Prehrana sportaša (3. dio) - Što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja

Kvalitetna i dobro izbalansirana prehrana ima važnu ulogu u sportskim uspjesima. Doznajte kada, koliko i što konzumirati prije i poslije sportskih aktivnosti, kako biste postigli najbolje sportske rezultate.

Prehrana sportaša – opće smjernice

Bavljenje sportom iziskuje povećane psihofizičke napore te sportaši općenito imaju veće potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Budući da psihofizički stres može prouzročiti oštećenja organizma na različitim razinama, sportaši trebaju i dodatnu dozu antioksidativnih tvari. Više detalja o općim pojmovima sportske prehrane potražite u članku Prehrana sportaša (1. dio) – Mali rječnik pojmova koje svaki sportaš treba znati.

ŠTO JESTI I PITI PRIJE TRENINGA ILI NATJECANJA?

Pravilno tempiranje i primjereni obroci prije treninga ili natjecanja pripremit će vaše tijelo za maksimalan napor. Hrana i napitci koje unesete prije sporta spriječit će umor i osjećaj slabosti te ojačati mentalnu snagu i koncentraciju. Dostatna hidracija omogućit će hlađenje tijela tijekom treninga te optimalni mišićno-živčani prijenos.

Kada i što jesti i piti prije treninga ili natjecanja?

Špageti s umakom od rajčice

Najmanje 4 sata prije treninga možete uzeti jedan od glavnih obroka, npr. ručak. Ovakav obrok može biti nešto obilniji (do 1000 kalorija), ali je važno da sadrži ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem – npr. tjestenina, integralna riža ili krumpir pečen u kori. Uz to može ići nemasno meso ili riba, pripremljeni s malo masnoća, umak od rajčice ili zeleno lisnato povrće, a za desert neko voće. Naravno, namirnice možete mijenjati prema vlastitim afinitetima, ali je važno da omjer makronutrijenata bude otprilike sličan navedenomu.


2 sata prije treninga – izvrsno vrijeme za lagani obrok baziran na ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, do najviše 500 kalorija. (uzet ćete ga u slučaju da ste zadnji veći obrok imali prije više od 3 sata).

Primjer: zobena kaša s obranim mlijekom, 20 g badema, 2 dl svježeg soka od naranče, pecivo od cjelovitog zrna

1 sat prije treninga – ukoliko je od zadnjeg obroka prošlo više od 4 sata, a za sat vremena imate trening – sada je trenutak da uzmete tekući obrok bogat ugljikohidratima. U tu su svrhu idealni smoothieji, koje možete pripremiti od obranoga mlijeka s dodatkom voća i nekog zaslađivača (ne šećera!).

Primjer: banana, 2 dl obranoga mlijeka, cimet, đumbir. Za zaslađivanje upotrijebite fruktozu ili steviju. (1-2 smokve će također izvrsno poslužiti kao zaslađivač!)

Na što obratiti pozornost prije treninga?

• ne koristite ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, a to uključuje šećer i slatkiše. Istina, oni će vam trenutno podići razinu energije, ali učinak će biti samo kratkotrajan. Naime, šećer će isprovocirati lučenje inzulina, a on će naglo spustiti razinu glukoze u krvi i čak sagorjeti rezerve glikogena. To će rezultirati naglim padom energije i osjećajem slabosti.
• obroci prije treninga ne smiju biti obilni, kako ne biste preopteretili probavu. Umjesto da vam da potrebnu energiju, pun želudac će vas usporiti i uspavati.
• najmanje 4-5 sati prije treninga treba izbjeći obroke bogate mastima (npr. hamburger ili pizza s puno sira). 

Hidracija prije treninga

Tijekom dana prije treninga valja uzimati puno tekućine u obliku vode, napitaka ili tekućih obroka. Neposredno prije treninga uzmite manju količinu tekućine (oko 2 dl).

Kava ili čaj prije treninga ili natjecanja – za i protiv

Kava i zeleni čaj su izvrsni stimulansi koji će vam dati polet i izoštriti koncentraciju. Međutim, oba napitka su snažni diuretici te mogu prouzročiti često mokrenje i dehidraciju. Kod nekih će ljudi kava ubrzati probavu ili čak prouzročiti proljev. Stoga je vrlo bitno da prema reakciji organizma sami za sebe odredite je li korist od ovih napitaka veća od eventualne štete. Naravno, eksperimentirajte prije treninga, a ne prije natjecanja.

ŠTO JESTI I PITI TIJEKOM TRENINGA ILI NATJECANJA?

Kod dugotrajnih i iscrpljujućih treninga ili natjecanja hidracija je od iznimne važnosti. Ukoliko trening ne traje više od jednoga sata, obično je dovoljno uzimati samo vodu – svakih 15-20 minuta oko 2 dl.

Ukoliko sportski napori potraju duže od sat vremena, možda ćete trebati i dodatnu energiju u vidu snackova. Svrha konzumacije tijekom treninga jest održavanje optimalne razine glukoze u krvi, odnosno osiguravanje kontinuiranog dotoka energije.

