Kako se pravi seitan - recept za izradu seitana

 

Seitan je izvrstan izvor bjelančevina za vegetarijance i vegane. Napraviti seitan možete i sami - doznajte kako!

Što je seitan?

Seitan ili "pšenično meso" je zapravo biljna bjelančevina gluten, a dobiva se ispiranjem škroba iz polubijelog pšeničnog brašna. Stoga, ako ste alergični na gluten ili imate celijakiju, na seitan radije zaboravite. Međutim, ukoliko nemate ovakvih problema, seitan će se izvrsno uklopiti u vašu zdravu prehranu!

Iako je značajan izvor bjelančevina, seitan ne sadrži kolesterol i masnoće, za razliku od većine bjelančevina životinjskog porijekla. Za ljude koji dobro podnose gluten, seitan je lako probavljiva namirnica. Što se tiče pripreme jela, ovo je vrlo zahvalna namirnica, koja se može pripremiti na bezbroj načina i lako prilagoditi svačijem ukusu.

Recept za izradu seitana

Potrebni sastojci:

• 1 kg polubijelog brašna (tip 850) 
• 6 dl mlake vode 
• malo soli

Prema želji: korjenasto povrće, sojin umak, začini

Postupak pripreme:

1. Brašno umijesite s toplom vodom tako da dobijete glatku, jednoličnu kuglu. Dobiveno tijesto stavite u dublju posudu, prelijte toplom vodom i ostavite da odstoji barem pola sata.

2. Nakon namakanja slijedi ispiranje. Kuglu tijesta lagano mijesite prstima kako biste isprali škrob. Kada primijetite da je voda u kojoj je tijesto potpuno bijela, promijenite je i ponovite postupak. Bilo bi dobro koristiti naizmjence toplu i hladnu vodu. Prilikom ispiranja važno je paziti da kugla ostane kompaktna, odnosno da se smjesa ne raziđe. Postupak se ponavlja sve dok voda ne ostane potpuno bistra - obično taj proces traje 20 - 30 minuta.

3. Dobivenu gumenastu masu oblikujte u štrucu i uvežite u gazu. Nemojte stegnuti prečvrsto, jer će masa tijekom kuhanja malo nabubriti. Seitan možete kuhati samo u zasoljenoj vodi ili, prema želji, u temeljcu za juhu, uz dodatak korjenastog povrća i/ili sojina umaka. Kuhajte oko jedan sat na laganoj vatri, u djelomično poklopljenoj posudi. Nakon toga, seitan ostavite da se ohladi u vodi u kojoj se kuhao, a zatim ga izvadite i uklonite gazu.

Od jednog kilograma brašna dobiva se oko 400 g seitana. Ovako pripremljeni seitan sada je spreman za daljnju obradu, odnosno pripremu obroka.

Seitan - čuvanje i rok uporabe

Ako seitan nećete odmah upotrijebiti ili dio želite ostaviti za neki drugi put, vratite ga u vodu u kojoj se kuhao, poklopite i stavite u hladnjak. Na taj ćete način sačuvati njegovu svježinu još nekoliko dana.

Seitan u pripremi obroka

Okus seitana je pretežito neutralan (ovisno u čemu ste ga kuhali) te ga možete sami oplemeniti različitim začinima ili marinadama. Seitan se smatra odličnom alternativom za meso - osim što je visokoproteinska namirnica, također se i priprema poput mesa.

Seitan usitnjen na sitne komadiće koristite poput mljevenog mesa za kosane odreske, musake, punjene paprike, sarme i slično.

Malo veći komadići seitana dobro će se sljubiti sa sezonskim povrćem u woku ili će obogatiti razna variva i paprikaše. Želite li ukusan i zdrav vegetarijanski snack, seitanu dodajte povrće i napravite šarene vegetarijanske ražnjiće.

Odresci seitana mogu se marinirati, pirjati, pohati, puniti i zarolati ili jednostavno staviti u sendviče. Prelijte ih vrhnjem i sirom i zapecite u pećnici. Zapravo, mogućnosti uporabe seitana su doista neiscrpne - sve ovisi o volji i mašti kuhara. Dobar tek!

Kupovni vs. domaći seitan

Kao što je to obično slučaj, hrana koja se proizvodi za prodaju sadrži razne dodatke koji trebaju održati njezinu svježinu i rok trajanja što dulje. Kada proizvodite sami, imate potpunu kontrolu nad uporabom sastojaka i dodataka. Osim toga, kupovni seitan je prilično skup (čak do 15 e / kg). Za kilogram domaćeg seitana potrošit ćete 2-3 e za potrebne sastojke. Međutim, računajte da će vam trebati 1,5 do 2 sata vremena za napraviti seitan kod kuće. Stoga odlučite sami - imate li više vremena ili novca?

Pročitajte više... »

Patlidžan - nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva

Patlidžan je popularno povrće u mnogim kulinarskim tradicijama širom svijeta. Porijeklom iz Indije, ova biljka se odlikuje jedinstvenim okusom i teksturom te brojnim zdravstvenim prednostima. U ovom članku ćemo detaljno istražiti nutritivnu vrijednost patlidžana, njegova ljekovita svojstva, moguće nuspojave te zanimljivosti vezane uz ovu biljku.

Opis i podrijetlo biljke

Patlidžan (lat. Solanum melongena) pripada porodici pomoćnica (Solanaceae), istoj obitelji kojoj pripadaju i rajčica, paprika te krumpir. Biljka je jednogodišnja i raste u obliku grma visine do 1,5 metara. Plodovi su duguljasti ili okrugli, najčešće ljubičasti, a mogu biti i bijele, zelene ili crne boje.

