Vitamin B12: esencijalni nutrijent za zdravlje organizma

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, esencijalan je vitamin koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava, stvaranju crvenih krvnih stanica te sintezi DNK. U ovom ćemo članku detaljno razmotriti važnost vitamina B12, preporučeni dnevni unos (RDA), simptome nedostatka, te izvore iz hrane i suplemenata.

Definicija i uloga vitamina B12 u organizmu

Vitamin B12 je vodotopivi vitamin koji pripada skupini B-kompleksa. Njegova je glavna uloga pomoć u formiranju crvenih krvnih stanica, održavanje funkcije živčanog sustava te sinteza DNK, materijala iz kojeg su izgrađeni svi genetski podaci u tijelu. Osim toga, vitamin B12 sudjeluje u metabolizmu svake stanice u tijelu, posebno utječući na sintezu masnih kiselina i proizvodnju energije.

Preporučeni dnevni unos (RDA)

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 varira ovisno o dobi, spolu i posebnom stanju poput trudnoće ili dojenja. Opće smjernice su sljedeće:

• Odrasli: 2.4 mikrograma (mcg) dnevno
• Trudnice: 2.6 mcg dnevno
• Dojilje: 2.8 mcg dnevno

Simptomi manjka vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 može se razvijati polako i simptomi se često ne primjećuju odmah. To je zato što tijelo ima sposobnost skladištenja vitamina B12 u jetri, gdje se može čuvati nekoliko godina. Zbog ovih zaliha, manjak vitamina B12 može postati očit tek nakon što su te rezerve iscrpljene, odnosno tek nakon nekoliko godina.

Manjak vitamina B12 može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Početni simptomi uključuju umor, slabost, zatvor, gubitak apetita i gubitak težine. Napredniji simptomi mogu uključivati:

• Anemija (megaloblastična anemija)
• Neurološki problemi (npr. trnci u rukama i nogama, poteškoće s hodanjem)
• Problemi s ravnotežom
• Kognitivne poteškoće (npr. poteškoće s pamćenjem)
• Depresija i promjene raspoloženja

Način dobivanja vitamina B12

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima jer ga proizvode mikroorganizmi u probavnom traktu tih životinja. Ljudi dobivaju B12 konzumacijom mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja. Najviše vitamina B12 nalazimo u iznutricama (i životinje skladište ovaj vitamin u jetri) te u školjkama. 

Tablica prikazuje neke od namirnica bogatijih vitaminom B12:

Vitamin B12 u biljnim namirnicama?

Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljnim namirnicama u količinama koje bi mogle zadovoljiti potrebe ljudskog organizma. Međutim, postoje određene iznimke i kontroverze vezane uz prisutnost vitamina B12 u algama i cikli.

Alge: neke vrste algi, kao što su spirulina i nori, sadrže oblike spojeva sličnih vitaminu B12. No, većina tih oblika nisu biološki aktivni za ljudski organizam. Studije su pokazale da se samo mali dio vitamina B12 iz algi može koristiti za ljudske potrebe, dok većina ostaje neiskorištena ili može čak ometati apsorpciju aktivnog oblika vitamina B12 iz drugih izvora.

Cikla: cikla sadrži kobalt, a kobalt je ključni element u strukturi vitamina B12. Međutim, ljudski organizam ne može sintetizirati vitamin B12 samostalno iz kobalta. Ljudska crijevna flora može doduše proizvesti male količine vitamina B12, ali to se uglavnom događa u dijelovima crijeva gdje se vitamin B12 ne može učinkovito apsorbirati. Stoga, sinteza vitamina B12 od strane bakterija u ljudskom probavnom sustavu ne doprinosi značajno količini vitamina B12 dostupnog za upotrebu u organizmu.