Tijelo neko vrijeme koristi rezerve glikogena, ali koliko će to trajati, ovisi od sportaša do sportaša. Računa se da maratonci imaju zalihe glikogena za prvih 30 km, a tada im je potrebna nadopuna. Naravno, ne treba čekati da se zalihe potpuno iscrpe. Ako sportski napori traju dulje od sat vremena, bilo bi dobro uzeti oko 30 g ugljikohidrata svakih pola sata ili sat. To može biti u obliku energetskog napitka ili gela, energetske pločice, suhog voća ili banane. Voda se uzima svakih 15-20 minuta, obično 1,5 – 2 dl.

ŠTO JESTI I PITI NAKON TRENINGA ILI NATJECANJA?

Najveća pogreška koju možete učiniti nakon napornog treninga jest da preskočite obrok i odete na počinak. Jasno je da vašemu tijelu treba odmor, ali prije toga morate učiniti još nešto:

• nadoknaditi potrošenu tekućinu, a to uključuje i elektrolite izgubljene znojenjem.
• nadomjestiti potrošene zalihe glikogena
• nahraniti i oporaviti mišiće

Koliko točno trebate tekućine nakon treninga? Otprilike onoliko litara koliko ste tijekom treninga izgubili kilograma tjelesne mase. (vaganje prije i poslije treninga pomoći će da odredite koliko je to točno). Elektrolite ćete nadoknaditi izotoničnim napitkom ili svježe iscjeđenim voćnim ili povrtnim sokom s dodatkom kuhinjske soli. U ovu svrhu su, zbog visokog udjela kalija, odlični rajčica ili naranča.

Odmah poslije treninga ili najkasnije unutar jednog sata nakon treninga, potrebno je uzeti obrok bogat bjelančevinama. Kako bi se nadoknadio potrošeni glikogen, uz bjelančevine ćete trebati i nešto ugljikohidrata. Tu će dobro doći malo ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, npr. žlica meda, dekstroza, slatka voćka ili neki slatkiš. Tako ćete trenutno nadoknaditi iscrpljene zalihe glikogena pa tijelo neće za stvaranje energije trošiti bjelančevine, koje su potrebnije za oporavak mišića.

Mnogi sportaši nakon treninga posežu za whey proteinom. To je dobra odluka, jer se whey brzo razgrađuje i tako brzo regenerira umorne mišiće. Bjelančevine možete dobiti i u obliku odreska, jaja, ribe ili posnoga sira. Ako je riječ o večernjem treningu, prije spavanja možete uzeti lakši, tekući obrok baziran na bjelančevinama.

Primjer 1: pileća prsa na žaru, salata od slanutka, integralno pecivo, 1 jabuka
Primjer 2: smoothie od obranog mlijeka, posnoga sira, banane, žlice meda i 2 lista blitve

Ako iz nekog razloga nemate mogućnost uzeti pravi obrok unutar jednog sata nakon treninga (npr. ne stignete do kuće do tada), dobro će vam poslužiti i čokoladno mlijeko! Tako ćete uz mliječne bjelančevine dobiti i ugljikohidrate, ali i elektrolite – kalcij, magnezij, kalij i natrij.

Dodatne napomene

Svaki sport ima svoje zahtjeve, a svaki sportaš je osoba za sebe. U tom smislu je nemoguće dati pravila koja bi se odnosila na sve – ovaj tekst sadrži samo opće smjernice koje će svaki sportaš prilagoditi sebi – ovisno o sportu kojim se bavi, intenzitetu napora, vlastitoj konstituciji i tjelesnim predispozicijama. Vođenje dnevnika prehrane i praćenje učinka određene hrane na izvedbu i rezultate svakako će pridonijeti boljem odabiru hrane i napitaka prije, u vrijeme i nakon treninga ili natjecanja.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (1.dio)
Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša!

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše
Bavite li se sportom, ove namirnice svakako uvrstite u jelovnik!

Pročitajte više... »

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše

Redovito i intenzivno bavljenje sportom uzrokuje pojačanu psihofizičku aktivnost te ubrzanje metabolizma. Pravilan odabir namirnica sportašima bi trebao donijeti povećanu snagu i izdržljivost, a time i bolje sportske rezultate. U svoj sportski jelovnik svakako uvrstite sljedećih 10 namirnica!

Složeni ugljikohidrati – gorivo za sportaše

Ugljikohidrati su temelj kvalitetne prehrane sportaša i trebalo bi ih uvrstiti u svaki obrok. Udio ugljikohidrata u ukupnom dnevnom kalorijskom unosu trebao bi biti do 65%, a prije važnih natjecanja i do 70%. Valja, međutim, imati na umu da nisu svi ugljikohidrati isti. Većina ugljikohidrata koje sportaš unosi trebala bi biti nižeg glikemijskog indeksa, kako bi se razina energije održala stabilnom. Obrok bogat složenim ugljikohidratima trebalo bi uzeti najmanje 3 – 4 sata prije treninga ili natjecanja.