Podrijetlom iz Indije, patlidžan se već tisućama godina uzgaja zbog svojih jestivih plodova. U povijesnim tekstovima Indije i Kine, patlidžan se spominje još prije više od 2000 godina. U Europu je stigao putem trgovaca i istraživača tijekom srednjeg vijeka, a danas je sastavni dio mnogih mediteranskih i azijskih jela.

Zanimljivosti o patlidžanu

Patlidžan ima nekoliko zanimljivih aspekata koji ga čine posebnom biljkom:

Botanička klasifikacija: iako ga mnogi smatraju povrćem, patlidžan je botanički klasificiran kao voće, točnije bobica.

Varijacije boja: osim uobičajenih ljubičastih patlidžana, postoje i bijeli, zeleni te crni patlidžani. Bijeli patlidžan bio je posebno popularan u viktorijanskoj Engleskoj.

Korištenje u medicini: u tradicionalnoj kineskoj medicini, patlidžan se koristi za liječenje različitih bolesti, uključujući bronhitis i reumu.

Kulturna simbolika: U nekim kulturama, patlidžan se smatra simbolom sreće i prosperiteta. U Italiji, primjerice, patlidžan je povezan s blagostanjem i radošću.

Nutritivna vrijednost

Patlidžan je bogat nutrijentima, a sadrži vrlo malo kalorija, što ga čini idealnim za osobe koje paze na unos kalorija. U tablici ispod prikazani su nutritivni sastojci u 100 grama sirovog patlidžana:

Ljekovitost

Patlidžan je bogat antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što doprinosi njegovoj ljekovitosti. Ovdje su navedena neka od ključnih zdravstvenih svojstava patlidžana:

Poboljšanje probave: zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, patlidžan pomaže u održavanju zdravlja probavnog sustava, sprječava zatvor i poboljšava crijevnu floru.

Kontrola tjelesne težine: nizak kalorijski sadržaj i visok udio vode čine patlidžan izvrsnim izborom za osobe koje žele smršaviti. Vlakna također pomažu u produženju osjećaja sitosti.

Zdravlje srca: antioksidansi u patlidžanu, poput nasunina, pomažu u smanjenju
oksidativnog stresa i zaštiti stanica od oštećenja. Kalij pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka, a vlakna smanjuju razinu kolesterola.

Prevencija raka: antioksidansi u patlidžanu mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala, čime se smanjuje rizik od razvoja određenih vrsta raka.

Zdravlje kostiju: patlidžan sadrži vitamine i minerale poput kalcija, magnezija i vitamina K, koji su važni za održavanje zdravlja kostiju.

Poboljšanje funkcije mozga: nasunin, antioksidans pronađen u kori patlidžana, može pomoći u zaštiti lipida u moždanim stanicama, čime se poboljšava kognitivna funkcija i smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti.

Moguće nuspojave

Iako patlidžan u prehrani ima mnogo zdravstvenih prednosti, postoje i neke potencijalne nuspojave koje treba uzeti u obzir:

Alergijske reakcije: kod nekih ljudi patlidžan može izazvati alergijske reakcije poput osipa, svrbeža ili otežanog disanja. Ako sumnjate na alergiju, obavezno se konzultirajte s liječnikom prije konzumacije.

Solanin: patlidžan sadrži solanin, prirodni pesticid koji može biti toksičan u velikim količinama. Međutim, količina solanina u patlidžanu je niska i obično ne predstavlja rizik za zdravlje kod umjerene konzumacije.

Oksalat: patlidžan sadrži oksalate, koji mogu doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca kod osoba koje su osjetljive na oksalate. Ako imate povijest bubrežnih kamenaca, preporučuje se umjerena konzumacija patlidžana.

Zaključak

Patlidžan je više od običnog povrća; on je bogat izvor hranjivih tvari i ljekovitih svojstava. Njegova konzumacija može pridonijeti zdravlju srca, poboljšanju probave, prevenciji raka i jačanju kostiju. Iako ima mnogo prednosti, važno je biti svjestan mogućih nuspojava, posebno za osobe s alergijama ili bubrežnim problemima. Uživajte u patlidžanu u raznim kulinarskim oblicima i iskoristite sve njegove prednosti za zdravlje!


Izvori:

1. Tablica s nutritivnim vrijednostima:
USDA FoodData Central. "Eggplant, raw." Accessed June 21, 2024. USDA FoodData Central.
2. Podrijetlo biljke i povijesne informacije:
Roberts, J. (2001). Edible: An Illustrated Guide to the World’s Food Plants. Washington, D.C.: National Geographic Society.
3. Ljekovitost i moguće nuspojave:
Graf, B.A., Milbury, P.E., Blumberg, J.B. (2005). "Flavonols, flavones, flavanones and human health: Epidemiological evidence." Journal of Medicinal Food, 8(3), 281-290.
Bhat, R. & Vyas, D. (2019). "Chemical composition and bioactive properties of eggplant (Solanum melongena L.): A review." Food Chemistry, 278, 6-13.

