U današnje vrijeme, kada je briga za zdravlje postala prioritet mnogih, sve više ljudi okreće se alternativnim prehrambenim praksama. Jedan od najzanimljivijih i najkontroverznijih pristupa u prehrani je sirova prehrana, poznata i kao sirovojedstvo. Ovaj način prehrane temelji se na konzumaciji hrane u njenom najprirodnijem obliku, bez prethodne termičke obrade. Doznajte više.
Prema principima sirove prehrane, hrana se konzumira u svom prirodnom obliku, a termička obrada se potpuno izbjegava. To znači da se povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, alge, žitarice i mahunarke jedu u sirovom obliku, dok se meso, mliječni proizvodi i ostale životinjske namirnice isključuju iz prehrane.
Sirova prehrana nije novost, ima dugu povijest, a u modernom kontekstu postala je popularna početkom 20. stoljeća zahvaljujući radu pionira sirove prehrane kao što je Arnold Ehret (1866.-1922.). On je razvio teoriju prema kojoj ljudsko tijelo najbolje funkcionira kad se hrani sirovom hranom, koja ne stvara "sluz" u organizmu, a koja je, prema Ehretu, uzrok mnogih bolesti suvremenog čovjeka. Ideja koja stoji iza sirovog načina prehrane je da se kroz minimalnu obrada hrane očuva njezina nutritivna vrijednost, vitamini i minerali koji se inače uništavaju kuhanjem ili pečenjem. Arnold Ehret autor je uspješnice "Postom do zdravlja", koja je popularna i danas među pobornicima sirove prehrane.
Sirova prehrana može biti korisna za mnoge, ali svakako nije pogodna za svakoga. Preporučuje se osobama koje žele detoksicirati svoje tijelo, izgubiti težinu, poboljšati energiju i opće zdravlje. Ljudi koji se bave sportom također mogu profitirati od ove vrste prehrane, jer sirova hrana sadrži veliku količinu vlakana, vitamina i minerala. Sirovojedstvo je čest odabir onih koji žele smanjiti unos procesirane hrane, šećera i aditiva, te postići zdraviji način života.
Međutim, važno je napomenuti da sirova prehrana može biti problematična za osobe s određenim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa ili problema s probavom, jer neki sirovi sastojci mogu biti teže probavljivi za određene osobe. Također, trudnice i djeca trebaju biti oprezni, jer su posebno osjetljivi na bakterije i parazite koji mogu biti prisutni u sirovim namirnicama. Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako se konzultirajte s liječnikom prije uvođenja bilo kakvih većih promjena u svoju prehranu.
Jedna od najvažnijih prednosti sirove prehrane jest njezina sposobnost poboljšanja općeg zdravlja. Sirova hrana je bogata hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima koji pomažu u detoksikaciji organizma, potiču zdravu probavu i poboljšavaju funkcioniranje imunološkog sustava.
Detoksikacija – sirova hrana prirodno potiče detoksikaciju tijela, jer je bogata vlaknima koja pomažu u čišćenju probavnog trakta i eliminaciji toksina iz organizma. Konzumacija svježih i neprerađenih namirnica smanjuje unos štetnih tvari, kao što su aditivi, pesticidi i konzervansi, koji se često nalaze u procesiranoj hrani.
Poboljšanje zdravlja srca – sirova prehrana može poboljšati zdravlje srca, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, i fitokemikalijama koje smanjuju upalu u tijelu, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Povećanje energije – korištenje sirovih namirnica koje ne sadrže dodane šećere ili nezdrave masti može povećati razinu energije i pomoći tijelu da funkcionira optimalno.
Mršavljenje i zdravlje kože – sirova prehrana često uključuje visok udio voća i povrća, koje je niskokalorično, ali bogato vlaknima, što pomaže u smanjenju težine. Također, povoljan je učinak na kožu, jer antioksidansi iz voća i povrća potiču obnovu stanica i smanjuju upale.
