Živimo brzo, a stres je naša svakodnevica. Posljedice stresa ne osjećamo odmah ili simptome u žurbi zanemarujemo. Autogeni trening je tehnika opuštanja koja sprječava nakupljanje stresa te na taj način štiti naš organizam od brojnih psihosomatskih bolesti.
Što je autogeni trening?
Tridesetih godina prošloga stoljeća njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz razvio je tehniku opuštanja koju je nazvao autogeni trening. Autogeni trening se pokazao vrlo korisnim u liječenju neurotskih i psihosomatskih smetnji. Vježbe autogenog treninga uključuju odgovarajući položaj tijela, te autosugestiju i vizualizaciju, kojima će vježbač pobuditi stanje potpune opuštenosti. Autogeni trening potiče određene tjelesne promjene, koje zatim induciraju psihičko opuštanje.Autogeni trening i autosugestija
Svaki je čovjek više ili manje sugestibilan. Ta se osobina može i zlouporabiti. Međutim, autogeni trening koristi sugestibilnost kako bi pojedinac od nje imao najviše koristi. Također je važno napomenuti da ovdje sugestija ne dolazi izvana, od terapeuta, već je riječ o autosugestiji. Iako se autogeni trening ponekad provodi uz nadzor terapeuta, rezultati najviše ovise o samome vježbaču. Osoba koja radi autogeni trening aktivno sudjeluje u procesu vlastitoga opuštanja, a odluka da se u to upusti već je sama po sebi sugestivna i moćna.Autogeni trening protiv straha
Suvremeni izraz stres možemo nazvati i napetošću, a u pozadini svake napetosti leži neki strah – strah da nećemo stići, strah da nismo dovoljno dobri, pametni, uspješni itd.
Primarna funkcija straha je zapravo pozitivna. Strah nas upozorava na opasnost te nas priprema za suočavanje ili, ako je nužno, za bijeg.
Strah stoga uzrokuje promjene u tijelu koje će to omogućiti. Između ostaloga, da bismo se suočili s opasnošću, moramo biti snažni. Tako se uslijed straha povećava naš tonus mišića. U tu svrhu mora se pojačati protok krvi do mišića, a da bi to bilo moguće, srce mora kucati brže i jače. Uz ubrzani puls, strah uzrokuje još neke fiziološke promjene, koje su u situacijama konkretne opasnosti itekako korisne.
Prirodan strah, koji je posljedica vanjske prijetnje, obično ne traje dugo i nije opasan. Čovjek se ili suoči s vanjskom opasnošću ili pobjegne od nje, strah nestaje, a tjelesne funkcije se vraćaju u normalu.
Za razliku od normalnog straha, koji nas zapravo štiti, čovjek može patiti i od raznih unutarnjih strahova. U složenoj ljudskoj psihi događaju se pravi mali ratovi između raznih dijelova naše ličnosti. Kada ne uspijevamo pomiriti razne aspekte vlastite ličnosti, naš integritet postaje ugrožen. Dakle, unutarnji strah nastaje uslijed unutarnje opasnosti, a često ga poistovjećujemo s anksioznošću ili tjeskobom.
 |
| Edvard Munch: Krik (1893.) |
Autogeni trening je tehnika opuštanja kojoj je glavni cilj ponovno uspostavljanje i održavanje mira, kako na tjelesnoj, tako i na psihičkoj razini pojedinca. Svjesnim smirivanjem tijela umiruje se i psiha, te se na taj način ublažava ili potpuno uklanja nezdravo stanje tjeskobe.
