Prehrana sportaša (1.dio) - Mali rječnik pojmova koje svaki sportaš treba znati ~ Zdravo Zdravo

Kvalitetna prehrana je važan čimbenik uspjeha u sportu. Razumijevanje određenih tjelesnih procesa i potreba tijela svakako će pomoći kod odabira i rasporeda namirnica. Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša!

Sadržaj
Antioksidansi, energetska vrijednost, bjelančevine, kazein, whey protein, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali, glikogen, inzulin, glikemijski indeks, hidracija i elektroliti.

ANTIOKSIDANSI

Antioksidansi su tvari koje sprječavaju razvoj slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali su nestabilne molekule, koje su destabilizirane uslijed raznih stresova - metaboličkih procesa i upala te izloženosti različitim zagađenjima i zračenjima. Slobodni radikali oštećuju stanice našega tijela te uzrokuju lančanu reakciju stvaranja novih slobodnih radikala. Antioksidansi djeluju tako da neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala te su važni čimbenici u smanjenju rizika obolijevanja od zloćudnih bolesti.

Budući da se intenzivan sportski trening smatra i psihofizičkim i metaboličkim stresom, sportaši su posebno izloženi djelovanju slobodnih radikala. Zbog toga bi sportska prehrana morala pokriti povećane potrebe sportaša za antioksidansima.

Najpoznatiji antioksidansi su vitamini E i C, beta-karoten, koenzim Q10, selen, cink, mangan, hormon melatonin, polifenoli (u kavi i čaju), biljni pigmenti kurkumin, likopen u rajčici,antocijanini i lutein, kapsaicin (u ljutoj crvenoj paprici) i mnogi drugi.

ENERGETSKA VRIJEDNOST

Naš se organizam opskrbljuje energijom nastalom metabolizmom ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola. Jedinice za energetsku vrijednost namirnica su kilodžuli (kJ) i kilokalorije (kcal). Računamo otprilike da je 1 kcal = 4,18 kJ.

U svakodnevnom rječniku umjesto kilokalorija najčešće koristimo izraz „kalorije“. Tako kažemo da, na primjer, 1 jaje ima oko 70 kalorija. To znači da konzumacijom jednog jajeta naš organizam može sagorijevanjem (metaboličkim procesima) stvoriti oko 70 kalorija energije. Općenito iz 1 g ugljikohidrata ili bjelančevina dobivamo oko 4 kalorije, 1 g masti daje nam 9 kalorija, dok 1 g alkohola ima 7 kalorija.

Potrebe našeg tijela za energijom ovise o našoj konstituciji, spolu, godinama i načinu života. Za održavanje bazalnog metabolizma („hladni pogon“) kod čovjeka prosječne konstitucije sa sjedilačkim načinom života, broj potrebnih dnevnih kalorija dobit ćemo tako da pomnožimo broj kilograma sa 33. Npr. mlada žena od 60 kg za osnovno funkcioniranje u stanju mirovanja treba minimalno 1980 kalorija (60x33). Ova brojka se povećava sukladno fizičkim i mentalnim aktivnostima tijekom dana.

Plivanje zahtijeva veći unos kalorija

Rekreativni, a posebno vrhunski sportaši imaju značajno veću potrebu za energijom. Količina potrebnih kalorija ovisit će o vrsti sporta kao i o intenzitetu treniranja. Rekreativni sportaši će tako trebati tek nekoliko stotina kalorija na dan više od uobičajenog unosa.

Vrhunski sportaši imaju veće potrebe. Kod timskih sportova raspon je obično između 3000 – 4000 kalorija / dan, a kod sportova izdržljivosti (plivanje, trčanje na duge staze, bicikl) ponekad će možda trebati i do 8000 kalorija. Za usporedbu, vrhunski plivač Michael Phelps pred velika je natjecanja konzumirao i do 12000 kalorija na dan!

BJELANČEVINE (proteini)

Jaja sadrže visoko iskoristive bjelančevine

Bjelančevine su makronutrijent nužan za funkcioniranje našega organizma. Molekula bjelančevina sastoji se od jednog ili više lanaca aminokiselina. Broj i redoslijed karika u tim lancima određuje različite vrste bjelančevina. Razlikujemo također dvije vrste aminokiselina koje grade bjelančevine: esencijalne (koje organizam ne može proizvesti već ih unosimo putem hrane) i neesencijalne (organizam ih stvara iz ugljikohidrata ili esencijalnih kiselina).

