitivne poteškoće (npr. poteškoće s pamćenjem)
• Depresija i promjene raspoloženja

Način dobivanja vitamina B12

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima jer ga proizvode mikroorganizmi u probavnom traktu tih životinja. Ljudi dobivaju B12 konzumacijom mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja. Najviše vitamina B12 nalazimo u iznutricama (i životinje skladište ovaj vitamin u jetri) te u školjkama. 

Tablica prikazuje neke od namirnica bogatijih vitaminom B12:

Vitamin B12 u biljnim namirnicama?

Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljnim namirnicama u količinama koje bi mogle zadovoljiti potrebe ljudskog organizma. Međutim, postoje određene iznimke i kontroverze vezane uz prisutnost vitamina B12 u algama i cikli.

Alge: neke vrste algi, kao što su spirulina i nori, sadrže oblike spojeva sličnih vitaminu B12. No, većina tih oblika nisu biološki aktivni za ljudski organizam. Studije su pokazale da se samo mali dio vitamina B12 iz algi može koristiti za ljudske potrebe, dok većina ostaje neiskorištena ili može čak ometati apsorpciju aktivnog oblika vitamina B12 iz drugih izvora.

Cikla: cikla sadrži kobalt, a kobalt je ključni element u strukturi vitamina B12. Međutim, ljudski organizam ne može sintetizirati vitamin B12 samostalno iz kobalta. Ljudska crijevna flora može doduše proizvesti male količine vitamina B12, ali to se uglavnom događa u dijelovima crijeva gdje se vitamin B12 ne može učinkovito apsorbirati. Stoga, sinteza vitamina B12 od strane bakterija u ljudskom probavnom sustavu ne doprinosi značajno količini vitamina B12 dostupnog za upotrebu u organizmu.

Rizične skupine za deficit vitamina B12

Određene skupine ljudi su pod većim rizikom od deficita vitamina B12:

• Vegetarijanci i vegani: budući da je B12 prisutan gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, osobe koje ne konzumiraju ove namirnice moraju posebno paziti na unos vitamina. Biljni izvori ne sadrže aktivne oblike vitamina B12 koji su potrebni ljudima. Ipak, u usporedbi s veganima, "obični" vegetarijanci su u prednosti jer potrebu za ovim vitaminom mogu zadovoljiti unosom mliječnih proizvoda i jaja.
• Starije osobe: starenje može smanjiti apsorpciju vitamina B12 zbog smanjene proizvodnje želučane kiseline koja je potrebna za oslobađanje vitamina iz hrane.
• Osobe s poremećajima probavnog sustava: poremećaji poput Crohnove bolesti, celijakije i perniciozne anemije mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12.

Kako nadomjestiti vitamin B12 za kod rizičnih skupina

Vegetarijanci mogu povećati unos mliječnih proizvoda i jaja, dok vegani mogu povećati unos vitamina B12 putem obogaćenih namirnica kao što su obogaćeni biljni mliječni proizvodi (sojino, bademovo mlijeko), obogaćene žitarice te nutritivni kvasac obogaćen vitaminom B12.

Osim toga, dostupni su i dodatci prehrani u obliku tableta, kapsula ili tekućih suplemenata. Injekcije vitamina B12 također su opcija za one s ozbiljnim deficitom ili poteškoćama s apsorpcijom, što će utvrditi i propisati liječnik.

Zaključak

Vitamin B12 igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava, proizvodnji crvenih krvnih stanica i sintezi DNK. Iako je manjak ovog vitamina rijedak u općoj populaciji koja konzumira životinjske proizvode, vegani, starije osobe i osobe s probavnim poremećajima pod većim su rizikom. Za osiguranje adekvatnog unosa, važno je konzumirati hranu bogatu vitaminom B12 ili koristiti obogaćene proizvode i suplemente. 

Izvori:
1. National Institutes of Health. "Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals."
2. Mayo Clinic. "Vitamin B12 (cobalamin)."
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Vitamin B12."