Pročitajte više... »

Chia - superhranjive sjemenke za novo doba

U suvremenom svijetu, gdje se sve veća pažnja posvećuje zdravoj prehrani i načinu života, chia sjemenke zauzimaju posebno mjesto. Ove male, ali moćne sjemenke postale su nezaobilazan dodatak mnogim prehrambenim režimima zbog svoje izuzetne nutritivne vrijednosti i brojnih ljekovitih svojstava. U nastavku ćemo detaljnije istražiti porijeklo chia sjemenki, njihove nutritivne prednosti, ljekovita svojstva, primjenu u kulinarstvu te kako mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Porijeklo chia sjemenki

Chia sjemenke potječu od biljke Salvia hispanica, koja pripada porodici metvica (Lamiaceae). Ova biljka izvorno raste u Meksiku i Gvatemali te je bila važan dio prehrane drevnih civilizacija poput Asteka i Maja. Naziv "chia" dolazi od drevne astečke riječi za "snagu", što nije iznenađujuće s obzirom na njihovu hranjivu vrijednost i energiju koju pružaju.

Nutritivna vrijednost

Chia sjemenke su prava riznica hranjivih sastojaka. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. 

U samo 28 grama (oko dvije žlice) chia sjemenki nalazimo:

• Omega-3 masne kiseline: ove esencijalne masne kiseline imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja srca i mozga.
• Vlakna: chia sjemenke sadrže oko 11 grama vlakana, što je otprilike trećina preporučenog dnevnog unosa. Vlakna pomažu u probavi i održavanju zdrave tjelesne težine.
• Proteini: s 4 grama proteina po porciji, chia sjemenke su dobar izvor biljnih proteina, posebno važnih za vegetarijance i vegane.
• Kalij: važan za održavanje ravnoteže elektrolita i funkciju mišića.
• Magnezij: ključan za zdravlje kostiju i živčanog sustava.
• Kalcij: s 18% preporučenog dnevnog unosa kalcija po porciji, chia sjemenke pridonose zdravlju kostiju.

Ljekovita svojstva

Chia sjemenke nude brojne zdravstvene prednosti koje ih čine izvrsnim dodatkom svakodnevnoj prehrani:

Poboljšanje probave: visok sadržaj vlakana potiče zdravu probavu, sprečava zatvor i podržava zdravu crijevnu floru.

Regulacija šećera u krvi: chia sjemenke pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom.

Podrška zdravlju srca: omega-3 masne kiseline smanjuju upale, snižavaju kolesterol i krvni tlak, što smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Povećanje energije i izdržljivosti: chia sjemenke su izvor dugotrajne energije, zahvaljujući svom balansiranom nutritivnom profilu.

Antioksidativna svojstva: sadrže antioksidanse koji štite tijelo od slobodnih radikala i usporavaju starenje stanica.

Primjena u kulinarstvu

Chia sjemenke su izuzetno svestrane i zbog svog neutralnog okusa mogu se dodavati u razna jela, a da ih značajno ne promijene. Općenita je preporuka namakati ih 10-15 minuta kako bi apsorbirale tekućinu i omekšale. Evo nekoliko načina kako ih možete koristiti u svakodnevnoj prehrani:

Smoothiji: dodajte žlicu chia sjemenki u svoj jutarnji smoothie za dodatnu dozu hranjivih tvari.

Jogurti i kaše: posipajte chia sjemenke po jogurtu, zobenoj kaši ili voćnim salatama.

Pekarski proizvodi: uključite ih u tijesto za kruh, muffine ili palačinke.

Zamjena za jaja: pomiješajte jednu žlicu chia sjemenki s tri žlice vode i ostavite da stoji 15 minuta. Ova smjesa može zamijeniti jaje u veganskim receptima.

Chia puding: napravite ukusan i zdrav desert kombiniranjem chia sjemenki s bademovim mlijekom, medom i voćem (mlijeko može biti i obično kravlje, ako ga vaš organizam dobro podnosi).

Osnovni recept za chia puding (za jednu osobu): 

2 žlice chia sjemenki pomiješajte s 1 šalicom mlijeka i 1 žlicom meda, ostavite da odstoji 10-ak minuta te nakon toga ponovno promiješajte kako bi se sjemenke ravnomjerno rasporedile. Pokrijte posudu i stavite u hladnjak najmanje 4 sata ili preko noći. Prije posluživanja promiješajte još jednom te dodajte orašasto ili svježe voće prema želji. Dobar tek!

Chia sjemenke i održavanje zdrave tjelesne težine

Jedna od najznačajnijih prednosti chia sjemenki je njihova sposobnost da pomognu u održavanju zdrave tjelesne težine. Razlozi za to su sljedeći:

• Dugotrajan osjećaj sitosti: vlakna u chia sjemenkama apsorbiraju vodu i šire se u želucu, stvarajući osjećaj sitosti koji može pomoći u kontroli apetita i smanjenju unosa kalorija.
• Stabilizacija šećera u krvi: chia sjemenke pomažu u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi, što može smanjiti žudnju za slatkišima i grickalicama.
• Niska kalorijska vrijednost: chia sjemenke su niskokalorične, ali visoko hranjive, što ih čini izvrsnim izborom za osobe koje žele smršaviti ili održavati svoju težinu.
• Povećanje energije: svojim bogatim nutritivnim profilom, chia sjemenke pružaju dugotrajnu energiju, što je korisno za održavanje aktivnog načina života.

Zaključak

Chia sjemenke su izvanredna namirnica koja može značajno unaprijediti vašu prehranu i zdravlje. Bilo da ih dodajete u smoothie, jogurt, kašu ili koristite kao zamjenu za jaja u pečenju, ove male sjemenke nude velik broj koristi. Njihova nutritivna vrijednost, ljekovita svojstva i sposobnost da podrže zdravu tjelesnu težinu čine ih pravom superhranom za novo doba.