1. CJELOVITE ŽITARICE

Žitarice kao izvor složenih ugljikohidrata

Bilo da se radi o žitaricama u obliku zrna ili o žitaricama prerađenima u kruh ili pahuljice, bilo bi dobro da su integralne. Integralno zrno ima niži glikemijski indeks – postupno podiže razinu energije i dulje je održava. Osim toga, zrno koje je zadržalo ovojnicu sadrži puno više minerala i drugih mikronutrijenata, za kojima sportaši i inače imaju povećane potrebe. Zobene pahuljice, raženi ili graham kruh, proso, heljda – kombinirajte po vlastitim željama i pratite učinak na treninzima!

2. TJESTENINA

Tjestenina je gotovo poslovično poznata kao sportska hrana. Glikemijski indeks tjestenine je obično negdje na granici između niskog i srednjeg. Na to utječe i način pripreme – tjestenina skuhana al dente ima nešto niži glikemijski indeks te je tako prikladnija za sportaše. Integralna tjestenina je bogata vlaknima i mineralima. S druge strane, obična bijela tjestenina je puno lakša za probavu i neće opteretiti sportaša tijekom treninga ili natjecanja, a dat će mu nužnu energiju. Dakle, za obrok prije treninga ili natjecanja bolje je odabrati bijelu tjesteninu. Večer prije važnog natjecanja svakako se počastite tanjurom tjestenine!

3. INTEGRALNA RIŽA

Iako integralna riža spada u žitarice, to se često zaboravlja - stoga joj dajemo posebno mjesto na ovom popisu. Sadrži tako potrebne minerale, a i dalje je lako probavljiva – integralna riža je izvrsna namirnica za lagani obrok tri do četiri sata prije treninga. Složeni ugljikohidrati iz riže će postupno otpuštati energiju, a minerali će pomoći aktivaciju enzima potrebnih za metabolizam energije.

Bjelančevine (proteini) za izgradnju i oporavak mišića

Bjelančevine su osnovni građevni materijal našega tijela. Najbolju iskoristivost imaju namirnice životinjskog porijekla koje sadrže esencijalne aminokiseline – meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Iako se bjelančevine mogu dobiti iz mnogih životinjskih i biljnih izvora, sljedeće tri namirnice svakako uvrstite u svoj sportski jelovnik!

4. PILEĆA PRSA

Bijelo meso bez kože je sjajan izvor bjelančevina s vrlo malo masnoća. 100 g pilećih prsa bez kože sadrži oko 30 g bjelančevina i samo 4 g masti. Ova je namirnica vrijedna i zbog svog sadržaja selena, fosfora, kalija i cinka. Od vitamina se ističu niacin (B3), B6 i B12.

5. POSNI SIR

Posni sir je s razlogom vrlo česta namirnica na jelovniku sportaša. Načinjen od obranog mlijeka, posni sir sadrži vrlo malo masnoće. S druge strane, udio bjelančevina je ostao visok – najmanje 12 g u 100 g namirnice. Uz to ima i nešto malo ugljikohidrata u obliku laktoze, mliječnog šećera. Posni sir sadrži vitamine A i D te minerale kalcij, kalij, magnezij i fosfor. Dodatnu vrijednost ovoj namirnici daju probiotičke bakterije, koje povoljno utječu na crijevnu floru.

6. LOSOS

Losos u maslinovu ulju

Losos kao namirnica ima puno prednosti i samo jednu manu, a to je cijena. Ako si ga možete priuštiti, losos će vam dati kvalitetne bjelančevine, oko 22 g u 100 g namirnice.

Losos sadrži nešto masti, ali su one ovdje najviše zastupljene u obliku iznimno korisnih omega 3 kiselina. Uz to, losos je prava riznica vitamina E i vitamina B skupine te minerala selena, fosfora, kalija i magnezija.

Mikronutrijenti

Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti neophodni su za metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina. Bavljenje sportom zahtijeva povećani unos ovih tvari, koje nalazimo u svakom voću i povrću. Ipak, neke se namirnice izdvajaju svojom vrijednošću.

7. BADEMI

Bademi su izvrstan izvor bjelančevina (oko 20%) i već zbog toga su vrlo korisni za sportaše. Međutim, ono što ih čini posebno zdravima jest njihov sadržaj mikronutrijenata. Tako 100 g badema sadrži 26 mg vitamina E, što je čak 130% preporučene dnevne potrebe (RDA). Ovih dodatnih 30% se može shvatiti kao idealna nadopuna za sportaše. Znamo li da je vitamin E vjerojatno najučinkovitiji antioksidans, onda je jasno koliko vrijedi ova namirnica za sportaše koji su izloženi stalnom psihofizičkom stresu. Osim vitamina E, bademi su bogati vitaminima B skupine (osim B12), te mineralima. Od minerala se ističu mangan, magnezij, bakar, fosfor, kalcij i željezo. Bademi sadrže dosta masnoća, ali su one zastupljene u obliku nezasićenih omega 6 i omega 9 kiselina, koje povoljno utječu na zdravlje krvožilnog sustava.

