Jednostavni smoothie od jagoda i zobenih pahuljica

Čarobna aroma jagoda izvrsno se uklapa u hranjivi smoothie od zobenih pahuljica. Želite li lagan i zdrav jutarnji obrok, pomiješajte ova tri sastojka – i uživajte!

Sastojci za dvije osobe (oko 500 ml):

Smoothie od jagoda i zobenih pahuljica

• 200 g očišćenih jagoda
• 50 g zobenih pahuljica (sitnijih)
• 250 ml obranog mlijeka (1,5% mliječne masti)

Postupak izrade

Sastojke stavite u blender i izmiješajte dok ne dobijete jednoličnu, glatku masu. Ako se služite štapnim mikserom, prvo dobro izmiješajte jagode i zobene pahuljice, a zatim postupno ulijte mlijeko i miješajte dok se sastojci dobro ne prožmu. Ulijte u čaše, ukrasite narezanim jagodama i poslužite. Dobar tek!

Nutritivna vrijednost

Smoothie za jednu osobu (oko 250 ml) sadrži oko 177 kalorija i blizu 60 mg vitamina C, što otprilike pokriva dnevnu potrebu za ovim vitaminom.

Zasladiti ili začiniti?

Ovisno o tome koliko su slatke same jagode, ali i prema vlastitom ukusu, smoothie možete zasladiti medom, šećerom ili zaslađivačem. (imajte na umu da su to dodatne kalorije!). Želite li nešto pikantniji okus, u smoothie dodajte komadić svježeg đumbira.


Možda će vas zanimati...

 
Jagode - slatke, mirisne i ljekovite
Nutritivna vrijednost i ljekovita svojstva jagode

Frape od borovnica i banane 
Pripremite zdravi i ukusni frape od borovnica 

Pročitajte više... »

Jagode - slatke, mirisne i ljekovite

Jagode su živopisne i neodoljive, ali i iznimno zdrave. Jagode čiste organizam od otrova, a u isto vrijeme ga opskrbljuju vrijednim sastojcima – doznajte kojima!

Jagoda – kraljica svibnja

Lat. Fragaria L.

Jagodu često ubrajamo u bobičasto voće, iako ona to zapravo nije. Naime, jagoda je jagodasto ili jagodičasto voće (uz kupinu i malinu). Jagoda kao biljka pripada porodici ruža. Jagode u našim krajevima dozrijevaju već od kraja travnja, a najtraženije su tijekom svibnja, kada svojom živopisnom bojom preplave domaće tržnice.

Jagoda – nutritivna svojstva

Jagode sadrže do 90% vode te se smatraju niskokaloričnom namirnicom. U 100 g jagoda nalazimo 0,7 g bjelančevina te 7,7 g ugljikohidrata, od čega 5 g otpada na šećere, a 2 g na dijetalna vlakna. Energetska vrijednost 100 g jagoda je oko 32 kalorije.

Vitamini i minerali u jagodi

Najzastupljeniji vitamin u jagodi je vitamin C. Tako 100 g svježih jagoda pokriva dnevnu potrebu za ovim vitaminom (oko 60 mg). Osim vitamina C vrijedi još spomenuti folnu kiselinu (vitamin B9), vitamine K i E te u manjoj mjeri vitamine B skupine (osim B12).

Od minerala se izdvaja mangan – 100 g jagoda pokriva oko 20% dnevnih potreba za manganom. Jagoda sadrži i kalij, magnezij, željezo, kalcij, bakar i fosfor.

Ljekovitost jagoda

Jagode, jagode

Zbog visokog sadržaja vode te povoljnog odnosa elektrolita (kalij, magnezij, kalcij), jagoda je izvrsna namirnica za detoksikaciju organizma. Pomoći će izbaciti nakupljene otrove, a s druge će strane hidratizirati organizam.

Jagoda ima snažno antioksidativno djelovanje - štiti naše tijelo od slobodnih radikala, a time i od zloćudnih oboljenja. Uz vitamin C, koji je također snažan antioksidans, jagoda sadrži i mineral mangan te flavonoide i antocijanine – sve redom antioksidativne tvari. Smanjujući oksidativni stres, jagode u našem organizmu djeluju i protuupalno. Antioksidansi također povoljno djeluju na krvožilni sustav i sprječavaju neurodegenerativne bolesti (npr. Alzheimer).

Osim već spomenutog vitamina C, koji štiti naše tijelo od infekcija i raznih drugih oboljenja, jagoda se može pohvaliti i drugim ljekovitim sastojcima.

Bogatstvo kalija u jagodama utječe na snižavanje krvnog tlaka, a time i na rasterećenje krvožilnog sustava.

Fisetin, jedan od flavonoida koje nalazimo u jagodama, osim antioksidativnih svojstava pokazao je još neke dobrobiti za naše zdravlje. Zasada se još istražuje njegov povoljan utjecaj na pamćenje i kognitivne sposobnosti. Osim toga, fisetin ima i antikancerogeni i protuupalni potencijal. Fisetin može biti vrlo koristan i dijabetičarima jer smanjuje rizik od komplikacija dijabetesa – npr. od akutne bubrežne insuficijencije ili povišene razine bjelančevina u urinu.

Ne treba zaboraviti na fitosterole (12 mg u 100 g), koji blagotvorno djeluju na snižavanje razine kolesterola u krvi.

Jagoda sadrži i kolin (5,7 mg u 100 g), koji se smatra jednim od vitamina B skupine. Kolin utječe na stvaranje neurotransmitera acetil-kolina, koji je nužan za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Ovaj transmiter tako utječe na više funkcija živčanog sustava kao što su učenje, kontrakcija mišića i mehanizam uzbuđivanja.

Nutritivne vrijednosti jagode preuzete su s portala SELFNutritionData 

Možda će vas zanimati... 

Jednostavan smoothie od jagoda i zobenih pahuljica
Recept za izradu laganog i hranjivog smoothieja  


 

Pročitajte više... »

Vegetarijanstvo za početnike - upoznajte moguće rizike vegetarijanske prehrane

Piše: Bernarda Lusch

Vegetarijanstvo donosi brojne blagodati za zdravlje, uključujući i smanjenje rizika obolijevanja od krvožilnih i zloćudnih oboljenja te dijabetesa. Međutim, vegetarijanci moraju posebno pripaziti na unos pojedinih hranjivih tvari – doznajte kojih!

Vegetarijanci – koji ste tip?

Razlikujemo više vrsta vegetarijanske prehrane, a time i više tipova vegetarijanaca. Tako će i rizici vegetarijanske prehrane ovisiti o tome koji ste tip.

Tko su vegetarijanci?

Vegetarijanci su općenito ljudi čija se prehrana sastoji prvenstveno od namirnica biljnoga porijekla. Ponekad vegetarijanstvo uključuje namirnice životinjskog porijekla poput meda, jaja i mliječnih proizvoda.

Vrste vegetarijanaca:

• Laktovegetarijanci – uz namirnice biljnoga porijekla, laktovegetarijanci koriste i mlijeko i mliječne proizvode.
• Ovovegetarijanci – vegetarijanci koji koriste i jaja
• Semivegetarijanci – obično se ovako nazivaju ljudi koji ne jedu crveno meso, a u svoju prehranu uključuju meso peradi i ribu.
• Vegani  – vegani u prehrani koriste isključivo namirnice biljnoga porijekla. Osim toga, u svakodnevnom životu ne koriste predmete životinjskog porijekla, npr. kožu. Podvrsta vegana su sirovi vegani ili sirovojedci – osobe koje konzumiraju namirnice isključivo biljnoga porijekla, i to bez termičke obrade.
• Makrobiotičari ne moraju nužno biti vegetarijanci, ali to najčešće jesu. Njihova se prehrana zasniva na cjelovitim, prirodno uzgojenim namirnicama, a prednost se daje lokalnoj i sezonskoj hrani. Makrobiotika nastoji uravnotežiti yin i yang, odnosno muški i ženski princip – a to se onda odnosi i na namirnice. Izbjegavaju se ekstremi, a preporučuju se namirnice koje ova dva principa imaju u ravnoteži. Prema tome, mesni proizvodi se smatraju izrazito yang namirnicom te se trebaju izbjegavati.
• Frutarijanci jedu samo plodove i sjemenke.
• Radikalni frutarijanci jedu samo plodove koji su prirodno otpali sa stabla ili stabljike.