Bjelančevine u našem tijelu imaju različite funkcije. Izgrađuju različita tkiva - mišiće, krv, kosti, kožu, nokte i unutarnje organe. Bjelančevine su sastavni dio svake stanice našega tijela te upravljaju staničnim procesima. Osim za rast i razvoj, bjelančevine su nužne i za regeneraciju tkiva. Bez bjelančevina ne bi bila moguća niti proizvodnja enzima, hormona i antitijela. Uz to, bjelančevine su građevni dio molekule hemoglobina, koji je nužan za opskrbu stanica našega tijela kisikom.

Zbog svega navedenoga, očito je da su bjelančevine temelj prehrane svakoga čovjeka, a posebno sportaša. Kod odabira namirnica važno je obratiti pozornost na stupanj iskoristivosti bjelančevina u organizmu. Tako će najveću biološku vrijednost imati namirnice koje sadrže esencijalne aminokiseline, a to su primjerice sirutka, jaja, govedina i soja.

Potrebe za bjelančevinama kod sportaša ovise o vrsti sporta, učestalosti i trajanju aktivnosti, stupnju opterećenja te o spolu i općoj kondiciji. Za sportove snage, kod kojih je potrebna značajnija mišićna masa, preporuča se konzumacija 1,4 – 1,7 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase na dan. Za sportove izdržljivosti treba otprilike 1,2 – 1,4 g po kg / dnevno.

KAZEIN

Kazein je najvažnija mliječna bjelančevina. Oko 80% bjelančevina u mlijeku tvori upravo kazein. Naziv dolazi od latinske riječi caseus, što znači sir. Kazein je potpuna bjelančevina jer sadrži sve aminokiseline. Kazein se u našemu tijelu razgrađuje polako, postupno otpušta aminokiseline te ima važnu ulogu u oporavku mišića. Zbog svog dugotrajnog djelovanja, kazein je dobro uzeti prije spavanja. Dok vi spavate, kazein će graditi vaše mišiće. Izvor kazeina su mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.

WHEY PROTEIN

Whey je također mliječna bjelančevina, a tvori oko 20% bjelančevinskog sastava kravljeg mlijeka. Whey se izolira iz sirutke. Sadrži visokovrijedne aminokiseline koje potiču sintezu bjelančevina. Sportaši često uzimaju suplement whey proteina jer pokazuje izvrsne učinke kod stvaranja mišićne mase, regeneracije mišića nakon sportskih napora te kod ubrzavanja metabolizma. Za razliku od kazeina koji se u organizmu sporo razgrađuje, whey je brzo razgradiv. Zbog te svoje osobine preporuča se naročito nakon napornog treninga, kada je potrebno brzo oporaviti mišiće. Uz whey nakon treninga preporuča se i unos nešto ugljikohidrata višeg glikemijskog indeksa.

Na tržištu whey protein obično nalazimo u tri oblika - a to su koncentrat, izolat i mješavina ove dvije varijante. Koncentrat wheya uz bjelančevine sadrži i masti i mliječni šećer, laktozu. Za razliku od njega, izolat nema ni masti ni ugljikohidrate te je postotak bjelančevina u njemu najviši. Koncentrat je najjeftiniji, izolat najskuplji oblik wheya, a mješavina čini najbolji omjer cijene i kvalitete za sportaša.

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su molekule koje se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Osnovna funkcija ugljikohidrata u našem organizmu je opskrba energijom potrebnom za rad mišića, centralnog živčanog sustava te omogućavanje metabolizma masti. Osim toga, ugljikohidrati će spriječiti potrošnju bjelančevina za proizvodnju energiju – naime, bjelančevine su nam potrebnije za izgradnju tkiva.

