Minerali: Magnezij - djelovanje, dnevne potrebe, simptomi manjka i viška

Magnezij je jedan od četiri najvažnija minerala u našem organizmu te sudjeluje u radu tristotinjak enzima. Uravnoteženi magnezij povoljno će se odraziti na funkciju živaca i mišića. Manjak magnezija donosi brojne tegobe, dok višak magnezija može biti čak i koban – doznajte zašto!

Kako magnezij djeluje u našem organizmu 

 

Sportaši trebaju više magnezija

Magnezij je elektrolit nužan u održavanju ravnoteže preostalih elektrolita – natrija, kalija i kalcija. Ovaj svestrani mineral sudjeluje u radu tristotinjak enzima. Neki od njih sudjeluju u sintezi bjelančevina i DNA. Osim toga, magnezij potiče lučenje paratiroidnog hormona, čije se djelovanje očituje u povećanju koncentracije kalcija u krvi čovjeka.

Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, odnosno omogućava optimalan živčano – mišićni prijenos impulsa. Povoljno djeluje na gustoću kostiju te podržava naš imunološki sustav. Regulacija krvnog tlaka i srčani ritam također ovise o magneziju.

Magnezij je važan čimbenik u održanju stabilne razine energije jer pomaže regulirati razinu glukoze u krvi. Magnezij također aktivira enzime koji sudjeluju u stvaranju ATP-a (adenozin-trifosfata), odnosno potiče metabolizam energije. 

Magnezij – dnevne potrebe

U tijelu odrasle osobe može se naći oko 24 g magnezija. Od toga čak 99% se nalazi u mišićima, kostima, bubrezima, srcu i jetri. Ostatak je sadržan u eritrocitima i izvanstaničnoj tekućini.

Dnevno je u organizam potrebno unijeti između 280 i 350 mg magnezija. Uravnotežena prehrana, koja uključuje voće, zeleno povrće, cjelovite žitarice i sjemenke, bez problema će pokriti ove potrebe.

Kod velikih fizičkih napora, potrebe tijela za magnezijem rastu. Tako se vrhunskim sportašima preporuča unošenje 500 – 800 mg magnezija na dan. 

Trudnicama se preporuča 360 - 400 mg, a dojiljama 310 - 360 mg magnezija dnevno.

Magnezij – prirodni izvori

Sjemenke bundeve su bomba magnezija

Magnezij unosimo uravnoteženom prehranom koja sadrži cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, grahorice, sjemenke, orašaste plodove i voće.

Neki od najbogatijih izvora magnezija su bučine sjemenke (532 mg / 100 g), pšenične klice (420 mg / 100 g), bademi (300 mg / 100 g), kakao (192 mg / 100 g), zobene pahuljice (143 mg / 100 g), brazilski orasi, sezam, kikiriki, orasi, integralna riža, špinat, brokula, avokado, banana i krumpir. 

Magnezij – simptomi manjka

Iako dnevnu količinu magnezija relativno lako unosimo hranom, uslijed nekih stanja ipak može doći do manjka. Obično se radi o otežanoj apsorpciji ili pojačanom gubitku magnezija kroz urin, pojačano znojenje ili stolicu (npr. kod proljeva). Stoga alkohol i neki lijekovi (diuretici, pentamidin) mogu prouzročiti manjak magnezija u organizmu. Dijabetičari su također podložni riziku manjka magnezija. Bolesti crijeva mogu prouzročiti smanjenu apsorpciju te posljedično manjak magnezija u organizmu.

Simptomi trenutačnog manjka magnezija su tremor (podrhtavanje) mišića, ukočenost mišića, vrtoglavica, umor, mučnina, ataksija (gubitak koordinacije pokreta mišića), aritmija i izmijenjeno mentalno stanje. Ovi se simptomi obično pojavljuju uslijed nekog stresnog razdoblja ili povećanog napora (sport) kada je tijelu nužan dodatni magnezij, a nema ga otkuda izvući.

Simptomi kroničnog manjka magnezija uključuju smanjeni imunitet, stalan umor, smanjenu gustoću kostiju (što naposljetku vodi do osteoporoze), anemiju, depresiju i probleme sa srčanim ritmom.

Višak magnezija u serumu ili kako vas magnezij može ubiti

Višak magnezija se kod zdrave osobe izlučuje preko bubrega te je stoga hipermagnezemija relativno rijetka pojava.