Uvođenjem chia sjemenki u svoj jelovnik, ne samo da ćete obogatiti svoju prehranu, već i podržati opće zdravlje i dobrobit. Otkrijte čaroliju ovih sjemenki i dopustite im da postanu stalni dio vaših kulinarskih kreacija. Započnite već danas i iskusite sve prednosti koje chia sjemenke nude!


Izvori:
1. MedlinePlus. "Chia Seeds." U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health. Dostupno na: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The Nutrition Source: Chia Seeds." Harvard University. Dostupno na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

Pročitajte više... »

Pseudožitarice - bezglutenska zamjena za žitarice

Pseudožitarice su jedinstvena skupina biljaka koje proizvode sjemenke slične onima pravih žitarica, ali ne pripadaju obitelji trava (Poaceae) kao prave žitarice. One su nutritivno bogate i ne sadrže gluten, što ih čini savršenom namirnicom za osobe koje pate od celijakije ili imaju intoleranciju na gluten. U ovom članku detaljno ćemo istražiti tri najvažnije pseudožitarice: heljdu, amarant i kvinoju, uključujući njihov opis, porijeklo, nutritivnu vrijednost, ljekovita svojstva te primjenu u kulinarstvu.

Najvažnije pseudožitarice

1. Heljda (Fagopyrum esculentum)

Opis biljke i porijeklo - heljda je jednogodišnja biljka koja pripada obitelji Polygonaceae. Karakterizira je krupno lišće i sitni, bijeli ili ružičasti cvjetovi. Porijeklom je iz Srednje Azije, ali se danas uzgaja širom svijeta, uključujući Europu, Sjevernu Ameriku i Rusiju. Heljda nije trava, već spada u skupinu širokolisnih biljaka.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva - heljda je izuzetno nutritivna. Bogata je vlaknima, magnezijem, bakrom, manganom i proteinima. Sadrži esencijalne aminokiseline koje su rijetke u biljkama, poput lizina i arginina. Osim toga, heljda je bogata antioksidansima poput rutina i kvercetina, koji pomažu u smanjenju upala i zaštiti kardiovaskularnog sustava. Rutin također doprinosi jačanju kapilara i može smanjiti rizik od krvarenja.

Primjena u kuhinji - heljda se koristi u raznim kulinarskim pripravcima. Heljdina (hajdinska) kaša  popularno je tradicionalno jelo u  Međimurju. Heljdino brašno koristi se za izradu palačinki (npr. blini u Rusiji ili galettes u Francuskoj) i kruha. U Japanu se heljdina tjestenina, poznata kao soba, koristi u raznim juhama i salatama. Heljdine sjemenke mogu se kuhati i koristiti kao prilog ili dodatak salatama.

2. Amarant (Amaranthus)

Opis biljke i porijeklo - amarant je rod biljaka iz porodice Amaranthaceae, a obuhvaća preko 60 različitih vrsta. Biljka je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, gdje je bila osnovna hrana drevnih civilizacija poput Inka, Asteka i Maja. Amarant je prepoznatljiv po svojim svijetlim, crvenim ili zlatnim cvatovima.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva - amarant je izuzetno bogat proteinima, uključujući esencijalne aminokiseline lizin i metionin, koje su često deficitarne u drugim žitaricama. Također sadrži visoke količine željeza, kalcija, magnezija, fosfora i vitamina C. Amarant je također dobar izvor dijetalnih vlakana i antioksidansa, koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upala. Ljekovita svojstva amaranta uključuju potencijalno snižavanje kolesterola i regulaciju šećera u krvi, što ga čini korisnim za osobe s dijabetesom.

Primjena u kuhinji - amarant se može kuhati i koristiti kao zamjena za rižu ili kvinoju. Odličan je dodatak juhama, salatama i varivima. Može se koristiti i za pripremu slastica, poput pudinga ili kaše. Amarantovo brašno koristi se u pečenju bezglutenskih proizvoda, kao što su kruh i kolači. Osim toga, sjemenke amaranta mogu se ispucati poput kokica i koristiti kao hrskavi dodatak jelima.

3. Kvinoja (Chenopodium quinoa)

Opis biljke i porijeklo - kvinoja je jednogodišnja biljka iz porodice Amaranthaceae, porijeklom iz Andskih regija Južne Amerike, posebno iz Perua, Bolivije, Ekvadora i Kolumbije. U drevnoj Inka civilizaciji, kvinoja je bila poznata kao "zlatno zrno" zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti i uloge u prehrani.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva - kvinoja je jedinstvena po tome što je kompletan izvor proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih ljudskom tijelu. Osim proteina, kvinoja je bogata vlaknima, željezom, magnezijem, fosforom, cinkom i vitaminima B skupine, posebno folatom i riboflavinom. Također sadrži flavonoide poput kvercetina i kaempferola, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Kvinoja može pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjenju kolesterola i poticanju zdravlja probavnog sustava.

Primjena u kuhinji - kvinoja je vrlo svestrana u kulinarstvu. Može se kuhati i koristiti kao baza za salate, kao prilog, ili kao dodatak juhama i varivima. Kvinoja brašno koristi se za pečenje kruha, kolača i palačinki. Kvinoja sjemenke mogu se također koristiti za izradu kvinoja mlijeka, što je izvrsna alternativa za one koji izbjegavaju mliječne proizvode.