U prehrani čovjeka ugljikohidrati čine najveći udio u ukupnom dnevnom unosu. Potrebno ih je konzumirati u svakom obroku. Kod sportaša je potreba za ugljikohidratima još izraženija. Međutim, potrebno je paziti na vrstu ugljikohidrata koji se unose. Tako će jednostavni ugljikohidrati (npr. obični šećer) u našem organizmu vrlo brzo sagorjeti te će tek kratkotrajno podići nivo energije. Štoviše, ovakav nagli skok energije će za posljedicu imati i nagli pad, odnosno brzi osjećaj umora i iscrpljenosti. Disaharidi su nešto složeniji ugljikohidrati. U ovu skupinu pripada fruktoza, koja treba nešto više vremena da se pretvori u glukozu. Najzahvalniji i najkorisniji su složeni ugljikohidrati, koji postupno povećavaju razinu glukoze u krvi te je održavaju stabilnom. Složene ugljikohidrate nalazimo u tjestenini, integralnim žitaricama, krumpiru i grahoricama.

Sportašima se preporuča do 65% ugljikohidrata u ukupnom dnevnom unosu kalorija. Udio ugljikohidrata koji se ne pretvori u energiju pohranjuje se u našem organizmu u obliku glikogena. To su tzv. energetske rezerve koje se aktiviraju prilikom značajnijih tjelesnih napora, što je osobito važno za sportaše.

MASTI

Maslinovo ulje je izvrstan izbor

Masti su tvari koje grade naše stanične ovojnice, različita tkiva i organe. Vrlo su važne za prijenos i apsorpciju vitamina A, E, D i K. Tijelu je stoga za normalno funkcioniranje potreban određena zaliha tjelesne masti.

Za sportaše su masti važan izvor energije. Jedan gram masti proizvodi 9 kalorija. Međutim, valja imati na umu da se mast relativno sporo pretvara u energiju. Zato su masti korisne kod sportova izdržljivosti te aktivnosti slabijeg intenziteta, a dužega trajanja. Važno je paziti da se obrok bogat mastima unosi barem 4-6 sati prije treninga. Konzumacija masti prije ili tijekom treninga nepotrebno će opteretiti organizam, a neće dati potrebnu energiju.

Što se tiče vrsta masnoća, najbolje je koristiti nezasićene masne kiseline, koje nalazimo pretežno u namirnicama biljnoga porijekla (maslinovo, suncokretovo, laneno, repičino ulje). Vrlo zdrave polinezasićene masne kiseline nalazimo u ribi i ribljem ulju te u orašastim plodovima. Zasićene masnoće nalazimo uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla (jaja, meso, maslac, mliječni proizvodi). Zbog njihovog štetnog utjecaja na zdravlje krvožilnog sustava (kolesterol), njihov bi unos valjalo strogo ograničiti.

Udio masti u prehrani sportaša bi trebao biti 25% ukupnog kalorijskog unosa.

VITAMINI

Sportaši trebaju više energije, a metabolizam veće količine hrane zahtijeva povećane doze vitamina. Za pretvorbu hrane u energiju osobito su važni vitamini B skupine. Antioksidativni vitamini C i E važni su za neutralizaciju slobodnih radikala, koji se uslijed napornih i stresnih treninga pojačano stvaraju u našemu tijelu. Vitamin D je nužan za pravilan razvoj kosti i održavanje razine kalcija i fosfora. Sve to štiti sportaša od slabosti mišića. Najjednostavnije rečeno – sportaši imaju povećane potrebe za svim vitaminima. Ukoliko niste sigurni da prehranom dobivate dovoljno vitamina, sa svojim liječnikom razmotrite uzimanje prikladnog suplementa.

MINERALI

Minerali u našem tijelu omogućavaju brojne kemijske reakcije nužne za pravilno funkcioniranje organizma. O njima ovisi funkcija živčanog sustava, rad enzima, proizvodnja hormona te crvenih krvnih tjelešaca. Minerali se gube kroz tjelesne tekućine. Sportaši ih, prema tome, pojačano izlučuju znojenjem. Zbog toga kod sportaša postoje povećane potrebe za raznim mineralima. Ovisno o vrsti sporta i opterećenju, sportaši mogu trebati od 50% do čak nekoliko puta više minerala od ljudi koji se ne bave sportom!

Za dostatnu hidraciju nužan je određeni omjer minerala elektrolita – kalija, kalcija, magnezija i natrija. (više o elektrolitima pročitajte u istoimenom poglavlju).