Iako smo ovdje predstavili bademe, i drugi orašasti plodovi imaju slične nutritivne vrijednosti - stoga se ova preporuka odnosi i na orahe, lješnjake, kikiriki, pinjole i druge orašaste plodove!

8. BANANA

Pratite li tenis, sigurno ste primijetili da mnogi tenisači u pauzama napornih mečeva posežu za bananom. Banana je doista idealna namirnica za sportaše – vrlo je praktična, lako je probavljiva, a vrlo brzo daje energiju i nadoknađuje minerale izgubljene znojenjem. To se prije svega odnosi na kalij, ali nije zanemariv niti udio mangana i magnezija. Od vitamina su značajni vitamini B6 i C. Uz mikronutrijente, banana je važna i zbog svog sadržaja ugljikohidrata. Zrela banana ima visok glikemijski indeks te vrlo brzo podiže razinu energije – a upravo je to potrebno sportašima usred iscrpljujućih treninga ili natjecanja, zar ne?

9. BROKULA

Brokula je bogati izvor antioksidanata

Brokula se često s razlogom naziva superhranom. Ovo je povrće niske kalorijske vrijednosti (35 kcal u 100 g kuhane namirnice), a iznimno je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.

Svakako treba istaknuti bogatstvo vitamina K, važnog za zgrušavanje krvi, ali i za apsorpciju kalcija. Također je visok sadržaj vitamina C i beta-karotena (provitamina A), koji su poznati antioksidansi.

Zelenu boju brokuli daje klorofil, još jedan biljni pigment s antioksidativnim svojstvima. Od minerala su najzastupljeniji mangan, kalij, magnezij, željezo i kalcij.

10. SOKOVI OD POVRĆA

Sokovi od svježeg povrća odličan su izvor svih mikronutrijenata. Budući da je suha tvar cijeđenjem (tiještenjem) povrća uglavnom uklonjena, ovakav „obrok“ neće vas opteretiti suvišnim kalorijama, a donijet će tijelu tako potrebne mikronutrijente. Osim vitamina i minerala koje nalazimo u povrću, ne smije se zaboraviti niti na važnost biljnih pigmenata, koji su vrlo učinkoviti antioksidansi. Tako sok od rajčice sadrži likopen, sok od mrkve beta-karoten, a sok od cikle ljekoviti betacijanin. Zeleno lisnato povrće je izvor vrlo zdravog klorofila. Želite li malo potpuniji međuobrok, sokove od povrća kombinirajte s voćem, mlijekom ili jogurtom – odnosno načinite ukusni smoothie prema vlastitom ukusu.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (1.dio)
Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša!

Prehrana sportaša (3. dio)
Što jesti i piti prije, tijekom i poslije treninga?

Orašasti plodovi - najzdravije grickalice koje možete zamisliti!
Orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki.... upoznajte ih sve!

Pročitajte više... »

Prehrana sportaša (1.dio) - Mali rječnik pojmova koje svaki sportaš treba znati

Kvalitetna prehrana je važan čimbenik uspjeha u sportu. Razumijevanje određenih tjelesnih procesa i potreba tijela svakako će pomoći kod odabira i rasporeda namirnica. Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša! 


Sadržaj
Antioksidansi, energetska vrijednost, bjelančevine, kazein, whey protein, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali, glikogen, inzulin, glikemijski indeks, hidracija i elektroliti.

• ANTIOKSIDANSI 

Antioksidansi su tvari koje sprječavaju razvoj slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali su nestabilne molekule, koje su destabilizirane uslijed raznih stresova - metaboličkih procesa i upala te izloženosti različitim zagađenjima i zračenjima. Slobodni radikali oštećuju stanice našega tijela te uzrokuju lančanu reakciju stvaranja novih slobodnih radikala. Antioksidansi djeluju tako da neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala te su važni čimbenici u smanjenju rizika obolijevanja od zloćudnih bolesti.

Budući da se intenzivan sportski trening smatra i psihofizičkim i metaboličkim stresom, sportaši su posebno izloženi djelovanju slobodnih radikala. Zbog toga bi sportska prehrana morala pokriti povećane potrebe sportaša za antioksidansima.

Najpoznatiji antioksidansi su vitamini E i C, beta-karoten, koenzim Q10, selen, cink, mangan, hormon melatonin, polifenoli (u kavi i čaju), biljni pigmenti kurkumin, likopen u rajčici,antocijanini i lutein, kapsaicin (u ljutoj crvenoj paprici) i mnogi drugi.

• ENERGETSKA VRIJEDNOST

Naš se organizam opskrbljuje energijom nastalom metabolizmom ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola. Jedinice za energetsku vrijednost namirnica su kilodžuli (kJ) i kilokalorije (kcal). Računamo otprilike da je 1 kcal = 4,18 kJ.

