Limun kao prirodni lijek – limun u prehrani, liječenju, kozmetici i održavanju kućanstva

Ljekovita svojstva limuna poznavali su još drevni narodi poput starih Egipćana i Grka. Limun revitalizira, liječi i čisti tijelo i um te pomaže u održavanju čistoće doma. Doznajte kako sve možete upotrijebiti limun! 

Limun kroz povijest

Povijest uporabe limuna duga je nekoliko tisuća godina. Limun su poznavali Sumerani, stari Egipćani, Grci i Rimljani. Primjena limuna bila je raznolika – služio je kao afrodizijak, lijek za snižavanje temperature te kao sredstvo za čišćenje organizma od raznih otrova. U Egiptu je limun korišten kod balzamiranja mumija, a u antičkoj Grčkoj za čišćenje i dezinfekciju. Do današnjih dana limun je dokazao svoja brojna ljekovita i druga korisna svojstva, od kojih su mnoga i potvrđena znanstvenim istraživanjima.

Limun u prehrani – nutritivna svojstva limuna

Limun je namirnica za kojom najčešće posežemo kada smo bolesni. Ništa čudno, jer limun je sinonim za vitamin C, a ovaj vitamin, poznato je, pomaže kod brojnih tegoba i bolesti. 100 g limunova soka sadrži čak 77 mg vitamina C, što premašuje dnevnu potrebu za ovim vitaminom kod zdrave odrasle osobe. Sok  jednoga limuna, ovisno o njegovoj veličini i količini soka, sadrži od 30 - 45 mg vitamina C.

Kada smo pod stresom, bolesni ili izrazito fizički aktivni, potrebe za vitaminom C rastu. Svježe iscijeđeni limunov sok je tada prirodan i zdrav odabir. Ipak, imajte u vidu da je vitamin C prilično nestabilan pri visokim temperaturama. Stoga, prije nego što dodate limunov sok u čaj, ohladite ga barem ispod 50 stupnjeva.

Osim bogatstva vitamina C, limun sadrži i nešto vitamina B skupine te minerala. Ipak, svoju ljekovitost, osim vitaminu C, limun može zahvaliti sadržaju pektina, limunske kiseline i bioflavonoida, od kojih je najznačajniji kvercetin.

Bioflavonoidi su zapravo biljni pigmenti koji limunu daju žutu boju. Ove vrijedne tvari u organizmu imaju višestruko zaštitno i ljekovito djelovanje. Između ostaloga, poboljšavaju apsorpciju vitamina C te pospješuju njegovo djelovanje u organizmu. Iako ih možemo naći i u korici i u pulpi, bioflavonoidi su ipak najzastupljeniji u bijeloj pokožici limuna. Dakle, kada koristite limun, nemojte otkloniti baš svu bijelu kožicu – otrpite nešto gorčine, a u zamjenu ćete opskrbiti tijelo visokovrijednim tvarima, koje će pomoći vašemu zdravlju na više načina. Više o učincima bioflavonoida pročitajte u poglavlju koje slijedi.

Limun kao prirodni lijek u liječenju tegoba i bolesti

Limun protiv virusa prehlade i gripe

Kada spomenemo viruse, prvo pomislimo na prehladu i gripu. Za antivirusno djelovanje limuna zaslužan je kvercetin, jedan od njegovih bioflavonoida. Osim što djeluje antivirusno, limun zbog svog sadržaja vitamina C također jača imunitet, te pomaže našem tijelu da se samo bori protiv bolesti. Ne treba očekivati čudotvorno izlječenje, ali će konzumacija limuna tijekom prehlade i gripe svakako ublažiti simptome, a možda i smanjiti trajanje bolesti. U tu svrhu dobro je svakih 2-3 sata popiti čašu mlake vode sa sokom pola limuna. Dakako, umjesto mlake vode možete piti i čaj - samo pazite da nije prevruć, jer će visoka temperatura uništiti vitamin C.

Savjet: kako biste iskoristili i bijelu pokožicu bogatu flavonoidima, oguljeni limun radije ubacite u sokovnik, umjesto da ga samo iscijedite.

Umiješate li malo limunova soka i kuhinjske soli u čašu vode, dobit ćete izvrsno sredstvo za ispiranje nosa. Prati li prehladu i grlobolja, opet vam može pomoći limun. U čašu vode umiješajte žličicu soli i sok od jednog limuna, te s dobivenom tekućinom nekoliko puta na dan progrgljajte i isperite grlo.

Limun za zdravlje krvnih žila i kapilara

Poznato je da vitamin C pomaže našim krvnim žilama tako da sprječava stvaranje plaka, stijenke održava elastičnima te olakšava protok krvi, čime se snižava i krvni tlak. Ovo je posebno važno u kapilarama, sitnim žilicama koje opskrbljuju krvlju naše vitalne organe. Osim vitamina C, važnu ulogu ovdje imaju i bioflavonoidi – oni pomažu održavati elastičnost kapilara te tako omogućuju siguran dotok kisika, hranjivih tvari i hormona do svih stanica u našim tkivima.

Limun za zdravlje očiju

Naše su oči vrlo osjetljiv organ, a premrežene su brojnim sitnim krvnim žilicama – kapilarama. Vitamin C i bioflavonoidi zastupljeni u limunu povoljno utječu na zdravlje kapilara, a time i na zdravlje naših očiju. Štoviše, ove tvari mogu spriječiti ili barem odgoditi pojavu tzv. sive mrene, odnosno zamućenja leće koje se često javlja u starijoj dobi.

Zdrava crijeva uz pomoć limuna

Redovito pražnjenje i čišćenje crijeva glavni je preduvjet njihova zdravlja. Pektin, kao jedan od važnih ljekovitih sastojaka limuna, zapravo je biljno vlakno. Kada prolazi kroz probavni sustav, pektin bubri te prihvaća na sebe razne štetne tvari, ubrzava probavne procese, a zatim se neprobavljen izlučuje iz tijela. Osim pektina, limun sadrži i limunsku kiselinu, koja potiče želučane sokove, čime se također pospješuje probava.

Limunom spriječite rak – limun kao izvor antioksidanata

Bioflavonoidi i vitamin C su snažni antioksidansi, odnosno tvari koje štite naš organizam od djelovanja slobodnih radikala. Istraživanja pokazuju da češća konzumacija citrusa (uključujući i limun) smanjuje rizik obolijevanja od raka nekih probavnih organa, prvenstveno želuca i gušterače.

Muči vas giht? Posegnite za limunom!

Giht je posljedica povišene razine mokraćne kiseline, koja se javlja uslijed nekih bolesti, poremećaja ili nepravilne prehrane. Limun, pak, potiče stvaranje kalijeva karbonata u organizmu, a on pomaže neutralizaciji kiselina, uključujući i spornu mokraćnu kiselinu. Stoga, ukoliko bolujete od gihta, uz svaki obrok popijte čašu vode s limunovim sokom.

Pobijedite mamurluk limunovim sokom

Jutro nakon burne noći započnite napitkom od limuna: u pola litre mlake vode dodajte sok od 3 limuna te malo kuhinjske soli. Ovakav će vas napitak optimalno hidratizirati, razbuditi te pospješiti lučenje želučanih sokova, a time i izlučivanje nakupljenih otrova.

Limun i kurje oko

Narodna medicina ima lijek za kurje oči: deblju plošku limuna uvečer stavite na kurje oko, učvrstite trakom ili zavojem te ostavite preko noći. Postupak ponavljajte dok se kurje oko ne povuče.

Limun u njezi tijela

Limun za sjajnu kosu

Kako bi vaša kosa bila sjajna i lepršava, nakon pranja je isperite sa čašom mlake vode u koju ste umiješali sok od pola limuna. Limun će ukloniti ostatke šampona i masnoće koji bi vašu kosu mogli učiniti teškom i bez sjaja.

Ovaj isti recept možete primijeniti i kod ublažavanja sitnih borica i nepoželjnih pjegica (pigmentacija) na licu. Ujutro i uvečer jednostavno umočite u ovu mješavinu komadić vate te njome natopite problematična mjesta.

Uz pomoć limuna načinite i kupku za omekšavanje ruku: u pola litre mlake vode umiješajte sok od dva limuna i 2 žlice meda. U ovoj otopini namočite ruke i lagano ih masirajte nekoliko minuta, a zatim isperite mlakom vodom.

Limun za čistoću i zdravlje vašega doma

Umjesto štetnih kemijskih sredstava za čišćenje doma ponekad možete upotrijebiti limun. Ako sok od jednog limuna umiješate u litru vode te dodate par kapi eteričnog ulja limuna, dobit ćete odlično i potpuno neškodljivo sredstvo za čišćenje i dezinfekciju glatkih površina u svome kućanstvu, posebice u kuhinji.

Kamenac na posuđu ili sanitarijama natopite limunovim sokom i ostavite da djeluje nekoliko sati. Nakon toga ga uklonite grubljom krpom ili spužvom. Učinak možete pojačati ako natopljene površine još posipate i limunskom kiselinom u prahu. Na kraju površine dobro isperite vodom.

Zaštitite svoje ormare od dosadnih moljaca tako što ćete na komadić vate nakapati nekoliko kapi eteričnog ulja limuna.