Pročitajte više... »

Selen - mineral koji nas štiti od oksidativnog stresa

 Selen smanjuje rizik od raka, aktivira imunitet te potiče obranu stanica od slobodnih radikala. Iako ne možemo pobjeći od zagađenja iz okoliša, možemo se uspješno boriti s njima – uz selen, dakako.

Kako djeluje selen?

Selen je mikronutrijent koji potiče rad metabolizma te štiti organizam od slobodnih radikala. Selen je sastavni dio nekoliko antioksidativnih enzima, od kojih je najvažniji glutation peroksidaza, inače najzastupljeniji enzim ove vrste u našem organizmu.

Selen protiv teških metala

Selen može mijenjati metabolizam nekih teških metala te tako smanjiti ili potpuno neutralizirati njihovo toksično djelovanje. Selen štiti naše stanice od olova, kadmija, žive, te aluminija i arsena, a to postiže kroz više načina djelovanja:

• Veže na sebe teške metale te ih na siguran način izlučuje iz organizma
• Sprječava teške metale da se apsorbiraju u crijevima
• Onemogućuje vezanje teških metala na tkiva, mozak, živčani sustav i kosti

Selen kao antioksidans

Izloženost zagađenjima iz okoliša, hrane i lijekova povećava proizvodnju slobodnih radikala u našem tijelu. Slobodni radikali, pak, napadaju i nastoje uništiti naše zdrave stanice. Ljudski organizam u normalnim uvjetima ima učinkovite zaštitne mehanizme, koji djeluju kao štit pred napadom slobodnih radikala. Tri su osnovna čimbenika zaštite stanica: antioksidansi iz voća ili povrća (poznato je oko 400 takvih spojeva), vitamini C i E, te najvažniji od njih, antioksidativni enzimi. Izuzetno korisni antioksidativni enzimi nastaju uslijed djelovanja nekih mikronutrijenata, među kojima značajnu ulogu ima upravo selen.

Selen protiv raka

Antioksidativna svojstva selena predmet su višegodišnjih istraživanja znanstvenika iz cijelog svijeta. Tako su do sada utvrđena njegova različita djelovanja u prevenciji raka te obrani tijela od zloćudnih stanica:

• Selen štiti organizam od tvari koje mogu prouzročiti rak
• Povećana koncentracija selena u krvi značajno smanjuje rizik od raznih vrsta raka, posebice raka dojke, prostate, pluća, jednjaka, želuca i crijeva.
• Dodatni selen smanjuje stopu smrtnosti kod oboljelih od raka te smanjuje rizik od ponovne pojave raka. 

Više je razloga zbog kojih je selen ovako uspješan u borbi protiv zloćudnih bolesti:

• Selen veže na sebe štetne tvari (između ostaloga i teške metale) te ih pomaže ukloniti iz organizma
• Antioksidativni enzimi selena uništavaju slobodne radikale prije nego što oni uspiju nauditi zdravim stanicama, odnosno, prije nego što zdrave stanice pretvore u stanice raka
• Selen općenito jača imunitet, a zdrav imunološki sustav prirodno uništava zloćudne stanice
• U slučaju već postojećeg zloćudnog oboljenja, selen sprječava diobu, odnosno razmnožavanje tumorskih stanica
• Selen u određenim uvjetima može prouzročiti i apoptozu – smrt stanice raka. 

  Neka znanstvena istraživanja o ulozi selena u borbi protiv raka

1. U odnosu na zdrave žene, žene oboljele od raka dojke dokazano imaju znatno nižu razinu selena u organizmu. (prema Journal of Surgical Oncology broj 1 / svezak 5 iz 1980. godine)

2. Istraživanje prevencije raka uz pomoć selena donijelo je ohrabrujuće rezultate - uzimanje 200 mikrograma selena duže od 6 godina pokazalo je 50% smanjenje ukupne smrtnosti od raka u odnosu na kontrolnu skupinu (prema Journal of the American Medical Association, svezak 276 iz 1996. godine)

Selen i psiha

Niska razina selena u krvi povezuje se s depresijama i raznim strahovima. Pretpostavlja se da je to

zbog utjecaja selena na transmitere u mozgu. Jedan od neurotransmitera je i serotonin, kojega još nazivamo i hormonom sreće. Dodatni selen tako utječe na smirenost i bolje opće raspoloženje.