Oprez sa antacidima i laksativima!

Najčešći uzrok viška magnezija u serumu je smanjena bubrežna funkcija. Ostali mogući uzroci su ekstremni unos magnezija, Addisonova bolest, terapija litijem ili smanjeno izlučivanje hormona štitnjače. Mliječno-alkalni sindrom, koji uključuje višak kalcija te povećanu lužnatost u organizmu, može imati za posljedicu i povećanje koncentracije magnezija u serumu.

Također treba biti oprezan kod dugotrajnog uzimanja laksativa i antacida, jer često sadrže magnezijeve soli.

Simptomi viška magnezija mogu biti blagi do čak smrtonosni. Stoga je vrlo važno prepoznati simptome i javiti se liječniku na vrijeme!

Simptomi viška magnezija

Hipermagnezemija uzrokuje neurološke i kardiološke probleme. Zbunjenost, mamurluk, mišićna slabost i ataksija su simptomi blaže hipermagnezemije. Već umjereni višak magnezija može prouzročiti vazodilataciju, odnosno širenje krvnih žila te nagli pad krvnog tlaka. Kod ozbiljne hipermagnezemije, krvni tlak može pasti ispod kritične razine. To dovodi do smanjene svjesnosti, bradikardije, srčane aritmije, hipoventilacije (smanjeni dotok kisika) pa sve do mogućeg zastoja srca.

Magnezij – međuodnos s ostalim elektrolitima (Na, K i Ca)

Manjak magnezija uzrokuje povećani gubitak kalija te nakupljanje natrija. Manjak magnezija uvijek podrazumijeva i manjak kalcija. Ipak, višak magnezija u serumu može poremetiti lučenje paratiroidnog hormona te tako prouzročiti manjak kalcija. Kalcij djeluje kao antagonist magneziju te se stoga često koristi kod hipermagnezemije.

Ravnoteža elektrolita u organizmu je neophodna za hidrataciju tijela te za održavanje optimalne kiselosti krvi. Sve se to odražava i na funkciju živaca i mišića. Ozbiljni poremećaji ravnoteže elektrolita mogu voditi do srčanih i neuroloških problema te čak i do smrti. Stoga treba biti jako oprezan s uzimanjem suplemenata pojedinih elemenata.

Proizvoljno uzimanje magnezija tako može dovesti do neravnoteže ostalih elektrolita, a to vodi do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Prije nego što se odlučite na suplement magnezija, posavjetujte se sa svojim liječnikom!

Oprez!  
 
U slučaju dehidracije (kao u slučaju napornih treninga), nipošto se ne preporuča uzimanje samog magnezija - bilo u obliku napitka ili suplementa! Naime, tijelo je kroz znoj izgubilo i ostale elektrolite te nagli porast magnezija u serumu, uz manjak preostalih elektrolita, može imati ozbiljne posljedice! Izotonični napitci, kod kojih su prisutni svi elektroliti u određenom omjeru, svakako su bolji izbor. 


Možda će vas zanimati...

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Doznajte kako vam cink pomaže protiv gripe i prehlade. 

Teški metali - prijetnja za naše zdravlje
Olovo, kadmij i živa - kako se zaštititi?

Pročitajte više... »

Minerali: Selen - zaštitite se od zagađenja

Selen smanjuje rizik od raka, aktivira imunitet te potiče obranu stanica od slobodnih radikala. Iako ne možemo pobjeći od zagađenja iz okoliša, možemo se uspješno boriti s njima – uz selen, dakako.

Kako djeluje selen?

Selen je mikronutrijent koji potiče rad metabolizma te štiti organizam od slobodnih radikala. Selen je sastavni dio nekoliko antioksidativnih enzima, od kojih je najvažniji glutation peroksidaza, inače najzastupljeniji enzim ove vrste u našem organizmu.