Vegetarijanska prehrana - mogući rizici manjka hranjivih tvari

Bjelančevine

Tofu - "sir" od soje kao izvor bjelančevina

Bjelančevine su gradivni element raznih tkiva u našem organizmu – mišića, unutarnjih organa, krvi, kosti i kože. Također sudjeluju u proizvodnji hormona, enzima i antitijela.

Iako i namirnice biljnog porijekla sadrže bjelančevine (npr. mahunarke), problem je u njihovoj kvaliteti.

Bioraspoloživost (iskoristivost) bjelančevina životinjskog porijekla je u našem organizmu veća od iskoristivosti biljnih bjelančevina. Također, u bjelančevinama biljnoga porijekla obično manjkaju neke esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja, koja sadrži kompletne bjelančevine. Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode i jaja ne bi trebali imati problema s aminokiselinama. Ipak, i za njih je vrlo važno pravilno kombiniranje hrane. Za optimalan unos najučinkovitije su sljedeće kombinacije:

• bjelančevine iz mahunarki (leća, grah ili tofu) + integralna riža, kruh ili kukuruz
• mlijeko + žitarice
• sir ili jaja + kruh ili tjestenina
• mahunarke + orašasti plodovi
• mahunarke + sjemenke (npr. sezam ili lan)

Osim kvalitete bjelančevina, potrebno je obratiti pozornost i na količinu koja se unosi. Jedna od zamki u koje novopečeni vegetarijanci upadaju jest pretjerani unos ugljikohidrata na račun bjelančevina. Unos bjelančevina bi trebao i dalje biti barem 10-15% ukupnog kalorijskog unosa.

Izvori bjelančevina za vegetarijance: mahunarke (soja i proizvodi od soje, leća, grah, grašak, slanutak), seitan ("pšenično meso"), orašasti plodovi, sjemenke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

Vitamin B12

Vitamin B12 sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima te u sintezi DNK. Nužan je za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za izgradnju eritrocita.

Deficit vitamina B12 je vrlo čest kod vegetarijanaca, a ovaj je problem posebno izražen kod vegana i frutarijanaca. Vitamin B12 ili kobalamin nalazimo gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. Izuzetak su modrozelene alge, koje se mogu koristiti kao nadomjestak vitamina B12. U ovom kontekstu vrlo je zanimljiva i cikla – ona sadrži kobalt, koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12.

Lakto i ovovegetarijanci u nešto su boljoj poziciji od vegana, jer ipak prehranom uspijevaju podmiriti dio potreba za ovim vitaminom.

Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, depresije, problema s pamćenjem te anemije. Suha, lomljiva i rano sijeda kosa mogu također ukazivati na deficit vitamina B12. Ozbiljan i dugotrajan manjak ovog vitamina može prouzročiti teška i neizlječiva oštećenja moždanih stanica te živčanog sustava u cjelini. Neka istraživanja pokazuju povezanost manija i psihoza s manjkom vitamina B12.

Otežavajuća okolnost je što simptome manjka ovog vitamina ne morate primijetiti odmah. Oni mogu postati očitiji tek nakon 5 ili više godina, nakon što organizam iscrpi svoje zalihe (B12 se skladišti u jetri). Zbog toga simptome vjerojatno nećete povezati s vegetarijanskom prehranom – iako ona možda jest uzrok deficitu.

Izvori vitamina B12 za vegetarijance: mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, modrozelene alge (spirulina, AFA alge), a preporuča se i suplement (najbolje B kompleks).

Folna kiselina ili vitamin B9

Folna kiselina, zajedno s ostalim vitaminima B skupine, sudjeluje u metaboličkim procesima te u sintezi DNK. U sinergiji s vitaminom B12, ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju eritrocita. Njegov manjak, stoga, može biti jedan od faktora anemije.

Folna kiselina je ključna u trudnoći!

Folna kiselina je od ključne važnosti za pravilan razvoj ploda u trudnoći. Nedostatak folne kiseline u prvom tromjesečju (osobito u prvom mjesecu!) trudnoće može dovesti do defekta neuralne cijevi kod djeteta, što posljedično dovodi do nepotpunog razvoja mozga i leđne moždine. Stoga je dodatnu folnu kiselinu preporučljivo početi uzimati već kod planiranja trudnoće, odnosno prije začeća. Vegetarijanke moraju biti posebno oprezne kod planiranja trudnoće! Naime, iako se folna kiselina može unijeti raznolikom vegetarijanskom prehranom, djelovanje ovog vitamina ovisi i o vitaminu B12, koji često nedostaje vegetarijancima. Zbog toga bi bilo najbolje razmotriti uzimanje suplementa, po mogućnosti uz savjet liječnika.

Izvori folne kiseline za vegetarijance: zeleno povrće (blitva, brokula, raštika, špinat), šparoge, avokado, pivski kvasac, mahunarke (soja, leća, grah, grašak), cjelovite žitarice i orašasti plodovi.

Vitamin D

Vitamin D sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba. Inače ga nalazimo u ribi, ribljem ulju, žumanjku jajeta i iznutricama, a u manjim količinama u siru, gljivama, mlijeku i maslacu. Zbog toga su vegetarijanci donekle izloženi riziku manjka. Ipak, određenu količinu vitamina D naš organizam stvara sam kod izlaganja kože suncu. Laktovegetarijanci mogu također potražiti mliječne proizvode s dodatkom vitamina D.

Manjak vitamina D kod djece može prouzročiti rahitis, a kod odraslih demineralizaciju i slabljenje kostiju. Mogući simptomi manjka su također razdražljivost, umor i pojačano znojenje.

Izvori vitamina D za vegetarijance: izlaganje suncu (osobito tijekom zimskih mjeseci), a od hrane žumanjak jajeta, mlijeko obogaćeno vitaminom D, sir i gljive.

Kalcij

Kalcij je nužan za izgradnju kostiju i zuba. Kao jedan od elektrolita u našem tijelu, kalcij utječe na optimalnu hidrataciju tijela te na regulaciju kiselosti krvi.

Kalcij se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima, ali i u mnogim namirnicama biljnoga porijekla. Međutim, biljke uz kalcij često sadrže i neke tvari koje otežavaju apsorpciju kalcija (npr. oksalna kiselina i fitati). Zbog toga je veganima preporučljivo razmotriti uzimanje suplementa kalcija.

Izvori kalcija za vegetarijance: mliječni proizvodi, jaja, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Željezo

Nedostatak željeza se očituje kao anemija te uzrokuje umor, pospanost, razdražljivost i smanjenu koncentraciju.

Željezo sadržano u namirnicama životinjskog porijekla nazivamo hemskim željezom, a ono ima dobru bioraspoloživost (iskoristivost) u našem organizmu.

Mahunarke kao dobar izvor željeza

S druge strane, željezo u biljnoj hrani je nehemsko i teže se apsorbira. Zbog toga bi vegetarijanci, uz namirnice bogate željezom, trebali konzumirati i pojačivače apsorpcije – a to su vitamin C, limunska kiselina, fruktoza (šećer u voću) i životinjske bjelančevine (npr. jaja za ovovegetarijance). Budući da alkohol također pospješuje apsorpciju željeza, jedna čaša vina uz ručak ili večeru neće biti na odmet.

Nasuprot tomu, neke tvari ometaju apsorpciju željeza. Uz obrok bogat željezom izbjegavajte konzumaciju kave, mlijeka i čaja (crni, zeleni, žuti i bijeli čaj).

Izvori željeza za vegetarijance: mahunarke (leća, soja, grah), cjelovite žitarice (riža, integralni kruh, zobene pahuljice), sjemenke (sezam i proizvodi od sezama, sjemenke bundeve), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula, kelj, prokulica, raštika, salata), bobičasto voće (jagoda, borovnica, kupina, malina, ribiz), orašasti plodovi, sušeno voće (npr. marelice), rajčica, bundeva, cikla, radič.

Cink

Cink potpomaže funkciju tristotinjak enzima, a sudjeluje i u metabolizmu bjelančevina. Upravo zbog ove svestranosti, manjak cinka se očituje svakojakim simptomima. Problemi s imunitetom, kožom i plodnošću, poremećaji osjeta okusa i mirisa, razdražljivost, depresija i anksioznost – sve su to moguće posljedice manjka cinka u organizmu.

Biljni izvori uglavnom sadrže vrlo male količine cinka. Apsorpciju cinka će pospješiti bjelančevine životinjskog porijekla (mliječni proizvodi) te limunska kiselina (iz limuna i nekog drugog voća).

Ukoliko prepoznajete na sebi neke od simptoma manjka, razmotrite uzimanje suplementa (15 - 25 mg dnevno).