Unatoč svim prednostima, sirova prehrana ima i svoje nedostatke i rizike.
Nedostatak bjelančevina – bez uključivanja životinjskih proizvoda, može biti izazovno osigurati dovoljan unos bjelančevina. Bjelančevine su ključne za rast i obnovu stanica pa njihov nedostatak može dovesti do problema sa zdravljem, posebno za sportaše i one koji traže izgradnju mišića. Ipak, uz pažljivo biranje namirnica bogatih biljnim proteinima, i ovome se problemu može doskočiti.
Poteškoće s probavom – neke sirove namirnice, osobito povrće poput kupusa, kelja i brokule, mogu biti teško probavljive i izazvati nadutost ili plinove.
Mogući problemi s hranjivim tvarima – iako je sirova hrana bogata mnogim hranjivim tvarima, bez pažljivog planiranja može doći do nedostatka određenih vitamina i minerala, poput vitamina B12, željeza i kalcija.
Potencijalna kontaminacija – sirova hrana može biti izvor bakterijskih i parazitskih infekcija, osobito ako nije pravilno očišćena i pohranjena. Stoga je vrlo važno koristiti namirnice iz provjerenih izvora.
Sirova prehrana temelji se na konzumaciji sirovih, neprocesiranih namirnica. Evo pregleda dozvoljenih namirnica prema grupama makronutrijenata:
Ugljikohidrati:
Voće (jabuke, banane, jagode, naranče, breskve, kivi...)
Povrće (mrkva, cikla, krastavac, rajčica, zelena salata, špinat, brokula...)
Sirove žitarice i mahunarke (proso, kvinoja, leća, heljda, grah, klice...)
Bjelančevine:
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići...)
Sjemenke (chia, lan, suncokret, bundeva...)
Klice (klice soje, klice graška, klice leće...)
Morske alge
Masti:
Avokado
Kokosovo ulje
Orašasti plodovi i sjemenke (posebno orašasti plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama poput oraha)
Maslinovo ulje (hladno prešano i korišteno u sirovom obliku, npr. u salatama)
Iako sirova prehrana podrazumijeva minimalnu obradu, postoji nekoliko načina kako pripremiti hranu da bi bila ukusan i zdrav obrok. Neki od njih uključuju:
Uzgoj klica – klice se mogu jednostavno pripremiti tako da se sjemenke ili mahunarke natapaju u vodi nekoliko sati, a zatim se ostave da klijaju.
Smoothieji – voće, povrće i orašasti plodovi mogu se kombinirati u smoothieje za brzi obrok.
Sirove salate – mješavina povrća i voća može biti osnova za hranjivu salatu.
Dehidracija – korištenje dehidratora omogućuje pripremu suhe hrane poput sušenog voća, povrća i krekera. U dehidratoru, primjerice, možete napraviti ukusan i zdrav čips od kelja ili jabuka.
U okviru sirove prehrane, mliječni proizvodi se obično ne dozvoljavaju, jer je osnovno načelo ovog načina prehrane izbjegavanje termičke obrade hrane. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira, jogurta i slično, većinom se termički obrađuju, čak i oni koji se prodaju kao „sirovi“ (npr. neki sirevi), budući da su podvrgnuti procesima poput pasterizacije ili fermentacije.
Međutim, postoji nekoliko iznimaka u okviru određenih varijacija sirove prehrane. Naime, neki ljudi koji prakticiraju sirovojedstvo biraju konzumirati sirovo mlijeko, pod uvjetom da je ono od provjerenih izvora (na primjer, od životinja koje nisu tretirane antibioticima ili hormonima), te koje nije podvrgnuto pasterizaciji. Takvo mlijeko ne podliježe termičkoj obradi i može biti dopušteno u nekim oblicima sirove prehrane, no važno je napomenuti da je konzumacija sirovog mlijeka u nekim zemljama zakonski regulirana i može predstavljati zdravstveni rizik ako nije pravilno pohranjeno.