Selen je također zaslužan i za aktivaciju hormona štitnjače, što na psihološkom planu donosi polet i aktivan um.

Selen i Alzheimer

Već spomenuta sposobnost selena da sprječava taloženje metala pozitivno se odražava i na zdravlje mozga i uma. Postoje naznake da Alzheimerova demencija ima veze s taloženjem aluminija u mozgu, što zasada ipak još nije znanstveno potvrđeno. Indikativno je, međutim, da osobe koje boluju od Alzheimerove bolesti gotovo u pravilu pate od manjka selena.

Prirodni izvori selena

Siromašno tlo i zagađenja iz okoliša uzrok su smanjenom udjelu selena u hrani koju jedemo. Dovoljne zalihe selena u tlu mogu se naći još u samo nekim dijelovima svijeta, poput Kanade ili Japana. Na žalost, europsko tlo spada u ona siromašna selenom. Ne zapanjuje, stoga, činjenica da velika većina Europljana pati od manjka selena. Za sada možemo samo nagađati je li nedostatak selena jedan od uzroka stalnog porasta zloćudnih bolesti.

Prirodni izvori selena su brazilski oraščići, školjke, losos, jastog, neke vrste ribe, suncokretove sjemenke, zob, integralna riža, ječam, kokos i češnjak.

Značajnije količine selena sadrže brazilski orasi, kamenice, jastog, tuna, sleđ i kokos. Ostale spomenute namirnice imaju gotovo zanemarivu količinu selena, što je rezultat uzgoja na osiromašenom tlu.

Napomena: ukusni brazilski oraščići su prava bomba ovog minerala! Smatraju se tzv. selenoakumulatornim plodovima te u velikim količinama mogu biti toksični. Umjesto da kupujete suplement selena, radije uzmite jedan ili dva brazilska oraščića dnevno. Međutim, budite na oprezu! Već jedan oraščić sadrži količinu selena veću od dnevno preporučene, a 4-5 komada može biti i toksično!

Apsorpcija selena iz namirnica biljnog i životinjskog porijekla 

Selen iz namirnica biljnog porijekla bolje se apsorbira u našem organizmu od selena dobivenog iz namirnica životinjskog porijekla. Riba i morski plodovi su inače relativno bogati selenom, ali velika većina ostaje neiskorištena. Pretpostavlja se da je uzrok tomu vezanje selena sa živom (koja je također čest sastojak ovih namirnica), a nastali spoj se tada bez posljedica eliminira iz tijela. Dakle, čak i u slučaju kada se ne apsorbira, selen nas ipak štiti.

Selen – preporučeni dnevni unos

Za normalno funkcioniranje organizma koncentracija u serumu bi trebala biti najmanje 100 μg/L. Terapijska doza u serumu koja je djelotvorna protiv zloćudnih oboljenja iznosi 120 – 135 μg/L.

Preporučeni minimalni dnevni unos za odrasle osobe je 55 μg. Ta količina može biti i znatno viša, jer je gornja granica toksičnosti selena tek na 400 μg.

Selen – kakav preparat selena je najpovoljniji za naš organizam?

Budući da je potrebnu količinu selena teško unijeti hranom (osim brazilskim oraščićima), preparati ovoga minerala mogu biti dobra alternativa. Kada kupujete selen u ljekarni, najbolje je odabrati selenov metionin – oblik selena koji naš organizam najlakše apsorbira.

Fotografije:
photo credit: Christopher Craig via photopin cc
photo credit: Alex [ www.bytefish.com ] via photopin cc

Možda će vas zanimati...

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Doznajte kako vam cink pomaže protiv gripe i prehlade. 

Teški metali - prijetnja za naše zdravlje
Olovo, kadmij i živa - kako se zaštititi?