Izvori cinka za vegetarijance: orašasti plodovi, integralne žitarice, sjemenke bundeve, mahunarke (soja, leća, grah, grašak) te jaja.

EPA i DHA Omega 3 masne kiseline

Omega 3 u kapsulama

Omega 3 kiseline nam koriste na više načina. Osim što čuvaju zdravlje krvožilnog sustava, a time smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara, omega 3 su se pokazale blagotvornima i u liječenju depresije.

Manjak omega 3 u našoj prehrani može dovesti do problema sa suhom kožom, memorijom, umorom, depresijom i promjenama raspoloženja. Što se tiče krvožilnog sustava, manjak omega 3 može se očitovati u otežanoj cirkulaciji, povišenom tlaku i visokom kolesterolu.

Budući da su masne ribe (i njihova ulja) najvažniji izvor omega 3 kiselina (EPA i DHA tipa), vegetarijanci mogu imati problema s unošenjem količine dostatne za organizam. Ipak, vegetarijancima su dostupne ALA omega 3 kiseline, uglavnom u biljnim uljima.

Izvori omega 3 kiselina za vegetarijance: lanene sjemenke (najbolje mljevene), laneno ulje, sojino ulje, repičino ulje, ulje od oraha, zeleno lisnato povrće (kelj i prokulica).

Zaključak - vegetarijanstvo je zdravo, ali...

Obilje zdravih namirnica u vegetarijanskoj prehrani trebalo bi vam dati zdravlje i polet. Ukoliko se ne osjećate tako, znači da vam nešto nedostaje.

Raznolika vegetarijanska prehrana koja uključuje zdrave i prirodne namirnice uglavnom će pokriti sve potrebe organizma za hranjivim tvarima. Ovo se posebno odnosi na semivegetarijansku i laktovegetarijansku prehranu. Ipak, striktniji vegetarijanci (osobito vegani) trebali bi obratiti dodatnu pozornost na unos navedenih nutrijenata, a osobito vitamina B12. Stoga, osluškujte svoje tijelo - i reagirajte na vrijeme!


Možda će vas zanimati... 

Kako se pravi seitan - recept za izradu seitana
Doznajte što je seitan i kako ga možete napraviti sami

Vegetarijanstvo i etika - poznati o vegetarijanstvu
Pročitajte što su neki slavni ljudi kroz povijest govorili o vegetarijanstvu.

Cikla - jeste li svjesni vrijednosti ove namirnice?
Doznajte zašto je cikla izvrstan izbor za vegetarijance.

Minerali: Cink - moćan saveznik u borbi protiv virusa 
Muče li vas simptomi manjka cinka u organizmu? Provjerite!

Pročitajte više... »

Kako se pravi kompost - kompostiranje kao način života

Imate li vrt, kompostiranje će vam donijeti višestruku korist. Doznajte kako se pravi kompost, što ide, a što ne ide u kompost, koja su svojstva komposta te, naposljetku, kako ćete kompost iskoristiti na najbolji mogući način.

Što je kompostiranje?

Najjednostavnije rečeno, kompostiranje je prirodni proces razlaganja organskog materijala kako bi se naposljetku dobilo ekološko gnojivo s udjelom humusa. Kompostiranje se odvija postupno i u kontroliranim uvjetima. Važnu ulogu imaju mikroorganizmi, koji biološki razlažu organski otpad na jednostavnije dijelove, koji se dalje pretvaraju u humusne spojeve.

Zašto je dobro kompostirati - kompostiranje i zaštita okoliša

Kompostiranje je zapravo proces reciklaže organskog ili biootpada, kojim se dobiva ekološki najprihvatljivije organsko gnojivo – kompost.

Kompostiranjem rješavamo problem organskih ostataka iz kuhinje i vrta, a u isto vrijeme dobivamo vrijedno organsko gnojivo kojim ćemo dohraniti zemlju u vrtu. Tako obogaćena zemlja osnažit će biljke, koje će biti otpornije na štetnike i bolesti. Hrana uzgojena bez upotrebe kemijskih sredstava ima bolju kakvoću i nema štetnih utjecaja na zdravlje čovjeka.

Kompostiranje je, prema tome, jedan zatvoreni krug suradnje čovjeka i okoliša, u kojemu svi profitiraju.

Kako se pravi kompost?

Pri izradi komposta valja obratiti pozornost na odabir idealnog položaja u vrtu, tip kompostera te na vrstu otpada koji odlažemo na kompostnu hrpu. Ovisno o godišnjem dobu i klimatskim uvjetima, treba voditi računa o vlazi, prozračivanju te o temperaturi komposta.

Što je to kompostna hrpa?

Kompostiranje se odvija u kompostnim hrpama. Dakle, kompostna hrpa je hrpa odloženog biootpada u kojem se odvija proces razlaganja. Kompostna hrpa može biti na otvorenom ili se može smjestiti u prikladan komposter.

Idealan položaj za kompost

Budući da će većina organskog materijala za kompost doći iz vrta (otkos trave, ostatci od rezidbe, suho lišće, korovi i sl.), a dobiveni kompost će se opet vratiti u vrt – najbolje je odabrati mjesto koje je u vrtu ili blizu njega.

Kompost će povremeno trebati zalijevati, osobito u toplim, sušnim razdobljima – stoga je dobro da je voda negdje pri ruci.

Što se tiče položaja u odnosu na sunce, najbolje je odabrati polusjenovite položaje. Toplina sunca će ubrzati procese razgradnje. Međutim, previše sunca i topline mogu isušiti kompost.

Tlo na koji se postavlja kompostna hrpa trebalo bi biti rahlo i dobro drenirano. U suprotnom bi zadržavanje tekućine moglo prouzročiti truljenje, a time i neugodne mirise komposta. Tlo bi također trebalo biti očišćeno od korova prije postavljanja hrpe.

Iako se kompost obično postavlja negdje u dnu vrta, što dalje od pogleda, valjalo bi pripaziti da ne bude baš tik uz ogradu ili živicu. Oko kompostne hrpe bi bilo najbolje ostaviti oko 1,5 m slobodnog prostora.

Odabir kompostera – spremnika za kompost

Na velikim, otvorenim površinama kompost se može jednostavno slagati na hrpu. Međutim, za manje kućne vrtove prikladniji su spremnici za kompost – komposteri.

Komposter je najčešće plastični ili drveni, ali se može načiniti i od drugih materijala, npr. od metalne žice, betonskih blokova ili čak od staroga saga. Drveni komposter se najbolje uklapa u okoliš te je dobar termoizolator. S druge strane, plastični komposter je lakše održavati i premještati.

Želite li ekološki najprihvatljiviji komposter, načinite ga sami od već korištenih materijala. Tako od drvenih paleta možete napraviti četverokutni kavez bez dna. Ovakav će komposter tijekom zime trebati pokrov, npr. od slame.

Plastična bačva koja vam više ne treba dobro će poslužiti za komposter. Trebalo bi joj ukloniti barem trećinu dna, a sa strane izbušiti dovoljno rupa kako bi kompost imao zraka. Radi boljega prozračivanja, masu će trebati povremeno prevrtati (okretati).

Trodijelni komposter od priručnih materijala

Trodijelni komposter možete načiniti od tri drvena sanduka bez dna, koji se postave jedan uz drugoga i spoje nehrđajućim čavlima. Dimenzije pojedinačnog sanduka su 1-1,2 m bazne širine i dužine, te 1,2 - 1,5 m visine. Bilo bi idealno da su prednje stranice sanduka pokretne, kako bi se kompostna hrpa lakše premještala. U prvi se sanduk odlaže svježi otpadni materijal iz kuhinje i vrta. Kada se napuni, čeka se otprilike 7-10 dana, nakon čega se materijal prebacuje u drugi sanduk i promiješa. Ovdje se proces nastavlja sljedećih 10 dana, te se masa prebacuje u treći sanduk. U trećem sanduku se proces dobivanja komposta završava. Kada se treći sanduk isprazni, postaje prvi (odnosno u njega se dalje stavlja svježi otpad), prvi postaje drugi i tako dalje.

Čime zaštititi komposter?

Ovisno o vremenskim uvjetima, komposter će povremeno trebati zaštititi od obilne kiše, snijega, vjetra, hladnoće ili izravnoga sunca. U specijaliziranim trgovinama može se kupiti materijal koji je predviđen upravo za pokrivanje komposta. Želite li, pak, uštedjeti nešto novca, iskoristite materijale koje imate pri ruci – stari sag, slamu, karton ili crnu plastičnu foliju.