Limun može pomoći i kod uklanjanja nekih mrlja. Tako mrlje od crvenog vina ili hrđe na tkanini prije pranja pokušajte natopiti limunovim sokom.

Savjeti kod kupnje, uporabe i čuvanja limuna

Boja zrelog limuna je svijetložuta do zlatnožuta, korica je glatka i sjajna, a plod je na opip relativno mekan. Zelene, žuto-smeđe, vrlo tvrde i kvrgave plodove izbjegavajte.

Ako imate mogućnost nabaviti domaći, organski uzgojen limun, svakako to učinite. U suprotnom, kemijski tretiran limun prije uporabe dobro operite četkom pod mlazom tople vode. Ako limun i dalje ima na sebi masni sloj, operite ga u toploj vodi s dodatkom malo sredstva za pranje suđa, a zatim isperite u čistoj vodi.

Prije cijeđenja, limun zakotrljajte po stolu ili radnoj ploči, pritišćući ga energično rukom prema dolje. Na taj će način limun prilikom cijeđenja osloboditi više soka. Također, više soka ćete dobiti što je limun topliji - trebao bi biti barem sobne temperature, a možete ga čak i malo ugrijati držeći ga nekoliko minuta u vrućoj vodi. Ovo je osobito važno ukoliko držite limun u hladnjaku.

Limun možete čuvati na sobnoj temperaturi 10-ak dana. Želite li ga sačuvati još duže, spremite ga u hladnjak. Pritom ga nemojte držati u zatvorenoj vrećici već mu omogućite dotok zraka.

Imate li viška limuna, iscijeđeni sok možete staviti u posudice za led te ga smrznuti i koristiti kockice prema potrebi za čaj, napitke, slastice i slično.

Ukoliko vam je ostala neiskorištena polovica limuna, umotajte je u prozirnu foliju, odložite u hladnjak i potrošite u roku dan-dva.

Recepti s limunom – 5 recepata koje svakako morate isprobati

1. Limun za dobar početak dana

Može li jednostavnije? Sok od pola limuna umiješajte u 3-4 dl mlake vode i po želji dodajte žlicu meda. Pripremljeni napitak popijte odmah nakon buđenja, natašte. Na ovaj ćete način pročistiti i osvježiti svoj organizam, te ga opskrbiti vitaminom C za uspješan početak dana. Savjet: za pojačani učinak čišćenja otrova, dodajte prstohvat kurkume!

2. Topli ili hladni napitak od limuna sa đumbirom

Udružite ljekoviti limun s ljekovitim đumbirom i dobit ćete okrepljujući, stimulativni napitak koji možete piti tijekom cijeloga dana. U jednu litru vode naribajte otprilike 2 cm korijena đumbira, promiješajte, ostavite da odstoji sat ili dva te nakon toga procijedite. Umiješajte sok od 1-2 limuna te zasladite prema želji. Želite li topli napitak, đumbir prokuhajte nekoliko minuta u vodi. Procijedite i ostavite da se ohladi na 40-ak stupnjeva, a zatim dodajte limunov sok i prema želji zasladite.

3. Sladoled od limuna

200 g šećera i 4 žlice meda skuhajte u pola litre vode dok se sastojci u potpunosti ne otope. Naribajte koricu sa 10-ak opranih, nešpricanih limuna te ocijedite sok. Pritom pazite da koricu skinete samo površinski, odnosno pretežno žuti dio. Odstranite koštice. U pripremljeni šećerni sirup dodajte naribanu koricu i sok, uz lagano miješanje. Stavite u prikladnu posudu s poklopcem i, kada se ohladi, stavite u zamrzivač. Nakon sat ili dva promiješajte smjesu te vratite u zamrzivač da se smrzne koliko je potrebno. Poslužite s kriškom limuna i listićem metvice.

4. Marmelada od limuna

10 organski uzgojenih limuna dobro operite s četkom pod mlazom tople vode. Narežite ih na tanje ploškice, a ploškice zatim još raščetvorite. Uklonite koštice! Tako pripremljeni limun skuhajte u 5 dl vode dok korice potpuno ne omekšaju. Dodajte 300 g šećera i kuhajte dok se šećer u potpunosti ne rastopi. Maknite s vatre i pustite da se djelomično ohladi. Preostalih 100 g šećera pomiješajte sa želinom (ili sličnim pripravkom za želiranje – pripazite na doziranje!) te sve zajedno umiješajte u pripremljenu smjesu. Postupno opet zagrijte te kuhajte na laganoj vatri, uz stalno miješanje, još 3 minute. Vruću marmeladu ulijte u pripremljene staklenke te dobro zatvorite.

5. Liker od limuna

5 manjih domaćih limuna ogulite tako da na njima ne ostane bijele kožice. Raspolovite ih te očistite od sjemenki, koliko je moguće. Limune zatim stavite u posudu s 2 žlice livadskog meda te dobro izmiješajte štapnim mikserom. 750 ml vode pomiješajte sa 750 ml domaće rakije te u sve umiješajte pripremljenu kašu od limuna. Ostavite da odstoji nekoliko sati, a najbolje preko noći. Prokuhajte 250 g šećera u 250 ml vode dok ne dobijete jednolični sirup. Ohlađeni sirup umiješajte u pripremljenu smjesu rakije, vode i limuna. Liker ulijte u pripremljene boce i ostavite ga barem tjedan dana da odstoji na umjereno hladnom mjestu. Boce povremeno protresite. Nakon toga, liker procijedite kroz nekoliko slojeva gaze ili prikladne tkanine, ulijte u čiste boce i zatvorite plutenim čepom.


Možda će vas zanimati... 

Vitamin C - pokretač i zaštitnik našega zdravlja
Doznajte kako nam sve vitamin C pomaže u očuvanju zdravlja.

Pročitajte više... »

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše

Redovito i intenzivno bavljenje sportom uzrokuje pojačanu psihofizičku aktivnost te ubrzanje metabolizma. Pravilan odabir namirnica sportašima bi trebao donijeti povećanu snagu i izdržljivost, a time i bolje sportske rezultate. U svoj sportski jelovnik svakako uvrstite sljedećih 10 namirnica!

Složeni ugljikohidrati – gorivo za sportaše

Ugljikohidrati su temelj kvalitetne prehrane sportaša i trebalo bi ih uvrstiti u svaki obrok. Udio ugljikohidrata u ukupnom dnevnom kalorijskom unosu trebao bi biti do 65%, a prije važnih natjecanja i do 70%. Valja, međutim, imati na umu da nisu svi ugljikohidrati isti. Većina ugljikohidrata koje sportaš unosi trebala bi biti nižeg glikemijskog indeksa, kako bi se razina energije održala stabilnom. Obrok bogat složenim ugljikohidratima trebalo bi uzeti najmanje 3 – 4 sata prije treninga ili natjecanja.

1. CJELOVITE ŽITARICE

Žitarice kao izvor složenih ugljikohidrata

Bilo da se radi o žitaricama u obliku zrna ili o žitaricama prerađenima u kruh ili pahuljice, bilo bi dobro da su integralne. Integralno zrno ima niži glikemijski indeks – postupno podiže razinu energije i dulje je održava. Osim toga, zrno koje je zadržalo ovojnicu sadrži puno više minerala i drugih mikronutrijenata, za kojima sportaši i inače imaju povećane potrebe. Zobene pahuljice, raženi ili graham kruh, proso, heljda – kombinirajte po vlastitim željama i pratite učinak na treninzima!

2. TJESTENINA

Tjestenina je gotovo poslovično poznata kao sportska hrana. Glikemijski indeks tjestenine je obično negdje na granici između niskog i srednjeg. Na to utječe i način pripreme – tjestenina skuhana al dente ima nešto niži glikemijski indeks te je tako prikladnija za sportaše. Integralna tjestenina je bogata vlaknima i mineralima. S druge strane, obična bijela tjestenina je puno lakša za probavu i neće opteretiti sportaša tijekom treninga ili natjecanja, a dat će mu nužnu energiju. Dakle, za obrok prije treninga ili natjecanja bolje je odabrati bijelu tjesteninu. Večer prije važnog natjecanja svakako se počastite tanjurom tjestenine!

3. INTEGRALNA RIŽA

Iako integralna riža spada u žitarice, to se često zaboravlja - stoga joj dajemo posebno mjesto na ovom popisu. Sadrži tako potrebne minerale, a i dalje je lako probavljiva – integralna riža je izvrsna namirnica za lagani obrok tri do četiri sata prije treninga. Složeni ugljikohidrati iz riže će postupno otpuštati energiju, a minerali će pomoći aktivaciju enzima potrebnih za metabolizam energije.

Bjelančevine (proteini) za izgradnju i oporavak mišića

Bjelančevine su osnovni građevni materijal našega tijela. Najbolju iskoristivost imaju namirnice životinjskog porijekla koje sadrže esencijalne aminokiseline – meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Iako se bjelančevine mogu dobiti iz mnogih životinjskih i biljnih izvora, sljedeće tri namirnice svakako uvrstite u svoj sportski jelovnik!

