Piše: Bernarda Lusch
Vegetarijanstvo donosi brojne blagodati za zdravlje, uključujući i smanjenje rizika obolijevanja od krvožilnih i zloćudnih oboljenja te dijabetesa. Međutim, vegetarijanci moraju posebno pripaziti na unos pojedinih hranjivih tvari – doznajte kojih!
Vrste vegetarijanaca:
Bjelančevine su gradivni element raznih tkiva u našem organizmu – mišića, unutarnjih organa, krvi, kosti i kože. Također sudjeluju u proizvodnji hormona, enzima i antitijela.
Iako i namirnice biljnog porijekla sadrže bjelančevine (npr. mahunarke), problem je u njihovoj kvaliteti.
Bioraspoloživost (iskoristivost) bjelančevina životinjskog porijekla je u našem organizmu veća od iskoristivosti biljnih bjelančevina. Također, u bjelančevinama biljnoga porijekla obično manjkaju neke esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja, koja sadrži kompletne bjelančevine. Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode i jaja ne bi trebali imati problema s aminokiselinama. Ipak, i za njih je vrlo važno pravilno kombiniranje hrane. Za optimalan unos najučinkovitije su sljedeće kombinacije:
Izvori bjelančevina za vegetarijance: mahunarke (soja i proizvodi od soje, leća, grah, grašak, slanutak), seitan ("pšenično meso"), orašasti plodovi, sjemenke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
Deficit vitamina B12 je vrlo čest kod vegetarijanaca, a ovaj je problem posebno izražen kod vegana i frutarijanaca. Vitamin B12 ili kobalamin nalazimo gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. Izuzetak su modrozelene alge, koje se mogu koristiti kao nadomjestak vitamina B12. U ovom kontekstu vrlo je zanimljiva i cikla – ona sadrži kobalt, koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12.
Lakto i ovovegetarijanci u nešto su boljoj poziciji od vegana, jer ipak prehranom uspijevaju podmiriti dio potreba za ovim vitaminom.
Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, depresije, problema s pamćenjem te anemije. Suha, lomljiva i rano sijeda kosa mogu također ukazivati na deficit vitamina B12. Ozbiljan i dugotrajan manjak ovog vitamina može prouzročiti teška i neizlječiva oštećenja moždanih stanica te živčanog sustava u cjelini. Neka istraživanja pokazuju povezanost manija i psihoza s manjkom vitamina B12.
Otežavajuća okolnost je što simptome manjka ovog vitamina ne morate primijetiti odmah. Oni mogu postati očitiji tek nakon 5 ili više godina, nakon što organizam iscrpi svoje zalihe (B12 se skladišti u jetri). Zbog toga simptome vjerojatno nećete povezati s vegetarijanskom prehranom – iako ona možda jest uzrok deficitu.
Izvori vitamina B12 za vegetarijance: mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, modrozelene alge (spirulina, AFA alge), a preporuča se i suplement (najbolje B kompleks).
Folna kiselina je od ključne važnosti za pravilan razvoj ploda u trudnoći. Nedostatak folne kiseline u prvom tromjesečju (osobito u prvom mjesecu!) trudnoće može dovesti do defekta neuralne cijevi kod djeteta, što posljedično dovodi do nepotpunog razvoja mozga i leđne moždine. Stoga je dodatnu folnu kiselinu preporučljivo početi uzimati već kod planiranja trudnoće, odnosno prije začeća. Vegetarijanke moraju biti posebno oprezne kod planiranja trudnoće! Naime, iako se folna kiselina može unijeti raznolikom vegetarijanskom prehranom, djelovanje ovog vitamina ovisi i o vitaminu B12, koji često nedostaje vegetarijancima. Zbog toga bi bilo najbolje razmotriti uzimanje suplementa, po mogućnosti uz savjet liječnika.
Izvori folne kiseline za vegetarijance: zeleno povrće (blitva, brokula, raštika, špinat), šparoge, avokado, pivski kvasac, mahunarke (soja, leća, grah, grašak), cjelovite žitarice i orašasti plodovi.