Kako se postavlja komposter?

Zemlja na koju se postavlja komposter treba biti rahla i očišćena od korova. Osim toga, treba biti ravna, kako bi komposter stajao stabilno. Na dno se postavlja nešto slame ili sijena (10-ak cm) te se zalijeva vodom. Ovako pripremljen komposter spreman je za početak kompostiranja.

Uvjeti za kompostiranje

Osnovni uvjeti potrebni za proces kompostiranja su zrak, vlaga i toplina. Kompostna hrpa mora biti prozračna, kako bi se spriječilo truljenje. Kod većih količina (volumena) otpada, kompostnu hrpu će biti potrebno povremeno prevrtati. Količina vlage ovisit će o vrsti otpada te o vremenskim uvjetima – kompost će ponekad trebati zaliti, a ponekad zaštititi od oborina. Temperatura unutar kompostne hrpe može doseći 70 stupnjeva. Temperaturu proizvode mikroorganizmi prerađujući „hranu“ – ugljik i dušik iz odloženog bio otpada.

Omjer ovih tvari bi u kompostnoj hrpi trebao biti otprilike 30 naprama 1 u korist ugljika. Ako ne možete postići baš takav omjer, svakako nastojte da ugljika bude barem nekoliko puta više nego dušika. Tzv. zeleni otpad sadrži više dušika (trava, ostatci voća i povrća, talog čaja i kave, stajski gnoj), dok smeđi otpad sadrži više ugljika (lišće, granje, slama, papir).

Što ide, a što ne ide u kompost

Pravilan odabir materijala za kompost te njegovo pravilno odlaganje važni su preduvjeti za proizvodnju kvalitetnog komposta. Veći otpatci se tako trebaju usitniti (na nekoliko centimetara) radi ubrzavanja razgradnje. Otpad iz vrta i kuhinje se na kompostnu hrpu slaže u tanjim slojevima te se lagano zalijeva vodom.

Što ide u kompost?

Ostatci voća idu u kompost

• Trava, neosjemenjeni korovi, nejestivi dijelovi biljaka, ostatci rezidbe
• Ostatci od povrća i voća
• Suho lišće (osim lišća od oraha!) i granje, kora drveta, iglice četinara
• Uvelo cvijeće
• Piljevina, slama, sijeno, strugotine
• Talog čaja i kave
• Ljuske jajeta
• Papir, karton, ambalaža od jaja, novine (ne smiju biti u boji i biti lijepljene) – sve usitnjeno i navlaženo, u tanjim slojevima
• Vuna, pamuk
• Perje, životinjska dlaka, kosa
• Ljuske oraha i češeri (u malim količinama i usitnjeno)
• Pepeo od drveta (u malim količinama, ravnomjerno raspršen)
• Stajski gnoj (kada treba potaknuti rad mikroorganizama) 

Što ne ide u kompost?

• Osjemenjeni korovi
• Bolesne biljke i biljke tretirane pesticidima
• Otpatci koji sadrže boje i druge kemikalije (lakirano drvo, lijekovi, časopisi u boji i sl.)
• Otpatci onečišćeni naftom i benzinom
• Neorganski materijali (guma, plastika, kamen, staklo, stiropor, sintetika i slično)
• Ostatci kuhane hrane
• Meso, kosti, mliječni proizvodi (mlijeko se može dodati u vrlo malim količinama, i to razblaženo s vodom)
• Pelene
• Masti i ulja

  Savjet: ako niste sigurni ima li sjemena u korovu koji želite odložiti, najbolje bi bilo staviti ga u sredinu kompostne hrpe. Temperatura je tamo najviša te će spriječiti klijanje sjemena.  

Kompostiranje - mogući problemi i rješenja

1. Kompostna hrpa čini se neaktivnom

Ukoliko vam se čini da se u kompostnoj hrpi ništa ne događa, provjerite jesu li zadovoljeni osnovni uvjeti - zrak, vlaga i toplina.

Radi bolje prozračnosti, biootpad odlažite u tanjim slojevima te prema potrebi kompostnu hrpu lagano promiješajte (preokrenite sadržaj).

Za život mikroorganizama je osim zraka potrebna i voda. Provjerite je li hrpa dovoljno vlažna na sljedeći način - iscijedite u šaci malo komposta; ako uspijete iscijediti nekoliko kapi, kompost je dovoljno vlažan. U suprotnom, hrpu temeljito zalijte.

Tijekom hladnijih mjeseci, proces kompostiranja se prirodno usporava. Međutim, kako se ne bi potpuno zaustavio, možete sami malo pripomoći. Prevrnite lagano sadržaj hrpe te dodajte nešto materijala bogatog dušikom, npr. stajski gnoj. Hrpu potom dobro zalijte te pokrijte - prema potrebi hrpu obložite i sa svih strana.

U slučaju nedostatka dušika također se može usporiti ili čak zaustaviti proces kompostiranja. Uzrok tomu je manjak tzv. zelenog otpada bogatog dušikom (trava, ostatci voća i povrća i sl.). Tada je najbolje u hrpu umiješati nešto stajskog gnoja, gnoja peradi ili urina kućnih ljubimaca poput kunića (biljojeda). Ove aktivatore dobro je pomiješati s ostatcima otkosa trave te u tanjim slojevima staviti na hrpu. Za pospješivanje procesa razgradnje možete koristiti i kupovni aktivator, tzv. kompostni starter. To je gotova mješavina koja se sastoji od dušika, raznih minerala, nekih mikroorganizama, gline, dijelova biljaka i drugih tvari koje potiču razgradnju. Kompost-starter se prema potrebi posipa između slojeva komposta.

Razlog mirovanju komposta može jednostavno biti završetak procesa. Ako je kompost jednolično mrvičast, tamnosmeđe do crne boje te ugodnog mirisa na šumsku zemlju - to znači da je gotov i spreman za uporabu u vrtu.

2. Kompost privlači glodavce i muhe

Glodavce obično privlače ostatci kuhane hrane koja sadrži meso ili ribu. Zbog toga izbjegavajte dodavanje ovakvoga otpada kompostnoj hrpi. Ako ga ipak dodajete u hrpu, stavite ga u sredinu i pokrijte nekim neutralnim materijalom, npr. slamom ili travom. Muhe će također privlačiti nepojedena hrana pa primijenite isti postupak.

3. Kompost ima neugodan miris

Ukoliko se pridržavate uputa o materijalima koje možete dodati u kompost, ovakvih problema ne bi trebalo biti. Međutim, neugodan miris bi se mogao pojaviti i uslijed nedostatka zraka, tj. ako je kompostna hrpa suviše zbijena i mokra. U tom slučaju malo prevrnite hrpu te dodajte prikladne materijale koji će upiti suvišnu vlagu, npr. slamu, sijeno ili usitnjeni papir. U slučaju kiša obvezno zaštitite hrpu.

Kada je kompost zreo?

Proces kompostiranja može trajati od par mjeseci do godinu dana – ovisno o vrsti i količini otpada, te o vremenskim uvjetima. Zreli kompost ima sljedeće karakteristike – rastresita i grumenasta struktura, tamnosmeđa do crna boja te ugodan miris po šumskoj zemlji. Kompost koji još nije sazrio obično ima neugodan miris, svijetlije je boje te se u njemu razaznaju nerazgrađeni materijali.

Svojstva komposta

Zreli kompost sadrži 70 – 80% organskih tvari, dušik, fosfor, kalij i kalcij. Fosfor u obliku fosfor pentoksida i kalij u obliku kalijeva superoksida brzo djeluju u zemlji, dok dušik djeluje nešto sporije. Kompost sadrži i humusne spojeve, koji zemlju čine plodnijom. Razlog tomu je svojstvo humusa da apsorbira vlagu i otapa (zadržava) minerale potrebne za napredovanje biljaka. Osim toga, kompost pospješuje mikrobiološku aktivnost tla.

Kako se koristi kompost?

Kompost je prije uporabe dobro prosijati kako bi se uklonili eventualni nerazgrađeni ostatci (npr. ljuske oraha i sl.). Ostatke od prosijavanja možete ponovno dodati svježem bio otpadu, odnosno novoj kompostnoj hrpi.

Količina hraniva u kompostu je nešto oskudnija nego u stajskom gnojivu. Zbog toga je pri gnojidbi potrebno koristiti veću količinu komposta – 30 do 60 tona po hektaru. Za kućne vrtove računajte da je potrebno od 2-5 litara po kvadratnom metru, ovisno o potrebama pojedine biljke. Kompost možete dodati i u rupe u koje ćete posaditi biljke.

