Minerali: Željezo - koliko vam je doista potrebno za optimalno zdravlje ~ Zdravo Zdravo

„Ničega previše“ – ova bi se maksima trebala shvatiti vrlo ozbiljno kada je u pitanju količina željeza u našem organizmu. Naime, iako i manjak željeza dovodi do raznih tegoba, povišene vrijednosti željeza u krvi mogu biti još opasnije – provjerite zašto.

Željezo i njegova uloga u organizmu

Znamo da bez kisika nema života. Tako i sve stanice našega tijela ovise o kontinuiranoj opskrbi kisikom. Kisik koji udišemo zrakom ulazi u naša pluća, a odatle se putem krvi distribuira po cijelom tijelu. Za taj su prijenos zaslužni eritrociti, odnosno crvene krvne stanice. Eritrociti vežu molekule kisika uz pomoć krvnog pigmenta hemoglobina, kojega je željezo sastavni dio.

Željezo i hemoglobin


Atomium u Bruxellesu - molekula željeza

Kako bismo optimalno opskrbili organizam kisikom, potrebna nam je dovoljna količina hemoglobina i željeza. Svjež zrak i tjelesne aktivnosti pospješuju stvaranje hemoglobina, uz uvjet postojanja potrebne količine željeza.

Boravak u planinama, odnosno na većim nadmorskim visinama, može biti izuzetno koristan za stvaranje zaliha hemoglobina. Naime, veće visine podrazumijevaju tzv. rjeđi zrak, a organizam se prilagođava tako što povećanom proizvodnjom hemoglobina nastoji maksimalno iskoristiti dostupan kisik iz zraka. To je razlog zbog kojega se mnogi sportaši prije važnih natjecanja odlučuju na visinske pripreme.

Osim što je sastavni dio hemoglobina, željezo u našem organizmu nalazimo i u drugim oblicima – mioglobinu, transferinu (transportni oblik željeza) i feritinu (uskladišteni oblik željeza), te u brojnim enzimima.

Željezo, krvne pretrage i referentne vrijednosti

Što se tiče mjerenja željeza u krvi, ono se zapravo odnosi na određivanje koncentracije željeza Fe 3+ vezanog uz transferin. Transferin je glikoprotein, odnosno protein krvne plazme, koji služi za prijenos iona željeza.

Kod sumnje na slabokrvnost liječnik će preporučiti i mjerenje razine hemoglobina i feritina. Feritin je protein koji skladišti željezo unutar stanica te ga održava u netoksičnom stanju.

Referentne vrijednosti

Željezo – preporučene dnevne vrijednosti

Preporučena dnevna količina željeza za zdravu odraslu ženu iznosi 15 mg, a za zdravog odraslog muškarca 10 mg. Treba uzeti u obzir da neka razdoblja života, kao i određena stanja, zahtijevaju povećane potrebe za ovim mineralom.

Povećane potrebe za željezom

Dječji uzrast i pubertet
Reproduktivna dob kod žena (mjesečnice), trudnoća
Aktivno bavljenje sportom

Anemija ili slabokrvnost – mitovi i stvarnost

U slučaju manjka željeza u krvi, opskrba stanica kisikom je otežana, te dolazi do smanjenja tzv. stanične energije. Ovo se stanje očituje općim umorom i osjećajem psihičke i tjelesne iscrpljenosti. Farmaceutska industrija plasira na tržište mnoštvo preparata željeza i na taj nam način suptilno sugerira kako je anemija vrlo raširena pojava - no to zapravo nije istina. U razvijenim zemljama manjak željeza je doista rijetka pojava, osobito kod muškaraca i starijih osoba.

Određenom riziku su ipak podložne žene, koje željezo gube mjesečnicom, a tijekom trudnoće imaju povećane potrebe za ovim mineralom. Naime, buduća majka željezom opskrbljuje i dijete te treba čak dvostruko više željeza nego inače. Budući da se potrebna količina tijekom trudnoće teško može unijeti hranom, dobro je razmotriti uzimanje preparata željeza. Aktivni sportaši također pojačano troše željezo te bi trebali redovito kontrolirati njegovu razinu u krvi.

Anemija – koji su simptomi manjka željeza?

Mogući simptomi manjka željeza su sljedeći:

Umor, iscrpljenost
Smanjena koncentracija
Glavobolja
Vrtoglavica
Zujanje u ušima
Razdražljivost
Krhki nokti
Blijeda i hrapava koža
Ispucane usne
Slabost mišića i smanjena izdržljivost kod tjelesnih napora
Umanjena produktivna moć

Višak željeza u krvi

Samo mali dio viška željeza se može izlučiti, dok se ostatak taloži i truje organizam. Stoga se upotreba suplemenata željeza nikako ne preporučuje bez prethodne provjere razine željeza i hemoglobina u krvi. Osobito treba paziti da se tablete ili drugi preparati željeza drže izvan dohvata djece, jer već dva grama za njih mogu biti smrtonosna.