Selen protiv teških metala

Selen može mijenjati metabolizam nekih teških metala te tako smanjiti ili potpuno neutralizirati njihovo toksično djelovanje. Selen štiti naše stanice od olova, kadmija, žive, te aluminija i arsena, a to postiže kroz više načina djelovanja:

• Veže na sebe teške metale te ih na siguran način izlučuje iz organizma
• Sprječava teške metale da se apsorbiraju u crijevima
• Onemogućuje vezanje teških metala na tkiva, mozak, živčani sustav i kosti

Selen kao antioksidans

Izloženost zagađenjima iz okoliša, hrane i lijekova povećava proizvodnju slobodnih radikala u našem tijelu. Slobodni radikali, pak, napadaju i nastoje uništiti naše zdrave stanice. Ljudski organizam u normalnim uvjetima ima učinkovite zaštitne mehanizme, koji djeluju kao štit pred napadom slobodnih radikala. Tri su osnovna čimbenika zaštite stanica: antioksidansi iz voća ili povrća (poznato je oko 400 takvih spojeva), vitamini C i E, te najvažniji od njih, antioksidativni enzimi. Izuzetno korisni antioksidativni enzimi nastaju uslijed djelovanja nekih mikronutrijenata, među kojima značajnu ulogu ima upravo selen.

Selen protiv raka

Antioksidativna svojstva selena predmet su višegodišnjih istraživanja znanstvenika iz cijelog svijeta. Tako su do sada utvrđena njegova različita djelovanja u prevenciji raka te obrani tijela od zloćudnih stanica:

• Selen štiti organizam od tvari koje mogu prouzročiti rak
• Povećana koncentracija selena u krvi značajno smanjuje rizik od raznih vrsta raka, posebice raka dojke, prostate, pluća, jednjaka, želuca i crijeva.
• Dodatni selen smanjuje stopu smrtnosti kod oboljelih od raka te smanjuje rizik od ponovne pojave raka. 

Više je razloga zbog kojih je selen ovako uspješan u borbi protiv zloćudnih bolesti:

• Selen veže na sebe štetne tvari (između ostaloga i teške metale) te ih pomaže ukloniti iz organizma
• Antioksidativni enzimi selena uništavaju slobodne radikale prije nego što oni uspiju nauditi zdravim stanicama, odnosno, prije nego što zdrave stanice pretvore u stanice raka
• Selen općenito jača imunitet, a zdrav imunološki sustav prirodno uništava zloćudne stanice
• U slučaju već postojećeg zloćudnog oboljenja, selen sprječava diobu, odnosno razmnožavanje tumorskih stanica
• Selen u određenim uvjetima može prouzročiti i apoptozu – smrt stanice raka. 

  Neka znanstvena istraživanja o ulozi selena u borbi protiv raka

1. U odnosu na zdrave žene, žene oboljele od raka dojke dokazano imaju znatno nižu razinu selena u organizmu. (prema Journal of Surgical Oncology broj 1 / svezak 5 iz 1980. godine)

2. Istraživanje prevencije raka uz pomoć selena donijelo je ohrabrujuće rezultate - uzimanje 200 mikrograma selena duže od 6 godina pokazalo je 50% smanjenje ukupne smrtnosti od raka u odnosu na kontrolnu skupinu (prema Journal of the American Medical Association, svezak 276 iz 1996. godine)

Prirodni izvori selena

Siromašno tlo i zagađenja iz okoliša uzrok su smanjenom udjelu selena u hrani koju jedemo. Dovoljne zalihe selena u tlu mogu se naći još u samo nekim dijelovima svijeta, poput Kanade ili Japana. Na žalost, europsko tlo spada u ona siromašna selenom. Ne zapanjuje, stoga, činjenica da velika većina Europljana pati od manjka selena. Za sada možemo samo nagađati je li nedostatak selena jedan od uzroka stalnog porasta zloćudnih bolesti.

Prirodni izvori selena su brazilski oraščići, školjke, losos, jastog, neke vrste ribe, suncokretove sjemenke, zob, integralna riža, ječam, kokos i češnjak.

Značajnije količine selena sadrže brazilski orasi, kamenice, jastog, tuna, sleđ i kokos. Ostale spomenute namirnice imaju gotovo zanemarivu količinu selena, što je rezultat uzgoja na osiromašenom tlu.

Napomena: ukusni brazilski oraščići su prava bomba ovog minerala! Smatraju se tzv. selenoakumulatornim plodovima te u velikim količinama mogu biti toksični. Umjesto da kupujete suplement selena, radije uzmite jedan ili dva brazilska oraščića dnevno. Međutim, budite na oprezu! Već jedan oraščić sadrži količinu selena veću od dnevno preporučene, a 4-5 komada može biti i toksično!