Kompost se razbaca po zemlji neposredno prije sjetve ili sadnje. Što se tiče godišnjih doba, najpovoljnije vrijeme za postavljanje komposta je proljeće, čim se tlo donekle ugrije, te jesen, dok su temperature još ugodne, a zemlja topla. Može se lagano zaorati (ne duboko!) ili samo izmiješati drljanjem. Ukoliko se radi o manjoj površini, najbolje je samo ga posuti po površini i lagano pomiješati s gornjim slojem zemlje. Važno je napomenuti da kompost u tlu djeluje tek jednu do dvije godine.

Kompost u klijalištu

Kompost je najkorisniji u proizvodnji povrća, gdje se primjenjuje u klijalištima. Ukoliko želite bogatu travnatu površinu, također upotrijebite kompost - razbacajte ga po travnjaku u rano proljeće ili kasnu jesen (ali prije mrazova!). Kompost će kvalitetno dohraniti i zemlju za uzgoj sobnog i vrtnog cvijeća. U tu svrhu miješa se jedna trećina komposta s dvije trećine zemlje za cvijeće.

Juha od komposta

Od komposta se može napraviti i kompostna juha, koja će poslužiti kao blago tekuće gnojivo za nadohranu biljaka. Kompostna juha se priprema jednostavno - zreli kompost se stavi u odgovarajuću posudu i prelije vodom u omjeru otprilike 1 naprama 6 (npr. jedna kantica komposta i šest kantica vode). Dobivena smjesa se dobro izmješa i ostavi nekoliko dana da se čvršće tvari slegnu. Dobivena tekućina se može prebaciti u kantu za zalijevanje ili posudu sa raspršivačem te se njome tretira tlo oko biljaka. Juha od komposta se koristi za poticanje mikrobiološke aktivnosti tla.


Možda će vas još zanimati...

Biološki preparati za zaštitu i jačanje bilja koje možete napraviti sami
Recepti za tekuće biljno gnojivo, biljni čaj, biljnu juhu i biljni ekstrakt

Pročitajte više... »

Mobbing ili kako vas radno mjesto može ubiti

Piše: Bernarda Lusch

Mobbing na radnome mjestu odraz je vrijednosti društva u kojem živimo. U vremenu krize i u klimi općega nezadovoljstva mobbing naprosto cvjeta. Doznajte što je mobbing, kako prepoznati mobbing te kako se možete zaštititi.

Što je mobbing?

Mobbing je izraz koji označava razne oblike zlostavljanja na radnom mjestu. Dolazi od engleske riječi mob, što znači rulja ili gomila. Kao glagol, izraz to mob znači „masovno navaliti na nekoga“ ili „okružiti nekoga s lošim namjerama“.

Kako se očituje mobbing na radnom mjestu?

Mobbing uključuje specifične obrasce ponašanja na radnom mjestu, kojima jedna ili više osoba ponižava, odnosno psihički zlostavlja drugu osobu kroz duže vrijeme.

Cilj ovakvoga ponašanja je degradacija i diskreditacija žrtve mobbinga, ugrožavanje njezina ljudskog dostojanstva, integriteta i ugleda, te naposljetku i uklanjanje ciljane osobe s posla. Zlostavljana je osoba zbog svog položaja u hijerarhiji najčešće bespomoćna. Da bi se ovakva ponašanja smatrala mobbingom, ona moraju biti sustavna i, prema definiciji, događati se najmanje jednom tjedno tijekom šest mjeseci.

Kako je nastao pojam mobbinga?

Austrijski zoolog Konrad Lorenz (1903.-1989.) primijetio je kod nekih životinja sklonost mobbingu, odnosno udruživanju protiv jednog člana, koji se tada sustavno napada s ciljem istjerivanja iz zajednice ili čak usmrćivanja. Pozadinu takvoga ponašanja Lorenz je vidio u životinjskom nagonu za preživljavanjem. Prema njemu, ljudi također imaju isti unutarnji nagon. Međutim, čovjek bi svojim razumom trebao taj nagon držati pod kontrolom.

Da tomu ipak nije uvijek tako, potvrdio je tijekom osamdesetih godina švedski psiholog Heinz Leymann, koji je prvi put pojam mobbinga primijenio na ljude, i to za slično udruživanje na radnom mjestu protiv ciljane osobe. Leymann je također otkrio da mobbing na radnom mjestu često dovodi do PTSP-a, odnosno posttraumatskog stresnog poremećaja kod žrtve.

Zašto i gdje se događa mobbing?

Velika nezaposlenost, prevelika konkurencija, nerealni zahtjevi i stres na radnome mjestu čine ljude razdražljivima i uplašenima za vlastitu egzistenciju. Mnogi u takvim uvjetima postaju morski psi koji jedu druge, kako sami ne bi bili pojedeni. Karijerizam i želja za napredovanjem bez obzira na cijenu također su motivacija za zlostavljanje drugih, odnosno za ostvarivanje cilja preko tuđih leševa.

Ponekad je u pitanju psihopatija zlostavljača, odnosno ozbiljan poremećaj ličnosti. U tom slučaju zlostavljanje se odvija zbog želje za dominacijom, ljubomore ili zavisti zbog nečijih sposobnosti. Povod za početak zlostavljanja može biti posve beznačajan - npr. zlostavljaču se čini da ga niste dovoljno ljubazno pozdravili ili da ste ga krivo pogledali. Iza prividne moći zlostavljača često stoji strah, nesigurnost i osjećaj manje vrijednosti. Osoba s crtama psihopata je egocentrična, nema empatije i savjesti, te se obrušava na svakoga za koga misli da joj je na putu, a nije u poziciji da se obrani. Upravo u potonjem skriva se mogući ključ zaštite - psihopat će rijetko uzeti na zub osobu koja ima nekakvo zaleđe ili koja se čini dovoljno jakom i samopouzdanom da mu ikako uzvrati.

Međutim, da bi zlostavljač uopće dobio priliku za mobbing, potrebni su određeni preduvjeti. Tvrtka koja ima probleme s upravljanjem i organizacijom idealan je medij za pojavu mobbinga. Kada nema jasno postavljenih pravila, među zaposlenima dolazi do razmirica i sukoba mišljenja oko obavljanja radnih zadataka ili do neprijateljstava iz drugih razloga. Ako se početni sukobi ili nesporazumi ne riješe, oni se mogu razviti u mobbing. To se često događa kada su nadređeni, odnosno uprava, nezainteresirani ili nesposobni za rješavanje nastalih konflikata.

Dinamika međuljudskih odnosa na radnome mjestu uvelike ovisi o upravi organizacije. Rješavanje problema koji su doveli do sukoba, kao i svojevrsna medijacija, vjerojatno će spriječiti razvoj mobbinga. Međutim, dva su najčešća načina na koji uprava griješi u takvim situacijama – prvo, nadređeni bira stranu u sukobu i time samo pogoršava stvar i drugo, nadređeni ignorira nastalu situaciju i ne želi se time opterećivati. Zlostavljanje se događa samo tamo gdje je dopušteno i gdje se zlostavljač ne boji posljedica.

Mobbing se često događa u organizacijama sa strogom hijerarhijskom strukturom, a koje njeguju tzv. kulturu karijerizma. Zbog velikog broja zaposlenih i nedostatnog nadzora, velike korporacije su također pogodne za razvoj mobbinga.

Kada je zlostavljač ili skupina njih na samom vrhu hijerarhije (npr. direktor ili vlasnik tvrtke), za žrtvu mobbinga je to bezizlazna situacija. Često je tada jedini izlaz otkaz, odnosno sklanjanje iz takvog nezdravog okruženja.

Profil zlostavljača

Zlostavljač ili mobber je obično osoba koja u bilo kojem smislu ima neku vrstu nadmoći nad žrtvom. To može biti nadređeni ili osoba iza koje stoji netko moćniji. Ponekad je zlostavljač jednostavno politički podoban i uhljebljen po političkoj liniji, te je kao takav nedodirljiv.

Zlostavljač se često osjeća inferiorno i manje sposobno, a to nastoji sakriti agresivnim nastupom i igrama moći. Ne podnosi kritike, ne priznaje pogreške, već svu krivnju svaljuje na druge – na one na koje može. Često su mu meta osobe koje su svjedoci njegovih pogrešaka, nesposobnosti ili nepravilnosti u radu. Ponekad se zlostavljač svjesno koristi mobbingom kako bi prikrio svoje malverzacije i kriminalne radnje. Ako i nije u potpunosti psihopat, zlostavljač često ima barem neke psihopatske osobine – npr. nedostatak empatije i savjesti.