Željezo pomaže opskrbiti tijelo kisikom. Nedostatak željeza uzrokuje umor i iscrpljenost. Svi sportaši imaju povećane potrebe za željezom, a riziku manjka su posebno podložne žene sportašice. Budući da je i višak željeza vrlo štetan, prije uzimanja suplementa dobro je učiniti pretrage krvi te se konzultirati s liječnikom.

Krom je vrlo važan za metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Cink sudjeluje u brojnim procesima i aktivira veliki broj enzima. Cink također ubrzava zacjeljivanje rana i obnovu tkiva. Selen je snažni antioksidant, koji će sanirati štetu nastalu napornim, stresnim treninzima.

GLIKOGEN

Glikogen je uskladišteni oblik ugljikohidrata u našem tijelu. Ugljikohidrati koje unosimo hranom dijelom se pretvaraju u energiju, koju zatim koristimo za rad / dnevne aktivnosti. Dio neiskorištenih ugljikohidrata se djelomično skladišti u obliku glikogena, najviše u jetri i mišićima.

Glikogen uskladišten u jetri je zapravo rezerva glukoze, koja se aktivira kada nam iz nekog razloga padne razina glukoze u krvi (npr. kod preskakanja obroka).

Nasuprot tomu, glikogen koji je uskladišten u mišićima aktivira se kod pojačanih fizičkih napora, odnosno služi kao pričuvni izvor energije. Stoga prehrana sportaša prije svega treba zadovoljiti potrebu tijela za ugljikohidratima. Posebno treba naglasiti potrebu nadoknade rezervi glikogena nakon napornog treninga. U obroku iza treninga, uz bjelančevine, važno je stoga uzeti i nešto ugljikohidrata, najbolje s visokim glikemijskim indeksom. To će omogućiti dvije stvari – organizam neće trošiti bjelančevine za nadoknadu potrošene energije, već za izgradnju i oporavak mišića. Drugo, dio ugljikohidrata će nadoknaditi iskorištene zalihe glikogena u mišićima.

INZULIN

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača, a služi za regulaciju glukoze u krvi. Osim toga, inzulin pomaže metabolizam ugljikohidrata i masti u našem tijelu. Inzulin omogućuje opskrbu tkiva glukozom. Uz pomoć drugih hormona, inzulin određuje koliko je glukoze potrebno pretvoriti u energiju, a koliko pohraniti u obliku glikogena. U tijelu se nakon obroka povećava razina glukoze, a time se povećava i izlučivanje inzulina. Kada razina glukoze opadne (npr. nekoliko sati nakon jela), tijelo koristi pohranjene rezerve – glikogen.

Optimalno izlučivanje inzulina je izuzetno važno za održavanje stabilne razine energije. Tjelesna aktivnost troši glukozu, a time se smanjuje izlučivanje inzulina. Na taj se način smanjuju „skokovi“ razine energije. Može se reći da tjelesna aktivnost povoljno utječe na izlučivanje ovoga hormona te posljedično na razinu dostupne energije.

GLIKEMIJSKI INDEKS

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je vrijednost koja označava učinak ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi. Glikemijski indeks se razlikuje od namirnice do namirnice, a ovisi također i o načinu pripremanja hrane. Tako ista namirnica može imati različite glikemijske indekse u sirovom, kuhanom, prženom ili nekom drugom obliku. Referentni glikemijski indeks je 100, što predstavlja čistu glukozu. (npr. dekstroza ili grožđani šećer)

Glikemijski indeks predstavlja ukupan rast glukoze u krvi nakon određene vrste hrane, kao i brzinu kojom se to događa. Hrana s visokim GI-om tako uzrokuje brzi skok glukoze u krvi.

Namirnice prema GI-u dijelimo u tri osnovne skupine:

Namirnice s niskim GI-om - manji od 55 (grahorice, orašasti plodovi, većina integralnih žitarica, smeđa riža, većina povrća i voća, gljive)
Namirnice sa umjerenim GI-om - 55-70 (integralna pšenica, krumpir kuhan u kori, grožđice, banana, sladoled)
Namirnice s visokim GI-om - 70-100 (bijeli kruh i peciva, bijela riža, corn flakes, krumpir, šećer)

Napomena: hrana koja sadrži pretežno bjelančevine ili masti ima vrlo nizak GI ili ga uopće nema - odnosno ne utječe na porast glukoze u krvi.

