Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, esencijalan je vitamin koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava, stvaranju crvenih krvnih stanica te sintezi DNK. U ovom ćemo članku detaljno razmotriti važnost vitamina B12, preporučeni dnevni unos (RDA), simptome nedostatka, te izvore iz hrane i suplemenata.
Definicija i uloga vitamina B12 u organizmu
Preporučeni dnevni unos (RDA)
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 varira ovisno o dobi, spolu i posebnom stanju poput trudnoće ili dojenja. Opće smjernice su sljedeće:
- Odrasli: 2.4 mikrograma (mcg) dnevno
- Trudnice: 2.6 mcg dnevno
- Dojilje: 2.8 mcg dnevno
Simptomi manjka vitamina B12
Nedostatak vitamina B12 može se razvijati polako i simptomi se često ne primjećuju odmah. To je zato što tijelo ima sposobnost skladištenja vitamina B12 u jetri, gdje se može čuvati nekoliko godina. Zbog ovih zaliha, manjak vitamina B12 može postati očit tek nakon što su te rezerve iscrpljene, odnosno tek nakon nekoliko godina.
Manjak vitamina B12 može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Početni simptomi uključuju umor, slabost, zatvor, gubitak apetita i gubitak težine. Napredniji simptomi mogu uključivati:
- Anemija (megaloblastična anemija)
- Neurološki problemi (npr. trnci u rukama i nogama, poteškoće s hodanjem)
- Problemi s ravnotežom
- Kognitivne poteškoće (npr. poteškoće s pamćenjem)
- Depresija i promjene raspoloženja
Način dobivanja vitamina B12
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima jer ga proizvode mikroorganizmi u probavnom traktu tih životinja. Ljudi dobivaju B12 konzumacijom mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja. Najviše vitamina B12 nalazimo u iznutricama (i životinje skladište ovaj vitamin u jetri) te u školjkama.
Tablica prikazuje neke od namirnica bogatijih vitaminom B12:
Vitamin B12 u biljnim namirnicama?
Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljnim namirnicama u količinama koje bi mogle zadovoljiti potrebe ljudskog organizma. Međutim, postoje određene iznimke i kontroverze vezane uz prisutnost vitamina B12 u algama i cikli.Alge: neke vrste algi, kao što su spirulina i nori, sadrže oblike spojeva sličnih vitaminu B12. No, većina tih oblika nisu biološki aktivni za ljudski organizam. Studije su pokazale da se samo mali dio vitamina B12 iz algi može koristiti za ljudske potrebe, dok većina ostaje neiskorištena ili može čak ometati apsorpciju aktivnog oblika vitamina B12 iz drugih izvora.
Cikla: cikla sadrži kobalt, a kobalt je ključni element u strukturi vitamina B12. Međutim, ljudski organizam ne može sintetizirati vitamin B12 samostalno iz kobalta. Ljudska crijevna flora može doduše proizvesti male količine vitamina B12, ali to se uglavnom događa u dijelovima crijeva gdje se vitamin B12 ne može učinkovito apsorbirati. Stoga, sinteza vitamina B12 od strane bakterija u ljudskom probavnom sustavu ne doprinosi značajno količini vitamina B12 dostupnog za upotrebu u organizmu.
Rizične skupine za deficit vitamina B12
- Vegetarijanci i vegani: budući da je B12 prisutan gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, osobe koje ne konzumiraju ove namirnice moraju posebno paziti na unos vitamina. Biljni izvori ne sadrže aktivne oblike vitamina B12 koji su potrebni ljudima. Ipak, u usporedbi s veganima, "obični" vegetarijanci su u prednosti jer potrebu za ovim vitaminom mogu zadovoljiti unosom mliječnih proizvoda i jaja.
- Starije osobe: starenje može smanjiti apsorpciju vitamina B12 zbog smanjene proizvodnje želučane kiseline koja je potrebna za oslobađanje vitamina iz hrane.
- Osobe s poremećajima probavnog sustava: poremećaji poput Crohnove bolesti, celijakije i perniciozne anemije mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12.
Kako nadomjestiti vitamin B12 za kod rizičnih skupina
Vegetarijanci mogu povećati unos mliječnih proizvoda i jaja, dok vegani mogu povećati unos vitamina B12 putem obogaćenih namirnica kao što su obogaćeni biljni mliječni proizvodi (sojino, bademovo mlijeko), obogaćene žitarice te nutritivni kvasac obogaćen vitaminom B12.
Osim toga, dostupni su i dodatci prehrani u obliku tableta, kapsula ili tekućih suplemenata. Injekcije vitamina B12 također su opcija za one s ozbiljnim deficitom ili poteškoćama s apsorpcijom, što će utvrditi i propisati liječnik.
Zaključak
Vitamin B12 igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava, proizvodnji crvenih krvnih stanica i sintezi DNK. Iako je manjak ovog vitamina rijedak u općoj populaciji koja konzumira životinjske proizvode, vegani, starije osobe i osobe s probavnim poremećajima pod većim su rizikom. Za osiguranje adekvatnog unosa, važno je konzumirati hranu bogatu vitaminom B12 ili koristiti obogaćene proizvode i suplemente.
Izvori:
1. National Institutes of Health. "Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals."
2. Mayo Clinic. "Vitamin B12 (cobalamin)."
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Vitamin B12."
1. National Institutes of Health. "Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals."
2. Mayo Clinic. "Vitamin B12 (cobalamin)."
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Vitamin B12."
Posted in: 
