Orašasti plodovi - najzdravije grickalice koje možete zamisliti

Bademi, orasi, lješnjaci ili možda indijski oraščići? Što god odabrali, orašasti plodovi čuvaju srce, hrane mozak i podižu raspoloženje. Upoznajte orašasto voće!

Što je orašasto voće?

Orašasto voće (orašasti plodovi, lupinasto voće, jezgrasto voće, ljuskasto voće) ima jezgru ili plod zaštićen tvrdom ljuskom ili korom.

Zbog čega je orašasto voće tako zdravo?

Za razliku od većine voćnih vrsta koje sadrže uglavnom ugljikohidrate i vodu, orašasto voće odlikuje se visokim udjelom bjelančevina, zdravih masnoća te minerala i vitamina B skupine.

Udio bjelančevina u orašastim plodovima najčešće je od 15 do 20 %, što ovu namirnicu čini odličnim izvorom energije.

Nezasićene masne kiseline (uključujući i dobro poznate omega 3, 6 i 9 kiseline) štite kardiovaskularni i cerebrovaskularni sustav, ublažavaju upale i jačaju imunitet. . One djeluju tako da snižavaju loš (LDL) i podižu dobar kolesterol (HDL), snižavaju krvni tlak i time rasterećuju srce, mozak i ostale organe

Od minerala prisutnih u orašastim plodovima valja istaknuti željezo, kalcij, magnezij, bakar, fosfor, cink i selen, koji imaju važnu ulogu u očuvanju općeg zdravlja.

Vitamini B skupine nužni su za razgradnju ugljikohidrata, bjelančevina i masti, odnosno za stvaranje energije, te za pravilno funkcioniranje živčanog sustava.

Osim vitamina B skupine, u orašastom voću u pravilu nalazimo i vitamin E, koji u našemu tijelu djeluje kao snažni antioksidans, štiteći naše stanice od slobodnih radikala.

Orašasti plodovi za dobro raspoloženje

Poznato je da naše raspoloženje ne ovisi samo o vanjskim utjecajima. Važan čimbenik našeg psihičkog i mentalnog stanja su brojni kemijski procesi u organizmu. Ukoliko je naše tijelo opskrbljeno sa svim tvarima potrebnima za neometano funkcioniranje, to se svakako odražava i na naše dobro raspoloženje. S druge strane, bilo kakav manjak ili neravnoteža utječe i na našu psihu.

Omega 3 kiseline, koje često nalazimo u orašastim plodovima, povezuju se s mehanizmom lučenja serotonina, tzv. hormona sreće. Stoga su se u brojnim istraživanjima pokazale blagotvornima kod stanja tjeskobe i depresije. Minerali sudjeluju u brojnim metaboličkim procesima te pomažu održati razinu energije. Vitamin E poboljšava rad mozga, izoštrava um i time nas čini aktivnima i poletnima. Zbog svega toga orašasti se plodovi smatraju vrlo korisnima za podizanje raspoloženja.

Orašasti plodovi – koliko dnevno trebamo pojesti?

Brojna istraživanja su pokazala da već 30 g orašastih plodova dnevno može imati povoljne učinke na naše zdravlje. To je otprilike količina koja stane na dlan. Uzmete li nešto više od toga, neće biti nikakvih problema. Međutim, oprez je potreban kod konzumacije brazilskog oraščića. Zbog velike količine selena, nemojte ih uzimati više od nekoliko na dan. Što se tiče izbora vrsta orašastih plodova, najbolje ih je sve kombinirati. .

Vrste orašastih plodova

 

• BADEM (bajam, mendula)

Badem potječe s Bliskog istoka, a uzgajao se još u starom vijeku. Razlikujemo slatki badem, koji koristimo u prehrani, te gorki badem, koji služi za izradu ljekovitih pripravaka za vanjsku primjenu. Važno je napomenuti da gorki badem sadrži cijanovodičnu kiselinu te da njegova konzumacija može biti opasna po zdravlje!

Slatki badem sadrži oko 20 % bjelančevina, nezasićene masnoće u obliku omega 6 i omega 9 kiselina i voćni šećer – fruktozu. Od vitamina najzastupljeniji su vitamini E, B1, B2, B6 i folna kiselina. Značajan je udio magnezija, kalija, kalcija, bakra i željeza. 100 grama badema sadrži oko 576 kalorija.

• MAKADAMIJSKI (AUSTRALSKI) ORAH

Kako mu ime kaže, potječe iz Australije, ali se može naći i na Havajima. Makadamijski orah ima vrlo debelu koru, a odlikuje se prije svega visokim sadržajem masnoća.