U svakodnevnom rječniku umjesto kilokalorija najčešće koristimo izraz „kalorije“. Tako kažemo da, na primjer, 1 jaje ima oko 70 kalorija. To znači da konzumacijom jednog jajeta naš organizam može sagorijevanjem (metaboličkim procesima) stvoriti oko 70 kalorija energije. Općenito iz 1 g ugljikohidrata ili bjelančevina dobivamo oko 4 kalorije, 1 g masti daje nam 9 kalorija, dok 1 g alkohola ima 7 kalorija.

Potrebe našeg tijela za energijom ovise o našoj konstituciji, spolu, godinama i načinu života. Za održavanje bazalnog metabolizma („hladni pogon“) kod čovjeka prosječne konstitucije sa sjedilačkim načinom života, broj potrebnih dnevnih kalorija dobit ćemo tako da pomnožimo broj kilograma sa 33. Npr. mlada žena od 60 kg za osnovno funkcioniranje u stanju mirovanja treba minimalno 1980 kalorija (60x33). Ova brojka se povećava sukladno fizičkim i mentalnim aktivnostima tijekom dana.

Plivanje zahtijeva veći unos kalorija

Rekreativni, a posebno vrhunski sportaši imaju značajno veću potrebu za energijom. Količina potrebnih kalorija ovisit će o vrsti sporta kao i o intenzitetu treniranja. Rekreativni sportaši će tako trebati tek nekoliko stotina kalorija na dan više od uobičajenog unosa.

Vrhunski sportaši imaju veće potrebe. Kod timskih sportova raspon je obično između 3000 – 4000 kalorija / dan, a kod sportova izdržljivosti (plivanje, trčanje na duge staze, bicikl) ponekad će možda trebati i do 8000 kalorija. Za usporedbu, vrhunski plivač Michael Phelps pred velika je natjecanja konzumirao i do 12000 kalorija na dan!

• BJELANČEVINE (proteini)

Jaja sadrže visoko iskoristive bjelančevine

Bjelančevine su makronutrijent nužan za funkcioniranje našega organizma. Molekula bjelančevina sastoji se od jednog ili više lanaca aminokiselina. Broj i redoslijed karika u tim lancima određuje različite vrste bjelančevina. Razlikujemo također dvije vrste aminokiselina koje grade bjelančevine: esencijalne (koje organizam ne može proizvesti već ih unosimo putem hrane) i neesencijalne (organizam ih stvara iz ugljikohidrata ili esencijalnih kiselina).

Bjelančevine u našem tijelu imaju različite funkcije. Izgrađuju različita tkiva - mišiće, krv, kosti, kožu, nokte i unutarnje organe. Bjelančevine su sastavni dio svake stanice našega tijela te upravljaju staničnim procesima. Osim za rast i razvoj, bjelančevine su nužne i za regeneraciju tkiva. Bez bjelančevina ne bi bila moguća niti proizvodnja enzima, hormona i antitijela. Uz to, bjelančevine su građevni dio molekule hemoglobina, koji je nužan za opskrbu stanica našega tijela kisikom.

Zbog svega navedenoga, očito je da su bjelančevine temelj prehrane svakoga čovjeka, a posebno sportaša. Kod odabira namirnica važno je obratiti pozornost na stupanj iskoristivosti bjelančevina u organizmu. Tako će najveću biološku vrijednost imati namirnice koje sadrže esencijalne aminokiseline, a to su primjerice sirutka, jaja, govedina i soja.

Potrebe za bjelančevinama kod sportaša ovise o vrsti sporta, učestalosti i trajanju aktivnosti, stupnju opterećenja te o spolu i općoj kondiciji. Za sportove snage, kod kojih je potrebna značajnija mišićna masa, preporuča se konzumacija 1,4 – 1,7 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase na dan. Za sportove izdržljivosti treba otprilike 1,2 – 1,4 g po kg / dnevno.

• KAZEIN

Kazein je najvažnija mliječna bjelančevina. Oko 80% bjelančevina u mlijeku tvori upravo kazein. Naziv dolazi od latinske riječi caseus, što znači sir. Kazein je potpuna bjelančevina jer sadrži sve aminokiseline. Kazein se u našemu tijelu razgrađuje polako, postupno otpušta aminokiseline te ima važnu ulogu u oporavku mišića. Zbog svog dugotrajnog djelovanja, kazein je dobro uzeti prije spavanja. Dok vi spavate, kazein će graditi vaše mišiće. Izvor kazeina su mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.

• WHEY PROTEIN

Whey je također mliječna bjelančevina, a tvori oko 20% bjelančevinskog sastava kravljeg mlijeka. Whey se izolira iz sirutke. Sadrži visokovrijedne aminokiseline koje potiču sintezu bjelančevina. Sportaši često uzimaju suplement whey proteina jer pokazuje izvrsne učinke kod stvaranja mišićne mase, regeneracije mišića nakon sportskih napora te kod ubrzavanja metabolizma. Za razliku od kazeina koji se u organizmu sporo razgrađuje, whey je brzo razgradiv. Zbog te svoje osobine preporuča se naročito nakon napornog treninga, kada je potrebno brzo oporaviti mišiće. Uz whey nakon treninga preporuča se i unos nešto ugljikohidrata višeg glikemijskog indeksa.