Manjak vitamina D kod djece može prouzročiti rahitis, a kod odraslih demineralizaciju i slabljenje kostiju. Mogući simptomi manjka su također razdražljivost, umor i pojačano znojenje.
Izvori vitamina D za vegetarijance: izlaganje suncu (osobito tijekom zimskih mjeseci), a od hrane žumanjak jajeta, mlijeko obogaćeno vitaminom D, sir i gljive.
Kalcij se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima, ali i u mnogim namirnicama biljnoga porijekla. Međutim, biljke uz kalcij često sadrže i neke tvari koje otežavaju apsorpciju kalcija (npr. oksalna kiselina i fitati). Zbog toga je veganima preporučljivo razmotriti uzimanje suplementa kalcija.
Izvori kalcija za vegetarijance: mliječni proizvodi, jaja, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.
Željezo sadržano u namirnicama životinjskog porijekla nazivamo hemskim željezom, a ono ima dobru bioraspoloživost (iskoristivost) u našem organizmu.
S druge strane, željezo u biljnoj hrani je nehemsko i teže se apsorbira. Zbog toga bi vegetarijanci, uz namirnice bogate željezom, trebali konzumirati i pojačivače apsorpcije – a to su vitamin C, limunska kiselina, fruktoza (šećer u voću) i životinjske bjelančevine (npr. jaja za ovovegetarijance). Budući da alkohol također pospješuje apsorpciju željeza, jedna čaša vina uz ručak ili večeru neće biti na odmet.
Nasuprot tomu, neke tvari ometaju apsorpciju željeza. Uz obrok bogat željezom izbjegavajte konzumaciju kave, mlijeka i čaja (crni, zeleni, žuti i bijeli čaj).
Izvori željeza za vegetarijance: mahunarke (leća, soja, grah), cjelovite žitarice (riža, integralni kruh, zobene pahuljice), sjemenke (sezam i proizvodi od sezama, sjemenke bundeve), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula, kelj, prokulica, raštika, salata), bobičasto voće (jagoda, borovnica, kupina, malina, ribiz), orašasti plodovi, sušeno voće (npr. marelice), rajčica, bundeva, cikla, radič.
Biljni izvori uglavnom sadrže vrlo male količine cinka. Apsorpciju cinka će pospješiti bjelančevine životinjskog porijekla (mliječni proizvodi) te limunska kiselina (iz limuna i nekog drugog voća).
Ukoliko prepoznajete na sebi neke od simptoma manjka, razmotrite uzimanje suplementa (15 - 25 mg dnevno).
Izvori cinka za vegetarijance: orašasti plodovi, integralne žitarice, sjemenke bundeve, mahunarke (soja, leća, grah, grašak) te jaja.
Omega 3 kiseline nam koriste na više načina. Osim što čuvaju zdravlje krvožilnog sustava, a time smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara, omega 3 su se pokazale blagotvornima i u liječenju depresije.
Manjak omega 3 u našoj prehrani može dovesti do problema sa suhom kožom, memorijom, umorom, depresijom i promjenama raspoloženja. Što se tiče krvožilnog sustava, manjak omega 3 može se očitovati u otežanoj cirkulaciji, povišenom tlaku i visokom kolesterolu.
Budući da su masne ribe (i njihova ulja) najvažniji izvor omega 3 kiselina (EPA i DHA tipa), vegetarijanci mogu imati problema s unošenjem količine dostatne za organizam. Ipak, vegetarijancima su dostupne ALA omega 3 kiseline, uglavnom u biljnim uljima.
Izvori omega 3 kiselina za vegetarijance: lanene sjemenke (najbolje mljevene), laneno ulje, sojino ulje, repičino ulje, ulje od oraha, zeleno lisnato povrće (kelj i prokulica).
Raznolika vegetarijanska prehrana koja uključuje zdrave i prirodne namirnice uglavnom će pokriti sve potrebe organizma za hranjivim tvarima. Ovo se posebno odnosi na semivegetarijansku i laktovegetarijansku prehranu. Ipak, striktniji vegetarijanci (osobito vegani) trebali bi obratiti dodatnu pozornost na unos navedenih nutrijenata, a osobito vitamina B12. Stoga, osluškujte svoje tijelo - i reagirajte na vrijeme!