Apsorpcija selena iz namirnica biljnog i životinjskog porijekla 

Selen iz namirnica biljnog porijekla bolje se apsorbira u našem organizmu od selena dobivenog iz namirnica životinjskog porijekla. Riba i morski plodovi su inače relativno bogati selenom, ali velika većina ostaje neiskorištena. Pretpostavlja se da je uzrok tomu vezanje selena sa živom (koja je također čest sastojak ovih namirnica), a nastali spoj se tada bez posljedica eliminira iz tijela. Dakle, čak i u slučaju kada se ne apsorbira, selen nas ipak štiti.

Selen – preporučeni dnevni unos

Za normalno funkcioniranje organizma koncentracija u serumu bi trebala biti najmanje 100 μg/L. Terapijska doza u serumu koja je djelotvorna protiv zloćudnih oboljenja iznosi 120 – 135 μg/L.

Preporučeni minimalni dnevni unos za odrasle osobe je 55 μg. Ta količina može biti i znatno viša, jer je gornja granica toksičnosti selena tek na 400 μg.

Selen – kakav preparat selena je najpovoljniji za naš organizam?

Budući da je potrebnu količinu selena teško unijeti hranom (osim brazilskim oraščićima), preparati ovoga minerala mogu biti dobra alternativa. Kada kupujete selen u ljekarni, najbolje je odabrati selenov metionin – oblik selena koji naš organizam najlakše apsorbira.

Selen i psiha

Niska razina selena u krvi povezuje se s depresijama i raznim strahovima. Pretpostavlja se da je to zbog utjecaja selena na transmitere u mozgu. Jedan od neurotransmitera je i serotonin, kojega još nazivamo i hormonom sreće. Dodatni selen tako utječe na smirenost i bolje opće raspoloženje.

Selen je također zaslužan i za aktivaciju hormona štitnjače, što na psihološkom planu donosi polet i aktivan um.

Selen i Alzheimer

Već spomenuta sposobnost selena da sprječava taloženje metala pozitivno se odražava i na zdravlje mozga i uma. Postoje naznake da Alzheimerova demencija ima veze s taloženjem aluminija u mozgu, što zasada ipak još nije znanstveno potvrđeno. Indikativno je, međutim, da osobe koje boluju od Alzheimerove bolesti gotovo u pravilu pate od manjka selena.

Fotografije:
photo credit: Christopher Craig via photopin cc
photo credit: Alex [ www.bytefish.com ] via photopin cc

Možda će vas zanimati...

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Doznajte kako vam cink pomaže protiv gripe i prehlade. 

Teški metali - prijetnja za naše zdravlje
Olovo, kadmij i živa - kako se zaštititi?

Pročitajte više... »

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa

Kada razmišljamo o hranjivim tvarima koje unosimo u organizam, rijetko pomislimo na cink. Ipak, cink je mineral od neprocjenjive važnosti za normalno funkcioniranje organizma. Doznajte koja je uloga cinka u našem tijelu te kako nas ovaj mineral može zaštititi od virusa.

Cink – uloga u organizmu 

Svestrani cink u organizmu obavlja veliki broj izuzetno važnih funkcija. Cink upravlja metabolizmom bjelančevina, sudjeluje u radu tristotinjak enzima, kao i u izgradnji neurotransmitera.

Kroz brojne biokemijske reakcije cink utječe na važne funkcije našeg tijela:

• Stvaranje mišića
• Obrana od infekcija i slobodnih radikala
• Zacjeljivanje rana
• Aktivacija enzima
• Proizvodnja hormona
• Pravilno funkcioniranje mozga
• Rast i razvoj u trudnoći i kod djece

Cink – koje su preporučene dnevne doze?

Uravnoteženom prehranom unosimo otprilike 9 do 14 mg cinka dnevno. Službena preporučena dnevna doza za odrasle žene je 8 mg, a za odrasle muškarce 11 mg. Kod žena je potreba za cinkom povećana tijekom trudnoće i dojenja.

Budući da je granica toksičnosti cinka vrlo visoka (150 mg), može se uzimati i veća dnevna doza, osobito tijekom bolesti, stresnoga razdoblja ili povećanih napora. Preporučena terapijska doza cinka (primjerice, u slučaju bolesti ili zacjeljivanja ozljeda) je 50 mg, ali bi ovakvo doziranje valjalo ograničiti na mjesec ili dva. Naime, iako cink u tim dozama još nije toksičan, mogao bi u interakcijama s drugim mineralima prouzročiti neravnotežu, a time i razne tegobe.