Ukratko, sirova prehrana u pravilu isključuje mliječne proizvode, ali iznimno može biti dopušteno sirovo mlijeko.
U sirovoj prehrani mogu se koristiti začini, ali pod uvjetom da su prirodni i nepodvrgnuti termičkoj obradi. To znači da je važno izbjegavati začine koji su procesuirani, sušeni na visokim temperaturama ili koji sadrže aditive i umjetne tvari.
Dozvoljeni začini u sirovoj prehrani uključuju:
Sirova prehrana nudi brojne zdravstvene prednosti, ali zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osigurala ravnoteža hranjivih tvari. Iako može biti izuzetno korisna za detoksikaciju, mršavljenje i poboljšanje zdravlja, neadekvatna primjena sirove prehrane može dovesti do nutritivnih nedostataka i probavnih smetnji. Kroz pravilnu selekciju namirnica i raznolike načine pripreme, sirova prehrana može postati održiv i zdrav način života za mnoge ljude.
Što je sirova prehrana?
Prema principima sirove prehrane, hrana se konzumira u svom prirodnom obliku, a termička obrada se potpuno izbjegava. To znači da se povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, alge, žitarice i mahunarke jedu u sirovom obliku, dok se meso, mliječni proizvodi i ostale životinjske namirnice isključuju iz prehrane.
Sirova prehrana nije novost, ima dugu povijest, a u modernom kontekstu postala je popularna početkom 20. stoljeća zahvaljujući radu pionira sirove prehrane kao što je Arnold Ehret (1866.-1922.). On je razvio teoriju prema kojoj ljudsko tijelo najbolje funkcionira kad se hrani sirovom hranom, koja ne stvara "sluz" u organizmu, a koja je, prema Ehretu, uzrok mnogih bolesti suvremenog čovjeka. Ideja koja stoji iza sirovog načina prehrane je da se kroz minimalnu obrada hrane očuva njezina nutritivna vrijednost, vitamini i minerali koji se inače uništavaju kuhanjem ili pečenjem. Arnold Ehret autor je uspješnice "Postom do zdravlja", koja je popularna i danas među pobornicima sirove prehrane.
Kome se preporuča sirova prehrana?
Sirova prehrana može biti korisna za mnoge, ali svakako nije pogodna za svakoga. Preporučuje se osobama koje žele detoksicirati svoje tijelo, izgubiti težinu, poboljšati energiju i opće zdravlje. Ljudi koji se bave sportom također mogu profitirati od ove vrste prehrane, jer sirova hrana sadrži veliku količinu vlakana, vitamina i minerala. Sirovojedstvo je čest odabir onih koji žele smanjiti unos procesirane hrane, šećera i aditiva, te postići zdraviji način života.
Međutim, važno je napomenuti da sirova prehrana može biti problematična za osobe s određenim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa ili problema s probavom, jer neki sirovi sastojci mogu biti teže probavljivi za određene osobe. Također, trudnice i djeca trebaju biti oprezni, jer su posebno osjetljivi na bakterije i parazite koji mogu biti prisutni u sirovim namirnicama. Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako se konzultirajte s liječnikom prije uvođenja bilo kakvih većih promjena u svoju prehranu.
Zdravstvene prednosti sirove prehrane
Jedna od najvažnijih prednosti sirove prehrane jest njezina sposobnost poboljšanja općeg zdravlja. Sirova hrana je bogata hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima koji pomažu u detoksikaciji organizma, potiču zdravu probavu i poboljšavaju funkcioniranje imunološkog sustava.
Detoksikacija – sirova hrana prirodno potiče detoksikaciju tijela, jer je bogata vlaknima koja pomažu u čišćenju probavnog trakta i eliminaciji toksina iz organizma. Konzumacija svježih i neprerađenih namirnica smanjuje unos štetnih tvari, kao što su aditivi, pesticidi i konzervansi, koji se često nalaze u procesiranoj hrani.
