Prehrana sportaša (3. dio) - Što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja ~ Zdravo Zdravo

Kvalitetna i dobro izbalansirana prehrana ima važnu ulogu u sportskim uspjesima. Doznajte kada, koliko i što konzumirati prije i poslije sportskih aktivnosti, kako biste postigli najbolje sportske rezultate.

Prehrana sportaša – opće smjernice

Bavljenje sportom iziskuje povećane psihofizičke napore te sportaši općenito imaju veće potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Budući da psihofizički stres može prouzročiti oštećenja organizma na različitim razinama, sportaši trebaju i dodatnu dozu antioksidativnih tvari. Više detalja o općim pojmovima sportske prehrane potražite u članku Prehrana sportaša (1. dio) – Mali rječnik pojmova koje svaki sportaš treba znati.

ŠTO JESTI I PITI PRIJE TRENINGA ILI NATJECANJA?

Pravilno tempiranje i primjereni obroci prije treninga ili natjecanja pripremit će vaše tijelo za maksimalan napor. Hrana i napitci koje unesete prije sporta spriječit će umor i osjećaj slabosti te ojačati mentalnu snagu i koncentraciju. Dostatna hidracija omogućit će hlađenje tijela tijekom treninga te optimalni mišićno-živčani prijenos.

Kada i što jesti i piti prije treninga ili natjecanja?

Špageti s umakom od rajčice

Najmanje 4 sata prije treninga možete uzeti jedan od glavnih obroka, npr. ručak. Ovakav obrok može biti nešto obilniji (do 1000 kalorija), ali je važno da sadrži ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem – npr. tjestenina, integralna riža ili krumpir pečen u kori. Uz to može ići nemasno meso ili riba, pripremljeni s malo masnoća, umak od rajčice ili zeleno lisnato povrće, a za desert neko voće. Naravno, namirnice možete mijenjati prema vlastitim afinitetima, ali je važno da omjer makronutrijenata bude otprilike sličan navedenomu.

2 sata prije treninga – izvrsno vrijeme za lagani obrok baziran na ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, do najviše 500 kalorija. (uzet ćete ga u slučaju da ste zadnji veći obrok imali prije više od 3 sata).

Primjer: zobena kaša s obranim mlijekom, 20 g badema, 2 dl svježeg soka od naranče, pecivo od cjelovitog zrna

1 sat prije treninga – ukoliko je od zadnjeg obroka prošlo više od 4 sata, a za sat vremena imate trening – sada je trenutak da uzmete tekući obrok bogat ugljikohidratima. U tu su svrhu idealni smoothieji, koje možete pripremiti od obranoga mlijeka s dodatkom voća i nekog zaslađivača (ne šećera!).

Primjer: banana, 2 dl obranoga mlijeka, cimet, đumbir. Za zaslađivanje upotrijebite fruktozu ili steviju. (1-2 smokve će također izvrsno poslužiti kao zaslađivač!)

Na što obratiti pozornost prije treninga?

ne koristite ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, a to uključuje šećer i slatkiše. Istina, oni će vam trenutno podići razinu energije, ali učinak će biti samo kratkotrajan. Naime, šećer će isprovocirati lučenje inzulina, a on će naglo spustiti razinu glukoze u krvi i čak sagorjeti rezerve glikogena. To će rezultirati naglim padom energije i osjećajem slabosti.
obroci prije treninga ne smiju biti obilni, kako ne biste preopteretili probavu. Umjesto da vam da potrebnu energiju, pun želudac će vas usporiti i uspavati.
najmanje 4-5 sati prije treninga treba izbjeći obroke bogate mastima (npr. hamburger ili pizza s puno sira).

Hidracija prije treninga

Tijekom dana prije treninga valja uzimati puno tekućine u obliku vode, napitaka ili tekućih obroka. Neposredno prije treninga uzmite manju količinu tekućine (oko 2 dl).

Kava ili čaj prije treninga ili natjecanja – za i protiv

Kava i zeleni čaj su izvrsni stimulansi koji će vam dati polet i izoštriti koncentraciju. Međutim, oba napitka su snažni diuretici te mogu prouzročiti često mokrenje i dehidraciju. Kod nekih će ljudi kava ubrzati probavu ili čak prouzročiti proljev. Stoga je vrlo bitno da prema reakciji organizma sami za sebe odredite je li korist od ovih napitaka veća od eventualne štete. Naravno, eksperimentirajte prije treninga, a ne prije natjecanja.