Ukoliko patite od anemije, naročito budite oprezni sa suplementima cinka. Cink veže željezo i tako ometa njegovu apsorpciju.

Dugoročno se može uzimati između 15 i 25 mg cinka dnevno bez neželjenih nuspojava.

Cink – koji su simptomi manjka?

Prema istraživanjima, cink je jedan od minerala koji najčešće nedostaju u našem organizmu. Razlozi nedostatka cinka uglavnom se vežu uz neuravnoteženu, odnosno, nedostatnu prehranu. Budući da cink sudjeluje u doista mnogobrojnim i raznolikim funkcijama našega tijela, tako se i nedostatak cinka odražava širokim spektrom tegoba. Mnogi ljudi pate od manjka cinka, a da to i ne znaju. Pogledajte popis simptoma manjka cinka i provjerite niste li i vi među njima.

Simptomi manjka cinka

• Problemi s imunitetom, podložnost infekcijama
  
• Poremećaji rasta i niska porođajna težina
• Noćno sljepilo
• Usporeno zacjeljivanje rana
• Dermatitis, akne, čirevi
• Ćelavost, krhka kosa i nokti, bijele mrlje na noktima, rano sijeđenje kose
• Proljev, anoreksija
• Poremećeni osjeti okusa i mirisa
• Manjak testosterona, smanjenje libida, neplodnost, slaba pokretljivost spermija
• Depresija, razdražljivost, strahovi

 

Cink i toksičnost

Gornja granica sigurnog uzimanja cinka je 150 mg. Ovu je dozu vrlo teško unijeti hranom. Ipak, pripazite s kamenicama, koje u 100 g sadrže oko 85 mg.

Simptomi trovanja cinkom su želučane tegobe i povraćanje.

Cink – prirodni izvori

Uvjerljivo najbogatiji izvor su kamenice ili oštrige (85 mg u 100 g), a slijede ih ostale školjke (25 – 30 mg na 100 g) i jastog (16 mg na 100 g). Ostali izvori sadrže uglavnom do 5 mg cinka na 100 g. To su: govedina, puretina, tuna, iznutrice, soja, sjemenke bundeve, grah, leća, grašak, orasi, jaja i integralni kruh.

Cink i apsorpcija

Kao i kod svakog drugog elementa, tako i kod cinka postoje tvari koje pojačavaju, odnosno smanjuju apsorpciju.

Pojačavaju apsorpciju cinka: neke aminokiseline (iz proteina životinjskog porijekla), mliječna kiselina, limunska kiselina.

Ometaju apsorpciju cinka: tanini, fitati, vlakna, kalcij, željezo, fosfor, magnezij

Cink protiv virusa

Virus gripe

U sezoni gripa i prehlada dobro će nam doći svaki saveznik u borbi protiv virusa – ne zaboravite pritom na cink! Procjenjuje se da je cink djelotvoran protiv 40-ak virusa, uključujući viruse gripe, prehlade i herpesa. Cink jača imunitet i tako sprječava nastanak virusnih bolesti, a ukoliko smo već napadnuti virusima, cink usporava njihovo razmnožavanje.

Što se tiče virusa prehlade, cink ga onesposobljava na vrlo specifičan način. Naime, cink se sam veže na virus, čime sprječava njegovo prianjanje na sluznicu. Na taj način virus postaje neaktivan, a vrijeme trajanja dosadne prehlade može se čak prepoloviti. To je sjajna vijest, zar ne?

Cink kao afrodizijak

Cink kao afrodizijak? Čini se da je tako. Cink potiče stvaranje hormona testosterona, a testosteron jača libido i pruža više snage i energije. Iako je testosteron muški hormon, u određenom je omjeru koristan i ženama. Osim što sudjeluje u stvaranju testosterona, cink također sprječava nastanak enzima aromataze. Zbog čega je to bitno? Enzim aromataza utječe na pretvorbu testosterona u ženski hormon estrogen.

Iako su ova djelovanja cinka znanstveno dokazana, nema razloga da ne napravite vlastiti eksperiment. Za romantičnu večeru udvoje poslužite kamenice, te tako sami otkrijte djeluje li doista cink kao afrodizijak.

Cink i plodnost

Brojna istraživanja dokazuju vezu između neplodnosti i manjka cinka u organizmu. Cink kao afrodizijak svakako već donekle doprinosi i plodnosti. Međutim, njegova je uloga u proizvodnji i pokretljivosti spermija još značajnija po tom pitanju. Manjak cinka u spermijima je stoga uobičajena pojava kod neplodnih muškaraca.