Za razliku od većine orašastih plodova, ovaj orah ima relativno mali udio bjelančevina – tek oko 9 %. S druge strane, svoju izuzetnu hranjivost makadamijski orah zahvaljuje zdravim uljima, kojih sadrži oko 70 %. Značajni mikronutrijenti su fosfor, željezo, kalij i vitamin E. Energetska vrijednost ove namirnice je oko 750 kalorija u 100 grama.



Oprez! Makadamijski orasi mogu biti toksični za pse! Nije poznato zbog čega je ova namirnica opasna samo za pse, a ne i za ljude i druge životinje. Simptomi trovanja kod psa su povraćanje, slabost, gubitak koordinacije pokreta, drhtanje mišića i potištenost. 

• ORAH

Orašasti plodovi svoje ime duguju upravo orahu, najpoznatijem kontinentalnom predstavniku ove vrste voća. U svijetu postoji oko 20 vrsta oraha. Svi su jestivi, ali se za prehranu uzgajaju obično vrste s većim plodom i tanjom ljuskom.

Orah je vrlo zahvalna namirnica, koja se može konzumirati svježa ili upotrijebiti kao sastojak u brojnim slatkim i slanim jelima. Ne ustručavajte se posegnuti za kolačem od oraha, jer će dobrobit za zdravlje vjerojatno biti veća od eventualne štete prouzročene drugim sastojcima slastice.

Orah sadrži oko 15% bjelančevina, 14% ugljikohidrata te 65% masnoća, uglavnom nezasićenih. Najzastupljeniji minerali u orahu su bakar, mangan, fosfor, magnezij, cink, željezo i kalcij. Orah je iznimno bogat vitaminom E – već oko 50 g oraha zadovoljava dnevnu potrebu za ovim snažnim antioksidansom. Od vitamina B skupine treba istaknuti B1, B2, B3 (nikotinsku kiselinu) i B9 (folnu kiselinu).

Orah sadrži i vrlo korisne fitosterole, većinom u obliku beta-sitosterola. Ove supstance smanjuju apsorpciju kolesterola iz hrane u tankom crijevu, čime se smanjuje razina štetnog (LDL) kolesterola u krvi.

Energetska vrijednost 100 g oraha je oko 650 kalorija.

• ORAH PEKAN

Za razliku od običnog domaćeg oraha, plod pekan oraha nema gorčine i zbog toga je mnogima ukusniji. Prehrambena vrijednost mu je slična običnom orahu, uz nešto manje bjelančevina i više masnoća, a time i veću kalorijsku vrijednost. Orasi pekan pokazali su se korisnima u sprječavanju nastanka bubrežnih kamenaca. Fitosteroli smanjuju loš kolesterol i time štite krvožilni sustav. Uz vitamin E, pekan sadrži i vitamine A i C. Klinička istraživanja američkih stručnjaka pokazala su da jedna šaka ovog oraha dnevno djeluje na kolesterol jednako kao i uzimanje lijekova. Naravno, bez štetnih nuspojava koje su uvijek moguće kod lijekova.

• LJEŠNJAK

Lješnjak je plod drveta lijeske, koje dobro uspijeva u našem podneblju. Ovaj je orašasti plod vrlo popularan u cijelom svijetu, osobito kao sastojak brojnih slastica.

Lješnjak sadrži oko 15% bjelančevina, 10% dijetalnih vlakana i 60% masnoća, uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih. Najznačajniji mikronutrijenti su kalij, magnezij, željezo i kalcij te vitamini B6 i C. 100 g lješnjaka sadrži oko 630 kalorija.

Dio masnoća u lješnjaku čine omega 3 i oleinska kiselina. Ove masne kiseline povoljno djeluju na zdravlje krvnih žila te poboljšavaju moždane funkcije, uključujući i pamćenje.

• PINJOLI

Pinjoli su plodovi bora iz roda Pinus. Pinjoli su zapravo sjemenke koje se nalaze u češeru ovoga bora. Berba češera i vađenje sjemenki najčešće se obavlja ručno. Smatra se da su se pinjoli koristili kao hrana još u paleolitiku. U antičko doba, pinjoli su bili cijenjeni kao afrodizijak.

Energetska vrijednost pinjola je 670 kalorija u 100 grama. Pinjoli sadrže oko 14% bjelančevina. Ugljikohidrati čine oko13%, a masnoće oko 68% ove namirnice. Mangan, magnezij, željezo, fosfor i kalij su najzastupljeniji minerali. Od vitamina, u pinjolima nalazimo vitamin A, E, K, B1, B3, B5, folnu kiselinu i još neke u manjim količinama.