Općenito, prehrana sportaša bi trebala dati prednost ugljikohidratima s nižim GI-om, jer one sporije podižu razinu glukoze u krvi te održavaju stabilnu razinu energije. Međutim, nakon napornog treninga (kada se pojačano troši glukoza) dobro je posegnuti za ugljikohidratima visokog GI-a. Sportaši često u tu svrhu koriste dekstrozu ili grožđani šećer, čime gotovo trenutačno nadoknađuju manjak glukoze u krvi, ali i potrošene zalihe glikogena.

HIDRACIJA

Boca vode uvijek pri ruci

Bez vode nema života. Naše tijelo sadrži do čak 70% vode. Udio vode u mišićima je oko 75%. Voda je nužna za održavanje brojnih biokemijskih procesa, za prijenos kisika i hranjivih tvari do svih stanica u tijelu, za održavanje optimalne tjelesne temperature te za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Kada osjetimo žeđ, to znači da smo već dehidrirani. Stanje dehidracije nosi različite simptome – glavobolja, umor, povećanje temperature, količina mokraće se smanjuje (tijelo nastoji zadržati tekućinu), a boja i miris postaju intenzivniji, javljaju se grčevi u udovima, ubrzani otkucaji srca i slično.

Sportaši tekućinu gube pojačanim znojenjem. Stoga je izuzetno važno uzimati dovoljno tekućine prije, u vrijeme i nakon sportskih aktivnosti. Budući da se znojem gube i elektroliti (Na, K, Ca i Mg), nije dovoljno piti samo običnu vodu. Zapravo, u slučaju izraženijeg gubitka elektrolita, konzumacija obične vode može biti kontraproduktivna. Naime, voda se neće zadržati u organizmu, već će dodatno "isprati" organizam od minerala i tako napraviti još veću štetu.

Za optimalnu hidraciju nakon treninga dobro će doći izotonični napitci koji sadrže određeni omjer svih elektrolita. Kao alternativa se mogu koristiti svježi sokovi voća i povrća, uz mali dodatak kuhinjske soli. Prirodna negazirana mineralna voda također je dobar izbor. Ipak, treba paziti da takva voda ima prirodan omjer elektrolita, odnosno, da nije naglašen samo jedan element (npr. Mg).

Količinu izgubljene tekućine sportaši najbolje mogu izmjeriti vaganjem prije i poslije treninga ili natjecanja. Svaki kilogram izgubljene tjelesne mase znači otprilike gubitak jedne litre tekućine. Izgubljenu količinu valja nadoknaditi te je rasporediti prije, za vrijeme i poslije svakog sljedećeg treninga.

Prije treninga treba uzeti manju količinu tekućine. Tijekom umjereno teških ili teških treninga dobro je svakih 15-20 minuta uzeti nešto tekućine (barem 2 dl). Nakon treninga, kako je već spomenuto, preporučuje se tekućina obogaćena elektrolitima.

ELEKTROLITI

Elektroliti su otopljene tvari koje reguliraju razinu vode u tijelu. To su zapravo ioni određenih minerala. Najvažniji elektroliti u ljudskom tijelu su kalcij, kalij, magnezij i natrij. Ravnoteža elektrolita je nužna za optimalnu hidrataciju tijela te za regulaciju pH vrijednosti krvi. Elektroliti su posebno važni za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, tako što omogućuju živčano-mišićni prijenos impulsa.

Bilo kakva neravnoteža elektrolita može donijeti neurološke ili kardiološke tegobe (grčevi, problemi s tlakom i sl.), a u ekstremnim slučajevima može dovesti i do smrti. Tijelo se rješava viška elektrolita uglavnom kroz tjelesne tekućine. Tu ključnu ulogu imaju bubrezi. Manjak elektrolita se javlja uslijed pojačanog izlučivanja tjelesnih tekućina, uključujući i znojenje. Tako su sportaši svakodnevno izloženi riziku manjka elektrolita te je nužno posvetiti pozornost hidraciji.

Zbog svega toga, prehrana sportaša podrazumijeva pojačani unos kalcija, kalija i magnezija. Natrij obično dovoljno uzimamo kroz kuhinjsku sol. Kod uzimanja suplemenata, važno je paziti da su elektroliti u određenom omjeru. Npr. kalcij i magnezij bi uvijek trebali biti u omjeru 2:1.

Možda će vas zanimati...