Zaključak

Pseudožitarice kao što su heljda, amarant i kvinoja predstavljaju izvrsnu bezglutensku alternativu tradicionalnim žitaricama. Njihova visoka nutritivna vrijednost i raznovrsna primjena u kuhinji čine ih idealnim izborom za sve koji traže zdravu prehranu, a posebno za osobe koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten. Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu može donijeti mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje probave, jačanje imunološkog sustava i održavanje optimalne tjelesne težine.

Izvori:

1. "Health Benefits of Buckwheat," Journal of Nutrition & Food Sciences, 2020.
2. "Amaranth: Ancient Grain for Modern Nutrition," International Journal of Food Science, 2019.
3. "Nutritional Value and Health Benefits of Quinoa," Food Chemistry Journal, 2018.

Možda će vas zanimati...

Upoznajte 8 najvažnijih žitarica u prehrani čovjeka

Pročitajte više... »

Humus: ukusna i zdrava delicija s Bliskog istoka

Humus je tradicionalni bliskoistočni namaz koji se danas uživa širom svijeta. Njegova jednostavna priprema i bogat okus čine ga omiljenim dodatkom mnogim jelima, dok ga njegovi nutritivni benefiti i ljekovita svojstva čine popularnim izborom među ljubiteljima zdrave prehrane.

Piše: Bernarda Lusch

Porijeklo humusa

Humus potječe s Bliskog istoka, gdje se konzumira već tisućama godina. Iako točno podrijetlo nije potpuno jasno, poznato je da su stari Egipćani koristili slanutak, koji je glavni sastojak humusa, još prije više od 7.000 godina. Riječ "humus" dolazi iz arapske riječi "ḥummuṣ", što znači slanutak. Danas se humus smatra dijelom nacionalne kuhinje mnogih bliskoistočnih zemalja, uključujući Libanon, Izrael, Siriju, Tursku i Jordan.

Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva

Humus je pravi rudnik hranjivih tvari. Osnovni sastojci humusa - slanutak, tahini (pasta od sezama), maslinovo ulje, limunov sok i češnjak - kombiniraju se kako bi stvorili hranjivu namirnicu bogatu proteinima, vlaknima, zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima.

Nutritivne prednosti: slanutak je izvrstan izvor biljnih proteina, što je osobito važno za vegetarijance i vegane.

Vlakna: pomažu u probavi i održavanju zdravlja crijeva.

Zdrave masti: maslinovo ulje i tahini pružaju nezasićene masne kiseline koje su korisne za srce.

Vitamini i minerali: humus je bogat vitaminima B skupine, vitaminom E, željezom, magnezijem i cinkom.

Ljekovita svojstva:

1. Snižavanje kolesterola: Zdrave masti iz maslinovog ulja i tahinija mogu pomoći u smanjenju razine lošeg kolesterola.

2. Kontrola šećera u krvi: Vlakna i proteini u humusu pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi.

3. Poboljšanje probave: Vlakna iz slanutka pomažu u održavanju zdrave probave.

4. Protuupalna svojstva: Češnjak i maslinovo ulje imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu.

Recepti za humus

Humus možete vrlo jednostavno pripremiti u svojoj kuhinji. Ako želite dodatno uštedjeti vrijeme, koristite kupovni tahini (pastu od sezama). 

Ako ipak želite pripremiti domaći tahini, recept potražite pri kraju članka.

1. Klasičan humus

Sastojci:

400 g kuhanog slanutka (može i iz konzerve)

2 žlice tahinija
Sok od 1 limuna
2 češnja češnjaka
3 žlice maslinovog ulja
1/2 žličice soli
1/2 žličice kima
3-4 žlice vode (po potrebi)

Priprema: u blenderu ili multipraktiku pomiješajte slanutak, tahini, limunov sok, češnjak, maslinovo ulje, sol i kim.

Miksajte dok smjesa ne postane glatka, dodajući vodu po potrebi da postignete željenu konzistenciju.

Prebacite humus u posudu i prelijte s malo maslinovog ulja. Poslužite s tostom, pita kruhom ili povrćem.

2. Humus s pečenom paprikom

Sastojci:

400 g kuhanog slanutka
1 crvena paprika, pečena i oguljena
2 žlice tahinija
Sok od 1 limuna
2 češnja češnjaka
3 žlice maslinovog ulja
1/2 žličice soli
1/2 žličice dimljene paprike
3-4 žlice vode (po potrebi)

Priprema: u blenderu ili multipraktiku pomiješajte slanutak, pečenu papriku, tahini, limunov sok, češnjak, maslinovo ulje, sol i dimljenu papriku.

Miksajte dok smjesa ne postane glatka, dodajući vodu po potrebi da postignete željenu konzistenciju.

Prebacite humus u posudu i prelijte s malo maslinovog ulja. Poslužite s tostom, pita kruhom ili povrćem, dekorirajte s trakicama svježe crvene paprike.

3. Humus s ciklom

Sastojci:
400 g kuhanog slanutka
1 srednja kuhana cikla, oguljena i narezana na komade
2 žlice tahinija
Sok od 1 limuna
2 češnja češnjaka
3 žlice maslinovog ulja
1/2 žličice soli
1/2 žličice kumina
3-4 žlice vode (po potrebi)

Priprema: u blenderu ili multipraktiku pomiješajte slanutak, kuhanu ciklu, tahini, limunov sok, češnjak, maslinovo ulje, sol i kim.