Cink kao antioksidans

U našemu se organizmu svakodnevno događaju pravi mali ratovi između slobodnih radikala i zaštitnih tvari koje zovemo antioksidansima. Kada je omjer negativaca i pozitivaca povoljan za nas, naše je zdravlje zaštićeno, te nismo ni svjesni svih tih previranja. Međutim, kada su naši obrambeni mehanizmi oslabljeni ili nedostatni, prijeti nam opasnost od raznih oboljenja današnjice - raka, bolesti srca i živčanog sustava, te kroničnih upalnih bolesti.

Cink je djelotvoran u eliminaciji, odnosno onesposobljavanju žive i kadmija, štetnih teških metala iz hrane i okoliša. Uz selen i mangan, cink je jedan od mikronutrijenata koji sudjeluju u stvaranju tzv. antioksidativnih enzima, nužnih za zaštitu stanica. Antioksidativni enzimi najbolje rezultate postižu u sinergiji s antioksidansima iz voća i povrća, te s vitaminima C i E.

Cink - koji suplement cinka odabrati?

Cink se na tržištu pojavljuje u brojnim oblicima i kombinacijama. Uobičajeni je sastojak multivitaminsko-mineralnih preparata (najčešće u dozi od 10 - 15 mg), a možete ga kupiti i zasebno. Prije kupnje pažljivo pročitajte deklaraciju i obratite pozornost na oblik u kojem dolazi cink. Naime, cink sulfat bi vam mogao prouzročiti želučane smetnje. Radije birajte kelirani cink ili cink glukonat, a povoljni oblici za apsorpciju su i cink citrat te pikolinat.

Fotografije u tekstu:

photo credit: NCSSMphotos via photopin cc
photo credit: MilitaryHealth via photopin cc
photo credit: Novartis AG via photopin cc

Možda će vas zanimati...

Minerali: Magnezij - djelovanje, dnevne potrebe, simptomi manjka i viška
Doznajte zbog čega je magnezij tako važan za naše zdravlje!

Minerali: Selen - zaštitite se od zagađenja
Zaštitite organizam od djelovanja slobodnih radikala uz pomoć selena.

 

Teški metali - prijetnja za naše zdravlje
Olovo, kadmij i živa - kako se zaštititi?

Pročitajte više... »

Minerali: Željezo - koliko vam je doista potrebno za optimalno zdravlje

„Ničega previše“ – ova bi se maksima trebala shvatiti vrlo ozbiljno kada je u pitanju količina željeza u našem organizmu. Naime, iako i manjak željeza dovodi do raznih tegoba, povišene vrijednosti željeza u krvi mogu biti još opasnije – provjerite zašto.

 

Željezo i njegova uloga u organizmu

Znamo da bez kisika nema života. Tako i sve stanice našega tijela ovise o kontinuiranoj opskrbi kisikom. Kisik koji udišemo zrakom ulazi u naša pluća, a odatle se putem krvi distribuira po cijelom tijelu. Za taj su prijenos zaslužni eritrociti, odnosno crvene krvne stanice. Eritrociti vežu molekule kisika uz pomoć krvnog pigmenta hemoglobina, kojega je željezo sastavni dio.

Željezo i hemoglobin

Atomium u Bruxellesu - molekula željeza

Kako bismo optimalno opskrbili organizam kisikom, potrebna nam je dovoljna količina hemoglobina i željeza. Svjež zrak i tjelesne aktivnosti pospješuju stvaranje hemoglobina, uz uvjet postojanja potrebne količine željeza.

Boravak u planinama, odnosno na većim nadmorskim visinama, može biti izuzetno koristan za stvaranje zaliha hemoglobina. Naime, veće visine podrazumijevaju tzv. rjeđi zrak, a organizam se prilagođava tako što povećanom proizvodnjom hemoglobina nastoji maksimalno iskoristiti dostupan kisik iz zraka. To je razlog zbog kojega se mnogi sportaši prije važnih natjecanja odlučuju na visinske pripreme.

Osim što je sastavni dio hemoglobina, željezo u našem organizmu nalazimo i u drugim oblicima – mioglobinu, transferinu (transportni oblik željeza) i feritinu (uskladišteni oblik željeza), te u brojnim enzimima.