4. PILEĆA PRSA

Bijelo meso bez kože je sjajan izvor bjelančevina s vrlo malo masnoća. 100 g pilećih prsa bez kože sadrži oko 30 g bjelančevina i samo 4 g masti. Ova je namirnica vrijedna i zbog svog sadržaja selena, fosfora, kalija i cinka. Od vitamina se ističu niacin (B3), B6 i B12.

5. POSNI SIR

Posni sir je s razlogom vrlo česta namirnica na jelovniku sportaša. Načinjen od obranog mlijeka, posni sir sadrži vrlo malo masnoće. S druge strane, udio bjelančevina je ostao visok – najmanje 12 g u 100 g namirnice. Uz to ima i nešto malo ugljikohidrata u obliku laktoze, mliječnog šećera. Posni sir sadrži vitamine A i D te minerale kalcij, kalij, magnezij i fosfor. Dodatnu vrijednost ovoj namirnici daju probiotičke bakterije, koje povoljno utječu na crijevnu floru.

6. LOSOS

Losos u maslinovu ulju

Losos kao namirnica ima puno prednosti i samo jednu manu, a to je cijena. Ako si ga možete priuštiti, losos će vam dati kvalitetne bjelančevine, oko 22 g u 100 g namirnice.

Losos sadrži nešto masti, ali su one ovdje najviše zastupljene u obliku iznimno korisnih omega 3 kiselina. Uz to, losos je prava riznica vitamina E i vitamina B skupine te minerala selena, fosfora, kalija i magnezija.

Mikronutrijenti

Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti neophodni su za metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina. Bavljenje sportom zahtijeva povećani unos ovih tvari, koje nalazimo u svakom voću i povrću. Ipak, neke se namirnice izdvajaju svojom vrijednošću.

7. BADEMI

Bademi su izvrstan izvor bjelančevina (oko 20%) i već zbog toga su vrlo korisni za sportaše. Međutim, ono što ih čini posebno zdravima jest njihov sadržaj mikronutrijenata. Tako 100 g badema sadrži 26 mg vitamina E, što je čak 130% preporučene dnevne potrebe (RDA). Ovih dodatnih 30% se može shvatiti kao idealna nadopuna za sportaše. Znamo li da je vitamin E vjerojatno najučinkovitiji antioksidans, onda je jasno koliko vrijedi ova namirnica za sportaše koji su izloženi stalnom psihofizičkom stresu. Osim vitamina E, bademi su bogati vitaminima B skupine (osim B12), te mineralima. Od minerala se ističu mangan, magnezij, bakar, fosfor, kalcij i željezo. Bademi sadrže dosta masnoća, ali su one zastupljene u obliku nezasićenih omega 6 i omega 9 kiselina, koje povoljno utječu na zdravlje krvožilnog sustava.

Iako smo ovdje predstavili bademe, i drugi orašasti plodovi imaju slične nutritivne vrijednosti - stoga se ova preporuka odnosi i na orahe, lješnjake, kikiriki, pinjole i druge orašaste plodove!

8. BANANA

Pratite li tenis, sigurno ste primijetili da mnogi tenisači u pauzama napornih mečeva posežu za bananom. Banana je doista idealna namirnica za sportaše – vrlo je praktična, lako je probavljiva, a vrlo brzo daje energiju i nadoknađuje minerale izgubljene znojenjem. To se prije svega odnosi na kalij, ali nije zanemariv niti udio mangana i magnezija. Od vitamina su značajni vitamini B6 i C. Uz mikronutrijente, banana je važna i zbog svog sadržaja ugljikohidrata. Zrela banana ima visok glikemijski indeks te vrlo brzo podiže razinu energije – a upravo je to potrebno sportašima usred iscrpljujućih treninga ili natjecanja, zar ne?

9. BROKULA

Brokula je bogati izvor antioksidanata

Brokula se često s razlogom naziva superhranom. Ovo je povrće niske kalorijske vrijednosti (35 kcal u 100 g kuhane namirnice), a iznimno je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.

Svakako treba istaknuti bogatstvo vitamina K, važnog za zgrušavanje krvi, ali i za apsorpciju kalcija. Također je visok sadržaj vitamina C i beta-karotena (provitamina A), koji su poznati antioksidansi.

Zelenu boju brokuli daje klorofil, još jedan biljni pigment s antioksidativnim svojstvima. Od minerala su najzastupljeniji mangan, kalij, magnezij, željezo i kalcij.

10. SOKOVI OD POVRĆA

Sokovi od svježeg povrća odličan su izvor svih mikronutrijenata. Budući da je suha tvar cijeđenjem (tiještenjem) povrća uglavnom uklonjena, ovakav „obrok“ neće vas opteretiti suvišnim kalorijama, a donijet će tijelu tako potrebne mikronutrijente. Osim vitamina i minerala koje nalazimo u povrću, ne smije se zaboraviti niti na važnost biljnih pigmenata, koji su vrlo učinkoviti antioksidansi. Tako sok od rajčice sadrži likopen, sok od mrkve beta-karoten, a sok od cikle ljekoviti betacijanin. Zeleno lisnato povrće je izvor vrlo zdravog klorofila. Želite li malo potpuniji međuobrok, sokove od povrća kombinirajte s voćem, mlijekom ili jogurtom – odnosno načinite ukusni smoothie prema vlastitom ukusu.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (1.dio)
Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša!

Prehrana sportaša (3. dio)
Što jesti i piti prije, tijekom i poslije treninga?

Orašasti plodovi - najzdravije grickalice koje možete zamisliti!
Orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki.... upoznajte ih sve!

Pročitajte više... »

Žitarice - upoznajte 8 najvažnijih žitarica u prehrani čovjeka

Žitarice su bogate ugljikohidratima, što ih čini temeljnom namirnicom u ljudskoj prehrani. Uz ugljikohidrate sadrže i bjelančevine, vlakna, vitamine i minerale. Upoznajte žitarice!

Što su žitarice?

Žitarice su skupina jednogodišnjih biljaka iz porodice trava. Plodove žitarica nazivamo zrna ili pšena. Osim što su od iznimnog značaja u prehrani ljudi, žitarice se koriste i za prehranu stoke te u prerađivačkoj industriji. Gotovo polovinu svih obradivih površina u svijetu zauzimaju upravo žitarice, a to ih čini najvažnijim ratarskim kulturama. U Hrvatskoj je njihova zastupljenost još veća – od ukupnih poljoprivrednih površina u našoj zemlji, žitaricama je zasijano preko 60%. Prema udjelu prednjače kukuruz i pšenica.

Kratki osvrt na povijest žitarica u ljudskoj prehrani 

Najdulju poznatu povijest ima pšenica, koja se uzgajala u 7. tisućljeću prije Krista. Ječam također ima impresivnu povijest – uzgajao se u 5. i 6. tisućljeću prije Krista na području Mezopotamije. I proso pripada najstarijim poljoprivrednim kulturama. Sve su žitarice kroz povijest bile važna namirnica u prehranjivanju čovječanstva. Štoviše, može se reći da je svijet i opstao zahvaljujući energiji dobivenoj iz ugljikohidrata žitarica.

U početku su žitarice bile samonikle trave, čije je sjemenke čovjek skupljao i pripremao ih za jelo na razne načine. Međutim, dug je bio put do kruha. Žitarice su se prvo jele u obliku kaše, zatim lepinje, a nakon par tisućljeća i u obliku kruha - koji ubrzo postaje namirnica naša svagdašnja.

Žitarice i prehrambena vrijednost

Žitarice se sastoje prvenstveno od ugljikohidrata (uglavnom škroba) te bjelančevina, celuloze, nešto masti, vitamina, minerala i enzima. Omjeri ovih tvari se razlikuju od žitarice do žitarice – upoznajmo ih pojedinačno.

Vrste žitarica

1. Pšenica (lat. Triticum)

Pšenica je najčešća žitarica koja se koristi za izradu kruha te se zbog toga često smatra i najvažnijom žitaricom. Cjelovito zrno pšenice sastoji se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Ovi se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu. Tako u ovojnici nalazimo mnogo celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine. Endosperm, koji čini oko 86% zrna, sadrži većinom škrob i bjelančevine, dok majušna klica obiluje šećerima, mastima i vitaminima.

Preporučljivo je stoga konzumirati proizvode od cjelovitog zrna, jer na taj način dobivamo najviše hranjivih tvari. Preradom pšenice u bijelo brašno skida se ovojnica zrna i uklanja klica, a tako se, na žalost, gubi mnoštvo korisnih nutrijenata.

Vrste pšenice

Prema načinu uzgoja, razlikujemo ozimu i jaru pšenicu. Pšenica iz ozime skupine podnosi umjerenu zimu i najčešća je u umjerenom pojasu. Jara pšenica uspijeva na većim nadmorskim visinama i bolje podnosi suše te se uglavnom uzgaja u sjevernim područjima umjerenoga pojasa.

Pšenicu razlikujemo i po kvaliteti zrna. Najčešća je tzv. obična ili meka pšenica (Triticum aestivum). Od nje se radi kruh, pecivo, tjestenina, krupica i drugi pšenični proizvodi. Osim meke pšenice, važno je spomenuti i tvrdu pšenicu (Triticum durum). U usporedbi s običnom pšenicom, durum sadrži veću količinu bjelančevina, a obično se koristi za izradu tjestenine

2. Kukuruz (lat. Zea mays)

Kukuruz je prema prinosima najzastupljenija žitarica u Hrvatskoj i u svijetu. Potječe iz Srednje Amerike, a pretpostavlja se da je prve sjemenke u Europu donio još sa svoga prvog putovanja Kristofor Kolumbo.

