Pilates - 5 jednostavnih vježbi koje možete izvesti kod kuće

Ako nemate vremena za odlaske u teretanu, pilates, popularna metoda vježbanja koja se fokusira na jačanje tijela i poboljšanje fleksibilnosti, može biti idealno rješenje. Pilates vježbe možete jednostavno izvoditi kod kuće, bez potrebe za složenim rekvizitima. U nastavku ćemo predstaviti pet jednostavnih pilates vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoju fizičku kondiciju i opće zdravlje.

O pilatesu

Pilates je oblik tjelesne vježbe koji je razvio Joseph Pilates početkom 20. stoljeća. Inspiriran raznim disciplinama, uključujući gimnastiku, borilačke vještine i jogu, Joseph Pilates stvorio je sustav vježbi koji se temelji na kontroli, preciznosti i disanju. Pilates vježbe jačaju središnji dio tijela, poznat kao "core", te poboljšavaju fleksibilnost, ravnotežu i držanje.

Osnovni principi pilatesa uključuju koncentraciju, kontrolu, centriranje, preciznost, fluidnost pokreta i disanje.

Vježbe se izvode polagano i kontrolirano, što omogućuje bolju povezanost uma i tijela. Pilates se može prilagoditi svim razinama kondicije i dobi, čineći ga dostupnim svima.

5 jednostavnih pilates vježbi koje možete izvesti kod kuće

Za ove vježbe bit će vam dovoljni prostirka i mala lopta za pilates.

1. The Hundred (Sto)

"The Hundred" je klasična pilates vježba koja zagrijava tijelo i aktivira središnji dio tijela.

Lezite na leđa s koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima podignutima s poda. Zatim ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva, noge su skupljene, a prsti lagano rašireni prema van (Savjet: ako vam je ovaj način pretežak za početak, zadržite savijena koljena, ali stopala moraju ostati odignuta s poda).

Podignite glavu, vrat i ramena s poda, gledajući prema koljenima.

Ispružite ruke ravno prema naprijed, paralelno s podom.

Počnite pulsirati rukama gore-dolje dok udišete kroz nos 5 puta, a zatim izdišete kroz usta za pet puta.

Ponovite ciklus disanja deset puta, ukupno sto pulsiranja.

2. Roll-Up

Ova vježba isteže kralježnicu i jača trbušne mišiće.

Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama ispruženima iznad glave.

Udahnite i polako podignite ruke prema stropu, a zatim prema naprijed.

Dok izdišete, polako podižite gornji dio tijela prema naprijed, pokušavajući dotaknuti prste na nogama.

Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, segment po segment kralježnice spuštajući prema podu.

Ponovite 6-8 puta.

3. Single Leg Stretch (s loptom)

Ova vježba cilja trbušne mišiće i povećava fleksibilnost nogu.

Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu.

Držite malu pilates loptu između koljena.

Podignite glavu, vrat i ramena s poda, gledajući prema koljenima.

Dok izdišete, ispružite desnu nogu prema naprijed dok povlačite lijevo koljeno prema prsima, istovremeno lagano stišćući loptu.

Udahnite i zamijenite noge, izvodeći tečan i kontroliran pokret.

Ponovite 10-12 puta na svaku stranu.

4. Shoulder Bridge

Ova vježba jača mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela nogu.

Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, širine kukova.

Ruke postavite uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Udahnite i podignite kukove prema stropu, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena.

Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite kukove prema podu dok izdišete.

Ponovite 10-15 puta.

5. Pilates Ball Pass

Ova vježba koristi pilates loptu za dodatni izazov trbušnim mišićima.

Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave i nogama ravno na podu.

Držite pilates loptu između ruku.

Udahnite i istovremeno podignite ruke i noge prema stropu, prebacujući loptu iz ruku u noge.

Polako spuštajte ruke i noge prema podu dok držite loptu između stopala.

Ponovite pokret, vraćajući loptu iz nogu u ruke.

Izvedite 8-10 ponavljanja.

Zaključak

Pilates je izuzetno koristan za poboljšanje tjelesne kondicije, fleksibilnosti i mentalnog zdravlja. Redovitim izvođenjem ovih jednostavnih vježbi kod kuće, možete postići značajne promjene u svojoj fizičkoj kondiciji. Bez potrebe za složenim rekvizitima ili odlaskom u teretanu, pilates omogućuje svima da se posvete zdravijem načinu života. Isprobajte ove vježbe i uvjerite se u dobrobiti koje pilates može donijeti vašem tijelu i umu.