Miksajte dok smjesa ne postane glatka, dodajući vodu po potrebi da postignete željenu konzistenciju.

Prebacite humus u posudu i prelijte s malo maslinovog ulja. Poslužite s tostom, pita kruhom i sezonskim povrćem.

Uz čega poslužiti humus

Humus je izuzetno svestran i može se poslužiti na razne načine:

• 
  Kao namaz: Savršen je na kruhu, pita kruhu ili krekerima.
• Uz povrće: Svježe rezano povrće poput mrkve, celera, krastavaca i paprike idealni su za umakanje u humus.
• U sendvičima: Koristite humus kao zdravu zamjenu za majonezu ili maslac u sendvičima i wrapovima.
• Uz roštilj: Humus može biti izvrstan prilog uz roštiljano meso ili povrće.
• Kao dio mezze tanjura: Poslužite humus uz druge bliskoistočne delicije poput falafela, baba ganousha i tabbouleha.

Humus je više od običnog namaza – to je hranjiva i ukusna delicija koja donosi bogatstvo okusa i zdravlja na vaš stol. Bilo da ga konzumirate kao užinu, predjelo ili dio glavnog jela, humus će zasigurno postati stalni gost u vašoj kuhinji.

----------------------------------------------

Tahini - osnovni recept

Sastojci
200 g sezamovih sjemenki
2-3 žlice biljnog ulja (poput maslinovog ulja, sezamovog ulja ili neutralnog ulja poput suncokretovog)

Priprema: u suhoj tavi na srednje jakoj vatri, tostirajte sezamove sjemenke. Stalno miješajte kako bi se sjemenke ravnomjerno tostirale i pazite da ne zagore. Tostirajte ih dok ne dobiju zlatno-smeđu boju i počnu ispuštati miris, što obično traje 3-5 minuta.

Hlađenje: maknite sjemenke s vatre i pustite ih da se ohlade nekoliko minuta.

Miksanje: prebacite ohlađene sjemenke u blender ili multipraktik. Miksajte dok sjemenke ne postanu fini prah.

Dodavanje ulja: dodajte 2-3 žlice biljnog ulja. Nastavite miksati dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Ako je smjesa previše gusta, dodajte još malo ulja, žlicu po žlicu, dok ne postignete željenu konzistenciju.

Savjet: pazite da ne prepržite sezamove sjemenke jer to može uzrokovati gorak okus!

-------------------------------------------

Pročitajte više... »

Vegetarijanstvo za početnike - upoznajte moguće rizike vegetarijanske prehrane

Piše: Bernarda Lusch

Vegetarijanstvo donosi brojne blagodati za zdravlje, uključujući i smanjenje rizika obolijevanja od krvožilnih i zloćudnih oboljenja te dijabetesa. Međutim, vegetarijanci moraju posebno pripaziti na unos pojedinih hranjivih tvari – doznajte kojih!

Piše: Bernarda Lusch

Vegetarijanci – koji ste tip?

Razlikujemo više vrsta vegetarijanske prehrane, a time i više tipova vegetarijanaca. Tako će i rizici vegetarijanske prehrane ovisiti o tome koji ste tip.

Tko su vegetarijanci?

Vegetarijanci su općenito ljudi čija se prehrana sastoji prvenstveno od namirnica biljnoga porijekla. Ponekad vegetarijanstvo uključuje namirnice životinjskog porijekla poput meda, jaja i mliječnih proizvoda.

Vrste vegetarijanaca:

• Laktovegetarijanci – uz namirnice biljnoga porijekla, laktovegetarijanci koriste i mlijeko i mliječne proizvode.
• Ovovegetarijanci – vegetarijanci koji koriste i jaja
• Semivegetarijanci – obično se ovako nazivaju ljudi koji ne jedu crveno meso, a u svoju prehranu uključuju meso peradi i ribu.
• Vegani  – vegani u prehrani koriste isključivo namirnice biljnoga porijekla. Osim toga, u svakodnevnom životu ne koriste predmete životinjskog porijekla, npr. kožu. Podvrsta vegana su sirovi vegani ili sirovojedci – osobe koje konzumiraju namirnice isključivo biljnoga porijekla, i to bez termičke obrade.
• Makrobiotičari ne moraju nužno biti vegetarijanci, ali to najčešće jesu. Njihova se prehrana zasniva na cjelovitim, prirodno uzgojenim namirnicama, a prednost se daje lokalnoj i sezonskoj hrani. Makrobiotika nastoji uravnotežiti yin i yang, odnosno muški i ženski princip – a to se onda odnosi i na namirnice. Izbjegavaju se ekstremi, a preporučuju se namirnice koje ova dva principa imaju u ravnoteži. Prema tome, mesni proizvodi se smatraju izrazito yang namirnicom te se trebaju izbjegavati.
• Frutarijanci jedu samo plodove i sjemenke.
• Radikalni frutarijanci jedu samo plodove koji su prirodno otpali sa stabla ili stabljike.

Vegetarijanska prehrana - mogući rizici manjka hranjivih tvari

Bjelančevine

Tofu - "sir" od soje kao izvor bjelančevina

Bjelančevine su gradivni element raznih tkiva u našem organizmu – mišića, unutarnjih organa, krvi, kosti i kože. Također sudjeluju u proizvodnji hormona, enzima i antitijela.