Na tržištu whey protein obično nalazimo u tri oblika - a to su koncentrat, izolat i mješavina ove dvije varijante. Koncentrat wheya uz bjelančevine sadrži i masti i mliječni šećer, laktozu. Za razliku od njega, izolat nema ni masti ni ugljikohidrate te je postotak bjelančevina u njemu najviši. Koncentrat je najjeftiniji, izolat najskuplji oblik wheya, a mješavina čini najbolji omjer cijene i kvalitete za sportaša.

• UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su molekule koje se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Osnovna funkcija ugljikohidrata u našem organizmu je opskrba energijom potrebnom za rad mišića, centralnog živčanog sustava te omogućavanje metabolizma masti. Osim toga, ugljikohidrati će spriječiti potrošnju bjelančevina za proizvodnju energiju – naime, bjelančevine su nam potrebnije za izgradnju tkiva.

U prehrani čovjeka ugljikohidrati čine najveći udio u ukupnom dnevnom unosu. Potrebno ih je konzumirati u svakom obroku. Kod sportaša je potreba za ugljikohidratima još izraženija. Međutim, potrebno je paziti na vrstu ugljikohidrata koji se unose. Tako će jednostavni ugljikohidrati (npr. obični šećer) u našem organizmu vrlo brzo sagorjeti te će tek kratkotrajno podići nivo energije. Štoviše, ovakav nagli skok energije će za posljedicu imati i nagli pad, odnosno brzi osjećaj umora i iscrpljenosti. Disaharidi su nešto složeniji ugljikohidrati. U ovu skupinu pripada fruktoza, koja treba nešto više vremena da se pretvori u glukozu. Najzahvalniji i najkorisniji su složeni ugljikohidrati, koji postupno povećavaju razinu glukoze u krvi te je održavaju stabilnom. Složene ugljikohidrate nalazimo u tjestenini, integralnim žitaricama, krumpiru i grahoricama.

Sportašima se preporuča do 65% ugljikohidrata u ukupnom dnevnom unosu kalorija. Udio ugljikohidrata koji se ne pretvori u energiju pohranjuje se u našem organizmu u obliku glikogena. To su tzv. energetske rezerve koje se aktiviraju prilikom značajnijih tjelesnih napora, što je osobito važno za sportaše.

• MASTI

Maslinovo ulje je izvrstan izbor

Masti su tvari koje grade naše stanične ovojnice, različita tkiva i organe. Vrlo su važne za prijenos i apsorpciju vitamina A, E, D i K. Tijelu je stoga za normalno funkcioniranje potreban određena zaliha tjelesne masti.

Za sportaše su masti važan izvor energije. Jedan gram masti proizvodi 9 kalorija. Međutim, valja imati na umu da se mast relativno sporo pretvara u energiju. Zato su masti korisne kod sportova izdržljivosti te aktivnosti slabijeg intenziteta, a dužega trajanja. Važno je paziti da se obrok bogat mastima unosi barem 4-6 sati prije treninga. Konzumacija masti prije ili tijekom treninga nepotrebno će opteretiti organizam, a neće dati potrebnu energiju.

Što se tiče vrsta masnoća, najbolje je koristiti nezasićene masne kiseline, koje nalazimo pretežno u namirnicama biljnoga porijekla (maslinovo, suncokretovo, laneno, repičino ulje). Vrlo zdrave polinezasićene masne kiseline nalazimo u ribi i ribljem ulju te u orašastim plodovima. Zasićene masnoće nalazimo uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla (jaja, meso, maslac, mliječni proizvodi). Zbog njihovog štetnog utjecaja na zdravlje krvožilnog sustava (kolesterol), njihov bi unos valjalo strogo ograničiti.

Udio masti u prehrani sportaša bi trebao biti 25% ukupnog kalorijskog unosa.

• VITAMINI

Sportaši trebaju više energije, a metabolizam veće količine hrane zahtijeva povećane doze vitamina. Za pretvorbu hrane u energiju osobito su važni vitamini B skupine. Antioksidativni vitamini C i E važni su za neutralizaciju slobodnih radikala, koji se uslijed napornih i stresnih treninga pojačano stvaraju u našemu tijelu. Vitamin D je nužan za pravilan razvoj kosti i održavanje razine kalcija i fosfora. Sve to štiti sportaša od slabosti mišića. Najjednostavnije rečeno – sportaši imaju povećane potrebe za svim vitaminima. Ukoliko niste sigurni da prehranom dobivate dovoljno vitamina, sa svojim liječnikom razmotrite uzimanje prikladnog suplementa.

