Lagano trčanje ili jogging je jednostavan i učinkovit način za poboljšanje kondicije i zdravlja. Bilo da želite smršaviti, povećati izdržljivost ili jednostavno provesti više vremena na otvorenom, jogging može biti pravi izbor za vas. U ovom članku ćete saznati sve što trebate znati kako biste započeli s trčanjem, od priprema prema svom zdravstvenom stanju do odabira prave opreme, kao i prilagodbe prehrane novoj aktivnosti.
Priprema prema zdravstvenom stanju
Prije nego što počnete s trčanjem, važno je procijeniti svoje trenutno zdravstveno stanje. Ako ste potpuno neaktivni ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, preporuča se konzultacija s liječnikom. Posebno je važno obratiti pažnju na sljedeće: Kardiovaskularni problemi: Osobe s visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima ili drugim kardiovaskularnim problemima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka jogginga. Ortopedski problemi: Ako imate problema s koljenima, kukovima ili zglobovima, posavjetujte se s ortopedom kako biste saznali je li jogging pravi izbor za vas. Pretilost: Ako imate višak kilograma, jogging može biti koristan, ali počnite polako kako biste smanjili opterećenje na zglobove. Druge kronične bolesti: Dijabetes, astma i druge kronične bolesti zahtijevaju posebnu pažnju. Prilagodite intenzitet vježbanja prema svojim mogućnostima i stanju. Čega trebate biti svjesni prije nego što počnete trčati
Kada počinjete s joggingom, važno je imati realna očekivanja i biti svjesni svojih ograničenja. Evo nekoliko ključnih stvari na koje trebate obratiti pažnju: Postupnost: Ne pokušavajte previše prebrzo. Počnite s kratkim intervalima trčanja i hodanja, postepeno povećavajući vrijeme provedeno u trčanju. Tehnika trčanja: Pravilna tehnika je ključna za izbjegavanje ozljeda. Držite glavu uspravno, ramena opuštena, a ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pokušajte trčati s laganim korakom i izbjegavajte prevelike skokove. Zagrijavanje i hlađenje: Uvijek se zagrijte prije trčanja i ohladite nakon trčanja kako biste smanjili rizik od ozljeda i ubrzali oporavak. Hidratacija: Pijte dovoljno vode prije, tijekom i nakon trčanja kako biste održali optimalnu razinu hidratacije.
Kako započeti te kako povećavati udaljenosti i brzinu
Prvi tjedni: Počnite s naizmjeničnim hodanjem i trčanjem. Na primjer, hodajte 5 minuta, zatim trčite 1 minutu. Postepeno povećavajte vrijeme trčanja dok ne budete mogli trčati cijelih 30 minuta bez zaustavljanja. Povećavanje udaljenosti: Nakon što ste postigli kontinuitet u trčanju, počnite postepeno povećavati udaljenost. Svakog tjedna dodajte oko 10% duljine svojoj ruti.
Povećavanje brzine: Nakon što ste udobni s duljinom, možete početi raditi na brzini. Uključite intervalne treninge u svoju rutinu gdje trčite brže određeno vrijeme, a zatim se oporavljate sporijim trčanjem ili hodanjem. Praćenje napretka: Koristite aplikacije za trčanje ili nosive uređaje kako biste pratili svoj napredak i postavljali nove ciljeve. Oprema za Jogging
Obuća: Kvalitetne tenisice za trčanje su najvažniji dio opreme. Potražite tenisice koje pružaju dobru potporu i amortizaciju. Posjetite specijalizirane trgovine gdje vam mogu pomoći s pronalaskom odgovarajuće obuće prema vašem stopalu i stilu trčanja.
Odjeća: Nosite laganu i prozračnu odjeću koja odvodi vlagu. Tehnički materijali su bolji od pamuka jer brže suše znoj i smanjuju iritaciju kože. Dodaci: Kapa, sunčane naočale i krema za sunčanje su važni za trčanje na otvorenom tijekom sunčanih dana. Zimi nosite slojevitu odjeću kako biste se prilagodili različitim temperaturama tijekom trčanja.
Prehrana uz trčanje
Uravnotežena prehrana: Konzumirajte raznovrsnu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, proteinima i zdravim mastima. Ovo će vam pružiti energiju potrebnu za trčanje i oporavak. Prije trčanja: Pojedite lagani obrok ili međuobrok 1-2 sata prije trčanja. Kombinirajte ugljikohidrate i proteine za optimalnu energiju. Nakon trčanja: Nakon trčanja važno je obnoviti energiju i popraviti mišiće. Konzumirajte obrok bogat proteinima i ugljikohidratima unutar 30 minuta nakon treninga.
Detaljnije upute o prehrani sportaša potražite u članku Prehrana sportaša (3. dio) - Što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga i natjecanja.
Koristi jogginga
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Redoviti jogging poboljšava funkciju srca i krvnih žila, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Smanjenje stresa: Trčanje potiče lučenje endorfina, hormona sreće, koji pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Povećanje kondicije: Jogging poboljšava izdržljivost, snagu i ukupnu fizičku kondiciju. Kontrola težine: Redoviti jogging pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave tjelesne težine. Moguće negativne strane i zamke trčanja
Ozljede: Trkači su skloni ozljedama poput uganuća gležnja, bolova u koljenima i sindroma prenaprezanja. Važno je slijediti pravila postupnosti i pravilne tehnike kako biste smanjili rizik. Pretjerivanje: Prekomjerno trčanje bez adekvatnog odmora može dovesti do sindroma prenaprezanja, što može uzrokovati ozbiljnije ozljede i zdravstvene probleme. Demotivacija: Nerealna očekivanja ili spor napredak mogu dovesti do gubitka motivacije. Postavljajte realne ciljeve i uživajte u procesu. Zaključak
Jogging je odličan način za poboljšanje fizičke kondicije i zdravlja. Pripremite se pažljivo prema svom zdravstvenom stanju, odaberite pravu opremu i postepeno povećavajte udaljenosti i brzinu. Prilagodite prehranu novoj aktivnosti i uživajte u mnogobrojnim koristima koje jogging pruža. S pravim pristupom i upornošću, jogging može postati trajni dio vašeg zdravog životnog stila.
Reference
Lee, D.-c., et al. (2014). "Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk." Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.
Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). "Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 1-72.
Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). "Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews." Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.