Pročitajte više... »

Mediteranska prehrana - ključ zdravlja i dugovječnosti

Mediteranska prehrana, koja potječe iz zemalja oko Sredozemnog mora, uključujući i Hrvatsku, već desetljećima privlači pažnju znanstvenika i nutricionista diljem svijeta. Ova prehrana poznata je po svojoj sposobnosti da unaprijedi zdravlje i poveća dugovječnost, a temelji se na konzumaciji svježih, cjelovitih namirnica te zdravih masnoća. Ovaj članak istražuje što čini mediteransku prehranu tako posebnom, koje su njezine glavne komponente, nutritivne vrijednosti i ljekovita svojstva, te pruža znanstvene dokaze koji podupiru ove tvrdnje. Posebno ćemo se osvrnuti na maslinovo ulje i mediteranske začine, koji su ključni dijelovi ove prehrane.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana nije strogo definirani režim prehrane, već stil života i prehrane koji uključuje specifične prehrambene navike tradicionalnih populacija Mediterana.

Glavne karakteristike mediteranske prehrane uključuju visoku konzumaciju voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova; umjerenu konzumaciju ribe i peradi; nisku konzumaciju crvenog mesa i slatkiša te redovitu upotrebu maslinovog ulja kao glavnog izvora masnoće. Uz to, često se konzumira vino u umjerenim količinama, uglavnom uz obroke.

Opće smjernice mediteranske prehrane

Voće i povrće: preporučuje se konzumacija svježeg voća i povrća u svakodnevnim obrocima. Bogat izbor mediteranskog voća i povrća uključuje masline, smokve, nar, limun, mandarine, naranče, grožđe, rajčice, blitvu, raštiku, češnjak, tikvice, papriku, rogač, datulje, artičoke.

Cjelovite žitarice: uključujući integralni kruh, smeđu rižu i zob, cjelovite žitarice osiguravaju stabilnu energiju i važne hranjive tvari.

Mahunarke: grah, leća, slanutak i druge mahunarke su odlični izvori biljnih proteina i vlakana.

Orašasti plodovi i sjemenke: bogati zdravim masnoćama, proteinima i vlaknima, orašasti plodovi i sjemenke trebali bi biti dio svakodnevne prehrane, ali u umjerenim količinama zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti. Jedan od karakterističnih orašastih plodova Mediterana je badem, koji se često koristi u tradicionalnim slasticama toga podneblja (npr. Rabska torta).

Maslinovo ulje: glavni izvor masti u mediteranskoj prehrani, maslinovo ulje je poznato po svojim brojnim dobrobitima za ljudsko zdravlje.

Riba i perad: preporučuje se konzumacija ribe barem dva puta tjedno, dok perad može biti uključena nekoliko puta tjedno kao izvor proteina. Bilo da su u pitanju cjenovno pristupačne, a iznimno zdrave srdele, ili neka skuplja riba poput orade, brancina, inćuna ili tune, mediteranska riba će vam donijeti obilje proteina, minerala i omega-3 kiselina za zdravlje i dobro raspoloženje.

Mliječni proizvodi: najčešće u obliku jogurta i sira, mliječni proizvodi se konzumiraju umjereno. Mediteranski mliječni proizvodi često se dobivaju od kozjeg ili ovčjeg mlijeka, od životinja koje slobodno pasu mediteranskim krajolikom, zbog čega ovi proizvodi imaju posebnu aromu.

Crveno meso i slatkiši: ove namirnice se konzumiraju rijetko i u malim količinama. Tradicionalne mediteranske slastice često se pripremaju od badema, datulja, smokava, oraha i maslinovog ulja te predstavljaju zdraviju alternativu klasičnim slatkišima.

Vino: umjerena konzumacija vina, posebno crnog vina, često uz obroke, može imati povoljan učinak na zdravlje srca.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana bogata je hranjivim tvarima koje doprinose općem zdravlju i prevenciji mnogih bolesti. Evo nekoliko ključnih nutritivnih vrijednosti i ljekovitih svojstava:


1. Zdravlje srca: mnoge studije pokazale su da mediteranska prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zdrave masnoće iz maslinovog ulja i orašastih plodova, zajedno s visokim unosom voća i povrća, doprinose snižavanju lošeg kolesterola i krvnog tlaka.