Autogeni trening – upute za vježbanje
Autogeni trening se u osnovi sastoji od šest vježbi koje se vježbaju u jednom od određenih položaja tijela. Prostorija u kojoj se vježba trebala bi biti mirna i blago zamračena. To bi trebao biti neki mirni kutak u kojemu vas nitko neće ometati i prekidati. Vježbanju autogenog treninga ne treba pristupati kada ste izrazito napeti ili rastreseni. Iako je svrha autogenog treninga opuštanje, rezultati vježbi će izostati ako ih niste u stanju odraditi kako treba. Stoga je dobro da se prije samoga vježbanja pokušate barem donekle umiriti, npr. gledajući neki opuštajući sadržaj na televiziji ili baveći se nekakvom neutralnom aktivnošću.Za jedan ciklus vježbi je dovoljno oko 15 minuta. Vježbati se treba redovito, do tri puta dnevno – ujutro, u podne i uvečer prije spavanja. U početku se autogeni trening obično radi uz vodstvo i nadzor terapeuta, a kasnije se vježbe mogu raditi samostalno kod kuće.
Autogeni trening – položaji za vježbanje
Vježbe se rade u određenom položaju. Svaki pojedinac određuje za sebe koji mu položaj najbolje odgovara, odnosno, u kojem položaju postiže najbolje rezultate relaksacije. Neki ljudi imaju fizička ograničenja koja će uvjetovati odabir položaja za vježbanje. Općenito se preporučuje ležeći položaj, no jasno je da pri obavljanju svakodnevnih obveza nemate uvijek na raspolaganju krevet ili prostor za vježbanje na podu. Stoga odaberite položaj prema željama i mogućnostima.1. Sjedeći položaji:
- Položaj kočijaša – za ovaj položaj je dovoljan običan stolac. Sjedi se blago razmaknutih koljena, leđa su savijena prema naprijed, glava lagano visi, podlaktice su oslonjene na krilo, a šake spuštene između nogu.
- Položaj u naslonjaču – ovdje će vam trebati stolac ili naslonjač s visokim naslonom i rukohvatom. Glava i leđa su uspravni i oslonjeni na naslon, ruke su na rukohvatima, a noge su lagano razmaknute.
- Kraljevsko držanje – ovaj je položaj sličan onome u naslonjaču, ali ovdje nema naslanjanja. Vježbač sam drži leđa i glavu uspravno, podlaktice su na natkoljenicama, a šake su ispružene i vise između nogu.
2. Ležeći položaji
- Položaj na leđima – smatra se najpovoljnijim položajem za autogeni trening. U položaju ležanja na leđima ruke su ispružene uz tijelo (ne dodiruju ga), a dlanovi su okrenuti prema podlozi. Noge su pružene i blago razmaknute, a stopala blago okrenuta prema van.
- Položaj na boku ili trbuhu – ovaj položaj uglavnom koriste ljudi koji imaju problema s kralježnicom ili bilo čime što im onemogućuje zauzimanje položaja na leđima. Također ga mogu koristiti i ostali vježbači prije spavanja. Naime, iz stanja koje pobuđuje autogeni trening dobro je izravno prijeći u san. Stoga se položaj na boku ili trbuhu preporuča prije spavanja ljudima koji i inače tako spavaju.
Autogeni trening – vježbe
Prije početka vježbanja, vježbač zauzima položaj, zatvara oči i nastoji smiriti um. Neki terapeuti savjetuju tiho izgovaranje ili samo zamišljanje afirmacije poput „miran sam“, „potpuni mir“ i slično. Na taj se način vježbač priprema za ulazak u tzv. autogeno stanje. Ove se afirmacije preporučuju i između pojedinih vježbi.
1. Težina udova
Prva vježba autogenog treninga nastoji postići subjektivni osjećaj težine tijela kod vježbača. Na taj će se način smanjiti tonus mišića. Dr. Schultz za ovu vježbu preporuča sljedeću afirmaciju:„Moja je desna ruka potpuno ugodno teška“
Izgovara se u sebi, oko šest puta – ne treba brojiti, jer bi brojanje omelo opuštanje.