Reference
1. Isacowitz, Rael. Pilates. Human Kinetics, 2014.
2. Ungaro, Alycea. Pilates: Body in Motion. DK Publishing, 2002.

Možda će vas zanimati...

Kućni trening - osnovne vježbe koje možete raditi svom domu

Pročitajte više... »

Kućni trening - osnovne vježbe koje možete raditi u svom domu

U današnjem ubrzanom načinu života, često je teško pronaći vrijeme za odlazak u teretanu ili na grupne treninge. Međutim, održavanje tjelesne kondicije i zdravlja ne mora podrazumijevati odlazak od kuće. Kućni trening pruža fleksibilnost i omogućuje nam da ostanemo aktivni bez obzira na vremenske uvjete ili gust raspored. U ovom članku predstavljamo osam učinkovitih vježbi koje možete raditi u udobnosti svog doma, bez potrebe za posebnim rekvizitima.

Važnost razgibavanja tijela

Razgibavanje tijela ključan je dio svake fitness rutine. Pomaže u povećanju fleksibilnosti, poboljšanju cirkulacije, smanjenju rizika od ozljeda i olakšavanju svakodnevnih aktivnosti. Redovito vježbanje ne samo da jača mišiće, već i poboljšava ravnotežu, koordinaciju i ukupno mentalno blagostanje. Stoga je važno posvetiti nekoliko minuta dnevno razgibavanju i jačanju tijela.

Pregled vježbi

Ovdje je osam vježbi koje će razgibati cijelo tijelo i koje možete raditi kod kuće. Od rekvizita će vam trebati samo dobra volja i eventualno prostirka za vježbanje. Broj ponavljanja prilagodite svojoj trenutnoj snazi i kondiciji te ih postupno povećavajte do navedene preporuke.

SAVJET: Ako su vam iz bilo kojeg razloga ove vježbe preteške, na kraju članka potražite "DODATAK: Kućni trening za potpune početnike".

1. Sklekovi (Push-ups)

Opis: Sklekovi su osnovna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela, uključujući prsa, ramena i triceps.

Kako se izvodi: Lezite na trbuh, postavite dlanove u širini ramena. Podižite tijelo tako da formirate ravnu liniju od glave do pete, a zatim se spuštajte prema podu.

Ponovite: 3 seta po 10-12 ponavljanja.

2. Iskoraci (Lunges)

Opis: Iskoraci su izvrsni za jačanje nogu i poboljšanje ravnoteže.

Kako se izvodi: Stanite uspravno, koraknite naprijed jednom nogom i spuštajte tijelo dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Ponovite: 3 seta po 10 ponavljanja sa svake strane.

3. Plank

Opis: Plank je odlična vježba za jačanje jezgre tijela.

Kako se izvodi: Lezite na trbuh, podignite se na laktove i nožne prste, držeći tijelo u ravnoj liniji. Pokušajte izdržati u ovom položaju koliko god možete.

Ponovite: 3 seta po 30-60 sekundi.

4. Most (Bridge)

Opis: Most je vježba koja jača gluteus i donji dio leđa.

Kako se izvodi: Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu. Podižite kukove prema gore, stišćući gluteus, dok ne formirate ravnu liniju od koljena do ramena.

Ponovite: 3 seta po 15 ponavljanja.

5. Čučnjevi (Squats)

Opis: Čučnjevi su odlična vježba za jačanje mišića nogu i gluteusa.


Kako se izvodi: Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Spuštajte se u čučanj tako da su bedra paralelna s podom, pazeći da koljena ne prelaze vrhove prstiju. Vratite se u početni položaj.

Ponovite: 3 seta po 15 ponavljanja.

6. Penjači (Mountain Climbers)

Opis: Ova vježba je odlična za jačanje jezgre i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.

Kako se izvodi: Započnite u položaju skleka. Naizmjenično privlačite koljena prema prsima kao da penjete.

Ponovite: 3 seta po 20-30 sekundi.

7. Podizanje nogu (Leg Raises)

Opis: Ova vježba jača donji dio trbušnih mišića.