Željezo, krvne pretrage i referentne vrijednosti

Što se tiče mjerenja željeza u krvi, ono se zapravo odnosi na određivanje koncentracije željeza Fe 3+ vezanog uz transferin. Transferin je glikoprotein, odnosno protein krvne plazme, koji služi za prijenos iona željeza.

Kod sumnje na slabokrvnost liječnik će preporučiti i mjerenje razine hemoglobina i feritina. Feritin je protein koji skladišti željezo unutar stanica te ga održava u netoksičnom stanju.

Referentne vrijednosti

Željezo – preporučene dnevne vrijednosti

Preporučena dnevna količina željeza za zdravu odraslu ženu iznosi 15 mg, a za zdravog odraslog muškarca 10 mg. Treba uzeti u obzir da neka razdoblja života, kao i određena stanja, zahtijevaju povećane potrebe za ovim mineralom.

Povećane potrebe za željezom

• Dječji uzrast i pubertet
• Reproduktivna dob kod žena (mjesečnice), trudnoća
• Aktivno bavljenje sportom 

Anemija ili slabokrvnost – mitovi i stvarnost

U slučaju manjka željeza u krvi, opskrba stanica kisikom je otežana, te dolazi do smanjenja tzv. stanične energije. Ovo se stanje očituje općim umorom i osjećajem psihičke i tjelesne iscrpljenosti. Farmaceutska industrija plasira na tržište mnoštvo preparata željeza i na taj nam način suptilno sugerira kako je anemija vrlo raširena pojava - no to zapravo nije istina. U razvijenim zemljama manjak željeza je doista rijetka pojava, osobito kod muškaraca i starijih osoba.

Određenom riziku su ipak podložne žene, koje željezo gube mjesečnicom, a tijekom trudnoće imaju povećane potrebe za ovim mineralom. Naime, buduća majka željezom opskrbljuje i dijete te treba čak dvostruko više željeza nego inače. Budući da se potrebna količina tijekom trudnoće teško može unijeti hranom, dobro je razmotriti uzimanje preparata željeza. Aktivni sportaši također pojačano troše željezo te bi trebali redovito kontrolirati njegovu razinu u krvi.

Anemija – koji su simptomi manjka željeza?

Mogući simptomi manjka željeza su sljedeći:

• Umor, iscrpljenost
  
• Smanjena koncentracija
• Glavobolja
• Vrtoglavica
• Zujanje u ušima
• Razdražljivost
• Krhki nokti
• Blijeda i hrapava koža
• Ispucane usne
• Slabost mišića i smanjena izdržljivost kod tjelesnih napora
• Umanjena produktivna moć 

 Višak željeza u krvi

Samo mali dio viška željeza se može izlučiti, dok se ostatak taloži i truje organizam. Stoga se upotreba suplemenata željeza nikako ne preporučuje bez prethodne provjere razine željeza i hemoglobina u krvi. Osobito treba paziti da se tablete ili drugi preparati željeza drže izvan dohvata djece, jer već dva grama za njih mogu biti smrtonosna.

Simptomi akutnog trovanja željezom su vrtoglavica, mučnina, povraćanje, proljev, te osjećaj dezorijentiranosti i zbunjenosti. Ako se ne reagira na vrijeme, može doći do plućnog edema, visoke temperature, stanja šoka ili čak smrti. Ako pacijent preživi, postoji rizik od ciroze jetre i oštećenja središnjeg živčanog sustava.

Hemokromatoza ili preopterećenje željezom - tihi ubojica

Hemokromatoza je najčešće posljedica genetskog poremećaja koji uzrokuje povećanu apsorpciju željeza. Međutim, do preopterećenja željezom može doći i na druge načine. Tako ljudi koji cijeloga života jedu dosta mesa mogu u starijoj dobi nataložiti i previše željeza u svom organizmu. U opasnosti su i kronični alkoholičari, jer alkohol znatno pojačava apsorpciju željeza. Muškarci općenito imaju dovoljno željeza u krvi te kod njih uzimanje suplemenata željeza može također dovesti do preopterećenja. Riziku su podložni i ljudi koji su primili veliki broj transfuzija.