Zlostavljač može biti i slabić, odnosno osoba koja se nema hrabrosti suprotstaviti zlostavljaču te mu se priključuje u zlostavljanju treće osobe – sve kako ne bi i sama postala žrtvom. Mnogi se često u inerciji priključuju zlostavljaču iz istog razloga - straha za radno mjesto. Neki u obitelji jedini rade, neki imaju kredit i slično - to su razlozi (ili izlike) zbog kojih ljudi često okreću glavu od nepravde ili čak i sami postaju sudionici u zlostavljanju.

Profil žrtve

Istraživanja pokazuju da su najčešće žrtve mobbinga pripadnici socijalno osjetljivijih skupina - mlađe osobe, novozaposlene osobe, osobe s invaliditetom, starije osobe (pred mirovinom), pripadnici bilo kakvih manjina – etničkih, ideoloških, religijskih i sl.

Osim toga, metom mobbinga često postaju zviždači, odnosno osobe koje ukazuju na nepravilnosti u radu pojedinaca ili tvrtke, zatim kreativne i sposobne osobe koje predlažu promjene u načinu rada, te osobe koje traže bolje i pravednije uvjete rada. Žrtvom može postati i osoba koja se ne želi priključiti zlostavljaču u zakulisnim igrama i mobbingu treće osobe.

U sredinama gdje vlada korupcija i kriminal, zlostavlja se osoba koja odbija izvršavati zadatke koje smatra moralno i zakonski upitnima te koja inzistira na poštivanju zakona. U tako nezdravoj sredini, pametne i poštene ljude se nastoji izgurati na marginu i spriječiti njihovo sudjelovanje u donošenju odluka. Kako bi se spriječilo razotkrivanje nezakonitosti u radu, takve se osobe nastoji diskreditirati i ušutkati.

Aktivnosti mobbinga (prema Heinzu Leymannu)

• Onemogućavanje adekvatne komunikacije žrtve – osoba nema pravo glasa, ušutkuje se, verbalno se napada i oštro kritizira, prijeti joj se ili ju se ignorira kada bilo što kaže.
• Onemogućavanje društvenih kontakata – osobu se izolira, nitko joj se ne obraća, ponekad je čak fizički udaljena, npr. u odvojeni ured. Žrtva se ne poziva na sastanke ili druženja u kolektivu.
• Ugrožavanje osobne reputacije – ogovaranje, ismijavanje zbog bilo kakve različitosti (npr. naglasak), vrijeđanje, izmišljanje priča o privatnom životu – kleveta, spletkarenje i huškanje okoline na žrtvu. Žrtvi se blati karakter kako bi se opravdalo loše ponašanje prema njoj ("on je to zaslužio")
• Napadi na radnu sposobnost – žrtvi se ne daju nikakvi radni zadatci (sindrom „praznog stola“) ili joj se daju potpuno besmisleni zadatci. Žrtva dobiva količinu radnih zadataka koje teoretski ne može obaviti u zadanom roku. Bez objašnjenja se mijenjaju rokovi izvršenja radnih zadataka ili se zadaju zadatci koji nisu u opisu posla i kvalifikacija žrtve. Stalno se i neargumentirano kritizira rad žrtve. Oduzimaju se ili onesposobljavaju osnovna sredstva za rad (npr. računalo) i za posljedice se okrivljuje žrtva. Moguće su čak i malverzacije, podmetanje pogrešaka ili krivotvorenje dokumenata, a sve s ciljem da se žrtva okrivi i diskreditira. Žrtvi se također mogu uskraćivati informacije bitne za poslovanje, kako bi ona ispala nesposobnom i glupom.
• Ugrožavanje fizičkog zdravlja žrtve – osobi se dodjeljuju opasni zadatci, a uskraćuje se zaštitna oprema, žrtva nema pravo na odmor i slobodan dan, tjera se na prekomjerni i često neplaćeni prekovremeni rad, uvjeti za rad nisu primjereni (npr. ekstremna hladnoća), događaju se fizički napadi ili seksualno zlostavljanje.

 

Faze mobbinga

1. Sve počinje neriješenim konfliktom među suradnicima, a međuljudski odnosi su narušeni. Povod sukoba se zaboravlja, ali agresija postaje sve očitija i usmjerava se prema mogućoj žrtvi. Mobbing počinje kada postoji svjesna namjera da se našteti određenoj osobi.

2. Žrtva se omalovažava i ponižava, često prvo diskretno, a zatim sve otvorenije. Žrtvu se ogovara, ismijava, protiv nje se spletkari. Ciljana osoba gubi svoje radno i ljudsko dostojanstvo, počinje se osjećati manje vrijedno i gubi pravo glasa u radnom okruženju.

3. Sustavno psihičko zlostavljanje stigmatizira žrtvu te ona postaje dežurnim krivcem za sve pogreške i loše stvari koje se događaju u radnoj sredini.

4. Budući da je se okrivljuje za sve, žrtva se sve više trudi i izgara na poslu kako bi dokazala svoju vrijednost i pravo na radno mjesto. Sindrom izgaranja na poslu je poznat i kao burnout - a on može prouzročiti težak depresivni poremećaj i druge psihosomatske bolesti. Simptomi burnouta su fizička iscrpljenost, ali i gubitak radnog elana, osjećaj da posao više nema smisla i teško beznađe.

5. Žrtva nakon dugotrajnog zlostavljanja obolijeva od psihičkih ili fizičkih bolesti, napušta posao, a ponekad čini i samoubojstvo.

Posljedice mobbinga za žrtvu

Alkoholizam kao posljedica mobbinga

• Psihičke ili fizičke bolesti i poremećaji - promjene u ponašanju, napadaji tjeskobe, glavobolja, poremećaji spavanja, pad imuniteta, psihosomatske bolesti.
• Na društvenoj-emocionalnoj razini žrtva može postati društveno izolirana, imati osjećaj niže vrijednosti te izbjegavati kontakte s drugim ljudima; osoba osjeća nepovjerenje prema svima, čak i prema članovima vlastite obitelji; stalno plače ili je emocionalno zatupljena.
• Promjene mogu biti vidljive i u ponašanju – javlja se pasivnost ili agresivnost (prema sebi ili drugima). Žrtva je razdražljiva, rastresena, lako plane ili je potpuno apatična, postaje zaboravna, počinje i sama napadati osobe slabije od sebe (npr. u obitelji) ili planira osvetu zlostavljaču. Agresija može biti usmjerena i prema unutra – dolazi do zlouporabe alkohola, droga, cigareta ili lijekova za smirenje; osoba se rizično ponaša i upada u razne probleme, ili ulazi u drugu krajnost - zatvara se u svoja četiri zida.
• Na ekonomskoj razini, otkaz kao krajnja posljedica mobbinga žrtvi donosi egzistencijalne probleme. Zbog narušena zdravlja i ugleda, zlostavljana osoba često nema izglednu perspektivu pronalaženja novoga posla.

 

Posljedice mobbinga za tvrtku

Tvrtka u kojoj se događa mobbing prije svega gubi na produktivnosti. Energija koja bi trebala biti usmjerena na kvalitetno obavljanje radnih zadataka troši se na intrige, ogovaranje i zlostavljanje, a kod žrtve na izbjegavanje zlostavljača. Sve to rezultira smanjenom kvalitetom proizvoda ili usluge, a to onda vodi do smanjenja ugleda, te naposljetku i do novčanih gubitaka za tvrtku. Ne treba posebno napominjati kako je takvo nezdravo okruženje vrlo demotivirajuće za sve radnike.

Posljedice mobbinga za društvo

Društvo koje ne sankcionira mobbing zaslužuje trpjeti posljedice. Ako se uzmu u obzir posljedice mobbinga u pojedinačnim tvrtkama, onda je jasno da je mobbing jedan od faktora siromaštva u društvu. Nekažnjavanje neprimjerenoga ponašanja također dovodi do srozavanja moralnih normi, čime se dovodi u pitanje zaštita temeljnih ljudskih prava.

Kako se nositi s mobbingom?

