Žitarice - upoznajte 8 najvažnijih žitarica u prehrani čovjeka

Žitarice su bogate ugljikohidratima, što ih čini temeljnom namirnicom u ljudskoj prehrani. Uz ugljikohidrate sadrže i bjelančevine, vlakna, vitamine i minerale. Upoznajte žitarice!

Što su žitarice?

Žitarice su skupina jednogodišnjih biljaka iz porodice trava. Plodove žitarica nazivamo zrna ili pšena. Osim što su od iznimnog značaja u prehrani ljudi, žitarice se koriste i za prehranu stoke te u prerađivačkoj industriji. Gotovo polovinu svih obradivih površina u svijetu zauzimaju upravo žitarice, a to ih čini najvažnijim ratarskim kulturama. U Hrvatskoj je njihova zastupljenost još veća – od ukupnih poljoprivrednih površina u našoj zemlji, žitaricama je zasijano preko 60%. Prema udjelu prednjače kukuruz i pšenica.

Kratki osvrt na povijest žitarica u ljudskoj prehrani 

Najdulju poznatu povijest ima pšenica, koja se uzgajala u 7. tisućljeću prije Krista. Ječam također ima impresivnu povijest – uzgajao se u 5. i 6. tisućljeću prije Krista na području Mezopotamije. I proso pripada najstarijim poljoprivrednim kulturama. Sve su žitarice kroz povijest bile važna namirnica u prehranjivanju čovječanstva. Štoviše, može se reći da je svijet i opstao zahvaljujući energiji dobivenoj iz ugljikohidrata žitarica.

U početku su žitarice bile samonikle trave, čije je sjemenke čovjek skupljao i pripremao ih za jelo na razne načine. Međutim, dug je bio put do kruha. Žitarice su se prvo jele u obliku kaše, zatim lepinje, a nakon par tisućljeća i u obliku kruha - koji ubrzo postaje namirnica naša svagdašnja.

Žitarice i prehrambena vrijednost

Žitarice se sastoje prvenstveno od ugljikohidrata (uglavnom škroba) te bjelančevina, celuloze, nešto masti, vitamina, minerala i enzima. Omjeri ovih tvari se razlikuju od žitarice do žitarice – upoznajmo ih pojedinačno.

Vrste žitarica

1. Pšenica (lat. Triticum)

Pšenica je najčešća žitarica koja se koristi za izradu kruha te se zbog toga često smatra i najvažnijom žitaricom. Cjelovito zrno pšenice sastoji se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Ovi se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu. Tako u ovojnici nalazimo mnogo celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine. Endosperm, koji čini oko 86% zrna, sadrži većinom škrob i bjelančevine, dok majušna klica obiluje šećerima, mastima i vitaminima.

Preporučljivo je stoga konzumirati proizvode od cjelovitog zrna, jer na taj način dobivamo najviše hranjivih tvari. Preradom pšenice u bijelo brašno skida se ovojnica zrna i uklanja klica, a tako se, na žalost, gubi mnoštvo korisnih nutrijenata.

Vrste pšenice

Prema načinu uzgoja, razlikujemo ozimu i jaru pšenicu. Pšenica iz ozime skupine podnosi umjerenu zimu i najčešća je u umjerenom pojasu. Jara pšenica uspijeva na većim nadmorskim visinama i bolje podnosi suše te se uglavnom uzgaja u sjevernim područjima umjerenoga pojasa.

Pšenicu razlikujemo i po kvaliteti zrna. Najčešća je tzv. obična ili meka pšenica (Triticum aestivum). Od nje se radi kruh, pecivo, tjestenina, krupica i drugi pšenični proizvodi. Osim meke pšenice, važno je spomenuti i tvrdu pšenicu (Triticum durum). U usporedbi s običnom pšenicom, durum sadrži veću količinu bjelančevina, a obično se koristi za izradu tjestenine

2. Kukuruz (lat. Zea mays)

Kukuruz je prema prinosima najzastupljenija žitarica u Hrvatskoj i u svijetu. Potječe iz Srednje Amerike, a pretpostavlja se da je prve sjemenke u Europu donio još sa svoga prvog putovanja Kristofor Kolumbo.

Kukuruz se najviše koristi u prehrani stoke te kao sirovina u prehrambenoj, kemijskoj i tekstilnoj industriji. Od kukuruznog škroba se proizvodi bioetanol, odnosno etanol dobiven iz biomase koji se koristi kao biogorivo. Neke vrste alkoholnih pića se također dobivaju od kukuruza (npr. bourbon, koji je jedna vrsta whiskeya). Grožđani šećer ili dekstroza (kao trenutni izvor energije) dobiva se prvenstveno iz škroba kukuruza ili krumpira, a ne od grožđa, kako mu ime kaže.

Iako pomalo zanemaren u ljudskoj prehrani, kukuruz je vrlo zdrava i hranjiva namirnica. Sadrži uglavnom škrob, dijetalna vlakna, ali i 10% bjelančevina, 5 – 6% masti te neke vrste šećera (saharoza, glukoza i amilodekstrin).