Kukuruz se najviše koristi u prehrani stoke te kao sirovina u prehrambenoj, kemijskoj i tekstilnoj industriji. Od kukuruznog škroba se proizvodi bioetanol, odnosno etanol dobiven iz biomase koji se koristi kao biogorivo. Neke vrste alkoholnih pića se također dobivaju od kukuruza (npr. bourbon, koji je jedna vrsta whiskeya). Grožđani šećer ili dekstroza (kao trenutni izvor energije) dobiva se prvenstveno iz škroba kukuruza ili krumpira, a ne od grožđa, kako mu ime kaže.

Iako pomalo zanemaren u ljudskoj prehrani, kukuruz je vrlo zdrava i hranjiva namirnica. Sadrži uglavnom škrob, dijetalna vlakna, ali i 10% bjelančevina, 5 – 6% masti te neke vrste šećera (saharoza, glukoza i amilodekstrin).

Energetska vrijednost sirovog kukuruza je 365 kcal u 100 g. Kuhanjem kukuruz upija dosta vode te je stoga energetska vrijednost 100 g kuhanog kukuruza tek oko 100 kcal. Kukuruz sadrži vitamine B skupine (najviše B6), provitamin A te vitamin E. Poput ostalih žitarica, i kukuruz se može pohvaliti svojim mineralnim sastavom – bogat je magnezijem, manganom, fosforom, selenom, cinkom, bakrom, željezom i kalijem. Masnoće u kukuruzu djelomično čine omega 3 i omega 6 kiseline.

U prosječnom kućanstvu kukuruz se najviše troši u obliku kukuruznih pahuljica ili kukuruzne krupice (palente). Ne treba zaboraviti niti na kokice, vrlo zdravu grickalicu (ukoliko nije presoljena i premasna). Što se tiče vrsta kukuruza, u prehrani najviše koristimo šećerac i kokičar.

3. Riža (lat. Oriza)

Većem dijelu svjetske populacije riža je osnovna prehrambena namirnica. Najpoznatija je tzv. obična riža (Oryza sativa). Uzgoj riže nešto je zahtjevniji od uzgoja ostalih žitarica, prije svega zato što rižina polja uglavnom trebaju natapanje. Ipak, različite sorte riže zahtijevaju različite uvjete, tako da se riža može uzgojiti u svim dijelovima svijeta.

Riža sadrži 70 – 80% ugljikohidrata (škroba), 10% vlakana, oko 7% bjelančevina i 1% masti. Od minerala su najzastupljeniji fosfor i kalij, a osim njih valja spomenuti željezo, magnezij, mangan, kalcij, sumpor, cink, bakar, kobalt i fluor. Rižina klica sadrži vitamin E, dok ovojnica obiluje vitaminima B skupine. Kao i kod ostalih vrsta žitarica, nutritivno je najvrjednije integralno zrno, koje zadržava i ovojnicu i klicu. Nasuprot tomu, proces dobivanja bijele riže podrazumijeva uklanjanje ovojnice i klice, što znatno osiromašuje ovu inače vrijednu namirnicu.

Osim kao hranjiva namirnica, riža je od davnina priznata i korištena kao lijek. Visok udjel škroba i minerala kalija te laka probavljivost razlozi su zbog kojega se riža preporučuje oboljelima od želučanih i crijevnih bolesti. Riža također utječe na poboljšano izlučivanje mokraće, što je korisno kod problema povišene ureje u krvi, ali i za snižavanje krvnog tlaka. Visoka energetska vrijednost (370 kcal u 100 g) i laka probavljivost rižu čine idealnom namirnicom za rekonvalescente. .

4. Zob (lat. Avena)

Zob se prvenstveno koristi u prehrani stoke, osobito konja. Tako se u narodu za konja sjajne dlake ponekad koristio izraz zobeni konj, odnosno konj hranjen sa zobi. Međutim, zob je namirnica iznimne nutritivne vrijednosti, koja bi se trebala češće naći i u prehrani čovjeka.

Zrno zobi sadrži oko 7% visokokvalitetnih bjelančevina s bogatim udjelom aminokiselina. Zbog toga je zob vrlo važna za rast i razvoj te za stvaranje eritrocita. Za razliku od ostalih žitarica, zob sadrži nešto manje ugljikohidrata, zbog čega ima i nešto manju energetsku vrijednost (oko 310 kcal u 100 g). Popis minerala u zobi je podugačak – tu su kalcij, fosfor, željezo, cink, mangan, bakar, kalij, magnezij, bor, jod, natrij i sumpor. Zob ne zaostaje niti s vitaminima – sadrži provitamin A, vitamine B skupine, vitamine E, K i H (biotin).

Zobene pahuljice, kao dostupna i praktična namirnica, zadržale su većinu hranjivih sastojaka iz zrna zobi. Kaša od zobenih pahuljica lako je probavljiva i hranjiva te se preporuča osobito oboljelima od bolesti probavnoga sustava. Redovito uzimanje zobi također može ublažiti bolove u zglobovima (nastale uslijed reume ili drugih upalnih bolesti).

5. Ječam (lat. Horedum)

Ječam je također pretežno stočna hrana. Osim toga se koristi za dobivanje slada, od kojega se onda proizvodi pivo. Iako se ječam u ljudskoj prehrani koristio više tisuća godina, danas je relativno rijedak na našem jelovniku. Jedan od razloga tomu je sigurno činjenica da je ječam nedovoljno kvalitetan kao krušarica, a kruh je ipak oblik u kojemu najviše konzumiramo žitarice.

Oljušteni ječam ili geršl, kakav možemo pronaći danas u trgovinama, namirnica je koju ne bismo trebali odbaciti. Energetska vrijednost geršla je 354 kcal u 100 g. Geršl se sastoji od 73% ugljikohidrata, 12% bjelančevina te 2 -3% masti. Obiluje mineralima, od kojih se posebno ističu mangan (100 g zadovoljava dnevnu potrebu za ovim mineralom), selen, magnezij, bakar i željezo. Od vitamina je najzastupljeniji vitamin B1, a slijede ga B3 (niacin) i B6.

6. Proso (lat. Panicum)

Neoljušteno zrno koristi se kao stočna hrana. Zbog neprobavljive ovojnice, zrno prosa se mora oljuštiti za ljudsku prehranu. Proso je kao namirnica nepravedno zanemareno i vrlo se rijetko koristi, osobito u razvijenim zemljama.

Energetska vrijednost prosa je 327 kcal. Ugljikohidrati su zastupljeni sa 73%, bjelančevine oko 10%, a masti sa 3%. Proso sadrži vrijedne minerale (osobito mangan, bakar, kalij, fosfor i magnezij) te vitamine B skupine, uključujući i iznimno važnu folnu kiselinu.

Osim očite prehrambene vrijednosti, proso ima i ljekovita svojstva. Zbog svoje izrazite lužnatosti, proso pomaže obnoviti crijevnu floru. Prosena kaša je lako probavljiva te se preporuča oboljelima od želučanih i crijevnih bolesti, kao i rekonvalescentima. Zbog sadržaja kremene (silicijeve) kiseline koja potiče izmjenu tvari u stanicama, djelovanje prosa se očituje i u zdravlju kože, kose i noktiju.

7. Heljda (lat. Fagopyrum esculentum)

Iako ne pripada porodici trava kao sve ostale žitarice, heljda se ipak zbog drugih svojstava uvrštava među žitarice. Heljda je zapravo zeljasta biljka, koja se uzgaja radi svoga sjemena, a ono se koristi u prehrani čovjeka.  Iako je u današnje doba općenito zanemarena kao namirnica, u nekim je dijelovima Hrvatske heljda zadržala svoju popularnost i određeni status specijaliteta. To se prije svega odnosi na Međimurje i Podravinu, gdje su starinska jela od heljde dragocjeni dio baštine tih krajeva.

Oljušteno zrno heljde sadrži 71% ugljikohidrata, 13% bjelančevina te 3% masti. Heljda je vrlo bogata manganom, bakrom, magnezijem i fosforom, uz koje sadrži i željezo, kalij, cink i kalcij. Od vitamina najviše ima vitamina B3 (niacin ili nikotinska kiselina), a slijede ga B2, B6, B5, B1 te folna kiselina.

Osim zavidnog mineralnog i vitaminskog sastava, heljda ima i još jedan adut – bioflavonoid rutin. Ovaj ljekoviti sastojak heljde snižava LDL kolesterol te štiti srce i krvožilni sustav. Smatra se da jača kapilare te da pomaže kod proširenih vena. Rutin iz heljde se zbog ovih svojstava koristi i u farmaceutskoj industriji

8. Raž (lat. Secale)

Prema botaničkim karakteristikama, raž je vrlo slična pšenici. Međutim, izgled klasa i zrna nije jedino po čemu su ove žitarice srodne. Raž je također vrlo dobra krušarica. Bjelančevine raži, baš poput bjelančevina pšenice, sadrže gluten (lijepak, ljepilo), koji je neophodan za izradu kruha. Doduše, sadržaj glutena u raži manji je nego u pšenici, što raženi kruh čini nešto tvrđim (zbijenijim) od pšeničnoga. Gluten ima i svoju mračnu stranu. Naime, puno je ljudi alergično na ovu tvar te je stoga raž, uz pšenicu, jedna od namirnica koju alergičari ne bi trebali konzumirati.

