Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše ~ Zdravo Zdravo

Redovito i intenzivno bavljenje sportom uzrokuje pojačanu psihofizičku aktivnost te ubrzanje metabolizma. Pravilan odabir namirnica sportašima bi trebao donijeti povećanu snagu i izdržljivost, a time i bolje sportske rezultate. U svoj sportski jelovnik svakako uvrstite sljedećih 10 namirnica!

Složeni ugljikohidrati – gorivo za sportaše

Ugljikohidrati su temelj kvalitetne prehrane sportaša i trebalo bi ih uvrstiti u svaki obrok. Udio ugljikohidrata u ukupnom dnevnom kalorijskom unosu trebao bi biti do 65%, a prije važnih natjecanja i do 70%. Valja, međutim, imati na umu da nisu svi ugljikohidrati isti. Većina ugljikohidrata koje sportaš unosi trebala bi biti nižeg glikemijskog indeksa, kako bi se razina energije održala stabilnom. Obrok bogat složenim ugljikohidratima trebalo bi uzeti najmanje 3 – 4 sata prije treninga ili natjecanja.

1. CJELOVITE ŽITARICE

Žitarice kao izvor složenih ugljikohidrata

Bilo da se radi o žitaricama u obliku zrna ili o žitaricama prerađenima u kruh ili pahuljice, bilo bi dobro da su integralne. Integralno zrno ima niži glikemijski indeks – postupno podiže razinu energije i dulje je održava. Osim toga, zrno koje je zadržalo ovojnicu sadrži puno više minerala i drugih mikronutrijenata, za kojima sportaši i inače imaju povećane potrebe. Zobene pahuljice, raženi ili graham kruh, proso, heljda – kombinirajte po vlastitim željama i pratite učinak na treninzima!

2. TJESTENINA

Tjestenina je gotovo poslovično poznata kao sportska hrana. Glikemijski indeks tjestenine je obično negdje na granici između niskog i srednjeg. Na to utječe i način pripreme – tjestenina skuhana al dente ima nešto niži glikemijski indeks te je tako prikladnija za sportaše. Integralna tjestenina je bogata vlaknima i mineralima. S druge strane, obična bijela tjestenina je puno lakša za probavu i neće opteretiti sportaša tijekom treninga ili natjecanja, a dat će mu nužnu energiju. Dakle, za obrok prije treninga ili natjecanja bolje je odabrati bijelu tjesteninu. Večer prije važnog natjecanja svakako se počastite tanjurom tjestenine!

3. INTEGRALNA RIŽA

Iako integralna riža spada u žitarice, to se često zaboravlja - stoga joj dajemo posebno mjesto na ovom popisu. Sadrži tako potrebne minerale, a i dalje je lako probavljiva – integralna riža je izvrsna namirnica za lagani obrok tri do četiri sata prije treninga. Složeni ugljikohidrati iz riže će postupno otpuštati energiju, a minerali će pomoći aktivaciju enzima potrebnih za metabolizam energije.

Bjelančevine (proteini) za izgradnju i oporavak mišića

Bjelančevine su osnovni građevni materijal našega tijela. Najbolju iskoristivost imaju namirnice životinjskog porijekla koje sadrže esencijalne aminokiseline – meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Iako se bjelančevine mogu dobiti iz mnogih životinjskih i biljnih izvora, sljedeće tri namirnice svakako uvrstite u svoj sportski jelovnik!

4. PILEĆA PRSA

Bijelo meso bez kože je sjajan izvor bjelančevina s vrlo malo masnoća. 100 g pilećih prsa bez kože sadrži oko 30 g bjelančevina i samo 4 g masti. Ova je namirnica vrijedna i zbog svog sadržaja selena, fosfora, kalija i cinka. Od vitamina se ističu niacin (B3), B6 i B12.

5. POSNI SIR

Posni sir je s razlogom vrlo česta namirnica na jelovniku sportaša. Načinjen od obranog mlijeka, posni sir sadrži vrlo malo masnoće. S druge strane, udio bjelančevina je ostao visok – najmanje 12 g u 100 g namirnice. Uz to ima i nešto malo ugljikohidrata u obliku laktoze, mliječnog šećera. Posni sir sadrži vitamine A i D te minerale kalcij, kalij, magnezij i fosfor. Dodatnu vrijednost ovoj namirnici daju probiotičke bakterije, koje povoljno utječu na crijevnu floru.