2. Prevencija dijabetesa: ova prehrana pomaže u održavanju stabilnih razina šećera u krvi, čime se smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Cjelovite žitarice i mahunarke imaju nizak glikemijski indeks, što je korisno za kontrolu šećera u krvi.

3. Protuupalna svojstva: visok unos antioksidansa iz voća, povrća i maslinovog ulja pomaže u smanjenju upalnih procesa u tijelu, što je povezano s nižim rizikom od kroničnih bolesti.

4. Poboljšanje mentalnog zdravlja: znanstvena istraživanja sugeriraju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od depresije i poboljšati kognitivne funkcije. Omega-3 masne kiseline iz ribe igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i doprinose boljem raspoloženju.

5. Kontrola tjelesne težine: zbog visokog udjela vlakana i bjelančevina, mediteranska prehrana pomaže u održavanju osjećaja sitosti, što može olakšati kontrolu tjelesne težine.

6. Dugovječnost: osobe koje slijede mediteransku prehranu često imaju duži životni vijek. To se pripisuje kombinaciji hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje na različitim razinama.

Maslinovo ulje: nutritivne vrijednosti i ljekovita svojstva

Maslinovo ulje je srce mediteranske prehrane. Djeluje kao glavni izvor masti i koristi se u pripremi mnogih jela. Njegova nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva su impresivni:

Nutritivne vrijednosti

Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, bogato je mononezasićenim masnim kiselinama, koje su poznate po svom blagotvornom učinku na srce. Također sadrži vitamin E, koji djeluje kao snažan antioksidans.

Ljekovita svojstva

• Zdravlje srca: maslinovo ulje smanjuje razinu lošeg kolesterola (LDL) i povećava razinu dobrog kolesterola (HDL), što doprinosi zdravlju srca.
• Antiinflamatorni učinci: polifenoli u maslinovom ulju djeluju kao antioksidansi i smanjuju upale u tijelu.
• Kontrola šećera u krvi: studije su pokazale da konzumacija maslinovog ulja može pomoći u regulaciji šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom.
• Zdravlje mozga: omega-3 masne kiseline i antioksidansi u maslinovom ulju podržavaju kognitivne funkcije i mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Mediteranski začini i njihova ljekovitost

Mediteranska kuhinja koristi razne začine koji ne samo da poboljšavaju okus hrane, već i donose brojne zdravstvene koristi. 

Origano: sadrži antioksidanse i ima antimikrobna svojstva. Pomaže u probavi i može smanjiti upale.

Bosiljak: bogat je vitaminima A, C i K, te antioksidansima. Djeluje protuupalno i može poboljšati zdravlje srca.

Ružmarin: pomaže u poboljšanju cirkulacije, djeluje kao antioksidans i može poboljšati pamćenje.

Timijan: ima antibakterijska i antifungalna svojstva. Pomaže u jačanju imunološkog sustava i zdravlju dišnih puteva.

Češnjak: poznat po svojim antibakterijskim i antivirusnim svojstvima. Može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.

Lavanda: poznata po svojim umirujućim svojstvima koja pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti, poboljšanju kvalitete sna te djeluju antiseptički i protuupalno na koži.

Jeste li znali?

Krajem 2013. godine mediteranska prehrana je upisana na UNESCO-vu Reprezentativnu listu svjetske nematerijalne kulturne baštine, što je rezultat multinacionalne kandidature Španjolske, Cipra, Grčke, Italije, Maroka, Portugala i Hrvatske. Ovo je još jedan pokazatelj vrijednosti i važnosti mediteranske prehrane kao stila života i sastavnog dijela kulture mediteranskih zemalja. 