Energetska vrijednost sirovog kukuruza je 365 kcal u 100 g. Kuhanjem kukuruz upija dosta vode te je stoga energetska vrijednost 100 g kuhanog kukuruza tek oko 100 kcal. Kukuruz sadrži vitamine B skupine (najviše B6), provitamin A te vitamin E. Poput ostalih žitarica, i kukuruz se može pohvaliti svojim mineralnim sastavom – bogat je magnezijem, manganom, fosforom, selenom, cinkom, bakrom, željezom i kalijem. Masnoće u kukuruzu djelomično čine omega 3 i omega 6 kiseline.

U prosječnom kućanstvu kukuruz se najviše troši u obliku kukuruznih pahuljica ili kukuruzne krupice (palente). Ne treba zaboraviti niti na kokice, vrlo zdravu grickalicu (ukoliko nije presoljena i premasna). Što se tiče vrsta kukuruza, u prehrani najviše koristimo šećerac i kokičar.

3. Riža (lat. Oriza)

Većem dijelu svjetske populacije riža je osnovna prehrambena namirnica. Najpoznatija je tzv. obična riža (Oryza sativa). Uzgoj riže nešto je zahtjevniji od uzgoja ostalih žitarica, prije svega zato što rižina polja uglavnom trebaju natapanje. Ipak, različite sorte riže zahtijevaju različite uvjete, tako da se riža može uzgojiti u svim dijelovima svijeta.

Riža sadrži 70 – 80% ugljikohidrata (škroba), 10% vlakana, oko 7% bjelančevina i 1% masti. Od minerala su najzastupljeniji fosfor i kalij, a osim njih valja spomenuti željezo, magnezij, mangan, kalcij, sumpor, cink, bakar, kobalt i fluor. Rižina klica sadrži vitamin E, dok ovojnica obiluje vitaminima B skupine. Kao i kod ostalih vrsta žitarica, nutritivno je najvrjednije integralno zrno, koje zadržava i ovojnicu i klicu. Nasuprot tomu, proces dobivanja bijele riže podrazumijeva uklanjanje ovojnice i klice, što znatno osiromašuje ovu inače vrijednu namirnicu.

Osim kao hranjiva namirnica, riža je od davnina priznata i korištena kao lijek. Visok udjel škroba i minerala kalija te laka probavljivost razlozi su zbog kojega se riža preporučuje oboljelima od želučanih i crijevnih bolesti. Riža također utječe na poboljšano izlučivanje mokraće, što je korisno kod problema povišene ureje u krvi, ali i za snižavanje krvnog tlaka. Visoka energetska vrijednost (370 kcal u 100 g) i laka probavljivost rižu čine idealnom namirnicom za rekonvalescente. .

4. Zob (lat. Avena)

Zob se prvenstveno koristi u prehrani stoke, osobito konja. Tako se u narodu za konja sjajne dlake ponekad koristio izraz zobeni konj, odnosno konj hranjen sa zobi. Međutim, zob je namirnica iznimne nutritivne vrijednosti, koja bi se trebala češće naći i u prehrani čovjeka.

Zrno zobi sadrži oko 7% visokokvalitetnih bjelančevina s bogatim udjelom aminokiselina. Zbog toga je zob vrlo važna za rast i razvoj te za stvaranje eritrocita. Za razliku od ostalih žitarica, zob sadrži nešto manje ugljikohidrata, zbog čega ima i nešto manju energetsku vrijednost (oko 310 kcal u 100 g). Popis minerala u zobi je podugačak – tu su kalcij, fosfor, željezo, cink, mangan, bakar, kalij, magnezij, bor, jod, natrij i sumpor. Zob ne zaostaje niti s vitaminima – sadrži provitamin A, vitamine B skupine, vitamine E, K i H (biotin).

Zobene pahuljice, kao dostupna i praktična namirnica, zadržale su većinu hranjivih sastojaka iz zrna zobi. Kaša od zobenih pahuljica lako je probavljiva i hranjiva te se preporuča osobito oboljelima od bolesti probavnoga sustava. Redovito uzimanje zobi također može ublažiti bolove u zglobovima (nastale uslijed reume ili drugih upalnih bolesti).

5. Ječam (lat. Horedum)

Ječam je također pretežno stočna hrana. Osim toga se koristi za dobivanje slada, od kojega se onda proizvodi pivo. Iako se ječam u ljudskoj prehrani koristio više tisuća godina, danas je relativno rijedak na našem jelovniku. Jedan od razloga tomu je sigurno činjenica da je ječam nedovoljno kvalitetan kao krušarica, a kruh je ipak oblik u kojemu najviše konzumiramo žitarice.

