Minerali: Magnezij - djelovanje, dnevne potrebe, simptomi manjka i viška ~ Zdravo Zdravo

Magnezij je jedan od četiri najvažnija minerala u našem organizmu te sudjeluje u radu tristotinjak enzima. Uravnoteženi magnezij povoljno će se odraziti na funkciju živaca i mišića. Manjak magnezija donosi brojne tegobe, dok višak magnezija može biti čak i koban – doznajte zašto!

Kako magnezij djeluje u našem organizmu

Sportaši trebaju više magnezija

Magnezij je elektrolit nužan u održavanju ravnoteže preostalih elektrolita – natrija, kalija i kalcija. Ovaj svestrani mineral sudjeluje u radu tristotinjak enzima. Neki od njih sudjeluju u sintezi bjelančevina i DNA. Osim toga, magnezij potiče lučenje paratiroidnog hormona, čije se djelovanje očituje u povećanju koncentracije kalcija u krvi čovjeka.

Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, odnosno omogućava optimalan živčano – mišićni prijenos impulsa. Povoljno djeluje na gustoću kostiju te podržava naš imunološki sustav. Regulacija krvnog tlaka i srčani ritam također ovise o magneziju.

Magnezij je važan čimbenik u održanju stabilne razine energije jer pomaže regulirati razinu glukoze u krvi. Magnezij također aktivira enzime koji sudjeluju u stvaranju ATP-a (adenozin-trifosfata), odnosno potiče metabolizam energije.

Magnezij – dnevne potrebe

U tijelu odrasle osobe može se naći oko 24 g magnezija. Od toga čak 99% se nalazi u mišićima, kostima, bubrezima, srcu i jetri. Ostatak je sadržan u eritrocitima i izvanstaničnoj tekućini.

Dnevno je u organizam potrebno unijeti između 280 i 350 mg magnezija. Uravnotežena prehrana, koja uključuje voće, zeleno povrće, cjelovite žitarice i sjemenke, bez problema će pokriti ove potrebe.

Kod velikih fizičkih napora, potrebe tijela za magnezijem rastu. Tako se vrhunskim sportašima preporuča unošenje 500 – 800 mg magnezija na dan.

Trudnicama se preporuča 360 - 400 mg, a dojiljama 310 - 360 mg magnezija dnevno.

Magnezij – prirodni izvori

Sjemenke bundeve su bomba magnezija

Magnezij unosimo uravnoteženom prehranom koja sadrži cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, grahorice, sjemenke, orašaste plodove i voće.

Neki od najbogatijih izvora magnezija su bučine sjemenke (532 mg / 100 g), pšenične klice (420 mg / 100 g), bademi (300 mg / 100 g), kakao (192 mg / 100 g), zobene pahuljice (143 mg / 100 g), brazilski orasi, sezam, kikiriki, orasi, integralna riža, špinat, brokula, avokado, banana i krumpir.

Magnezij – simptomi manjka

Iako dnevnu količinu magnezija relativno lako unosimo hranom, uslijed nekih stanja ipak može doći do manjka. Obično se radi o otežanoj apsorpciji ili pojačanom gubitku magnezija kroz urin, pojačano znojenje ili stolicu (npr. kod proljeva). Stoga alkohol i neki lijekovi (diuretici, pentamidin) mogu prouzročiti manjak magnezija u organizmu. Dijabetičari su također podložni riziku manjka magnezija. Bolesti crijeva mogu prouzročiti smanjenu apsorpciju te posljedično manjak magnezija u organizmu.

Simptomi trenutačnog manjka magnezija su tremor (podrhtavanje) mišića, ukočenost mišića, vrtoglavica, umor, mučnina, ataksija (gubitak koordinacije pokreta mišića), aritmija i izmijenjeno mentalno stanje. Ovi se simptomi obično pojavljuju uslijed nekog stresnog razdoblja ili povećanog napora (sport) kada je tijelu nužan dodatni magnezij, a nema ga otkuda izvući.

Simptomi kroničnog manjka magnezija uključuju smanjeni imunitet, stalan umor, smanjenu gustoću kostiju (što naposljetku vodi do osteoporoze), anemiju, depresiju i probleme sa srčanim ritmom.

Višak magnezija u serumu ili kako vas magnezij može ubiti

Višak magnezija se kod zdrave osobe izlučuje preko bubrega te je stoga hipermagnezemija relativno rijetka pojava.

Oprez sa antacidima i laksativima!

Najčešći uzrok viška magnezija u serumu je smanjena bubrežna funkcija. Ostali mogući uzroci su ekstremni unos magnezija, Addisonova bolest, terapija litijem ili smanjeno izlučivanje hormona štitnjače. Mliječno-alkalni sindrom, koji uključuje višak kalcija te povećanu lužnatost u organizmu, može imati za posljedicu i povećanje koncentracije magnezija u serumu.

Također treba biti oprezan kod dugotrajnog uzimanja laksativa i antacida, jer često sadrže magnezijeve soli.

Simptomi viška magnezija mogu biti blagi do čak smrtonosni. Stoga je vrlo važno prepoznati simptome i javiti se liječniku na vrijeme!

Simptomi viška magnezija

Hipermagnezemija uzrokuje neurološke i kardiološke probleme. Zbunjenost, mamurluk, mišićna slabost i ataksija su simptomi blaže hipermagnezemije. Već umjereni višak magnezija može prouzročiti vazodilataciju, odnosno širenje krvnih žila te nagli pad krvnog tlaka. Kod ozbiljne hipermagnezemije, krvni tlak može pasti ispod kritične razine. To dovodi do smanjene svjesnosti, bradikardije, srčane aritmije, hipoventilacije (smanjeni dotok kisika) pa sve do mogućeg zastoja srca.

Magnezij – međuodnos s ostalim elektrolitima (Na, K i Ca)

Manjak magnezija uzrokuje povećani gubitak kalija te nakupljanje natrija. Manjak magnezija uvijek podrazumijeva i manjak kalcija. Ipak, višak magnezija u serumu može poremetiti lučenje paratiroidnog hormona te tako prouzročiti manjak kalcija. Kalcij djeluje kao antagonist magneziju te se stoga često koristi kod hipermagnezemije.

Ravnoteža elektrolita u organizmu je neophodna za hidrataciju tijela te za održavanje optimalne kiselosti krvi. Sve se to odražava i na funkciju živaca i mišića. Ozbiljni poremećaji ravnoteže elektrolita mogu voditi do srčanih i neuroloških problema te čak i do smrti. Stoga treba biti jako oprezan s uzimanjem suplemenata pojedinih elemenata.

Proizvoljno uzimanje magnezija tako može dovesti do neravnoteže ostalih elektrolita, a to vodi do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Prije nego što se odlučite na suplement magnezija, posavjetujte se sa svojim liječnikom!

Oprez!

U slučaju dehidracije (kao u slučaju napornih treninga), nipošto se ne preporuča uzimanje samog magnezija - bilo u obliku napitka ili suplementa! Naime, tijelo je kroz znoj izgubilo i ostale elektrolite te nagli porast magnezija u serumu, uz manjak preostalih elektrolita, može imati ozbiljne posljedice! Izotonični napitci, kod kojih su prisutni svi elektroliti u određenom omjeru, svakako su bolji izbor.

Možda će vas zanimati...