• MINERALI

Minerali u našem tijelu omogućavaju brojne kemijske reakcije nužne za pravilno funkcioniranje organizma. O njima ovisi funkcija živčanog sustava, rad enzima, proizvodnja hormona te crvenih krvnih tjelešaca. Minerali se gube kroz tjelesne tekućine. Sportaši ih, prema tome, pojačano izlučuju znojenjem. Zbog toga kod sportaša postoje povećane potrebe za raznim mineralima. Ovisno o vrsti sporta i opterećenju, sportaši mogu trebati od 50% do čak nekoliko puta više minerala od ljudi koji se ne bave sportom!

Za dostatnu hidraciju nužan je određeni omjer minerala elektrolita – kalija, kalcija, magnezija i natrija. (više o elektrolitima pročitajte u istoimenom poglavlju).

Željezo pomaže opskrbiti tijelo kisikom. Nedostatak željeza uzrokuje umor i iscrpljenost. Svi sportaši imaju povećane potrebe za željezom, a riziku manjka su posebno podložne žene sportašice. Budući da je i višak željeza vrlo štetan, prije uzimanja suplementa dobro je učiniti pretrage krvi te se konzultirati s liječnikom.

Krom je vrlo važan za metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Cink sudjeluje u brojnim procesima i aktivira veliki broj enzima. Cink također ubrzava zacjeljivanje rana i obnovu tkiva. Selen je snažni antioksidant, koji će sanirati štetu nastalu napornim, stresnim treninzima.

• GLIKOGEN

Glikogen je uskladišteni oblik ugljikohidrata u našem tijelu. Ugljikohidrati koje unosimo hranom dijelom se pretvaraju u energiju, koju zatim koristimo za rad / dnevne aktivnosti. Dio neiskorištenih ugljikohidrata se djelomično skladišti u obliku glikogena, najviše u jetri i mišićima.

Glikogen uskladišten u jetri je zapravo rezerva glukoze, koja se aktivira kada nam iz nekog razloga padne razina glukoze u krvi (npr. kod preskakanja obroka).

Nasuprot tomu, glikogen koji je uskladišten u mišićima aktivira se kod pojačanih fizičkih napora, odnosno služi kao pričuvni izvor energije. Stoga prehrana sportaša prije svega treba zadovoljiti potrebu tijela za ugljikohidratima. Posebno treba naglasiti potrebu nadoknade rezervi glikogena nakon napornog treninga. U obroku iza treninga, uz bjelančevine, važno je stoga uzeti i nešto ugljikohidrata, najbolje s visokim glikemijskim indeksom. To će omogućiti dvije stvari – organizam neće trošiti bjelančevine za nadoknadu potrošene energije, već za izgradnju i oporavak mišića. Drugo, dio ugljikohidrata će nadoknaditi iskorištene zalihe glikogena u mišićima.

• INZULIN

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača, a služi za regulaciju glukoze u krvi. Osim toga, inzulin pomaže metabolizam ugljikohidrata i masti u našem tijelu. Inzulin omogućuje opskrbu tkiva glukozom. Uz pomoć drugih hormona, inzulin određuje koliko je glukoze potrebno pretvoriti u energiju, a koliko pohraniti u obliku glikogena. U tijelu se nakon obroka povećava razina glukoze, a time se povećava i izlučivanje inzulina. Kada razina glukoze opadne (npr. nekoliko sati nakon jela), tijelo koristi pohranjene rezerve – glikogen.

Optimalno izlučivanje inzulina je izuzetno važno za održavanje stabilne razine energije. Tjelesna aktivnost troši glukozu, a time se smanjuje izlučivanje inzulina. Na taj se način smanjuju „skokovi“ razine energije. Može se reći da tjelesna aktivnost povoljno utječe na izlučivanje ovoga hormona te posljedično na razinu dostupne energije.

• GLIKEMIJSKI INDEKS

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je vrijednost koja označava učinak ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi. Glikemijski indeks se razlikuje od namirnice do namirnice, a ovisi također i o načinu pripremanja hrane. Tako ista namirnica može imati različite glikemijske indekse u sirovom, kuhanom, prženom ili nekom drugom obliku. Referentni glikemijski indeks je 100, što predstavlja čistu glukozu. (npr. dekstroza ili grožđani šećer)

Glikemijski indeks predstavlja ukupan rast glukoze u krvi nakon određene vrste hrane, kao i brzinu kojom se to događa. Hrana s visokim GI-om tako uzrokuje brzi skok glukoze u krvi.

Namirnice prema GI-u dijelimo u tri osnovne skupine:

• Namirnice s niskim GI-om - manji od 55 (grahorice, orašasti plodovi, većina integralnih žitarica, smeđa riža, većina povrća i voća, gljive)
• Namirnice sa umjerenim GI-om - 55-70 (integralna pšenica, krumpir kuhan u kori, grožđice, banana, sladoled)
• Namirnice s visokim GI-om - 70-100 (bijeli kruh i peciva, bijela riža, corn flakes, krumpir, šećer)

Napomena: hrana koja sadrži pretežno bjelančevine ili masti ima vrlo nizak GI ili ga uopće nema - odnosno ne utječe na porast glukoze u krvi.