Zaključak

Mediteranska prehrana nije samo način prehrane, već stil života koji nudi brojne zdravstvene koristi. Od smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti do poboljšanja mentalnog zdravlja i povećanja dugovječnosti, prednosti ove prehrane su neosporne. Ključne komponente poput maslinovog ulja i mediteranskih začina dodatno pridonose njenim ljekovitim svojstvima. Uvođenjem više elemenata mediteranske prehrane u svakodnevni jelovnik, možemo značajno poboljšati svoje zdravlje i kvalitetu života. Stoga, neka vaša prehrana bude bogata svježim voćem, povrćem, zdravim masnoćama i ukusnim začinima – ukratko, neka bude mediteranska!




Izvori:
1. Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., et al. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
Ovaj rad opisuje temeljne principe mediteranske prehrane, naglašavajući koristi za zdravlje srca i opće zdravlje.
2. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368, 1279-1290.
Studija koja pokazuje značajke mediteranske prehrane u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
3. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., et al. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
Ovaj rad nudi ažurirane smjernice i znanstvena saznanja o mediteranskoj prehrani, uključujući njezine ljekovite učinke i nutritivne vrijednosti.

Možda će vas zanimati...

Lavanda - mirisna čarolija Mediterana

Upoznajte lavandu i njezina ljekovita svojstva!

Pročitajte više... »

Pseudožitarice - bezglutenska zamjena za žitarice

Pseudožitarice su jedinstvena skupina biljaka koje proizvode sjemenke slične onima pravih žitarica, ali ne pripadaju obitelji trava (Poaceae) kao prave žitarice. One su nutritivno bogate i ne sadrže gluten, što ih čini savršenom namirnicom za osobe koje pate od celijakije ili imaju intoleranciju na gluten. U ovom članku detaljno ćemo istražiti tri najvažnije pseudožitarice: heljdu, amarant i kvinoju, uključujući njihov opis, porijeklo, nutritivnu vrijednost, ljekovita svojstva te primjenu u kulinarstvu.

Najvažnije pseudožitarice

1. Heljda (Fagopyrum esculentum)

Opis biljke i porijeklo - heljda je jednogodišnja biljka koja pripada obitelji Polygonaceae. Karakterizira je krupno lišće i sitni, bijeli ili ružičasti cvjetovi. Porijeklom je iz Srednje Azije, ali se danas uzgaja širom svijeta, uključujući Europu, Sjevernu Ameriku i Rusiju. Heljda nije trava, već spada u skupinu širokolisnih biljaka.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva - heljda je izuzetno nutritivna. Bogata je vlaknima, magnezijem, bakrom, manganom i proteinima. Sadrži esencijalne aminokiseline koje su rijetke u biljkama, poput lizina i arginina. Osim toga, heljda je bogata antioksidansima poput rutina i kvercetina, koji pomažu u smanjenju upala i zaštiti kardiovaskularnog sustava. Rutin također doprinosi jačanju kapilara i može smanjiti rizik od krvarenja.

Primjena u kuhinji - heljda se koristi u raznim kulinarskim pripravcima. Heljdina (hajdinska) kaša  popularno je tradicionalno jelo u  Međimurju. Heljdino brašno koristi se za izradu palačinki (npr. blini u Rusiji ili galettes u Francuskoj) i kruha. U Japanu se heljdina tjestenina, poznata kao soba, koristi u raznim juhama i salatama. Heljdine sjemenke mogu se kuhati i koristiti kao prilog ili dodatak salatama.

2. Amarant (Amaranthus)

Opis biljke i porijeklo - amarant je rod biljaka iz porodice Amaranthaceae, a obuhvaća preko 60 različitih vrsta. Biljka je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, gdje je bila osnovna hrana drevnih civilizacija poput Inka, Asteka i Maja. Amarant je prepoznatljiv po svojim svijetlim, crvenim ili zlatnim cvatovima.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva - amarant je izuzetno bogat proteinima, uključujući esencijalne aminokiseline lizin i metionin, koje su često deficitarne u drugim žitaricama. Također sadrži visoke količine željeza, kalcija, magnezija, fosfora i vitamina C. Amarant je također dobar izvor dijetalnih vlakana i antioksidansa, koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upala. Ljekovita svojstva amaranta uključuju potencijalno snižavanje kolesterola i regulaciju šećera u krvi, što ga čini korisnim za osobe s dijabetesom.