6. LOSOS

Losos u maslinovu ulju

Losos kao namirnica ima puno prednosti i samo jednu manu, a to je cijena. Ako si ga možete priuštiti, losos će vam dati kvalitetne bjelančevine, oko 22 g u 100 g namirnice.

Losos sadrži nešto masti, ali su one ovdje najviše zastupljene u obliku iznimno korisnih omega 3 kiselina. Uz to, losos je prava riznica vitamina E i vitamina B skupine te minerala selena, fosfora, kalija i magnezija.

Mikronutrijenti

Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti neophodni su za metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina. Bavljenje sportom zahtijeva povećani unos ovih tvari, koje nalazimo u svakom voću i povrću. Ipak, neke se namirnice izdvajaju svojom vrijednošću.

7. BADEMI

Bademi su izvrstan izvor bjelančevina (oko 20%) i već zbog toga su vrlo korisni za sportaše. Međutim, ono što ih čini posebno zdravima jest njihov sadržaj mikronutrijenata. Tako 100 g badema sadrži 26 mg vitamina E, što je čak 130% preporučene dnevne potrebe (RDA). Ovih dodatnih 30% se može shvatiti kao idealna nadopuna za sportaše. Znamo li da je vitamin E vjerojatno najučinkovitiji antioksidans, onda je jasno koliko vrijedi ova namirnica za sportaše koji su izloženi stalnom psihofizičkom stresu. Osim vitamina E, bademi su bogati vitaminima B skupine (osim B12), te mineralima. Od minerala se ističu mangan, magnezij, bakar, fosfor, kalcij i željezo. Bademi sadrže dosta masnoća, ali su one zastupljene u obliku nezasićenih omega 6 i omega 9 kiselina, koje povoljno utječu na zdravlje krvožilnog sustava.

Iako smo ovdje predstavili bademe, i drugi orašasti plodovi imaju slične nutritivne vrijednosti - stoga se ova preporuka odnosi i na orahe, lješnjake, kikiriki, pinjole i druge orašaste plodove!

8. BANANA

Pratite li tenis, sigurno ste primijetili da mnogi tenisači u pauzama napornih mečeva posežu za bananom. Banana je doista idealna namirnica za sportaše – vrlo je praktična, lako je probavljiva, a vrlo brzo daje energiju i nadoknađuje minerale izgubljene znojenjem. To se prije svega odnosi na kalij, ali nije zanemariv niti udio mangana i magnezija. Od vitamina su značajni vitamini B6 i C. Uz mikronutrijente, banana je važna i zbog svog sadržaja ugljikohidrata. Zrela banana ima visok glikemijski indeks te vrlo brzo podiže razinu energije – a upravo je to potrebno sportašima usred iscrpljujućih treninga ili natjecanja, zar ne?

9. BROKULA

Brokula je bogati izvor antioksidanata

Brokula se često s razlogom naziva superhranom. Ovo je povrće niske kalorijske vrijednosti (35 kcal u 100 g kuhane namirnice), a iznimno je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.

Svakako treba istaknuti bogatstvo vitamina K, važnog za zgrušavanje krvi, ali i za apsorpciju kalcija. Također je visok sadržaj vitamina C i beta-karotena (provitamina A), koji su poznati antioksidansi.

Zelenu boju brokuli daje klorofil, još jedan biljni pigment s antioksidativnim svojstvima. Od minerala su najzastupljeniji mangan, kalij, magnezij, željezo i kalcij.

10. SOKOVI OD POVRĆA

Sokovi od svježeg povrća odličan su izvor svih mikronutrijenata. Budući da je suha tvar cijeđenjem (tiještenjem) povrća uglavnom uklonjena, ovakav „obrok“ neće vas opteretiti suvišnim kalorijama, a donijet će tijelu tako potrebne mikronutrijente. Osim vitamina i minerala koje nalazimo u povrću, ne smije se zaboraviti niti na važnost biljnih pigmenata, koji su vrlo učinkoviti antioksidansi. Tako sok od rajčice sadrži likopen, sok od mrkve beta-karoten, a sok od cikle ljekoviti betacijanin. Zeleno lisnato povrće je izvor vrlo zdravog klorofila. Želite li malo potpuniji međuobrok, sokove od povrća kombinirajte s voćem, mlijekom ili jogurtom – odnosno načinite ukusni smoothie prema vlastitom ukusu.

Možda će vas zanimati...