Simptomi viška željeza mogu biti slični simptomima manjka, a najčešći su umor i bezvoljnost. Osim relativno bezazlenih simptoma, dugotrajan višak željeza u krvi može prouzročiti i ozbiljne zdravstvene probleme. To se ponajprije odnosi na oštećenja organa, osobito jetre, te srčane bolesti i artritis. Hemokromatoza također povećava rizik obolijevanja od dijabetesa i karcinoma, te smanjuje otpornost organizma na infekcije. Srčani se infarkt u nekim studijama povezuje s povećanim zalihama željeza.

Izvori željeza

Prirodni izvori željeza

Oštrige - bogati izvor željeza

Najbolji izvori željeza u hrani su iznutrice, meso, školjke i riba. Željezo sadržano u njima nazivamo hemskim željezom, a ono ima visoku bioraspoloživost. To znači da se željezo u tom obliku najlakše apsorbira u našem organizmu. Ne-hemsko željezo nalazimo u mahunarkama (soja, grašak…) i žitaricama (zob…), te u povrću (bundeva, cikla…) i voću (smokva, kupina, borovnica…). Kako bi se povećala apsorpcija ne-hemskog željeza, dobro ga je kombinirati s vitaminom C. Neke namirnice, poput npr. bobičastog voća, prirodno sadrže tu sretnu kombinaciju. Apsorpcija ne-hemskog željeza se također povećava kombiniranjem sa hemskim željezom ili drugim pojačivačima apsorpcije (pogledajte poglavlje o apsorpciji željeza).

Suplementi željeza

U slučaju potvrđenog manjka željeza možda će biti potrebno posegnuti za suplementima. Pritom treba imati na umu da je najbolje iskoristivo željezo u obliku kelata ili ferosulfata. Apsorpcija se također može poboljšati uzimanjem preparata između obroka ili na prazan želudac prije spavanja. Suplemente željeza nemojte uzimati sa čajem, mlijekom ili kavom, jer će djelatne tvari iz ovih namirnica omesti apsorpciju. Česta nuspojava kod uzimanja preparata željeza je zatvor, a taj se problem može ublažiti uzimanjem većih količina tekućine.

Željezo i apsorpcija

U blažim slučajevima, manjku ili višku željeza u organizmu možete pokušati doskočiti i sami, kombinirajući čimbenike koji pospješuju, odnosno umanjuju apsorpciju željeza.

Čimbenici koji pospješuju apsorpciju željeza

• Životinjske bjelančevine
• Vitamin C
• Limunska kiselina
• Fruktoza
• Alkohol

Neke namirnice uz željezo sadrže i tvari koje pojačavaju apsorpciju. Uzmemo li primjer kupine, možemo uočiti da ona uz željezo sadrži čak tri pospješivača apsorpcije: vitamin C, limunsku kiselinu i fruktozu. Ako, pak, kupine preradimo u vino, dobivamo i četvrtog saveznika – alkohol.

Čimbenici koji ometaju apsorpciju željeza

• Mekinje
• Celulozna vlakna
• Polifenoli
• Kava
• Mlijeko
• Čaj (odnosi se na sve varijante crnoga čaja – crni, zeleni, žuti, bijeli čaj)
• Fitinska kiselina (u žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama)
• Oksalna kiselina (u zelenom lisnatom povrću)

Mit o Popaju i špinatu

Mornar Popaj, nekada omiljeni lik iz crtića, vjerojatno je generacijama djece uspio približiti inače omraženi špinat. Znanstvena istraživanja, međutim, dokazuju da Popajeva čudesna snaga nije došla iz špinata – ili je tek bila posljedica placebo učinka sveopćega uvjerenja o sadržaju željeza u špinatu. Naime, iako tamnozeleni listovi špinata doista sadrže željezo i kalcij, njihova je iskoristivost vrlo mala, tek oko 1 %. Razlog tomu je oksalna kiselina, koja blokira apsorpciju minerala.



Možda će vas zanimati...

Minerali: Magnezij - djelovanje, dnevne potrebe, simptomi manjka i viška
Doznajte zbog čega je magnezij tako važan za naše zdravlje!

Minerali: Selen - zaštitite se od zagađenja
Zaštitite organizam od djelovanja slobodnih radikala uz pomoć selena.

Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?
Upoznajte ljekovita svojstva cikle!




Fotografija na naslovnici:

photo credit: hamadryades via photopin cc

Fotografije u tekstu:

photo credit: fatboyke (Luc) via photopin cc
photo credit: jlastras via photopin cc
photo credit: mislav-m via photopin cc
photo credit: JeepersMedia via photopin cc

Pročitajte više... »