Rizične skupine za deficit vitamina B12

Određene skupine ljudi su pod većim rizikom od deficita vitamina B12:

• Vegetarijanci i vegani: budući da je B12 prisutan gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, osobe koje ne konzumiraju ove namirnice moraju posebno paziti na unos vitamina. Biljni izvori ne sadrže aktivne oblike vitamina B12 koji su potrebni ljudima. Ipak, u usporedbi s veganima, "obični" vegetarijanci su u prednosti jer potrebu za ovim vitaminom mogu zadovoljiti unosom mliječnih proizvoda i jaja.
• Starije osobe: starenje može smanjiti apsorpciju vitamina B12 zbog smanjene proizvodnje želučane kiseline koja je potrebna za oslobađanje vitamina iz hrane.
• Osobe s poremećajima probavnog sustava: poremećaji poput Crohnove bolesti, celijakije i perniciozne anemije mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12.

Kako nadomjestiti vitamin B12 za kod rizičnih skupina

Vegetarijanci mogu povećati unos mliječnih proizvoda i jaja, dok vegani mogu povećati unos vitamina B12 putem obogaćenih namirnica kao što su obogaćeni biljni mliječni proizvodi (sojino, bademovo mlijeko), obogaćene žitarice te nutritivni kvasac obogaćen vitaminom B12.

Osim toga, dostupni su i dodatci prehrani u obliku tableta, kapsula ili tekućih suplemenata. Injekcije vitamina B12 također su opcija za one s ozbiljnim deficitom ili poteškoćama s apsorpcijom, što će utvrditi i propisati liječnik.

Zaključak

Vitamin B12 igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava, proizvodnji crvenih krvnih stanica i sintezi DNK. Iako je manjak ovog vitamina rijedak u općoj populaciji koja konzumira životinjske proizvode, vegani, starije osobe i osobe s probavnim poremećajima pod većim su rizikom. Za osiguranje adekvatnog unosa, važno je konzumirati hranu bogatu vitaminom B12 ili koristiti obogaćene proizvode i suplemente. 

Izvori:
1. National Institutes of Health. "Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals."
2. Mayo Clinic. "Vitamin B12 (cobalamin)."
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Vitamin B12."

Pročitajte više... »

Vitamin D za imunitet i zdrave kosti

Vitamin D, često nazivan "sunčevim vitaminom", ključan je za održavanje zdravlja naših kostiju i imunološkog sustava. Iako ga naše tijelo može sintetizirati uz pomoć sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi diljem svijeta, pa tako i u Hrvatskoj, pate od nedostatka ovog važnog vitamina. U ovom ćemo članku istražiti što je vitamin D, koja je njegova uloga u tijelu, kako prepoznati simptome manjka i viška, te kako osigurati adekvatan unos kroz prehranu i izlaganje suncu.

Što je vitamin D i koja je njegova uloga u organizmu?

Vitamin D je skupina masno-topivih sekosteroida koji igraju ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora iz crijeva, što je esencijalno za održavanje zdravih kostiju i zubi. 

Uloga vitamina D u organizmu je višestruka:

• Regulacija kalcija i fosfora: pomaže u apsorpciji kalcija u crijevima, što je ključno za mineralizaciju kostiju i prevenciju osteoporoze.
• Imunološki sustav: vitamin D ima imunomodulatorne učinke, što znači da može poboljšati obrambene mehanizme tijela protiv infekcija.
• Rast i razvoj stanica: utječe na rast i razvoj stanica te može imati zaštitnu ulogu protiv određenih oblika raka.
• Upalni procesi: pomaže u smanjenju upalnih procesa u tijelu, što je važno za prevenciju kroničnih bolesti.

Simptomi manjka vitamina D

Nedostatak vitamina D može uzrokovati niz zdravstvenih problema, a neki od najčešćih simptoma uključuju:

• Bol i slabost u mišićima: osobe s nedostatkom vitamina D često osjećaju bolove i slabost u mišićima.
• Bol u kostima: nedostatak ovog vitamina može dovesti do osteomalacije kod odraslih i rahitisa kod djece, što se manifestira bolovima u kostima.
• Povećan rizik od infekcija: s obzirom na njegovu ulogu u imunološkom sustavu, nedostatak vitamina D može povećati rizik od prehlada, gripe i drugih infekcija.
• Umor i opća slabost: mnogi ljudi s niskim razinama vitamina D osjećaju se umorno i bez energije.
• Promjene raspoloženja: nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od depresije i drugih poremećaja raspoloženja.