Možda će vas zanimati...
Kako se pravi seitan - recept za izradu seitana
Doznajte što je seitan i kako ga možete napraviti sami
Vegetarijanstvo i etika - poznati o vegetarijanstvu
Pročitajte što su neki slavni ljudi kroz povijest govorili o vegetarijanstvu.
Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?
Doznajte zašto je cikla izvrstan izbor za vegetarijance.
Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa
Muče li vas simptomi manjka cinka u organizmu? Provjerite!
Vegetarijanstvo donosi brojne blagodati za zdravlje, uključujući i smanjenje rizika obolijevanja od krvožilnih i zloćudnih oboljenja te dijabetesa. Međutim, vegetarijanci moraju posebno pripaziti na unos pojedinih hranjivih tvari – doznajte kojih!
Vegetarijanci – koji ste tip?
Razlikujemo više vrsta vegetarijanske prehrane, a time i više tipova vegetarijanaca. Tako će i rizici vegetarijanske prehrane ovisiti o tome koji ste tip.Tko su vegetarijanci?
Vegetarijanci su općenito ljudi čija se prehrana sastoji prvenstveno od namirnica biljnoga porijekla. Ponekad vegetarijanstvo uključuje namirnice životinjskog porijekla poput meda, jaja i mliječnih proizvoda.Vrste vegetarijanaca:
- Laktovegetarijanci – uz namirnice biljnoga porijekla, laktovegetarijanci koriste i mlijeko i mliječne proizvode.
- Ovovegetarijanci – vegetarijanci koji koriste i jaja
- Semivegetarijanci – obično se ovako nazivaju ljudi koji ne jedu crveno meso, a u svoju prehranu uključuju meso peradi i ribu.
- Vegani – vegani u prehrani koriste isključivo namirnice biljnoga porijekla. Osim toga, u svakodnevnom životu ne koriste predmete životinjskog porijekla, npr. kožu. Podvrsta vegana su sirovi vegani ili sirovojedci – osobe koje konzumiraju namirnice isključivo biljnoga porijekla, i to bez termičke obrade.
- Makrobiotičari ne moraju nužno biti vegetarijanci, ali to najčešće jesu. Njihova se prehrana zasniva na cjelovitim, prirodno uzgojenim namirnicama, a prednost se daje lokalnoj i sezonskoj hrani. Makrobiotika nastoji uravnotežiti yin i yang, odnosno muški i ženski princip – a to se onda odnosi i na namirnice. Izbjegavaju se ekstremi, a preporučuju se namirnice koje ova dva principa imaju u ravnoteži. Prema tome, mesni proizvodi se smatraju izrazito yang namirnicom te se trebaju izbjegavati.
- Frutarijanci jedu samo plodove i sjemenke.
- Radikalni frutarijanci jedu samo plodove koji su prirodno otpali sa stabla ili stabljike.
Vegetarijanska prehrana - mogući rizici manjka hranjivih tvari
Bjelančevine
 |
| Tofu - "sir" od soje kao izvor bjelančevina |
Iako i namirnice biljnog porijekla sadrže bjelančevine (npr. mahunarke), problem je u njihovoj kvaliteti.
Bioraspoloživost (iskoristivost) bjelančevina životinjskog porijekla je u našem organizmu veća od iskoristivosti biljnih bjelančevina. Također, u bjelančevinama biljnoga porijekla obično manjkaju neke esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja, koja sadrži kompletne bjelančevine. Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode i jaja ne bi trebali imati problema s aminokiselinama. Ipak, i za njih je vrlo važno pravilno kombiniranje hrane. Za optimalan unos najučinkovitije su sljedeće kombinacije:
- bjelančevine iz mahunarki (leća, grah ili tofu) + integralna riža, kruh ili kukuruz
- mlijeko + žitarice
- sir ili jaja + kruh ili tjestenina
- mahunarke + orašasti plodovi
- mahunarke + sjemenke (npr. sezam ili lan)
Izvori bjelančevina za vegetarijance: mahunarke (soja i proizvodi od soje, leća, grah, grašak, slanutak), seitan ("pšenično meso"), orašasti plodovi, sjemenke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
Vitamin B12
Vitamin B12 sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima te u sintezi DNK. Nužan je za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za izgradnju eritrocita.Deficit vitamina B12 je vrlo čest kod vegetarijanaca, a ovaj je problem posebno izražen kod vegana i frutarijanaca. Vitamin B12 ili kobalamin nalazimo gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. Izuzetak su modrozelene alge, koje se mogu koristiti kao nadomjestak vitamina B12. U ovom kontekstu vrlo je zanimljiva i cikla – ona sadrži kobalt, koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12.