Iako i namirnice biljnog porijekla sadrže bjelančevine (npr. mahunarke), problem je u njihovoj kvaliteti.

Bioraspoloživost (iskoristivost) bjelančevina životinjskog porijekla je u našem organizmu veća od iskoristivosti biljnih bjelančevina. Također, u bjelančevinama biljnoga porijekla obično manjkaju neke esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja, koja sadrži kompletne bjelančevine. Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode i jaja ne bi trebali imati problema s aminokiselinama. Ipak, i za njih je vrlo važno pravilno kombiniranje hrane. Za optimalan unos najučinkovitije su sljedeće kombinacije:

• bjelančevine iz mahunarki (leća, grah ili tofu) + integralna riža, kruh ili kukuruz
• mlijeko + žitarice
• sir ili jaja + kruh ili tjestenina
• mahunarke + orašasti plodovi
• mahunarke + sjemenke (npr. sezam ili lan)

Osim kvalitete bjelančevina, potrebno je obratiti pozornost i na količinu koja se unosi. Jedna od zamki u koje novopečeni vegetarijanci upadaju jest pretjerani unos ugljikohidrata na račun bjelančevina. Unos bjelančevina bi trebao i dalje biti barem 10-15% ukupnog kalorijskog unosa.

Izvori bjelančevina za vegetarijance: mahunarke (soja i proizvodi od soje, leća, grah, grašak, slanutak), seitan ("pšenično meso"), orašasti plodovi, sjemenke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

Vitamin B12

Vitamin B12 sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima te u sintezi DNK. Nužan je za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za izgradnju eritrocita.

Deficit vitamina B12 je vrlo čest kod vegetarijanaca, a ovaj je problem posebno izražen kod vegana i frutarijanaca. Vitamin B12 ili kobalamin nalazimo gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. Izuzetak su modrozelene alge, koje se mogu koristiti kao nadomjestak vitamina B12. U ovom kontekstu vrlo je zanimljiva i cikla – ona sadrži kobalt, koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12.

Lakto i ovovegetarijanci u nešto su boljoj poziciji od vegana, jer ipak prehranom uspijevaju podmiriti dio potreba za ovim vitaminom.

Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, depresije, problema s pamćenjem te anemije. Suha, lomljiva i rano sijeda kosa mogu također ukazivati na deficit vitamina B12. Ozbiljan i dugotrajan manjak ovog vitamina može prouzročiti teška i neizlječiva oštećenja moždanih stanica te živčanog sustava u cjelini. Neka istraživanja pokazuju povezanost manija i psihoza s manjkom vitamina B12.

Otežavajuća okolnost je što simptome manjka ovog vitamina ne morate primijetiti odmah. Oni mogu postati očitiji tek nakon 5 ili više godina, nakon što organizam iscrpi svoje zalihe (B12 se skladišti u jetri). Zbog toga simptome vjerojatno nećete povezati s vegetarijanskom prehranom – iako ona možda jest uzrok deficitu.

Izvori vitamina B12 za vegetarijance: mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, modrozelene alge (spirulina, AFA alge), a preporuča se i suplement (najbolje B kompleks).

Folna kiselina ili vitamin B9

Folna kiselina, zajedno s ostalim vitaminima B skupine, sudjeluje u metaboličkim procesima te u sintezi DNK. U sinergiji s vitaminom B12, ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju eritrocita. Njegov manjak, stoga, može biti jedan od faktora anemije.

Folna kiselina je ključna u trudnoći!

Folna kiselina je od ključne važnosti za pravilan razvoj ploda u trudnoći. Nedostatak folne kiseline u prvom tromjesečju (osobito u prvom mjesecu!) trudnoće može dovesti do defekta neuralne cijevi kod djeteta, što posljedično dovodi do nepotpunog razvoja mozga i leđne moždine. Stoga je dodatnu folnu kiselinu preporučljivo početi uzimati već kod planiranja trudnoće, odnosno prije začeća. Vegetarijanke moraju biti posebno oprezne kod planiranja trudnoće! Naime, iako se folna kiselina može unijeti raznolikom vegetarijanskom prehranom, djelovanje ovog vitamina ovisi i o vitaminu B12, koji često nedostaje vegetarijancima. Zbog toga bi bilo najbolje razmotriti uzimanje suplementa, po mogućnosti uz savjet liječnika.

Izvori folne kiseline za vegetarijance: zeleno povrće (blitva, brokula, raštika, špinat), šparoge, avokado, pivski kvasac, mahunarke (soja, leća, grah, grašak), cjelovite žitarice i orašasti plodovi.

Vitamin D

Vitamin D sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba. Inače ga nalazimo u ribi, ribljem ulju, žumanjku jajeta i iznutricama, a u manjim količinama u siru, gljivama, mlijeku i maslacu. Zbog toga su vegetarijanci donekle izloženi riziku manjka. Ipak, određenu količinu vitamina D naš organizam stvara sam kod izlaganja kože suncu. Laktovegetarijanci mogu također potražiti mliječne proizvode s dodatkom vitamina D.

Manjak vitamina D kod djece može prouzročiti rahitis, a kod odraslih demineralizaciju i slabljenje kostiju. Mogući simptomi manjka su također razdražljivost, umor i pojačano znojenje.

Izvori vitamina D za vegetarijance: izlaganje suncu (osobito tijekom zimskih mjeseci), a od hrane žumanjak jajeta, mlijeko obogaćeno vitaminom D, sir i gljive.