Oljušteni ječam ili geršl, kakav možemo pronaći danas u trgovinama, namirnica je koju ne bismo trebali odbaciti. Energetska vrijednost geršla je 354 kcal u 100 g. Geršl se sastoji od 73% ugljikohidrata, 12% bjelančevina te 2 -3% masti. Obiluje mineralima, od kojih se posebno ističu mangan (100 g zadovoljava dnevnu potrebu za ovim mineralom), selen, magnezij, bakar i željezo. Od vitamina je najzastupljeniji vitamin B1, a slijede ga B3 (niacin) i B6.

6. Proso (lat. Panicum)

Neoljušteno zrno koristi se kao stočna hrana. Zbog neprobavljive ovojnice, zrno prosa se mora oljuštiti za ljudsku prehranu. Proso je kao namirnica nepravedno zanemareno i vrlo se rijetko koristi, osobito u razvijenim zemljama.

Energetska vrijednost prosa je 327 kcal. Ugljikohidrati su zastupljeni sa 73%, bjelančevine oko 10%, a masti sa 3%. Proso sadrži vrijedne minerale (osobito mangan, bakar, kalij, fosfor i magnezij) te vitamine B skupine, uključujući i iznimno važnu folnu kiselinu.

Osim očite prehrambene vrijednosti, proso ima i ljekovita svojstva. Zbog svoje izrazite lužnatosti, proso pomaže obnoviti crijevnu floru. Prosena kaša je lako probavljiva te se preporuča oboljelima od želučanih i crijevnih bolesti, kao i rekonvalescentima. Zbog sadržaja kremene (silicijeve) kiseline koja potiče izmjenu tvari u stanicama, djelovanje prosa se očituje i u zdravlju kože, kose i noktiju.

7. Heljda (lat. Fagopyrum esculentum)

Iako ne pripada porodici trava kao sve ostale žitarice, heljda se ipak zbog drugih svojstava uvrštava među žitarice. Heljda je zapravo zeljasta biljka, koja se uzgaja radi svoga sjemena, a ono se koristi u prehrani čovjeka.  Iako je u današnje doba općenito zanemarena kao namirnica, u nekim je dijelovima Hrvatske heljda zadržala svoju popularnost i određeni status specijaliteta. To se prije svega odnosi na Međimurje i Podravinu, gdje su starinska jela od heljde dragocjeni dio baštine tih krajeva.

Oljušteno zrno heljde sadrži 71% ugljikohidrata, 13% bjelančevina te 3% masti. Heljda je vrlo bogata manganom, bakrom, magnezijem i fosforom, uz koje sadrži i željezo, kalij, cink i kalcij. Od vitamina najviše ima vitamina B3 (niacin ili nikotinska kiselina), a slijede ga B2, B6, B5, B1 te folna kiselina.

Osim zavidnog mineralnog i vitaminskog sastava, heljda ima i još jedan adut – bioflavonoid rutin. Ovaj ljekoviti sastojak heljde snižava LDL kolesterol te štiti srce i krvožilni sustav. Smatra se da jača kapilare te da pomaže kod proširenih vena. Rutin iz heljde se zbog ovih svojstava koristi i u farmaceutskoj industriji

8. Raž (lat. Secale)

Prema botaničkim karakteristikama, raž je vrlo slična pšenici. Međutim, izgled klasa i zrna nije jedino po čemu su ove žitarice srodne. Raž je također vrlo dobra krušarica. Bjelančevine raži, baš poput bjelančevina pšenice, sadrže gluten (lijepak, ljepilo), koji je neophodan za izradu kruha. Doduše, sadržaj glutena u raži manji je nego u pšenici, što raženi kruh čini nešto tvrđim (zbijenijim) od pšeničnoga. Gluten ima i svoju mračnu stranu. Naime, puno je ljudi alergično na ovu tvar te je stoga raž, uz pšenicu, jedna od namirnica koju alergičari ne bi trebali konzumirati.

Anatomija zrna raži jednaka je pšenici – sastoji se od ovojnice, endosperma i klice. Kemijski sastav je također sličan – prednjače ugljikohidrati (70%), bjelančevine (15%) i masti (2,5%). Od minerala valja izdvojiti iznimno bogat sadržaj mangana – 100 g raži zadovoljava čak 134% dnevnih potreba za ovim mineralom. Ovisno o kvaliteti tla, u raži se može naći i dosta selena – do 35 mikrograma u 100 g namirnice. Ostali minerali prisutni u raži su fosfor, magnezij, cink, bakar i željezo. Raž sadrži gotovo sve minerale B skupine, te vitamine E i K.

Zanimljivo je spomenuti da se raž, osim u prehrani ljudi, nekada koristila i kao građevni materijal. Stabljike raži su vrlo čvrste i elastične, a mogu narasti do dva metra. Zbog tih se karakteristika stabljika raži obrađivala i koristila za pokrivanje krovova. Danas se od raži izrađuju pletarski proizvodi poput košara, šešira i slično.


photo credit: elias_daniel via photopin cc
photo credit: normanack via photopin cc
photo credit: Ervins Strauhmanis via photopin cc

Posted in: Namirnice, Prehrana, Žitarice