Simptomi viška vitamina D

Iako je nedostatak vitamina D čest, moguće je i predoziranje, najčešće uzimanjem prekomjernih količina suplementa vitamina D. Simptomi viška vitamina D uključuju:

• Hiperkalcemija: prekomjerne razine kalcija u krvi, što može uzrokovati mučninu, povraćanje, slabost, i u težim slučajevima, oštećenje bubrega.
• Bol u trbuhu: može se pojaviti bol u trbuhu, zatvor ili proljev.
• Gubitak apetita i gubitak težine: višak vitamina D može dovesti do gubitka apetita i neželjenog mršavljenja.
• Poremećaji srčanog ritma: u teškim slučajevima, prekomjerna količina kalcija može utjecati na rad srca.

Ljekovitost vitamina D

Vitamin D je neophodan za održavanje zdravlja kostiju, ali njegova uloga u tijelu ide daleko izvan toga. Neka od ljekovitih svojstava vitamina D uključuju:

• Prevencija osteoporoze: pomaže u održavanju gustoće kostiju, što je ključno za prevenciju osteoporoze, posebno kod starijih osoba.
• Podrška imunološkom sustavu: može pomoći u smanjenju rizika od autoimunih bolesti poput multiple skleroze i reumatoidnog artritisa.
• Kardiovaskularno zdravlje: istraživanja sugeriraju da adekvatne razine vitamina D mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Prevencija raka: postoje dokazi da vitamin D može imati zaštitni učinak protiv određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, prostate i debelog crijeva.

Značajnije interakcije s drugim vitaminima i mineralima

Vitamin D djeluje u sinergiji s nekoliko drugih nutrijenata, ali također može imati interakcije koje treba uzeti u obzir:

1. Kalcij: vitamin D i kalcij djeluju zajedno kako bi osigurali zdravlje kostiju. Međutim, prekomjerno uzimanje jednog bez drugog može dovesti do disbalansa.
2. Magnezij: magnezij je potreban za aktivaciju vitamina D. Nedostatak magnezija može utjecati na učinkovitost vitamina D.
3. Vitamin K2: pomaže u usmjeravanju kalcija u kosti, a ne u arterije, što je važno za sprječavanje kalcifikacije krvnih žila.
4. Vitamin A: pretjerane količine vitamina A mogu interferirati s učinkom vitamina D.

Izvori vitamina D u hrani i izlaganju suncu

Najbolji način za dobivanje vitamina D je kombinacija prehrane i izlaganja sunčevoj svjetlosti.

Izlaganje suncu: 10-30 minuta izlaganja suncu nekoliko puta tjedno obično je dovoljno zavećinu ljudi da sintetiziraju adekvatne količine vitamina D. Međutim, ovo može varirati ovisno o godišnjem dobu, geografskoj širini, tipu kože i starosti.

Hrana bogata vitaminom D: Neke namirnice prirodno sadrže vitamin D ili su njime obogaćene. To uključuje masnu ribu (poput lososa, skuše i sardina), riblje ulje, žumanjke, goveđu jetru, i obogaćene mliječne proizvode i žitarice.

Zaključak

Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. S obzirom na širok spektar funkcija koje obavlja, važno je osigurati adekvatan unos ovog vitamina. Međutim, jednako je važno izbjegavati pretjerani unos koji može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Prije nego što odlučite uzimati dodatke vitamina D, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom kako biste utvrdili svoje specifične potrebe i izbjegli moguće nuspojave i interakcije s drugim vitaminima i mineralima. Na taj način možete osigurati optimalno zdravlje svojih kostiju i cijelog organizma.