Primjena u kuhinji - amarant se može kuhati i koristiti kao zamjena za rižu ili kvinoju. Odličan je dodatak juhama, salatama i varivima. Može se koristiti i za pripremu slastica, poput pudinga ili kaše. Amarantovo brašno koristi se u pečenju bezglutenskih proizvoda, kao što su kruh i kolači. Osim toga, sjemenke amaranta mogu se ispucati poput kokica i koristiti kao hrskavi dodatak jelima.

3. Kvinoja (Chenopodium quinoa)

Opis biljke i porijeklo - kvinoja je jednogodišnja biljka iz porodice Amaranthaceae, porijeklom iz Andskih regija Južne Amerike, posebno iz Perua, Bolivije, Ekvadora i Kolumbije. U drevnoj Inka civilizaciji, kvinoja je bila poznata kao "zlatno zrno" zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti i uloge u prehrani.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva - kvinoja je jedinstvena po tome što je kompletan izvor proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih ljudskom tijelu. Osim proteina, kvinoja je bogata vlaknima, željezom, magnezijem, fosforom, cinkom i vitaminima B skupine, posebno folatom i riboflavinom. Također sadrži flavonoide poput kvercetina i kaempferola, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Kvinoja može pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjenju kolesterola i poticanju zdravlja probavnog sustava.

Primjena u kuhinji - kvinoja je vrlo svestrana u kulinarstvu. Može se kuhati i koristiti kao baza za salate, kao prilog, ili kao dodatak juhama i varivima. Kvinoja brašno koristi se za pečenje kruha, kolača i palačinki. Kvinoja sjemenke mogu se također koristiti za izradu kvinoja mlijeka, što je izvrsna alternativa za one koji izbjegavaju mliječne proizvode.

Zaključak

Pseudožitarice kao što su heljda, amarant i kvinoja predstavljaju izvrsnu bezglutensku alternativu tradicionalnim žitaricama. Njihova visoka nutritivna vrijednost i raznovrsna primjena u kuhinji čine ih idealnim izborom za sve koji traže zdravu prehranu, a posebno za osobe koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten. Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu može donijeti mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje probave, jačanje imunološkog sustava i održavanje optimalne tjelesne težine.

Izvori:

1. "Health Benefits of Buckwheat," Journal of Nutrition & Food Sciences, 2020.
2. "Amaranth: Ancient Grain for Modern Nutrition," International Journal of Food Science, 2019.
3. "Nutritional Value and Health Benefits of Quinoa," Food Chemistry Journal, 2018.

Možda će vas zanimati...

Upoznajte 8 najvažnijih žitarica u prehrani čovjeka

Pročitajte više... »

Mrkva - nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva

Mrkva (lat. Daucus carota) je jedno od najraširenijih i najpoznatijih korjenastih povrća na svijetu. Njezina prepoznatljiva narančasta boja i slatkast okus čine je omiljenim dodatkom raznim jelima, a zbog bogatstva nutritivnih vrijednosti i ljekovitih svojstava, mrkva zauzima važno mjesto u zdravoj prehrani. Ovaj članak istražit će podrijetlo mrkve, njezine nutritivne vrijednosti, važnost biljnog pigmenta karotena te ljekovita svojstva i moguće nuspojave.

Podrijetlo i opis biljke

Mrkva je dvogodišnja biljka iz porodice štitarki (Apiaceae), koja potječe iz Azije, točnije iz područja današnjeg Irana i Afganistana. 

Kultivacija mrkve započela je prije više od 1000 godina, a u Europu je stigla tijekom 12. stoljeća. Postoji više vrsta mrkve, koje se razlikuju po boji, veličini i obliku korijena. Najpoznatija je narančasta mrkva, koja je rezultat selektivnog uzgoja nizozemskih poljoprivrednika u 17. stoljeću.