(Napomena: za ljevake, afirmacije se odnose na lijevu ruku)
2. Toplina udova
Nakon postignute težine u ruci, prelazi se na drugu vježbu. Između vježbi se preporuča afirmacija za mir. Drugom vježbom ćemo nastojati osjetiti toplinu u desnoj (ljevaci u lijevoj) ruci. To ćemo postići vizualizacijom, odnosno zamišljanjem da „vidimo“ toplinu u ruci, ali i ponavljanjem afirmacije za toplinu. (oko šest puta)„Moja je desna ruka potpuno ugodno topla“
Iako je sugestija upućena samo jednoj ruci, može se očekivati da će se doživljaj topline prenijeti i na ostatak tijela.
3. Srčani ritam
Ovom se vježbom umiruje rad srca. Neki terapeuti je koriste kao 4. vježbu autogenog treninga, odnosno tek nakon vježbe disanja. Formula za srčani ritam nije sugestivna, već samo osvješćujuća. Kao i ostale vježbe, ponavlja se u sebi oko 6 puta.„Srce kuca mirno i ritmično“
4. Disanje
Ova vježba usmjerava našu pozornost na disanje. Najčešće dišemo automatski i ne razmišljamo o tome. Već osvještavanjem procesa disanja ono se prirodno produbljuje i usporava. Jednostavna formula za četvrtu vježbu ponavlja se oko šest puta i glasi:„Dišem“
5. Solarni pleksus / Trbuh
Autosugestija se ponavlja oko šest puta:„U mojem solarnom pleksusu struji ugodna toplina“
Umjesto ove formule, neki terapeuti preporučuju alternativu:
„U trbuhu struji ugodna toplina“
Toplina u trbuhu se može i vizualizirati tako da zamislimo da se sunčamo ili uranjamo trbuh u vruću kupku. Ovom se vježbom potiče opuštanje probavnog sustava, koji je uslijed anksioznosti često zakočen.
6. Čelo
Šesta i posljednja vježba autogenog treninga nastoji postići doživljaj svježine na čelu. Vježbač se služi autosugestijom te u sebi ponavlja oko šest puta sljedeću afirmaciju:„Moje je čelo ugodno svježe“
Kako bismo što lakše osjetili svježinu na čelu, možemo se poslužiti vizualizacijom. Zamislimo, na primjer, da ispred nas radi ventilator, ili da smo na propuhu, te osjećamo na čelu strujanje zraka. Svježina na čelu dovodi do slabije prokrvljenosti glave, a to, pak, potiče relaksaciju.
Opoziv
Nakon izvedenog ciklusa vježbi potrebno je napraviti tzv. opoziv. To je mali ritual prijelaza iz autogenog u budno stanje. Stanje u koje nas uvodi autogeni trening je stanje potpune svjesnosti i opuštenosti, te je za nastavak dnevnih aktivnosti potrebno buđenje. Izuzetak su večernje vježbe koje izvodimo prije spavanja – tada opoziv nije potreban, već se preporuča izravni prijelaz u san.Postupak opoziva je sljedeći: potrebno je stisnuti šake, saviti ruke u laktovima, duboko udahnuti i otvoriti oči. Zatim još nekoliko puta savijemo i ispružimo ruke. Kod savijanja su šake zatvorene, a kod pružanja otvorene. U isto vrijeme nekoliko puta savijemo i ispružimo noge.
Autogeni trening u Hrvatskoj
Najzaslužniji za popularizaciju autogenog treninga u Hrvatskoj je svakako dr. Vladimir Gruden (1939.-2020.), sveučilišni profesor i psihoterapeut, koji se autogenim treningom služio i u svojoj liječničkoj praksi. Dr. Gruden napisao je nekoliko knjiga o autogenom treningu.Vrijednost ove metode opuštanja prepoznali su i drugi liječnici i alternativci pa se tečajevi autogenog treninga održavaju diljem Hrvatske.
Fotografije:
photo credit: madhavaji via photopin cc
photo credit: pixie_bebe via photopin cc