• KIKIRIKI

Iako kikiriki zapravo pripada povrću iz porodice mahunarki, prema svojoj je prehrambenoj vrijednosti vrlo sličan orašastom voću – zbog čega se i nalazi na ovom popisu. Kikiriki je uzgajao i drevni narod Inka još prije 3500 godina. Zanimljivost u svezi s kikirikijem je to što mahune s plodovima rastu pod zemljom.

U prehrani koristimo sjemenke kikirikija, kojih može biti po nekoliko u jednoj mahuni. 100 grama kikirikija sadrži 567 kalorija. Najveći udio kalorija čine dakako masnoće, koje čine oko 50% namirnice. Kikiriki je vrlo bogat bjelančevinama, kojih ima 26%. Značajna je također i količina dijetalnih vlakana. Najvažniji mikronutrijenti su magnezij, fosfor, cink, željezo te vitamini B1, B3, B5, B6 i folna kiselina.

Još jedan važan sastojak kikirikija jest koenzim Q10, koji pomaže kod srčanih i neuroloških bolesti i poremećaja.

Zbog svega navedenoga, kikiriki se preporučuje za prevenciju i liječenje brojnih tegoba. Općenito se može reći da kikiriki potpomaže funkciju mozga i živčanog sustava. Poboljšava koncentraciju i pamćenje, jača libido i daje energiju.

Ukoliko nije posoljen, kikiriki je kao bogat izvor kalija odličan diuretik. Maslac od kikirikija je vrlo hranjiva namirnica, posebno omiljena među djecom.

• INDIJSKI ORAŠČIĆ

Ovaj oraščić također ne pripada orašastim plodovima, ali im je u mnogo čemu sličan. Indijski oraščić je zapravo sjemenka ploda indijskog oraha, a plod se zove cashew jabuka. Ovo drvo raste u tropskim područjima diljem svijeta. Ljuska indijskog oraščića je otrovna, zbog čega se uvijek odstranjuje prije prodaje.

Indijski oraščić je poput orašastog voća bogat bjelančevinama, nezasićenim masnoćama, te vrijednim mineralima i vitaminima. Ovdje valja istaknuti bakar, mangan, fosfor, magnezij i vitamine B skupine.

Zbog značajnog sadržaja dijetalnih vlakana, indijski se oraščić preporučuje kod liječenja pretilosti i povišenog kolesterola. Zanimljiva karakteristika ove namirnice su njezina antibakterijska svojstva, zbog čega može pomoći u sprječavanju nastanka karijesa i bolesti desni.

• PISTACIJA

Malo drvo (grm) pistacije izvorno potječe s Mediterana te središnje i zapadne Azije, ali danas uspijeva i u mnogim drugim krajevima svijeta. Najveći svjetski proizvođači pistacija su Iran, SAD i Turska.

Uzgoj pistacija je vrlo zahtjevan jer se značajniji urod može očekivati tek 7 – 10 godina nakon sadnje. Plod drveta je koštunica koja sadrži jestivu jezgru – pistaciju. Meso jezgre je karakteristične zelene boje.

Pistacija je vrlo popularna u kulinarstvu, osobito u pripremi slastica – sladoleda, baklave, halve i raznih nadjeva. Pržene i posoljene pistacije su hranjiva i zdrava grickalica. Jeste li znali da se pistacija koristi i kao začin u mortadeli?

Energetska vrijednost pistacije je 570 kalorija u 100 grama. Bjelančevine čine 20%, ugljikohidrati oko 28%, a zdrave masnoće 45% sastava ove namirnice. Pistacija je vrlo bogata vitaminima B6, B1 i provitaminom A. Najznačajniji minerali su bakar, fosfor, mangan, magnezij, željezo i cink.

Nezasićene masnoće iz pistacije štite krvožilni sustav, brojni antioksidansi čuvaju naše stanice od zloćudnih oboljenja, a biljni pigmenti lutein i zeaksantin pridonose zdravlju očiju, kože i sluznice.

• BRAZILSKI ORAŠČIĆ

Moćno drvo brazilskog oraha može narasti do 50 metara u visinu i jedno je od najvećih u amazonskim prašumama. Osim u Brazilu, raste u još nekim državama Južne Amerike. Zanimljivo je da je u Brazilu zabranjena sječa ovog oraha te se tamo mogu naći primjerci stari čak i do 1000 godina. Budući da plodovi brazilskog oraha (koji sadrže sjemenke – oraščiće) imaju tvrdu ljusku i mogu težiti oko 2 kg, nisu rijetki slučajevi stradanja ljudi i vozila od plodova otpalih s velike visine.