Poboljšanje zdravlja srca – sirova prehrana može poboljšati zdravlje srca, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, i fitokemikalijama koje smanjuju upalu u tijelu, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Povećanje energije – korištenje sirovih namirnica koje ne sadrže dodane šećere ili nezdrave masti može povećati razinu energije i pomoći tijelu da funkcionira optimalno.
Mršavljenje i zdravlje kože – sirova prehrana često uključuje visok udio voća i povrća, koje je niskokalorično, ali bogato vlaknima, što pomaže u smanjenju težine. Također, povoljan je učinak na kožu, jer antioksidansi iz voća i povrća potiču obnovu stanica i smanjuju upale.
Nedostatci sirove prehrane
Unatoč svim prednostima, sirova prehrana ima i svoje nedostatke i rizike.
Nedostatak bjelančevina – bez uključivanja životinjskih proizvoda, može biti izazovno osigurati dovoljan unos bjelančevina. Bjelančevine su ključne za rast i obnovu stanica pa njihov nedostatak može dovesti do problema sa zdravljem, posebno za sportaše i one koji traže izgradnju mišića. Ipak, uz pažljivo biranje namirnica bogatih biljnim proteinima, i ovome se problemu može doskočiti.
Poteškoće s probavom – neke sirove namirnice, osobito povrće poput kupusa, kelja i brokule, mogu biti teško probavljive i izazvati nadutost ili plinove.
Mogući problemi s hranjivim tvarima – iako je sirova hrana bogata mnogim hranjivim tvarima, bez pažljivog planiranja može doći do nedostatka određenih vitamina i minerala, poput vitamina B12, željeza i kalcija.
Potencijalna kontaminacija – sirova hrana može biti izvor bakterijskih i parazitskih infekcija, osobito ako nije pravilno očišćena i pohranjena. Stoga je vrlo važno koristiti namirnice iz provjerenih izvora.
Popis dozvoljenih namirnica
Sirova prehrana temelji se na konzumaciji sirovih, neprocesiranih namirnica. Evo pregleda dozvoljenih namirnica prema grupama makronutrijenata:
Ugljikohidrati:
Voće (jabuke, banane, jagode, naranče, breskve, kivi...)
Povrće (mrkva, cikla, krastavac, rajčica, zelena salata, špinat, brokula...)
Sirove žitarice i mahunarke (proso, kvinoja, leća, heljda, grah, klice...)
Bjelančevine:
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići...)
Sjemenke (chia, lan, suncokret, bundeva...)
Klice (klice soje, klice graška, klice leće...)
Morske alge
Masti:
Avokado
Kokosovo ulje
Orašasti plodovi i sjemenke (posebno orašasti plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama poput oraha)
Maslinovo ulje (hladno prešano i korišteno u sirovom obliku, npr. u salatama)
Načini pripreme hrane
Iako sirova prehrana podrazumijeva minimalnu obradu, postoji nekoliko načina kako pripremiti hranu da bi bila ukusan i zdrav obrok. Neki od njih uključuju:
Uzgoj klica – klice se mogu jednostavno pripremiti tako da se sjemenke ili mahunarke natapaju u vodi nekoliko sati, a zatim se ostave da klijaju.
Smoothieji – voće, povrće i orašasti plodovi mogu se kombinirati u smoothieje za brzi obrok.
Sirove salate – mješavina povrća i voća može biti osnova za hranjivu salatu.
Dehidracija – korištenje dehidratora omogućuje pripremu suhe hrane poput sušenog voća, povrća i krekera. U dehidratoru, primjerice, možete napraviti ukusan i zdrav čips od kelja ili jabuka.
Mliječni proizvodi - da ili ne?
U okviru sirove prehrane, mliječni proizvodi se obično ne dozvoljavaju, jer je osnovno načelo ovog načina prehrane izbjegavanje termičke obrade hrane. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira, jogurta i slično, većinom se termički obrađuju, čak i oni koji se prodaju kao „sirovi“ (npr. neki sirevi), budući da su podvrgnuti procesima poput pasterizacije ili fermentacije.