Simptomi akutnog trovanja željezom su vrtoglavica, mučnina, povraćanje, proljev, te osjećaj dezorijentiranosti i zbunjenosti. Ako se ne reagira na vrijeme, može doći do plućnog edema, visoke temperature, stanja šoka ili čak smrti. Ako pacijent preživi, postoji rizik od ciroze jetre i oštećenja središnjeg živčanog sustava.

Hemokromatoza ili preopterećenje željezom - tihi ubojica

Hemokromatoza je najčešće posljedica genetskog poremećaja koji uzrokuje povećanu apsorpciju željeza. Međutim, do preopterećenja željezom može doći i na druge načine. Tako ljudi koji cijeloga života jedu dosta mesa mogu u starijoj dobi nataložiti i previše željeza u svom organizmu. U opasnosti su i kronični alkoholičari, jer alkohol znatno pojačava apsorpciju željeza. Muškarci općenito imaju dovoljno željeza u krvi te kod njih uzimanje suplemenata željeza može također dovesti do preopterećenja. Riziku su podložni i ljudi koji su primili veliki broj transfuzija.

Simptomi viška željeza mogu biti slični simptomima manjka, a najčešći su umor i bezvoljnost. Osim relativno bezazlenih simptoma, dugotrajan višak željeza u krvi može prouzročiti i ozbiljne zdravstvene probleme. To se ponajprije odnosi na oštećenja organa, osobito jetre, te srčane bolesti i artritis. Hemokromatoza također povećava rizik obolijevanja od dijabetesa i karcinoma, te smanjuje otpornost organizma na infekcije. Srčani se infarkt u nekim studijama povezuje s povećanim zalihama željeza.

Izvori željeza

Prirodni izvori željeza

Oštrige - bogati izvor željeza

Najbolji izvori željeza u hrani su iznutrice, meso, školjke i riba. Željezo sadržano u njima nazivamo hemskim željezom, a ono ima visoku bioraspoloživost. To znači da se željezo u tom obliku najlakše apsorbira u našem organizmu. Ne-hemsko željezo nalazimo u mahunarkama (soja, grašak…) i žitaricama (zob…), te u povrću (bundeva, cikla…) i voću (smokva, kupina, borovnica…). Kako bi se povećala apsorpcija ne-hemskog željeza, dobro ga je kombinirati s vitaminom C. Neke namirnice, poput npr. bobičastog voća, prirodno sadrže tu sretnu kombinaciju. Apsorpcija ne-hemskog željeza se također povećava kombiniranjem sa hemskim željezom ili drugim pojačivačima apsorpcije (pogledajte poglavlje o apsorpciji željeza).

Suplementi željeza

U slučaju potvrđenog manjka željeza možda će biti potrebno posegnuti za suplementima. Pritom treba imati na umu da je najbolje iskoristivo željezo u obliku kelata ili ferosulfata. Apsorpcija se također može poboljšati uzimanjem preparata između obroka ili na prazan želudac prije spavanja. Suplemente željeza nemojte uzimati sa čajem, mlijekom ili kavom, jer će djelatne tvari iz ovih namirnica omesti apsorpciju. Česta nuspojava kod uzimanja preparata željeza je zatvor, a taj se problem može ublažiti uzimanjem većih količina tekućine.

Željezo i apsorpcija

U blažim slučajevima, manjku ili višku željeza u organizmu možete pokušati doskočiti i sami, kombinirajući čimbenike koji pospješuju, odnosno umanjuju apsorpciju željeza.

Čimbenici koji pospješuju apsorpciju željeza

Životinjske bjelančevine
Vitamin C
Limunska kiselina
Fruktoza
Alkohol

Neke namirnice uz željezo sadrže i tvari koje pojačavaju apsorpciju. Uzmemo li primjer kupine, možemo uočiti da ona uz željezo sadrži čak tri pospješivača apsorpcije: vitamin C, limunsku kiselinu i fruktozu. Ako, pak, kupine preradimo u vino, dobivamo i četvrtog saveznika – alkohol.

Čimbenici koji ometaju apsorpciju željeza

Mekinje
Celulozna vlakna
Polifenoli
Kava
Mlijeko
Čaj (odnosi se na sve varijante crnoga čaja – crni, zeleni, žuti, bijeli čaj)
Fitinska kiselina (u žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama)
Oksalna kiselina (u zelenom lisnatom povrću)

Mit o Popaju i špinatu

Mornar Popaj, nekada omiljeni lik iz crtića, vjerojatno je generacijama djece uspio približiti inače omraženi špinat. Znanstvena istraživanja, međutim, dokazuju da Popajeva čudesna snaga nije došla iz špinata – ili je tek bila posljedica placebo učinka sveopćega uvjerenja o sadržaju željeza u špinatu. Naime, iako tamnozeleni listovi špinata doista sadrže željezo i kalcij, njihova je iskoristivost vrlo mala, tek oko 1 %. Razlog tomu je oksalna kiselina, koja blokira apsorpciju minerala.

Možda će vas zanimati...