Brazilski oraščići su dakle sjemenke, a ne orašasti plodovi. Ipak, s razlogom su ovdje. Sa svojih 18% bjelančevina, 13% ugljikohidrata i 69% zdravih masnoća (većinom omega 6), brazilski oraščići ni u čemu ne zaostaju za ostalim orašastim voćem.

Dapače, mogu se pohvaliti i nekim dodatnim prednostima. Jedna od njih je svakako bogatstvo selena. Selen je sastavni dio nekih antioksidativnih enzima, koji štite naše tijelo od djelovanja slobodnih radikala. Selen se u brojnim istraživanjima pokazao korisnim u sprječavanju i širenju karcinoma. Osim toga, selen potiče rad štitnjače, čime nas čini poletnima i spremnima za svakodnevne izazove. Osim selena, brazilski oraščići su vrlo bogati magnezijem, bakrom, fosforom, manganom i cinkom te vitaminima E i B1.

Pazite na mjeru!

100 grama brazilskog oraščića sadrži oko 1900 mikrograma selena, što je – pazite sad – 35 puta više od preporučene dnevne doze za zdravog, odraslog čovjeka. To je ujedno i druga strana medalje i poziv na oprez! Preporučena dnevna doza selena je 55 mikrograma, a granica toksičnosti je od 400 – 800 mikrograma (prema različitim izvorima). To znači da nikako ne biste smjeli konzumirati više od 20 – 40 grama oraščića dnevno. Računajte da jedan oraščić teži oko 5 grama i sadrži oko 95 mikrograma selena.

Simptomi trovanja selenom

Ukoliko pretjerate s unosom selena, očekujte sljedeće simptome: želučani problemi, zadah po češnjaku, mučnina, gubitak kose i neurološke smetnje. Ekstremno prekoračenje dozvoljenog unosa može prouzročiti cirozu jetre, plućni edem i smrt.

• KESTEN (maron, marun)

Razlikujemo pitomi i divlji kesten. Lijepo drvo divljeg kestena često vidimo u našim parkovima, ali njegovi plodovi nisu jestivi. Plod pitomog kestena jedna je od prvih poznatih namirnica u ljudskoj povijesti.

Kesten je toliko prepoznatljiv da je topla nijansa smeđe boje nazvana po njemu – kestenjastom. Plodovi su, dakle, kestenjaste boje, sjajni i glatki. Smješteni su (od 1 – 3 komada) u ježoliki tobolac.

Kesten je prije konzumacije potrebno termički obraditi, kuhanjem ili pečenjem. Primamljivi miris pečenog kestena koji se širi ulicama čest je dio jesenjeg ugođaja u mnogim mjestima. Pire od kestena kuhanog u ljusci izvrstan je sastojak mnogih slastica. Specifičan slatkasti okus i kremasta tekstura nisu jedini aduti pitomog kestena – još je važnija njegova nutritivna vrijednost.

Energetska vrijednost 100 g sirovog očišćenog ploda iznosi oko 180 kcal. Više od 50% kestena čini voda, a ostatak čine ugljikohidrati (44%), bjelančevine (1,6%) i masnoće (1,3%), uglavnom u obliku zdravih mononezasićenih kiselina.

Ugljikohidrati sadržani u kestenu imaju nizak glikemijski indeks, što znači da polako podižu razinu šećera u krvi. Zbog toga je ova namirnica preporučljiva i za dijabetičare.

Dobar omjer kalija i natrija čini kesten dobrim diuretikom. Izlučivanje viška vode iz organizma snižava krvni tlak te tako povoljno utječe na srce i krvožilni sustav.

Za razliku od drugih orašastih plodova, kesten je bogat vitaminom C (oko 43 mg u 100 g). Međutim, imajte na umu da se ta količina termičkom obradom smanjuje otprilike za 30%.

Od ostalih mikronutrijenata, kesten je bogat vitaminima B1, B6, folnom kiselinom, mangezijem i kalijem.


Možda će vas zanimati...

Minerali: Selen - zaštitite se od zagađenja
Zaštitite organizam od djelovanja slobodnih radikala uz pomoć selena.



 
Biljni pigmenti - dugine boje zdravlja
Beta karoten, antocijanin, klorofil... doznajte kako djeluju u organizmu
  


photo credit: SliceOfChic via photopin cc
photo credit: jazzijava via photopin cc
photo credit: Steven Jackson Photography via photopin cc
photo credit: geishaboy500 via photopin cc

Posted in: Namirnice, Voće