Anatomija zrna raži jednaka je pšenici – sastoji se od ovojnice, endosperma i klice. Kemijski sastav je također sličan – prednjače ugljikohidrati (70%), bjelančevine (15%) i masti (2,5%). Od minerala valja izdvojiti iznimno bogat sadržaj mangana – 100 g raži zadovoljava čak 134% dnevnih potreba za ovim mineralom. Ovisno o kvaliteti tla, u raži se može naći i dosta selena – do 35 mikrograma u 100 g namirnice. Ostali minerali prisutni u raži su fosfor, magnezij, cink, bakar i željezo. Raž sadrži gotovo sve minerale B skupine, te vitamine E i K.

Zanimljivo je spomenuti da se raž, osim u prehrani ljudi, nekada koristila i kao građevni materijal. Stabljike raži su vrlo čvrste i elastične, a mogu narasti do dva metra. Zbog tih se karakteristika stabljika raži obrađivala i koristila za pokrivanje krovova. Danas se od raži izrađuju pletarski proizvodi poput košara, šešira i slično.


photo credit: elias_daniel via photopin cc
photo credit: normanack via photopin cc
photo credit: Ervins Strauhmanis via photopin cc

Pročitajte više... »

Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva cikle čine ovu namirnicu superhranom. Cikla je zdrava i pristupačna. Obogatite već danas svoj jelovnik ciklom!

Cikla – povrtnica našega podneblja

Cikla (lat. Beta vulgaris) je korjenasto povrće koje vrlo dobro uspijeva u našim krajevima. Zbog jednostavnosti uzgoja, cikla je vrlo česta u domaćim vrtovima. Zahvaljujući velikoj ponudi, cikla je cijenom uglavnom pristupačna svima, što u doba krize nije zanemariva činjenica.

Cikla – nutritivna vrijednost

Cikla u 100 g sadrži: 

• 45 kcal
• 10 g ugljikohidrata, od čega 3 g dijetalnih vlakana i 7 g šećera
• 2 g bjelančevina

Cikla je prava riznica minerala. Sadrži značajnije količine željeza, kalija, magnezija, kalcija, fosfora i natrija. Uz to, cikla ima i važne elemente u tragovima, kao što su sumpor, bakar, brom, jod, rubidij, mangan, stroncij i cezij.

Osim mineralima, cikla je bogata i vitaminima, od kojih treba istaknuti vitamine C, B1, B2 i B3 (niacin ili nikotinska kiselina) te provitamin A.

Cikla i vitamin B12

Vitamin B12 nalazimo uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla – mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Svestrana cikla izuzetak je od toga pravila. Naime, cikla sadrži određenu količinu kobalta, elementa koji potiče stvaranje vitamina B12.

Budući da vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, njegov manjak može prouzročiti anemiju. Ovome riziku su naročito podložni vegani i drugi vegetarijanci. Zbog toga je cikla za njih izuzetno korisna te bi je trebali što češće uvrstiti u svoj jelovnik.

Cikla – ljekovita svojstva

Ljekovitost cikle poznata je već 2000 godina. Drevni su narodi, međutim, koristili njezino lišće, dok su plod smatrali pretvrdim i neupotrebljivim. Vremenom je korijen cikle u kultiviranom uzgoju postao jestivim, a lišće se počelo zanemarivati. Šteta, jer je mlado lišće cikle također jestivo i puno hranjivih tvari.

Obilje minerala i vitamina već su dovoljan razlog da ciklu smatramo ljekovitom. No, cikla se može pohvaliti i još nekim visokovrijednim sastojcima, a to su – biljni pigmenti.

Biljni pigmenti cikle – ključ njezine ljekovitosti

Toplu, grimiznu boju cikli daju betacijanin i antocijanin, biljni pigmenti poznati po svojim moćnim antioksidacijskim svojstvima.

Betacijanin ima brojne povoljne učinke na ljudsko zdravlje. Neki od njih su znanstveno potvrđeni, a neki su još uvijek predmet brojnih istraživanja. Tako se pretpostavlja da betacijanin ima potencijal uništavanja zloćudnih stanica, osobito kod raka dojke i prostate. Neuroprotektivni učinak betacijanina očituje se u ublažavanju kognitivnog deficita. Antioksidacijska svojstva betacijanina štite nas od zagađenja iz okoliša, a ljekovitost betacijanina kod kronične mijeloične leukemije za sada se još istražuje.

Antocijanin je također snažni antioksidans. Djeluje protuupalno, opušta krvne žile i sprječava stvaranje ugrušaka. Snižava krvni tlak, čime pomaže u prevenciji moždanih i srčanih udara.

Cikla protiv slabokrvnosti

Cikla je od davnina u narodu poznata kao lijek za jačanje krvi. S punim pravom, jer cikla na nekoliko načina djeluje protiv anemije. Prvo, kobalt iz cikle potiče stvaranje vitamina B12, a ovaj sudjeluje u stvaranju eritrocita. Zatim, uz značajnu količinu željeza cikla sadrži i vitamin C, koji pojačava apsorpciju ovog minerala, ključnog za izgradnju hemoglobina.

Cikla u prehrani

Na žalost, ciklu najčešće koristimo kuhanu i ukiseljenu. Iako je i u takvome obliku cikla zdrava i hranjiva namirnica, kuhanjem ipak gubi dio svojih korisnih sastojaka. To se prije svega odnosi na vitamin C. S druge strane, konzerviranjem i stajanjem gube se i drugi vrijedni sastojci, poput vitamina B skupine i provitamina A.

Ribana cikla začinjena limunom izvrsna je salata za zimske dane. Već prema želji i ukusu, možete je kombinirati s ribanom mrkvom, kupusom i / ili celerom.

Sok od sirove cikle može se piti sam, uz dodatak nešto limuna, ili pomiješan sa sokom drugih vrsta povrća ili voća. Osobito se dobro slaže s kiselom jabukom i mrkvom.

Cikla se može peći u pećnici ili kuhati. U kuhinjama istočnoslavenskih naroda vrlo je popularna bogata juha od cikle, takozvani boršč. Iako se u ovome jelu koristi više vrsta povrća, boršč je karakterističan upravo po boji i okusu koji mu daje kuhana cikla.

Cikla – savjeti kod kupnje

Cikli je za dozrijevanje potrebno tek 2 – 3 mjeseca. Budući da je riječ o korjenastom povrću koje raste pod zemljom, vrlo je otporna na različite vremenske uvjete. Zbog svega toga svježa se cikla može kupiti tijekom cijele godine. Najviše hranjivih sastojaka nalazimo u svježim, nedavno izvađenim korijenima. Stoga obratite pozornost na izgled i čvrstoću cikle prilikom kupnje. Dugim stajanjem cikla postaje gumenasta, a to ćete lako prepoznati opipom. Što se tiče odabira sorte, vrijedi općenito pravilo da su duguljaste vrste kvalitetnije od tanjurastih. Birajte korjenove srednje veličine, koji su dovoljno dozreli, a opet nisu previše stari.



Možda će vas zanimati...


 
Biljni pigmenti - dugine boje zdravlja
Beta karoten, betacijanin, antocijanin, klorofil... doznajte kako djeluju u organizmu

Pročitajte više... »

Orašasti plodovi - najzdravije grickalice koje možete zamisliti

Bademi, orasi, lješnjaci ili možda indijski oraščići? Što god odabrali, orašasti plodovi čuvaju srce, hrane mozak i podižu raspoloženje. Upoznajte orašasto voće!

Što je orašasto voće?

Orašasto voće (orašasti plodovi, lupinasto voće, jezgrasto voće, ljuskasto voće) ima jezgru ili plod zaštićen tvrdom ljuskom ili korom.

Zbog čega je orašasto voće tako zdravo?

Za razliku od većine voćnih vrsta koje sadrže uglavnom ugljikohidrate i vodu, orašasto voće odlikuje se visokim udjelom bjelančevina, zdravih masnoća te minerala i vitamina B skupine.

Udio bjelančevina u orašastim plodovima najčešće je od 15 do 20 %, što ovu namirnicu čini odličnim izvorom energije.

Nezasićene masne kiseline (uključujući i dobro poznate omega 3, 6 i 9 kiseline) štite kardiovaskularni i cerebrovaskularni sustav, ublažavaju upale i jačaju imunitet. . One djeluju tako da snižavaju loš (LDL) i podižu dobar kolesterol (HDL), snižavaju krvni tlak i time rasterećuju srce, mozak i ostale organe

Od minerala prisutnih u orašastim plodovima valja istaknuti željezo, kalcij, magnezij, bakar, fosfor, cink i selen, koji imaju važnu ulogu u očuvanju općeg zdravlja.

Vitamini B skupine nužni su za razgradnju ugljikohidrata, bjelančevina i masti, odnosno za stvaranje energije, te za pravilno funkcioniranje živčanog sustava.