Kalcij

Kalcij je nužan za izgradnju kostiju i zuba. Kao jedan od elektrolita u našem tijelu, kalcij utječe na optimalnu hidrataciju tijela te na regulaciju kiselosti krvi.

Kalcij se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima, ali i u mnogim namirnicama biljnoga porijekla. Međutim, biljke uz kalcij često sadrže i neke tvari koje otežavaju apsorpciju kalcija (npr. oksalna kiselina i fitati). Zbog toga je veganima preporučljivo razmotriti uzimanje suplementa kalcija.

Izvori kalcija za vegetarijance: mliječni proizvodi, jaja, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Željezo

Nedostatak željeza se očituje kao anemija te uzrokuje umor, pospanost, razdražljivost i smanjenu koncentraciju.

Željezo sadržano u namirnicama životinjskog porijekla nazivamo hemskim željezom, a ono ima dobru bioraspoloživost (iskoristivost) u našem organizmu.

Mahunarke kao dobar izvor željeza

S druge strane, željezo u biljnoj hrani je nehemsko i teže se apsorbira. Zbog toga bi vegetarijanci, uz namirnice bogate željezom, trebali konzumirati i pojačivače apsorpcije – a to su vitamin C, limunska kiselina, fruktoza (šećer u voću) i životinjske bjelančevine (npr. jaja za ovovegetarijance). Budući da alkohol također pospješuje apsorpciju željeza, jedna čaša vina uz ručak ili večeru neće biti na odmet.

Nasuprot tomu, neke tvari ometaju apsorpciju željeza. Uz obrok bogat željezom izbjegavajte konzumaciju kave, mlijeka i čaja (crni, zeleni, žuti i bijeli čaj).

Izvori željeza za vegetarijance: mahunarke (leća, soja, grah), cjelovite žitarice (riža, integralni kruh, zobene pahuljice), sjemenke (sezam i proizvodi od sezama, sjemenke bundeve), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula, kelj, prokulica, raštika, salata), bobičasto voće (jagoda, borovnica, kupina, malina, ribiz), orašasti plodovi, sušeno voće (npr. marelice), rajčica, bundeva, cikla, radič.

Cink

Cink potpomaže funkciju tristotinjak enzima, a sudjeluje i u metabolizmu bjelančevina. Upravo zbog ove svestranosti, manjak cinka se očituje svakojakim simptomima. Problemi s imunitetom, kožom i plodnošću, poremećaji osjeta okusa i mirisa, razdražljivost, depresija i anksioznost – sve su to moguće posljedice manjka cinka u organizmu.

Biljni izvori uglavnom sadrže vrlo male količine cinka. Apsorpciju cinka će pospješiti bjelančevine životinjskog porijekla (mliječni proizvodi) te limunska kiselina (iz limuna i nekog drugog voća).

Ukoliko prepoznajete na sebi neke od simptoma manjka, razmotrite uzimanje suplementa (15 - 25 mg dnevno).

Izvori cinka za vegetarijance: orašasti plodovi, integralne žitarice, sjemenke bundeve, mahunarke (soja, leća, grah, grašak) te jaja.

EPA i DHA Omega 3 masne kiseline

Omega 3 u kapsulama

Omega 3 kiseline nam koriste na više načina. Osim što čuvaju zdravlje krvožilnog sustava, a time smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara, omega 3 su se pokazale blagotvornima i u liječenju depresije.

Manjak omega 3 u našoj prehrani može dovesti do problema sa suhom kožom, memorijom, umorom, depresijom i promjenama raspoloženja. Što se tiče krvožilnog sustava, manjak omega 3 može se očitovati u otežanoj cirkulaciji, povišenom tlaku i visokom kolesterolu.

Budući da su masne ribe (i njihova ulja) najvažniji izvor omega 3 kiselina (EPA i DHA tipa), vegetarijanci mogu imati problema s unošenjem količine dostatne za organizam. Ipak, vegetarijancima su dostupne ALA omega 3 kiseline, uglavnom u biljnim uljima.

Izvori omega 3 kiselina za vegetarijance: lanene sjemenke (najbolje mljevene), laneno ulje, sojino ulje, repičino ulje, ulje od oraha, zeleno lisnato povrće (kelj i prokulica).

Zaključak - vegetarijanstvo je zdravo, ali...

Obilje zdravih namirnica u vegetarijanskoj prehrani trebalo bi vam dati zdravlje i polet. Ukoliko se ne osjećate tako, znači da vam nešto nedostaje.

Raznolika vegetarijanska prehrana koja uključuje zdrave i prirodne namirnice uglavnom će pokriti sve potrebe organizma za hranjivim tvarima. Ovo se posebno odnosi na semivegetarijansku i laktovegetarijansku prehranu. Ipak, striktniji vegetarijanci (osobito vegani) trebali bi obratiti dodatnu pozornost na unos navedenih nutrijenata, a osobito vitamina B12. Stoga, osluškujte svoje tijelo - i reagirajte na vrijeme!


Možda će vas zanimati... 

Kako se pravi seitan - recept za izradu seitana
Doznajte što je seitan i kako ga možete napraviti sami

Vegetarijanstvo i etika - poznati o vegetarijanstvu
Pročitajte što su neki slavni ljudi kroz povijest govorili o vegetarijanstvu.

Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?
Doznajte zašto je cikla izvrstan izbor za vegetarijance.

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Muče li vas simptomi manjka cinka u organizmu? Provjerite!

Pročitajte više... »