Kako se izvodi: Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Podižite noge dok ne budu okomite na pod, a zatim ih polako spuštajte natrag bez dodirivanja poda.

Ponovite: 3 seta po 12 ponavljanja.

8. Superman

Opis: Vježba koja jača donji dio leđa i gluteus.

Kako se izvodi: Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama. Istovremeno podižite ruke i noge što je više moguće, zadržite kratko, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite: 3 seta po 15 ponavljanja.

Zaključak

Kućni trening može biti jednako učinkovit kao i vježbanje u teretani, pogotovo kada se pravilno izvodi i redovito prakticira. Ove vježbe razgibat će cijelo tijelo, poboljšati vašu snagu, fleksibilnost i opće zdravlje. Uvođenje redovitog treninga u vašu dnevnu rutinu može donijeti brojne dobrobiti, uključujući povećanje energije, bolji san, smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja. Zapamtite, ključ je u dosljednosti i pravilnoj izvedbi vježbi. Započnite već danas i osjetite pozitivne promjene u svom tijelu i umu.

Izvori:
1. Harvard Health Publishing. (2020). "The Importance of Stretching." Retrieved from health.harvard.edu
2. Mayo Clinic Staff. (2021). "Exercise: 7 benefits of regular physical activity." Retrieved from mayoclinic.org
3. American Council on Exercise. (2020). "Top 25 At-Home Exercises." Retrieved from acefitness.org

DODATAK: Kućni trening za potpune početnike

Ako ste izvan forme, starije ste dobi, imate nekih zdravstvenih problema ili višak kilograma, donosimo 5 laganih vježbi koje će vam pomoći da se svakodnevno razgibate, a da pritom ne ugrozite dodatno svoje zdravlje. Ove vježbe su jednostavne, ne zahtijevaju posebnu opremu, i mogu se također raditi kod kuće. Trajanje i ponavljanje vježbi prilagodite svojoj trenutnoj snazi i kondiciji, a onda ih postupno povećavajte do navedene preporuke.

1. Hodanje na mjestu

Opis: Hodanje na mjestu je odličan način za započinjanje vježbanja i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.

Kako se izvodi: Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Počnite hodati na mjestu, podižući koljena koliko vam je udobno. Povećajte brzinu i intenzitet kako se osjećate ugodnije. Trajanje: 5-10 minuta.

2. Lagani čučnjevi (Mini Squats)

Opis: Lagani čučnjevi jačaju mišiće nogu i stražnjice. 

Kako se izvodi: Stanite s nogama u širini ramena. Spuštajte se u čučanj do točke gdje vam je ugodno, bez dubokog spuštanja. Vratite se u početni položaj. 

Ponovite: 2 seta po 10-12 ponavljanja.

3. Sjedenje i podizanje sa stolice (Chair Sit-to-Stand)

Opis: Ova vježba pomaže u jačanju mišića nogu i poboljšanju ravnoteže. 

Kako se izvodi: Sjednite na stolicu s ravnim leđima. Podignite se do stajanja, koristeći ruke za podršku ako je potrebno, a zatim se polako vratite u sjedeći položaj. 

Ponovite: 2 seta po 10 ponavljanja.

4. Podizanje ruku (Arm Raises)

Opis: Ova vježba jača mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. 

Kako se izvodi: Stanite ili sjednite uspravno s rukama uz tijelo. Podižite ruke ravno prema gore dok ne budu paralelne s podom, a zatim ih polako spuštajte natrag. 

Ponovite: 2 seta po 12-15 ponavljanja.

5. Lagani trbušnjaci (Modified Crunches)

Opis: Lagani trbušnjaci pomažu u jačanju trbušnih mišića. 

Kako se izvodi: Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu. Lagano podižite gornji dio tijela prema koljenima, koristeći ruke za podršku iza glave. Polako se vratite u početni položaj. 

Ponovite: 2 seta po 10 ponavljanja.

Izvori:
1. Harvard Health Publishing. (2021). "Starting to Exercise: A Quick Guide for Beginners." Retrieved from health.harvard.edu
2. Mayo Clinic Staff. (2020). "Exercise for Beginners: Tips for Getting Started." Retrieved from mayoclinic.org
3. American Heart Association. (2018). "Beginner Exercises for Your Heart and Health." Retrieved from heart.org

Pročitajte više... »