Lakto i ovovegetarijanci u nešto su boljoj poziciji od vegana, jer ipak prehranom uspijevaju podmiriti dio potreba za ovim vitaminom.
Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, depresije, problema s pamćenjem te anemije. Suha, lomljiva i rano sijeda kosa mogu također ukazivati na deficit vitamina B12. Ozbiljan i dugotrajan manjak ovog vitamina može prouzročiti teška i neizlječiva oštećenja moždanih stanica te živčanog sustava u cjelini. Neka istraživanja pokazuju povezanost manija i psihoza s manjkom vitamina B12.
Otežavajuća okolnost je što simptome manjka ovog vitamina ne morate primijetiti odmah. Oni mogu postati očitiji tek nakon 5 ili više godina, nakon što organizam iscrpi svoje zalihe (B12 se skladišti u jetri). Zbog toga simptome vjerojatno nećete povezati s vegetarijanskom prehranom – iako ona možda jest uzrok deficitu.
Izvori vitamina B12 za vegetarijance: mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, modrozelene alge (spirulina, AFA alge), a preporuča se i suplement (najbolje B kompleks).
Folna kiselina ili vitamin B9
Folna kiselina, zajedno s ostalim vitaminima B skupine, sudjeluje u metaboličkim procesima te u sintezi DNK. U sinergiji s vitaminom B12, ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju eritrocita. Njegov manjak, stoga, može biti jedan od faktora anemije. |
| Folna kiselina je ključna u trudnoći! |
Izvori folne kiseline za vegetarijance: zeleno povrće (blitva, brokula, raštika, špinat), šparoge, avokado, pivski kvasac, mahunarke (soja, leća, grah, grašak), cjelovite žitarice i orašasti plodovi.
Vitamin D
Vitamin D sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba. Inače ga nalazimo u ribi, ribljem ulju, žumanjku jajeta i iznutricama, a u manjim količinama u siru, gljivama, mlijeku i maslacu. Zbog toga su vegetarijanci donekle izloženi riziku manjka. Ipak, određenu količinu vitamina D naš organizam stvara sam kod izlaganja kože suncu. Laktovegetarijanci mogu također potražiti mliječne proizvode s dodatkom vitamina D.Manjak vitamina D kod djece može prouzročiti rahitis, a kod odraslih demineralizaciju i slabljenje kostiju. Mogući simptomi manjka su također razdražljivost, umor i pojačano znojenje.
Izvori vitamina D za vegetarijance: izlaganje suncu (osobito tijekom zimskih mjeseci), a od hrane žumanjak jajeta, mlijeko obogaćeno vitaminom D, sir i gljive.
Kalcij
Kalcij je nužan za izgradnju kostiju i zuba. Kao jedan od elektrolita u našem tijelu, kalcij utječe na optimalnu hidrataciju tijela te na regulaciju kiselosti krvi.Kalcij se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima, ali i u mnogim namirnicama biljnoga porijekla. Međutim, biljke uz kalcij često sadrže i neke tvari koje otežavaju apsorpciju kalcija (npr. oksalna kiselina i fitati). Zbog toga je veganima preporučljivo razmotriti uzimanje suplementa kalcija.
Izvori kalcija za vegetarijance: mliječni proizvodi, jaja, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.