• Pismeno zabilježite ili snimite svako zlostavljanje te sačuvajte relevantne dokumente.
• Ukoliko u svojoj radnoj sredini imate osobu od povjerenja, upoznajte ju sa situacijom.
• Pokušajte otvoreno razgovarati sa zlostavljačem – pitajte u čemu je problem, te što možete učiniti da se problem riješi. Suočite zlostavljača s njegovim postupcima i ponašanjem prema vama.
• Otvoreno recite zlostavljaču (ili skupini) da vas takvo ponašanje smeta i recite im da prestanu.
• Ne uzvraćajte istom mjerom – to je ono što zlostavljač želi, kako bi vas mogao okriviti za sve!
• Iznesite problem izravno nadređenoj osobi.
• Ako je u pitanju veće poduzeće, obratite se kadrovskoj službi ili upravi.
• Ukoliko vam je zdravlje narušeno, potražite liječničku pomoć!
• Potražite savjet pravnika ili se obratite nekoj udruzi koja se bavi pravima radnika i mobbingom. U Hrvatskoj je po tom pitanju najaktivnija udruga Mobbing (Udruga za pomoć i edukaciju žrtava mobbinga) 
• Na kraju, ako problem ne možete riješiti - zapitajte se, je li posao koji radite vrijedan vašega života? Zajedno s obitelji analizirajte moguće alternative!

 

Tko je odgovoran za mobbing?

Jasno je da sve počinje sitnim neprijateljstvima ili komunikacijskim problemima među zaposlenima. Međutim, zadatak je uprave da postavi pravila igre i da održi red, rad i učinkovitost. Uzmemo li u obzir da loši međuljudski odnosi i mobbing negativno utječu na produktivnost, uprava i te kako ima konkretan interes da pravovremeno intervenira u ovakvim situacijama.

Ipak, odgovornost leži i na svakome od nas. Jesmo li možda svjedoci mobbinga u svojoj radnoj sredini? Zatvaramo li oči pred zlostavljanjem nekoga od kolega? Treba imati na umu da zlostavljač bez podrške - makar to bilo i prešutno pristajanje - obično ne bi mogao činiti to što čini. "Svijet je opasno mjesto za život, ne zbog zlih ljudi, već zbog onih koji zlo promatraju i ništa ne poduzimaju", reče Einstein. Možemo samo konstatirati da isto vrijedi i za radno mjesto.

photo credit: Mobbing / Bullying  07/52 via photopin (license)

Pročitajte više... »

Kako se uzgaja brokula?

Uzgoj brokule u Hrvatskoj za sada je uglavnom ograničen na kućne vrtove i mala obiteljska gospodarstva. Zbog izuzetne hranjive vrijednosti sve više ljudi želi uzgojiti brokulu za vlastite potrebe. Jeste li i vi među njima?

Brokula – opis biljke

Vršni cvat brokule na rozeti

Brokula je povrtnica iz porodice kupusnjača. Po svojoj je građi brokula vrlo slična cvjetači te se smatra njezinom prethodnicom.

Brokula ima rozetu lišća plavozelene ili sivozelene boje. Biljka obično naraste 50 – 90 cm. Na vrhu se razvija vršni (centralni) cvat, koji se sastoji od pravih cvjetova debelih stabljika.

 

Uzgoj brokule

U usporedbi sa cvjetačom, brokula je nešto manje zahtjevna za uzgoj. Kod uzgoja treba paziti na pravilan odabir tla, vrijeme sijanja / sadnje, dostatno navodnjavanje i pravovremenu berbu. Njega, održavanje i zaštita od bolesti i štetočinja ista je kao i za cvjetaču.

Kakvo tlo odabrati za uzgoj brokule?

Za brokulu su povoljna srednje teška humusna tla. Tlo bi trebalo biti blago kiselo, s pH vrijednošću između 6 i 6,8. Brokuli ne smeta slano tlo te je pogodna za uzgoj u krajevima uz more, npr. u dolini Neretve. U Hrvatskoj se brokula najprije uzgajala u dubrovačkom primorju. Zbog blagih zima, ovo je područje pogodno i za uzgoj ozimih vrsta brokule.

Sjetva ili sadnja brokule?

Brokula se može uzgajati izravnom sjetvom. Ipak, zbog zahtjeva prema vanjskim uvjetima (temperatura), brokula se najčešće uzgaja iz presadnica, koje se mogu uzgojiti u kontroliranim uvjetima.

Kako uzgojiti presadnice brokule?

Presadnice brokule se proizvode poput presadnica drugih kupusnjača. Za klicanje biljke najpovoljnija je temperatura 20 - 24 stupnja. Ukoliko ne možete osigurati ovaj uvjet, imajte na umu da je minimalna temperatura za klicanje 5 stupnjeva, a maksimalna 35. Oko 25-35 dana nakon sjetve, biljke razviju oko 4-5 većih listova. Nakon toga su spremne za presađivanje, naravno, ukoliko to vanjski uvjeti dozvoljavaju.

Temperature za uzgoj brokule

Optimalna temperatura za rast je od 15 do 18 stupnjeva (min. 5 stupnjeva). Kada su povoljni uvjeti, vršni se cvat stvara nakon 20 do 25 listova. Da bi se formirao cvat, brokula bi tijekom vegetacije trebala proći kroz jedan hladniji period, s temperaturama do 10 stupnjeva. (barem 2-4 tjedna). Dulje razdoblje s temperaturama višima od 22 stupnja može produljiti vrijeme vegetacije i povećati broj listova prije zametanja cvata. S druge strane, dugotrajne niske temperature mogu ubrzati zametanje cvata zbog čega će oni ostati sitniji.

Kada se cvat počne formirati, poželjno je da temperature ostanu ispod 20 stupnjeva. Temperature više od 25 stupnjeva prouzročit će rahljenje cvatova i brže otvaranje cvjetova. Također, cvatovi će ostati sitniji. Visoke temperature mogu, kao kod cvjetače, prouzročiti prerastanje lisnih brakteja (priperaka) kroz cvat, čime brokula gubi na svojoj tržišnoj vrijednosti.

U vegetativnoj fazi (fazi listanja) brokula podnosi niže temperature, do čak -10 stupnjeva. Međutim, cvatovi se smrzavaju već pri -5 stupnjeva.

Kada posijati i posaditi brokulu – optimalno vrijeme sjetve i sadnje

• Sjetva brokule

Ranoproljetni kultivari se siju od sredine veljače do sredine ožujka, dok se jesenski siju od sredine svibnja do sredine lipnja.

Na područjima s blagom mediteranskom klimom, jesenska sjetva se odvija od sredine lipnja do sredine srpnja. Ozimi kultivari se siju od sredine srpnja do sredine kolovoza.

• Sadnja brokule

Proljetna sadnja brokule obavlja se krajem ožujka i početkom travnja. Jesenski kultivari se sade od sredine lipnja do sredine srpnja.

U mediteranskim uvjetima, rokovi su nešto drukčiji. Brokula se sadi od sredine srpnja do sredine kolovoza. Sadnja ozime brokule se obavlja od sredine kolovoza do sredine rujna.

Uzgoj brokule – razmaci kod sadnje

Brokula se sadi u redove razmaka 60 do 80 cm. Ako planirate brati i sekundarne cvatove, razmak između redova može biti i veći. Razmak između biljaka u redu bi trebao biti od 30 – 40 cm.

 

Navodnjavanje, gnojidba i održavanje nasada kod uzgoja brokule

Kompost

Brokula mora imati dovoljno vode. Pritom treba paziti da je tlo dobro drenirano i da voda ne stagnira, jer to može uništiti biljku. Kroz oko 3 mjeseca vegetacije koristi se od 3 do 6,5 mm vode na dan.

Zbog plitkog korijena, brokulu valja redovito gnojiti tijekom vegetacije. Najpovoljnija gnojiva za brokulu su ovčji gnoj, stajski gnoj te kompost. Uz to se koriste i mineralna gnojiva formulacije NPK, čiji će omjeri ovisiti o sastavu tla.

Sve dok se redovi ne premreže listovima, obavlja se međuredna obrada tla. Na taj se način uklanjaju eventualni korovi, ali i osigurava povoljan kapacitet tla za vodu i zrak.

Brokula – mjesto u plodoredu

Sadnja brokule se ne treba ponavljati na istom tlu sljedeće 3-4 godine. Brokula će najbolje uspjeti sadi li se nakon salate, špinata, celera, graška, ranog krumpira, luka ili češnjaka.

Berba brokule – kako i kada se bere brokula?

Presjek cvata brokule

Brokula se bere kada su cvjetni pupovi još mladi te cvjetovi zatvoreni. Cvat se bere zajedno s 15 - 20 cm stabljike (najbolje uz pomoć noža), odnosno do prvih većih listova. Promjer vršnih cvatova obično je od 10 – 20 cm, a masa od 100 do 600 grama. Nakon što se obere vršni cvat, iz donjih se listova razvijaju sekundarne grane (obično nakon 2-3 tjedna), koje također nose manje cvatove. Oni se beru i koriste na isti način.