Osim vitamina B skupine, u orašastom voću u pravilu nalazimo i vitamin E, koji u našemu tijelu djeluje kao snažni antioksidans, štiteći naše stanice od slobodnih radikala.

Orašasti plodovi za dobro raspoloženje

Poznato je da naše raspoloženje ne ovisi samo o vanjskim utjecajima. Važan čimbenik našeg psihičkog i mentalnog stanja su brojni kemijski procesi u organizmu. Ukoliko je naše tijelo opskrbljeno sa svim tvarima potrebnima za neometano funkcioniranje, to se svakako odražava i na naše dobro raspoloženje. S druge strane, bilo kakav manjak ili neravnoteža utječe i na našu psihu.

Omega 3 kiseline, koje često nalazimo u orašastim plodovima, povezuju se s mehanizmom lučenja serotonina, tzv. hormona sreće. Stoga su se u brojnim istraživanjima pokazale blagotvornima kod stanja tjeskobe i depresije. Minerali sudjeluju u brojnim metaboličkim procesima te pomažu održati razinu energije. Vitamin E poboljšava rad mozga, izoštrava um i time nas čini aktivnima i poletnima. Zbog svega toga orašasti se plodovi smatraju vrlo korisnima za podizanje raspoloženja.

Orašasti plodovi – koliko dnevno trebamo pojesti?

Brojna istraživanja su pokazala da već 30 g orašastih plodova dnevno može imati povoljne učinke na naše zdravlje. To je otprilike količina koja stane na dlan. Uzmete li nešto više od toga, neće biti nikakvih problema. Međutim, oprez je potreban kod konzumacije brazilskog oraščića. Zbog velike količine selena, nemojte ih uzimati više od nekoliko na dan. Što se tiče izbora vrsta orašastih plodova, najbolje ih je sve kombinirati. .

Vrste orašastih plodova

 

• BADEM (bajam, mendula)

Badem potječe s Bliskog istoka, a uzgajao se još u starom vijeku. Razlikujemo slatki badem, koji koristimo u prehrani, te gorki badem, koji služi za izradu ljekovitih pripravaka za vanjsku primjenu. Važno je napomenuti da gorki badem sadrži cijanovodičnu kiselinu te da njegova konzumacija može biti opasna po zdravlje!

Slatki badem sadrži oko 20 % bjelančevina, nezasićene masnoće u obliku omega 6 i omega 9 kiselina i voćni šećer – fruktozu. Od vitamina najzastupljeniji su vitamini E, B1, B2, B6 i folna kiselina. Značajan je udio magnezija, kalija, kalcija, bakra i željeza. 100 grama badema sadrži oko 576 kalorija.

• MAKADAMIJSKI (AUSTRALSKI) ORAH

Kako mu ime kaže, potječe iz Australije, ali se može naći i na Havajima. Makadamijski orah ima vrlo debelu koru, a odlikuje se prije svega visokim sadržajem masnoća.

Za razliku od većine orašastih plodova, ovaj orah ima relativno mali udio bjelančevina – tek oko 9 %. S druge strane, svoju izuzetnu hranjivost makadamijski orah zahvaljuje zdravim uljima, kojih sadrži oko 70 %. Značajni mikronutrijenti su fosfor, željezo, kalij i vitamin E. Energetska vrijednost ove namirnice je oko 750 kalorija u 100 grama.



Oprez! Makadamijski orasi mogu biti toksični za pse! Nije poznato zbog čega je ova namirnica opasna samo za pse, a ne i za ljude i druge životinje. Simptomi trovanja kod psa su povraćanje, slabost, gubitak koordinacije pokreta, drhtanje mišića i potištenost. 

• ORAH

Orašasti plodovi svoje ime duguju upravo orahu, najpoznatijem kontinentalnom predstavniku ove vrste voća. U svijetu postoji oko 20 vrsta oraha. Svi su jestivi, ali se za prehranu uzgajaju obično vrste s većim plodom i tanjom ljuskom.

Orah je vrlo zahvalna namirnica, koja se može konzumirati svježa ili upotrijebiti kao sastojak u brojnim slatkim i slanim jelima. Ne ustručavajte se posegnuti za kolačem od oraha, jer će dobrobit za zdravlje vjerojatno biti veća od eventualne štete prouzročene drugim sastojcima slastice.

Orah sadrži oko 15% bjelančevina, 14% ugljikohidrata te 65% masnoća, uglavnom nezasićenih. Najzastupljeniji minerali u orahu su bakar, mangan, fosfor, magnezij, cink, željezo i kalcij. Orah je iznimno bogat vitaminom E – već oko 50 g oraha zadovoljava dnevnu potrebu za ovim snažnim antioksidansom. Od vitamina B skupine treba istaknuti B1, B2, B3 (nikotinsku kiselinu) i B9 (folnu kiselinu).

Orah sadrži i vrlo korisne fitosterole, većinom u obliku beta-sitosterola. Ove supstance smanjuju apsorpciju kolesterola iz hrane u tankom crijevu, čime se smanjuje razina štetnog (LDL) kolesterola u krvi.

Energetska vrijednost 100 g oraha je oko 650 kalorija.

• ORAH PEKAN

Za razliku od običnog domaćeg oraha, plod pekan oraha nema gorčine i zbog toga je mnogima ukusniji. Prehrambena vrijednost mu je slična običnom orahu, uz nešto manje bjelančevina i više masnoća, a time i veću kalorijsku vrijednost. Orasi pekan pokazali su se korisnima u sprječavanju nastanka bubrežnih kamenaca. Fitosteroli smanjuju loš kolesterol i time štite krvožilni sustav. Uz vitamin E, pekan sadrži i vitamine A i C. Klinička istraživanja američkih stručnjaka pokazala su da jedna šaka ovog oraha dnevno djeluje na kolesterol jednako kao i uzimanje lijekova. Naravno, bez štetnih nuspojava koje su uvijek moguće kod lijekova.

• LJEŠNJAK

Lješnjak je plod drveta lijeske, koje dobro uspijeva u našem podneblju. Ovaj je orašasti plod vrlo popularan u cijelom svijetu, osobito kao sastojak brojnih slastica.

Lješnjak sadrži oko 15% bjelančevina, 10% dijetalnih vlakana i 60% masnoća, uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih. Najznačajniji mikronutrijenti su kalij, magnezij, željezo i kalcij te vitamini B6 i C. 100 g lješnjaka sadrži oko 630 kalorija.

Dio masnoća u lješnjaku čine omega 3 i oleinska kiselina. Ove masne kiseline povoljno djeluju na zdravlje krvnih žila te poboljšavaju moždane funkcije, uključujući i pamćenje.

• PINJOLI

Pinjoli su plodovi bora iz roda Pinus. Pinjoli su zapravo sjemenke koje se nalaze u češeru ovoga bora. Berba češera i vađenje sjemenki najčešće se obavlja ručno. Smatra se da su se pinjoli koristili kao hrana još u paleolitiku. U antičko doba, pinjoli su bili cijenjeni kao afrodizijak.

Energetska vrijednost pinjola je 670 kalorija u 100 grama. Pinjoli sadrže oko 14% bjelančevina. Ugljikohidrati čine oko13%, a masnoće oko 68% ove namirnice. Mangan, magnezij, željezo, fosfor i kalij su najzastupljeniji minerali. Od vitamina, u pinjolima nalazimo vitamin A, E, K, B1, B3, B5, folnu kiselinu i još neke u manjim količinama.

• KIKIRIKI

Iako kikiriki zapravo pripada povrću iz porodice mahunarki, prema svojoj je prehrambenoj vrijednosti vrlo sličan orašastom voću – zbog čega se i nalazi na ovom popisu. Kikiriki je uzgajao i drevni narod Inka još prije 3500 godina. Zanimljivost u svezi s kikirikijem je to što mahune s plodovima rastu pod zemljom.

U prehrani koristimo sjemenke kikirikija, kojih može biti po nekoliko u jednoj mahuni. 100 grama kikirikija sadrži 567 kalorija. Najveći udio kalorija čine dakako masnoće, koje čine oko 50% namirnice. Kikiriki je vrlo bogat bjelančevinama, kojih ima 26%. Značajna je također i količina dijetalnih vlakana. Najvažniji mikronutrijenti su magnezij, fosfor, cink, željezo te vitamini B1, B3, B5, B6 i folna kiselina.

Još jedan važan sastojak kikirikija jest koenzim Q10, koji pomaže kod srčanih i neuroloških bolesti i poremećaja.

Zbog svega navedenoga, kikiriki se preporučuje za prevenciju i liječenje brojnih tegoba. Općenito se može reći da kikiriki potpomaže funkciju mozga i živčanog sustava. Poboljšava koncentraciju i pamćenje, jača libido i daje energiju.

Ukoliko nije posoljen, kikiriki je kao bogat izvor kalija odličan diuretik. Maslac od kikirikija je vrlo hranjiva namirnica, posebno omiljena među djecom.

• INDIJSKI ORAŠČIĆ

Ovaj oraščić također ne pripada orašastim plodovima, ali im je u mnogo čemu sličan. Indijski oraščić je zapravo sjemenka ploda indijskog oraha, a plod se zove cashew jabuka. Ovo drvo raste u tropskim područjima diljem svijeta. Ljuska indijskog oraščića je otrovna, zbog čega se uvijek odstranjuje prije prodaje.