Željezo
Nedostatak željeza se očituje kao anemija te uzrokuje umor, pospanost, razdražljivost i smanjenu koncentraciju.Željezo sadržano u namirnicama životinjskog porijekla nazivamo hemskim željezom, a ono ima dobru bioraspoloživost (iskoristivost) u našem organizmu.
 |
| Mahunarke kao dobar izvor željeza |
Nasuprot tomu, neke tvari ometaju apsorpciju željeza. Uz obrok bogat željezom izbjegavajte konzumaciju kave, mlijeka i čaja (crni, zeleni, žuti i bijeli čaj).
Izvori željeza za vegetarijance: mahunarke (leća, soja, grah), cjelovite žitarice (riža, integralni kruh, zobene pahuljice), sjemenke (sezam i proizvodi od sezama, sjemenke bundeve), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula, kelj, prokulica, raštika, salata), bobičasto voće (jagoda, borovnica, kupina, malina, ribiz), orašasti plodovi, sušeno voće (npr. marelice), rajčica, bundeva, cikla, radič.
Cink
Cink potpomaže funkciju tristotinjak enzima, a sudjeluje i u metabolizmu bjelančevina. Upravo zbog ove svestranosti, manjak cinka se očituje svakojakim simptomima. Problemi s imunitetom, kožom i plodnošću, poremećaji osjeta okusa i mirisa, razdražljivost, depresija i anksioznost – sve su to moguće posljedice manjka cinka u organizmu.Biljni izvori uglavnom sadrže vrlo male količine cinka. Apsorpciju cinka će pospješiti bjelančevine životinjskog porijekla (mliječni proizvodi) te limunska kiselina (iz limuna i nekog drugog voća).
Ukoliko prepoznajete na sebi neke od simptoma manjka, razmotrite uzimanje suplementa (15 - 25 mg dnevno).
Izvori cinka za vegetarijance: orašasti plodovi, integralne žitarice, sjemenke bundeve, mahunarke (soja, leća, grah, grašak) te jaja.
EPA i DHA Omega 3 masne kiseline
 |
| Omega 3 u kapsulama |
Manjak omega 3 u našoj prehrani može dovesti do problema sa suhom kožom, memorijom, umorom, depresijom i promjenama raspoloženja. Što se tiče krvožilnog sustava, manjak omega 3 može se očitovati u otežanoj cirkulaciji, povišenom tlaku i visokom kolesterolu.
Budući da su masne ribe (i njihova ulja) najvažniji izvor omega 3 kiselina (EPA i DHA tipa), vegetarijanci mogu imati problema s unošenjem količine dostatne za organizam. Ipak, vegetarijancima su dostupne ALA omega 3 kiseline, uglavnom u biljnim uljima.
Izvori omega 3 kiselina za vegetarijance: lanene sjemenke (najbolje mljevene), laneno ulje, sojino ulje, repičino ulje, ulje od oraha, zeleno lisnato povrće (kelj i prokulica).
Zaključak - vegetarijanstvo je zdravo, ali...
Obilje zdravih namirnica u vegetarijanskoj prehrani trebalo bi vam dati zdravlje i polet. Ukoliko se ne osjećate tako, znači da vam nešto nedostaje.Raznolika vegetarijanska prehrana koja uključuje zdrave i prirodne namirnice uglavnom će pokriti sve potrebe organizma za hranjivim tvarima. Ovo se posebno odnosi na semivegetarijansku i laktovegetarijansku prehranu. Ipak, striktniji vegetarijanci (osobito vegani) trebali bi obratiti dodatnu pozornost na unos navedenih nutrijenata, a osobito vitamina B12. Stoga, osluškujte svoje tijelo - i reagirajte na vrijeme!
Možda će vas zanimati...
Kako se pravi seitan - recept za izradu seitana
Doznajte što je seitan i kako ga možete napraviti sami
Vegetarijanstvo i etika - poznati o vegetarijanstvu
Pročitajte što su neki slavni ljudi kroz povijest govorili o vegetarijanstvu.
Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?
Doznajte zašto je cikla izvrstan izbor za vegetarijance.
Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa
Muče li vas simptomi manjka cinka u organizmu? Provjerite!