ŠTO JESTI I PITI TIJEKOM TRENINGA ILI NATJECANJA?

Kod dugotrajnih i iscrpljujućih treninga ili natjecanja hidracija je od iznimne važnosti. Ukoliko trening ne traje više od jednoga sata, obično je dovoljno uzimati samo vodu – svakih 15-20 minuta oko 2 dl.

Ukoliko sportski napori potraju duže od sat vremena, možda ćete trebati i dodatnu energiju u vidu snackova. Svrha konzumacije tijekom treninga jest održavanje optimalne razine glukoze u krvi, odnosno osiguravanje kontinuiranog dotoka energije.

Tijelo neko vrijeme koristi rezerve glikogena, ali koliko će to trajati, ovisi od sportaša do sportaša. Računa se da maratonci imaju zalihe glikogena za prvih 30 km, a tada im je potrebna nadopuna. Naravno, ne treba čekati da se zalihe potpuno iscrpe. Ako sportski napori traju dulje od sat vremena, bilo bi dobro uzeti oko 30 g ugljikohidrata svakih pola sata ili sat. To može biti u obliku energetskog napitka ili gela, energetske pločice, suhog voća ili banane. Voda se uzima svakih 15-20 minuta, obično 1,5 – 2 dl.

ŠTO JESTI I PITI NAKON TRENINGA ILI NATJECANJA?

Najveća pogreška koju možete učiniti nakon napornog treninga jest da preskočite obrok i odete na počinak. Jasno je da vašemu tijelu treba odmor, ali prije toga morate učiniti još nešto:

nadoknaditi potrošenu tekućinu, a to uključuje i elektrolite izgubljene znojenjem.
nadomjestiti potrošene zalihe glikogena
nahraniti i oporaviti mišiće

Koliko točno trebate tekućine nakon treninga? Otprilike onoliko litara koliko ste tijekom treninga izgubili kilograma tjelesne mase. (vaganje prije i poslije treninga pomoći će da odredite koliko je to točno). Elektrolite ćete nadoknaditi izotoničnim napitkom ili svježe iscjeđenim voćnim ili povrtnim sokom s dodatkom kuhinjske soli. U ovu svrhu su, zbog visokog udjela kalija, odlični rajčica ili naranča.

Odmah poslije treninga ili najkasnije unutar jednog sata nakon treninga, potrebno je uzeti obrok bogat bjelančevinama. Kako bi se nadoknadio potrošeni glikogen, uz bjelančevine ćete trebati i nešto ugljikohidrata. Tu će dobro doći malo ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, npr. žlica meda, dekstroza, slatka voćka ili neki slatkiš. Tako ćete trenutno nadoknaditi iscrpljene zalihe glikogena pa tijelo neće za stvaranje energije trošiti bjelančevine, koje su potrebnije za oporavak mišića.

Mnogi sportaši nakon treninga posežu za whey proteinom. To je dobra odluka, jer se whey brzo razgrađuje i tako brzo regenerira umorne mišiće. Bjelančevine možete dobiti i u obliku odreska, jaja, ribe ili posnoga sira. Ako je riječ o večernjem treningu, prije spavanja možete uzeti lakši, tekući obrok baziran na bjelančevinama.

Primjer 1: pileća prsa na žaru, salata od slanutka, integralno pecivo, 1 jabuka
Primjer 2: smoothie od obranog mlijeka, posnoga sira, banane, žlice meda i 2 lista blitve

Ako iz nekog razloga nemate mogućnost uzeti pravi obrok unutar jednog sata nakon treninga (npr. ne stignete do kuće do tada), dobro će vam poslužiti i čokoladno mlijeko! Tako ćete uz mliječne bjelančevine dobiti i ugljikohidrate, ali i elektrolite – kalcij, magnezij, kalij i natrij.

Dodatne napomene

Svaki sport ima svoje zahtjeve, a svaki sportaš je osoba za sebe. U tom smislu je nemoguće dati pravila koja bi se odnosila na sve – ovaj tekst sadrži samo opće smjernice koje će svaki sportaš prilagoditi sebi – ovisno o sportu kojim se bavi, intenzitetu napora, vlastitoj konstituciji i tjelesnim predispozicijama. Vođenje dnevnika prehrane i praćenje učinka određene hrane na izvedbu i rezultate svakako će pridonijeti boljem odabiru hrane i napitaka prije, u vrijeme i nakon treninga ili natjecanja.

Možda će vas zanimati...