Indijski oraščić je poput orašastog voća bogat bjelančevinama, nezasićenim masnoćama, te vrijednim mineralima i vitaminima. Ovdje valja istaknuti bakar, mangan, fosfor, magnezij i vitamine B skupine.

Zbog značajnog sadržaja dijetalnih vlakana, indijski se oraščić preporučuje kod liječenja pretilosti i povišenog kolesterola. Zanimljiva karakteristika ove namirnice su njezina antibakterijska svojstva, zbog čega može pomoći u sprječavanju nastanka karijesa i bolesti desni.

• PISTACIJA

Malo drvo (grm) pistacije izvorno potječe s Mediterana te središnje i zapadne Azije, ali danas uspijeva i u mnogim drugim krajevima svijeta. Najveći svjetski proizvođači pistacija su Iran, SAD i Turska.

Uzgoj pistacija je vrlo zahtjevan jer se značajniji urod može očekivati tek 7 – 10 godina nakon sadnje. Plod drveta je koštunica koja sadrži jestivu jezgru – pistaciju. Meso jezgre je karakteristične zelene boje.

Pistacija je vrlo popularna u kulinarstvu, osobito u pripremi slastica – sladoleda, baklave, halve i raznih nadjeva. Pržene i posoljene pistacije su hranjiva i zdrava grickalica. Jeste li znali da se pistacija koristi i kao začin u mortadeli?

Energetska vrijednost pistacije je 570 kalorija u 100 grama. Bjelančevine čine 20%, ugljikohidrati oko 28%, a zdrave masnoće 45% sastava ove namirnice. Pistacija je vrlo bogata vitaminima B6, B1 i provitaminom A. Najznačajniji minerali su bakar, fosfor, mangan, magnezij, željezo i cink.

Nezasićene masnoće iz pistacije štite krvožilni sustav, brojni antioksidansi čuvaju naše stanice od zloćudnih oboljenja, a biljni pigmenti lutein i zeaksantin pridonose zdravlju očiju, kože i sluznice.

• BRAZILSKI ORAŠČIĆ

Moćno drvo brazilskog oraha može narasti do 50 metara u visinu i jedno je od najvećih u amazonskim prašumama. Osim u Brazilu, raste u još nekim državama Južne Amerike. Zanimljivo je da je u Brazilu zabranjena sječa ovog oraha te se tamo mogu naći primjerci stari čak i do 1000 godina. Budući da plodovi brazilskog oraha (koji sadrže sjemenke – oraščiće) imaju tvrdu ljusku i mogu težiti oko 2 kg, nisu rijetki slučajevi stradanja ljudi i vozila od plodova otpalih s velike visine.

Brazilski oraščići su dakle sjemenke, a ne orašasti plodovi. Ipak, s razlogom su ovdje. Sa svojih 18% bjelančevina, 13% ugljikohidrata i 69% zdravih masnoća (većinom omega 6), brazilski oraščići ni u čemu ne zaostaju za ostalim orašastim voćem.

Dapače, mogu se pohvaliti i nekim dodatnim prednostima. Jedna od njih je svakako bogatstvo selena. Selen je sastavni dio nekih antioksidativnih enzima, koji štite naše tijelo od djelovanja slobodnih radikala. Selen se u brojnim istraživanjima pokazao korisnim u sprječavanju i širenju karcinoma. Osim toga, selen potiče rad štitnjače, čime nas čini poletnima i spremnima za svakodnevne izazove. Osim selena, brazilski oraščići su vrlo bogati magnezijem, bakrom, fosforom, manganom i cinkom te vitaminima E i B1.

Pazite na mjeru!

100 grama brazilskog oraščića sadrži oko 1900 mikrograma selena, što je – pazite sad – 35 puta više od preporučene dnevne doze za zdravog, odraslog čovjeka. To je ujedno i druga strana medalje i poziv na oprez! Preporučena dnevna doza selena je 55 mikrograma, a granica toksičnosti je od 400 – 800 mikrograma (prema različitim izvorima). To znači da nikako ne biste smjeli konzumirati više od 20 – 40 grama oraščića dnevno. Računajte da jedan oraščić teži oko 5 grama i sadrži oko 95 mikrograma selena.

Simptomi trovanja selenom

Ukoliko pretjerate s unosom selena, očekujte sljedeće simptome: želučani problemi, zadah po češnjaku, mučnina, gubitak kose i neurološke smetnje. Ekstremno prekoračenje dozvoljenog unosa može prouzročiti cirozu jetre, plućni edem i smrt.

• KESTEN (maron, marun)

Razlikujemo pitomi i divlji kesten. Lijepo drvo divljeg kestena često vidimo u našim parkovima, ali njegovi plodovi nisu jestivi. Plod pitomog kestena jedna je od prvih poznatih namirnica u ljudskoj povijesti.

Kesten je toliko prepoznatljiv da je topla nijansa smeđe boje nazvana po njemu – kestenjastom. Plodovi su, dakle, kestenjaste boje, sjajni i glatki. Smješteni su (od 1 – 3 komada) u ježoliki tobolac.

Kesten je prije konzumacije potrebno termički obraditi, kuhanjem ili pečenjem. Primamljivi miris pečenog kestena koji se širi ulicama čest je dio jesenjeg ugođaja u mnogim mjestima. Pire od kestena kuhanog u ljusci izvrstan je sastojak mnogih slastica. Specifičan slatkasti okus i kremasta tekstura nisu jedini aduti pitomog kestena – još je važnija njegova nutritivna vrijednost.

Energetska vrijednost 100 g sirovog očišćenog ploda iznosi oko 180 kcal. Više od 50% kestena čini voda, a ostatak čine ugljikohidrati (44%), bjelančevine (1,6%) i masnoće (1,3%), uglavnom u obliku zdravih mononezasićenih kiselina.

Ugljikohidrati sadržani u kestenu imaju nizak glikemijski indeks, što znači da polako podižu razinu šećera u krvi. Zbog toga je ova namirnica preporučljiva i za dijabetičare.

Dobar omjer kalija i natrija čini kesten dobrim diuretikom. Izlučivanje viška vode iz organizma snižava krvni tlak te tako povoljno utječe na srce i krvožilni sustav.

Za razliku od drugih orašastih plodova, kesten je bogat vitaminom C (oko 43 mg u 100 g). Međutim, imajte na umu da se ta količina termičkom obradom smanjuje otprilike za 30%.

Od ostalih mikronutrijenata, kesten je bogat vitaminima B1, B6, folnom kiselinom, mangezijem i kalijem.


Možda će vas zanimati...

Minerali: Selen - zaštitite se od zagađenja
Zaštitite organizam od djelovanja slobodnih radikala uz pomoć selena.



 
Biljni pigmenti - dugine boje zdravlja
Beta karoten, antocijanin, klorofil... doznajte kako djeluju u organizmu
  


photo credit: SliceOfChic via photopin cc
photo credit: jazzijava via photopin cc
photo credit: Steven Jackson Photography via photopin cc
photo credit: geishaboy500 via photopin cc

Pročitajte više... »

Batat - nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva

Piše: Bernarda Lusch

Batat ili slatki krumpir namirnica je visoke hranjive vrijednosti, a pripisuju mu se i neka ljekovita svojstva. Od batata se pripremaju slana i slatka jela. Upoznajte batat! 

Batat – opis namirnice 

Batat je zadebljali korijen istoimene biljke. Zbog oblika se ponekad naziva gomoljem, iako po svojoj anatomiji to zapravo nije.

Oblik batata može biti vretenasto izdužen do okrugao. Brojne sorte batata mogu imati različito obojene pokožice – od žućkaste i narančaste do bakreno ljubičaste.  

Meso batata se također razlikuje od sorte do sorte te može biti bijelo, žuto, narančasto, ružičasto ili čak ljubičasto. Kod nas je najčešći batat s narančastim mesom.

Najcjenjenije sorte su one koje nakon kuhanja imaju suhu i brašnastu teksturu. Manje kvalitetni korijeni batata nakon kuhanja ostaju vlažni i vlaknasti, te se kao takvi najčešće prerađuju (između ostalog, koriste se u proizvodnji alkohola)

Batat – nutritivna vrijednost termički obrađene namirnice

Batat ili slatki krumpir sadrži oko 76% vode, 20,7% ugljikohidrata, 2% bjelančevina i 1,3% pepela. Ostatak otpada na mikronutrijente. (pogledajte tablicu)

Batat - nutritivna vrijednost

Batat i ugljikohidrati

Termički obrađen batat sadrži ukupno 20,7 g ugljikohidrata na 100 g namirnice. Od toga, 3,3 g otpada na dijetalna vlakna, 7 g na škrob, a 6,5 g na šećere. Vrlo je zanimljiva promjena sadržaja ugljikohidrata kod sirovog i termički obrađenog batata. Naime, sirovi batat ima veliki udio škroba, koji se nakon kuhanja ili pečenja pretvara u maltozu. Zbog toga je termički obrađeni batat osjetno slađi od sirovog. Uz veliki udio maltoze, batat sadrži i značajnu količinu saharoze, te nešto glukoze i fruktoze.