Izvori:

1. Holick, M. F. (2007). "Vitamin D Deficiency." New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. doi:10.1056/NEJMra070553

2. Cashman, K. D., Dowling, K. G., Skrabakova, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., Henauw, S. D., ... & Kiely, M. (2016). "Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?" American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873

Pročitajte više... »

Vitamin C - pokretač i zaštitnik našega zdravlja

Svi znamo da vitamin C pomaže kod prehlada i iscrpljenosti. Vitamin C je sinonim za vitalnost i imunitet, te ga zbog toga često uzimamo u obliku dodatka prehrani. No, znate li koliko je vitamin C važan za zdravlje očiju i krvožilnog sustava?

Što je vitamin C?

Vitamin C ili L-askorbinska kiselina je vitamin topiv u vodi. To znači da ga tijelo ne pohranjuje već se mora svakodnevno unositi. Višak vitamina C koji unesemo tijekom dana izlučuje se putem bubrega, odnosno kroz urin.

Vitamin C – svojstva i djelovanje

Citrusi su odličan izvor vitamina C

Vitamin C ima brojne uloge u našem organizmu. Najpoznatiji je kao čuvar našega imuniteta te kao saveznik u borbi protiv prehlada i drugih infekcija. Vitamin C je ključan za aktivaciju više enzima, uključujući i one koji sudjeluju u izgradnji kolagena. Kolagen je bjelančevina koja izgrađuje razna vezivna tkiva, a nalazimo ga u tetivama, mišićima, koži, kostima, crijevima i krvnim žilama. Zato je vitamin C važan za zdravlje svih ovih tkiva i sustava - između ostaloga, ubrzava zacjeljivanje rana te pomaže izgradnju zubi i kostiju.

Ovaj vitamin također potpomaže apsorpciju željeza te sudjeluje u izgradnji eritrocita i hemoglobina. Stoga je jedan od važnih faktora u prevenciji i liječenju anemije.

Dugo je poznato antioksidativno djelovanje vitamina C. Neutralizira djelovanje slobodnih radikala te tako štiti naša tkiva od oštećenja, a organizam od zloćudnih oboljenja. Vitamin C je zbog toga svojstva izuzetno bitan za pušače te za ljude koji su općenito izloženi zagađenjima, teškim metalima i drugim vanjskim štetnim utjecajima.

Osobe pod povećanim psihofizičkim i emotivnim stresom imaju povećane potrebe za vitaminom C. Razlog tomu je razarajući utjecaj kroničnog stresa na imunitet, ali i na druge sustave u našem tijelu. Dodatna količina vitamina C može u tom slučaju pomoći smanjiti štetu izazvanu stresom.

Brojna istraživanja djelovanja vitamina C pokazuju njegov blagotvorni učinak u prevenciji astme i zloćudnih bolesti. Dijabetičarima pomaže održati zdravu razinu glukoze u krvi. Sve se više pokazuje važna uloga vitamina C u prevenciji krvožilnih bolesti.

Vitamin C i krvožilni sustav

Vitamin C na više načina utječe na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Povoljno utječe na krvni tlak te na zdravlje endotela, stanica kojima su iznutra obložene krvne žile. Vitamin C može spriječiti aterosklerozu, odnosno usporiti njezino napredovanje tako što će smanjiti stvaranje plaka na krvnim žilama. Kako se skuplja plak na stijenkama žila, tako se one ukrućuju i onemogućuju normalan protok krvi. Vitamin C opušta krvne žile i razrjeđuje krv (smanjuje agregaciju trombocita), čime se olakšava protok krvi, a time se onda i snižava krvni tlak.

Vitamin C za zdravlje očiju

Koncentracija vitamina C višestruko je veća u očnoj tekućini nego u serumu. Sastavni dio očne leće čini kolagen, čija sinteza ovisi o vitaminu C. Zbog svega toga vitamin C se smatra blagotvornim u očuvanju zdravlja očiju.