Mrkva je korjenasto povrće koje se razvija iz sjemena i može narasti do visine od oko 30 centimetara. Listovi su perasti i slični peršinu, dok korijen može biti dugačak i do 30 centimetara, obično narančaste boje, iako postoje i sorte s ljubičastim, crvenim, bijelim i žutim korijenima.

Nutritivne vrijednosti

Mrkva je niskokalorična namirnica bogata vlaknima, vitaminima i mineralima. Posebno se ističe visokim sadržajem beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A. U nastavku se nalazi tablica s prosječnim nutritivnim vrijednostima u 100 g sirove mrkve:

Karoten i njegov značaj

Karoteni su biljni pigmenti koji daju mrkvi njezinu prepoznatljivu narančastu boju. Beta-karoten je najvažniji među njima, a ima ključnu ulogu u zdravlju ljudi. U tijelu se pretvara u vitamin A, koji je neophodan za održavanje zdravog vida, imunološkog sustava i kože.

Vitamin A djeluje kao antioksidans, neutralizirajući slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti. Također je važan za rast i razvoj, reprodukciju i održavanje normalne funkcije organa.

Ljekovita svojstva mrkve

Mrkva je poznata po svojim brojnim ljekovitim svojstvima. Njezina redovita konzumacija može pridonijeti zdravlju na više načina:

Zdravlje očiju: visoki sadržaj beta-karotena u mrkvi doprinosi održavanju dobrog vida i može pomoći u prevenciji noćne sljepoće i drugih očnih problema povezanih s nedostatkom vitamina A.

Imunološki sustav: vitamin A i antioksidansi prisutni u mrkvi jačaju imunološki sustav, čineći tijelo otpornijim na infekcije.

Zdravlje kože: antioksidansi i vitamin A pomažu u održavanju zdrave kože, smanjujući rizik od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem i ubrzavajući zacjeljivanje rana.

Probavni sustav: vlakna u mrkvi poboljšavaju probavu, potičući redovite stolice i smanjujući rizik od zatvora.

Kardiovaskularno zdravlje: kalij u mrkvi pomaže u regulaciji krvnog tlaka, smanjujući rizik od hipertenzije i srčanih bolesti.

Antioksidansi također pomažu u smanjenju razine lošeg LDL kolesterola.

Prevencija raka: antioksidansi u mrkvi, poput beta-karotena, mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka neutralizirajući slobodne radikale i sprječavajući oštećenje stanica.

Moguće nuspojave

Iako je mrkva vrlo korisna i zdrava, prekomjerna konzumacija može dovesti do određenih nuspojava:

Karotenemija: pretjerani unos mrkve može uzrokovati nakupljanje beta-karotena u tijelu, što može dovesti do stanja poznatog kao karotenemija. To stanje karakterizira žućkasta obojenost kože, posebno na dlanovima i tabanima. Iako nije opasno, može biti neugodno.

Alergijske reakcije: u rijetkim slučajevima, osobe mogu biti alergične na mrkvu, što može izazvati simptome poput svrbeža, osipa, oticanja usana, jezika ili grla.

Interakcije s lijekovima: vitamin K prisutan u mrkvi može utjecati na djelovanje antikoagulansa (lijekova za razrjeđivanje krvi), stoga osobe koje uzimaju takve lijekove trebaju biti oprezne i konzultirati se s liječnikom prije nego povećaju unos mrkve.

Zaključak

Mrkva je izuzetno hranjivo i ljekovito povrće koje može značajno doprinijeti općem zdravlju. Njezina bogata nutritivna vrijednost, posebno visoki sadržaj beta-karotena, čini je važnom namirnicom u prehrani. Iako može imati određene nuspojave pri prekomjernoj konzumaciji, mrkva je u umjerenim količinama sigurna za većinu ljudi i može donijeti brojne zdravstvene koristi. Bilo da je riječ o soku, salati, kolaču ili varivu od mrkve, uključivanje mrkve u svakodnevnu prehranu može biti jednostavan, ali učinkovit način za poboljšanje zdravlja i prevenciju raznih bolesti.




Izvori:

1. USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots

Pročitajte više... »