Međutim, postoji nekoliko iznimaka u okviru određenih varijacija sirove prehrane. Naime, neki ljudi koji prakticiraju sirovojedstvo biraju konzumirati sirovo mlijeko, pod uvjetom da je ono od provjerenih izvora (na primjer, od životinja koje nisu tretirane antibioticima ili hormonima), te koje nije podvrgnuto pasterizaciji. Takvo mlijeko ne podliježe termičkoj obradi i može biti dopušteno u nekim oblicima sirove prehrane, no važno je napomenuti da je konzumacija sirovog mlijeka u nekim zemljama zakonski regulirana i može predstavljati zdravstveni rizik ako nije pravilno pohranjeno.
Ukratko, sirova prehrana u pravilu isključuje mliječne proizvode, ali iznimno može biti dopušteno sirovo mlijeko.
Začini
U sirovoj prehrani mogu se koristiti začini, ali pod uvjetom da su prirodni i nepodvrgnuti termičkoj obradi. To znači da je važno izbjegavati začine koji su procesuirani, sušeni na visokim temperaturama ili koji sadrže aditive i umjetne tvari.
Dozvoljeni začini u sirovoj prehrani uključuju:
- Svježi začini poput peršina, bosiljka, ružmarina, origana, mente, majčine dušice i drugih bilja koji se mogu koristiti sirovi u salatama, smoothiejima, juhama ili drugim jelima.
- Svježi češnjak i luk: iako se češnjak i luk mogu konzumirati sirovi, važno je naglasiti da mogu izazvati iritacije probavnog sustava kod nekih ljudi, pa je važno pratiti reakcije vlastitog organizma.
- Svježi đumbir: đumbir je vrlo popularan u sirovoj prehrani i koristi se za dodavanje okusa i nutritivnih benefita, jer je bogat antioksidansima i protuupalnim tvarima.
- Kurkuma: svježa kurkuma može se koristiti u sirovoj prehrani, ali važno je da bude u svom prirodnom obliku, a ne u obliku praha koji je podvrgnut visokim temperaturama.
- Sušeni začini: iako su neki sušeni začini (kao što su paprika, kurkuma u prahu, cimet, kim i sl.) često prihvaćeni u sirovoj prehrani, važno je birati one koji nisu prošli proces visokih temperatura i nemaju dodataka poput soli ili konzervansa. Uvijek je najbolje birati organske ili prirodne sušene začine, koji su minimalno obrađeni.
- Začini koji sadrže aditive, soli, konzervanse i druge umjetne tvari, jer oni nisu u skladu sa principima sirove prehrane.
- Komercijalni začini poput gotovih začinskih mješavina koje mogu sadržavati dodatne tvari i biti podvrgnuti visokim temperaturama.
Ukratko, svježi začini i začini koji nisu podvrgnuti visokim temperaturama i koji ne sadrže dodatke mogu se koristiti u sirovoj prehrani. Oni mogu obogatiti okus jela, ali je važno pažljivo birati začine kako bi ostali u skladu s principima ove prehrane.
Zaključak
Sirova prehrana nudi brojne zdravstvene prednosti, ali zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osigurala ravnoteža hranjivih tvari. Iako može biti izuzetno korisna za detoksikaciju, mršavljenje i poboljšanje zdravlja, neadekvatna primjena sirove prehrane može dovesti do nutritivnih nedostataka i probavnih smetnji. Kroz pravilnu selekciju namirnica i raznolike načine pripreme, sirova prehrana može postati održiv i zdrav način života za mnoge ljude.
Ako ne želite u potpunosti prijeći na sirovu prehranu, možete uvesti povremene kraće periode u kojima ćete konzumirati sirovu hranu - to će biti odličan način da povremeno očistite organizam od toksina i poboljšate opće stanje organizma, a da pritom izbjegnete moguće rizike koje donosi ovakva prehrana na duge staze.