Antioksidativni učinak vitamina C očituje se u zaštiti očnih leća od štetnih zračenja (osobito UV) te u neutralizaciji slobodnih radikala kao posljedice izloženosti zagađenjima i teškim metalima. Vitamin C također pridonosi zaštiti osjetljivih krvnih žilica u oku, čime se pospješuje dotok kisika i hranjivih tvari.

Uz bolju prohodnost krvnih žilica smanjuje se očni tlak, a time se smanjuje rizik obolijevanja od glaukoma. Dodajmo tomu da vitamin C potiče naš imunitet te na taj način štiti naše oči od raznih infekcija.

Vitamin C – dnevne potrebe

Preporučena dnevna doza u Hrvatskoj je 60 mg na dan za zdrave odrasle osobe. U Americi je ta doza nešto viša – 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.

Povećane potrebe za vitaminom C imaju pušači (otprilike +35 mg/dan), trudnice (+10 mg/dan) te dojilje (+40 mg/dan). Osim ovih kategorija, potreba za vitaminom C raste kod povećanih psihofizičkih napora, u stresnim razdobljima te kod infekcija i raznih drugih bolesti.

Gornja granica za unos vitamina C je u Hrvatskoj 350 mg na dan, dok Amerikanci smatraju da je vitamin C siguran za uzimanje sve do 2000 mg (ili 2 g) dnevno.

Budući da se višak vitamina C brzo izlučuje kroz urin, potrebno ga je stalno nadomještati. To znači da nije dovoljno jedanput na dan uzeti dnevnu količinu ovoga vitamina, već je unos potrebno raspodijeliti na više manjih doza tijekom dana. Alternativno rješenje je uzimanje suplementa vitamina C s postupnim otpuštanjem.

Vitamin C – simptomi manjka

Manjak vitamina C je kod suvremenog čovjeka vrlo česta pojava. Otprilike svaka druga osoba pati od nekih simptoma manjka ovog vitamina.

U davna vremena, nedostatak vitamina C je uzrokovao skorbut, a neliječeni skorbut je često vodio do smrti. Danas je ta bolest izrazito rijetka, osobito u razvijenim zemljama.

Iako ne postoji opasnost od skorbuta, manjak vitamina C može prouzročiti razne tegobe. Simptomi manjka su tako oslabljeni imunitet, otežano zacjeljivanje rana, opća slabost, kapilarno krvarenje (npr. iz nosa) te gubitak apetita. Kronični nedostatak vitamina C može se očitovati u smanjenoj proizvodnji kolagena, a to onda može dovesti do problema s kostima, zglobovima i zubima. Zbog uloge vitamina C u stvaranju eritrocita i hemoglobina te apsorpciji željeza, manjak ovog vitamina se može povezati i sa slabokrvnošću.

Višak vitamina C – postoji li opasnost za zdravlje?

Ekstremno prekoračenje dopuštenog dnevnog unosa (više od 2000 mg) prouzročit će najčešće samo proljev. Na taj će se način tijelo prirodno riješiti nepotrebnog viška. Pretjerani unos ovog vitamina može također prouzročiti nesanicu, umor, probleme sa želucem ili žgaravicu. Dugotrajno prekoračenje dozvoljene doze vitamina C može utjecati na smanjenje razine vitamina B12. Ukoliko ste skloni stvaranju bubrežnih kamenaca ili inače imate problema s bubrezima – budite oprezni s konzumacijom vitamina C! Prije uzimanja suplementa svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom!

Prirodni izvori vitamina C

Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće – citrusi, kivi, ananas, bobičasto voće, paprika babura, zeleno lisnato povrće, rajčica, grašak. Važno je napomenuti da je vitamin C vrlo nestabilan pri visokim temperaturama. Zbog toga je ove namirnice najbolje konzumirati u svježem obliku.



 Napomena: Sadržaji objavljeni na ovoj stranici informativnog su karaktera i ne mogu zamijeniti stručan medicinski savjet prilagođen potrebama pojedinca.  

Možda će vas zanimati...

Paprika - samozatajna vitaminska bomba
Trebate vitamin C? Posegnite za paprikom!

Pročitajte više... »