Ako nemate vremena za odlaske u teretanu, pilates, popularna metoda vježbanja koja se fokusira na jačanje tijela i poboljšanje fleksibilnosti, može biti idealno rješenje. Pilates vježbe možete jednostavno izvoditi kod kuće, bez potrebe za složenim rekvizitima. U nastavku ćemo predstaviti pet jednostavnih pilates vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoju fizičku kondiciju i opće zdravlje.
O pilatesu
Pilates je oblik tjelesne vježbe koji je razvio Joseph Pilates početkom 20. stoljeća. Inspiriran raznim disciplinama, uključujući gimnastiku, borilačke vještine i jogu, Joseph Pilates stvorio je sustav vježbi koji se temelji na kontroli, preciznosti i disanju. Pilates vježbe jačaju središnji dio tijela, poznat kao "core", te poboljšavaju fleksibilnost, ravnotežu i držanje. Osnovni principi pilatesa uključuju koncentraciju, kontrolu, centriranje, preciznost, fluidnost pokreta i disanje.
Vježbe se izvode polagano i kontrolirano, što omogućuje bolju povezanost uma i tijela. Pilates se može prilagoditi svim razinama kondicije i dobi, čineći ga dostupnim svima.
5 jednostavnih pilates vježbi koje možete izvesti kod kuće
Za ove vježbe bit će vam dovoljni prostirka i mala lopta za pilates.
1. The Hundred (Sto)
"The Hundred" je klasična pilates vježba koja zagrijava tijelo i aktivira središnji dio tijela.
Lezite na leđa s koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima podignutima s poda. Zatim ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva, noge su skupljene, a prsti lagano rašireni prema van (Savjet: ako vam je ovaj način pretežak za početak, zadržite savijena koljena, ali stopala moraju ostati odignuta s poda).
Podignite glavu, vrat i ramena s poda, gledajući prema koljenima.
Ispružite ruke ravno prema naprijed, paralelno s podom.
Počnite pulsirati rukama gore-dolje dok udišete kroz nos 5 puta, a zatim izdišete kroz usta za pet puta.
Ponovite ciklus disanja deset puta, ukupno sto pulsiranja.
2. Roll-Up
Ova vježba isteže kralježnicu i jača trbušne mišiće.
Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama ispruženima iznad glave.
Udahnite i polako podignite ruke prema stropu, a zatim prema naprijed.
Dok izdišete, polako podižite gornji dio tijela prema naprijed, pokušavajući dotaknuti prste na nogama.
Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, segment po segment kralježnice spuštajući prema podu.
Ponovite 6-8 puta.
3. Single Leg Stretch (s loptom)
Ova vježba cilja trbušne mišiće i povećava fleksibilnost nogu. Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu. Držite malu pilates loptu između koljena. Podignite glavu, vrat i ramena s poda, gledajući prema koljenima. Dok izdišete, ispružite desnu nogu prema naprijed dok povlačite lijevo koljeno prema prsima, istovremeno lagano stišćući loptu. Udahnite i zamijenite noge, izvodeći tečan i kontroliran pokret. Ponovite 10-12 puta na svaku stranu.
4. Shoulder Bridge
Ova vježba jača mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela nogu.
Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, širine kukova.
Ruke postavite uz tijelo, dlanovima prema dolje.
Udahnite i podignite kukove prema stropu, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena.
Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite kukove prema podu dok izdišete.
Ponovite 10-15 puta.
5. Pilates Ball Pass
Ova vježba koristi pilates loptu za dodatni izazov trbušnim mišićima.
Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave i nogama ravno na podu.
Držite pilates loptu između ruku.
Udahnite i istovremeno podignite ruke i noge prema stropu, prebacujući loptu iz ruku u noge.
Polako spuštajte ruke i noge prema podu dok držite loptu između stopala.
Ponovite pokret, vraćajući loptu iz nogu u ruke.
Izvedite 8-10 ponavljanja.
Zaključak
Pilates je izuzetno koristan za poboljšanje tjelesne kondicije, fleksibilnosti i mentalnog zdravlja. Redovitim izvođenjem ovih jednostavnih vježbi kod kuće, možete postići značajne promjene u svojoj fizičkoj kondiciji. Bez potrebe za složenim rekvizitima ili odlaskom u teretanu, pilates omogućuje svima da se posvete zdravijem načinu života. Isprobajte ove vježbe i uvjerite se u dobrobiti koje pilates može donijeti vašem tijelu i umu.
Reference
1. Isacowitz, Rael. Pilates. Human Kinetics, 2014.
2. Ungaro, Alycea. Pilates: Body in Motion. DK Publishing, 2002.
Možda će vas zanimati...