Općenito, prehrana sportaša bi trebala dati prednost ugljikohidratima s nižim GI-om, jer one sporije podižu razinu glukoze u krvi te održavaju stabilnu razinu energije. Međutim, nakon napornog treninga (kada se pojačano troši glukoza) dobro je posegnuti za ugljikohidratima visokog GI-a. Sportaši često u tu svrhu koriste dekstrozu ili grožđani šećer, čime gotovo trenutačno nadoknađuju manjak glukoze u krvi, ali i potrošene zalihe glikogena.

• HIDRACIJA

Boca vode uvijek pri ruci

Bez vode nema života. Naše tijelo sadrži do čak 70% vode. Udio vode u mišićima je oko 75%. Voda je nužna za održavanje brojnih biokemijskih procesa, za prijenos kisika i hranjivih tvari do svih stanica u tijelu, za održavanje optimalne tjelesne temperature te za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Kada osjetimo žeđ, to znači da smo već dehidrirani. Stanje dehidracije nosi različite simptome – glavobolja, umor, povećanje temperature, količina mokraće se smanjuje (tijelo nastoji zadržati tekućinu), a boja i miris postaju intenzivniji, javljaju se grčevi u udovima, ubrzani otkucaji srca i slično.

Sportaši tekućinu gube pojačanim znojenjem. Stoga je izuzetno važno uzimati dovoljno tekućine prije, u vrijeme i nakon sportskih aktivnosti. Budući da se znojem gube i elektroliti (Na, K, Ca i Mg), nije dovoljno piti samo običnu vodu. Zapravo, u slučaju izraženijeg gubitka elektrolita, konzumacija obične vode može biti kontraproduktivna. Naime, voda se neće zadržati u organizmu, već će dodatno "isprati" organizam od minerala i tako napraviti još veću štetu.

Za optimalnu hidraciju nakon treninga dobro će doći izotonični napitci koji sadrže određeni omjer svih elektrolita. Kao alternativa se mogu koristiti svježi sokovi voća i povrća, uz mali dodatak kuhinjske soli. Prirodna negazirana mineralna voda također je dobar izbor. Ipak, treba paziti da takva voda ima prirodan omjer elektrolita, odnosno, da nije naglašen samo jedan element (npr. Mg).

Količinu izgubljene tekućine sportaši najbolje mogu izmjeriti vaganjem prije i poslije treninga ili natjecanja. Svaki kilogram izgubljene tjelesne mase znači otprilike gubitak jedne litre tekućine. Izgubljenu količinu valja nadoknaditi te je rasporediti prije, za vrijeme i poslije svakog sljedećeg treninga.

Prije treninga treba uzeti manju količinu tekućine. Tijekom umjereno teških ili teških treninga dobro je svakih 15-20 minuta uzeti nešto tekućine (barem 2 dl). Nakon treninga, kako je već spomenuto, preporučuje se tekućina obogaćena elektrolitima.

• ELEKTROLITI

Elektroliti su otopljene tvari koje reguliraju razinu vode u tijelu. To su zapravo ioni određenih minerala. Najvažniji elektroliti u ljudskom tijelu su kalcij, kalij, magnezij i natrij. Ravnoteža elektrolita je nužna za optimalnu hidrataciju tijela te za regulaciju pH vrijednosti krvi. Elektroliti su posebno važni za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, tako što omogućuju živčano-mišićni prijenos impulsa.

Bilo kakva neravnoteža elektrolita može donijeti neurološke ili kardiološke tegobe (grčevi, problemi s tlakom i sl.), a u ekstremnim slučajevima može dovesti i do smrti. Tijelo se rješava viška elektrolita uglavnom kroz tjelesne tekućine. Tu ključnu ulogu imaju bubrezi. Manjak elektrolita se javlja uslijed pojačanog izlučivanja tjelesnih tekućina, uključujući i znojenje. Tako su sportaši svakodnevno izloženi riziku manjka elektrolita te je nužno posvetiti pozornost hidraciji.

Zbog svega toga, prehrana sportaša podrazumijeva pojačani unos kalcija, kalija i magnezija. Natrij obično dovoljno uzimamo kroz kuhinjsku sol. Kod uzimanja suplemenata, važno je paziti da su elektroliti u određenom omjeru. Npr. kalcij i magnezij bi uvijek trebali biti u omjeru 2:1.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše
Bavite li se sportom, ove namirnice svakako uvrstite u jelovnik!

Prehrana sportaša (3. dio)
Što jesti i piti prije, tijekom i poslije treninga?

Mentalitet pobjednika - prirodne psihotropne supstance za bolje sportske uspjehe
Upoznajte prirodne stimulanse koji mogu doprinijeti boljim rezultatima u sportu

Tenisice za trčanje - znate li pravilno odabrati?
Doznajte što je važno kod odabira tenisica za trčanje.

Pročitajte više... »