Masnoće u batatu

Batat ima zanemarivi udio masnoća te je stoga pogodan za dijetalnu prehranu kod raznih tegoba. Međutim, dobro je napomenuti da je čak i to malo masti u batatu pohranjeno u zdravom obliku. U 100 g termički obrađene namirnice nalazimo 0,1 g polinezasićenih masnih kiselina, od čega 4 mg omega 3 te 60 mg omega 6 masnih kiselina. Batat ne sadrži kolesterol.

Batat – vitamini i minerali

Što se tiče vitamina u batatu, svakako fascinira količina vitamina A. Tako 100 g kuhanog ili pečenog batata sadrži gotovo četiri puta veću dozu od dnevno preporučene. Ipak, razloga za zabrinutost nema. Vitamin A se u batatu nalazi prvenstveno u obliku beta karotena, narančastog biljnog pigmenta. (više o djelovanju biljnih pigmenata pročitajte u tekstu Biljni pigmenti – dugine boje zdravlja). Logično je stoga zaključiti da više beta karotena sadrže sorte s narančastim i crvenkastim mesom. Višak beta karotena se na siguran način izlučuje iz organizma, a jedina neugodna nuspojava kod ekstremnih doza može biti privremena žućkasto-narančasta boja kože.

Značajan je sadržaj vitamina C te vitamina B6, dok ostale vitamine B skupine nalazimo u batatu tek u manjim količinama.

Najzastupljeniji mineral u batatu je kalij, a od ostalih minerala vrijedno je spomenuti mangan, magnezij, bakar i fosfor.

Batat – ljekovita svojstva

Beta karoten

Za ljekovitost batata u prvom je redu zaslužan visok udio beta karotena. Ovaj biljni pigment aktivno sudjeluje u regeneraciji kože i sluznice. Osim toga djeluje i kao snažni antioksidans, štiteći naš organizam od djelovanja slobodnih radikala, a time i od zloćudnih bolesti. Također, beta karoten štiti našu kožu od štetnog UV zračenja. Prije sezone sunčanja, dobro je obnoviti zalihe beta karotena u organizmu. Beta karoten potiče stvaranje melanina, pigmenta koji našoj koži daje boju. Beta karoten djeluje preventivno protiv noćnog sljepila te preosjetljivosti na svjetlo. Za bolju iskoristivost beta karotena, batat poslužite uz nešto masnoće (barem 3-5 g)

Nizak glikemijski indeks

Dijabetičari i svi oni koji moraju kontrolirati razinu glukoze u krvi mogu bez bojazni uživati u slatkom okusu batata. Glikemijski indeks batata je 17 (sve do vrijednosti 55 smatra se niskim glikemijskim indeksom). Kao namirnica s niskim glikemijskim indeksom batat je prikladan za sve vrste redukcijskih dijeta.

Kalij za srce, mišiće i živce

Kalij je jedan od elektrolita koji regulira količinu vode u tijelu, a važan je za funkcioniranje mišićnog i živčanog sustava. Nedostatak kalija može dovesti do visokog krvnog tlaka, koji zatim može ugroziti zdravlje srca i krvožilnog sustava. Kada smo izloženi stresu, naše tijelo troši više kalija nego obično. Kako bi se spriječio deficit koji može dovesti do raznih zdravstvenih tegoba, tijekom stresnih razdoblja potrebno je povećati količinu ovoga minerala – ne zaboravite tada na batat!

Batat u kuhinji

Batat se može pripremiti na sve načine na koje se priprema krumpir. Uživajte u batatu u obliku pirea, pomfrita, čipsa, krem juhe ili ga jednostavno skuhajte u slanoj vodi i prema ukusu začinite. Dodajte batat uz pečenku ili oplemenite njime razna variva od povrća.

Još jedna komparativna prednost batata u odnosu na krumpir njegova je mogućnost primjene u pripremi slatkih jela i deserta. Tako se savijača (štrudla) i pita od batata pripremaju poput savijače i pite od slatke bundeve. Prava poslastica za posebne prilike su kremšnite od batata, koje se prave od pudinga i bez jaja.

photo credit: CIP Headquarters via photopin cc
photo credit: kimberly.kalil via photopin cc

Možda će vas zanimati...

Kremšnite od batata
Recept za izradu krempite ili kremšnita od batata

Uzgoj batata
Što je potrebno za uzgoj batata u Hrvatskoj

Biljni pigmenti - dugine boje zdravlja
Beta karoten, antocijanin, klorofil... doznajte kako djeluju u organizmu

Pročitajte više... »

Čičoka - gomolj za zdravlje

Čičoka je u našim krajevima još uvijek relativno nepoznata namirnica. Šteta, jer naizgled neugledna čičoka sadrži pravu riznicu hranjivih tvari, uključujući i prirodni prebiotik inulin. Osim toga, čičoka je izvrsna hrana za dijabetičare – provjerite zašto.

Što je čičoka?

Čičoka (lat. Helianthus tuberosus) ili jeruzalemska artičoka jedna je vrsta suncokreta. Kod nas se još naziva i divlji krumpir, morski krumpir ili slatki krumpir. Raste u umjerenom klimatskom pojasu, osobito uz rijeke i potoke. Biljka čičoke može dosegnuti visinu od 1,5 do 3 metra. Listovi imaju grubu i dlakavu površinu, a slikoviti žuti cvjetovi mogu biti promjera od 5-10 centimetara.

Kao kultura, čičoka se uzgaja radi svoga korijena, odnosno gomolja. Sade se obično u rano proljeće, a vade krajem listopada ili kasnije, sve do novog početka vegetacije. Gomolji nalikuju đumbiru – izduženi su i nepravilna oblika, a boja im može varirati od blijedo-smeđe, ružičaste pa sve do bijele.

Čičoka – nutritivna svojstva

Čičoka sadrži pretežno ugljikohidrate, nešto bjelančevina i zanemarivu količinu masnoća. Od sadržaja vitamina čičoka ima gotovo sve vitamine B skupine, te nešto vitamina C. Čičoka sadrži i minerale kao što su željezo, kalij, kalcij, fosfor i magnezij. Ovi minerali iz čičoke imaju veliku iskoristivost u našem organizmu zahvaljujući još jednom važnom sastojku čičoke - inulinu.

Čičoka i inulin

Za razliku od sličnog gomoljastog povrća, čičoka ne sadrži škrob. Umjesto škroba, gomolj čičoke sadrži vrlo zdravi inulin. Inulin je ugljikohidrat iz skupine polisaharida, a nastaje polimerizacijom fruktoze ili tzv. voćnog šećera. Inulin u organizmu služi kao dijetalno vlakno te neprobavljen stiže do debelog crijeva. Međutim, na putu kroz probavni sustav inulin djeluje kao prebiotik – hrani dobre bakterije, smanjuje razinu štetnih bakterija, te potiče i ubrzava probavu. Također, inulin kao neprobavljivo vlakno normalizira razinu triglicerida i kolesterola u krvi.

 

Čičoka za dijabetičare

Čičoka vs. krumpir. Čičoka se često spominje kao zdrava alternativa za krumpir, osobito za dijabetičare. Krumpir sadrži škrob, a škrob se sastoji od glukoze. Kod zdravih ljudi, glukoza se u tijelu uz pomoć hormona inzulina pretvara u energiju. Kod dijabetičara je uslijed poremećaja izlučivanja inzulina ta pretvorba znatno otežana, te se neiskorištena glukoza nakuplja u krvi i vremenom oštećuje sve organe i tkiva.

S druge strane, čičokin ugljikohidrat inulin nastaje od fruktoze. Zbog toga čičoka ima slatkasti okus. Za razliku od škroba, čija razgradnja na glukozu počinje već u ustima te tako naglo podiže šećer u krvi, inulin neprobavljen prolazi kroz veći dio probavnoga sustava i razgrađuje se na fruktozu tek u jetri. Fruktoza se tako u organizmu iskorištava neovisno o inzulinu. Stoga je čičoka u prehrani dijabetičara znatno primjerenija od krumpira.

Uz sve navedeno, inulin kao prirodni prebiotik povoljno utječe na crijevnu floru. Na taj način pospješuje apsorpciju hranjivih tvari, što je posebno važno za sve kronične bolesnike, uključujući i oboljele od dijabetesa.

Čičoka na tanjuru

Čičoka se može jesti sirova, termički obrađena ili ukiseljena. Sirova čičoka se može jesti jednostavno samo očišćena ili je možete naribati u razne salate. Ukoliko inače teško probavljate vlakna, radije je skuhajte. Pripremite čičoku poput krumpira na sve moguće načine. Pire, juha, čips ili pita od čičoke odlične su zamjene za tako česte obroke od krumpira. Ukoliko želite gomolje čičoke jesti cijele godine, možete ih ukiseliti poput drugog korjenastog povrća.


Fotografije:
Naslovnica: photo credit: ototadana via photopin cc
Foto 1: photo credit: sweetbeetandgreenbean via photopin cc
Foto 2: photo credit: mystuart via photopin cc

Možda će vas zanimati...  

Uzgoj čičoka
Doznajte kako uzgojiti čičoku u vlastitom vrtu.

Pročitajte više... »