Kada se bere brokula? Ranoproljetni kultivari su spremni za berbu u svibnju i lipnju, a jesenski od rujna do studenoga. Na mediteranskom području berba jesenskih kultivara odvija se od rujna do prosinca, a ozimih od siječnja do travnja.

Skladištenje brokule

Ubrana brokula se mora čuvati na hladnom (do 4 stupnja), kako cvatovi ne bi požutjeli i uvenuli. Također je moguće da se pri višim temperaturama cvjetovi otvore, a takva brokula gubi svoju vrijednost. Brokula se u hladnjači može čuvati do 2 tjedna pri temperaturi od 0 stupnjeva i uz relativnu vlažnost zraka od 95%.

Brokula se pri temperaturi od 20 stupnjeva može održati najviše 3 dana. Međutim, ukoliko se svaki cvat pakira pojedinačno u dobro prianjajuću i nepropusnu foliju, brokula se u ovim uvjetima može održati i desetak dana.


Možda će vas zanimati... 
 

Kako se pravi kompost - kompostiranje kao način života
Doznajte sve o izradi komposta!

Biološki preparati za zaštitu i jačanje bilja koje možete napraviti sami
Recepti za tekuće biljno gnojivo, biljni čaj, biljnu juhu i biljni ekstrakt

Pročitajte više... »

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše

Redovito i intenzivno bavljenje sportom uzrokuje pojačanu psihofizičku aktivnost te ubrzanje metabolizma. Pravilan odabir namirnica sportašima bi trebao donijeti povećanu snagu i izdržljivost, a time i bolje sportske rezultate. U svoj sportski jelovnik svakako uvrstite sljedećih 10 namirnica!

Složeni ugljikohidrati – gorivo za sportaše

Ugljikohidrati su temelj kvalitetne prehrane sportaša i trebalo bi ih uvrstiti u svaki obrok. Udio ugljikohidrata u ukupnom dnevnom kalorijskom unosu trebao bi biti do 65%, a prije važnih natjecanja i do 70%. Valja, međutim, imati na umu da nisu svi ugljikohidrati isti. Većina ugljikohidrata koje sportaš unosi trebala bi biti nižeg glikemijskog indeksa, kako bi se razina energije održala stabilnom. Obrok bogat složenim ugljikohidratima trebalo bi uzeti najmanje 3 – 4 sata prije treninga ili natjecanja.

1. CJELOVITE ŽITARICE

Žitarice kao izvor složenih ugljikohidrata

Bilo da se radi o žitaricama u obliku zrna ili o žitaricama prerađenima u kruh ili pahuljice, bilo bi dobro da su integralne. Integralno zrno ima niži glikemijski indeks – postupno podiže razinu energije i dulje je održava. Osim toga, zrno koje je zadržalo ovojnicu sadrži puno više minerala i drugih mikronutrijenata, za kojima sportaši i inače imaju povećane potrebe. Zobene pahuljice, raženi ili graham kruh, proso, heljda – kombinirajte po vlastitim željama i pratite učinak na treninzima!

2. TJESTENINA

Tjestenina je gotovo poslovično poznata kao sportska hrana. Glikemijski indeks tjestenine je obično negdje na granici između niskog i srednjeg. Na to utječe i način pripreme – tjestenina skuhana al dente ima nešto niži glikemijski indeks te je tako prikladnija za sportaše. Integralna tjestenina je bogata vlaknima i mineralima. S druge strane, obična bijela tjestenina je puno lakša za probavu i neće opteretiti sportaša tijekom treninga ili natjecanja, a dat će mu nužnu energiju. Dakle, za obrok prije treninga ili natjecanja bolje je odabrati bijelu tjesteninu. Večer prije važnog natjecanja svakako se počastite tanjurom tjestenine!

3. INTEGRALNA RIŽA

Iako integralna riža spada u žitarice, to se često zaboravlja - stoga joj dajemo posebno mjesto na ovom popisu. Sadrži tako potrebne minerale, a i dalje je lako probavljiva – integralna riža je izvrsna namirnica za lagani obrok tri do četiri sata prije treninga. Složeni ugljikohidrati iz riže će postupno otpuštati energiju, a minerali će pomoći aktivaciju enzima potrebnih za metabolizam energije.

Bjelančevine (proteini) za izgradnju i oporavak mišića

Bjelančevine su osnovni građevni materijal našega tijela. Najbolju iskoristivost imaju namirnice životinjskog porijekla koje sadrže esencijalne aminokiseline – meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Iako se bjelančevine mogu dobiti iz mnogih životinjskih i biljnih izvora, sljedeće tri namirnice svakako uvrstite u svoj sportski jelovnik!

4. PILEĆA PRSA

Bijelo meso bez kože je sjajan izvor bjelančevina s vrlo malo masnoća. 100 g pilećih prsa bez kože sadrži oko 30 g bjelančevina i samo 4 g masti. Ova je namirnica vrijedna i zbog svog sadržaja selena, fosfora, kalija i cinka. Od vitamina se ističu niacin (B3), B6 i B12.

5. POSNI SIR

Posni sir je s razlogom vrlo česta namirnica na jelovniku sportaša. Načinjen od obranog mlijeka, posni sir sadrži vrlo malo masnoće. S druge strane, udio bjelančevina je ostao visok – najmanje 12 g u 100 g namirnice. Uz to ima i nešto malo ugljikohidrata u obliku laktoze, mliječnog šećera. Posni sir sadrži vitamine A i D te minerale kalcij, kalij, magnezij i fosfor. Dodatnu vrijednost ovoj namirnici daju probiotičke bakterije, koje povoljno utječu na crijevnu floru.

6. LOSOS

Losos u maslinovu ulju

Losos kao namirnica ima puno prednosti i samo jednu manu, a to je cijena. Ako si ga možete priuštiti, losos će vam dati kvalitetne bjelančevine, oko 22 g u 100 g namirnice.

Losos sadrži nešto masti, ali su one ovdje najviše zastupljene u obliku iznimno korisnih omega 3 kiselina. Uz to, losos je prava riznica vitamina E i vitamina B skupine te minerala selena, fosfora, kalija i magnezija.

Mikronutrijenti

Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti neophodni su za metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina. Bavljenje sportom zahtijeva povećani unos ovih tvari, koje nalazimo u svakom voću i povrću. Ipak, neke se namirnice izdvajaju svojom vrijednošću.

7. BADEMI

Bademi su izvrstan izvor bjelančevina (oko 20%) i već zbog toga su vrlo korisni za sportaše. Međutim, ono što ih čini posebno zdravima jest njihov sadržaj mikronutrijenata. Tako 100 g badema sadrži 26 mg vitamina E, što je čak 130% preporučene dnevne potrebe (RDA). Ovih dodatnih 30% se može shvatiti kao idealna nadopuna za sportaše. Znamo li da je vitamin E vjerojatno najučinkovitiji antioksidans, onda je jasno koliko vrijedi ova namirnica za sportaše koji su izloženi stalnom psihofizičkom stresu. Osim vitamina E, bademi su bogati vitaminima B skupine (osim B12), te mineralima. Od minerala se ističu mangan, magnezij, bakar, fosfor, kalcij i željezo. Bademi sadrže dosta masnoća, ali su one zastupljene u obliku nezasićenih omega 6 i omega 9 kiselina, koje povoljno utječu na zdravlje krvožilnog sustava.

Iako smo ovdje predstavili bademe, i drugi orašasti plodovi imaju slične nutritivne vrijednosti - stoga se ova preporuka odnosi i na orahe, lješnjake, kikiriki, pinjole i druge orašaste plodove!

8. BANANA

Pratite li tenis, sigurno ste primijetili da mnogi tenisači u pauzama napornih mečeva posežu za bananom. Banana je doista idealna namirnica za sportaše – vrlo je praktična, lako je probavljiva, a vrlo brzo daje energiju i nadoknađuje minerale izgubljene znojenjem. To se prije svega odnosi na kalij, ali nije zanemariv niti udio mangana i magnezija. Od vitamina su značajni vitamini B6 i C. Uz mikronutrijente, banana je važna i zbog svog sadržaja ugljikohidrata. Zrela banana ima visok glikemijski indeks te vrlo brzo podiže razinu energije – a upravo je to potrebno sportašima usred iscrpljujućih treninga ili natjecanja, zar ne?

9. BROKULA

Brokula je bogati izvor antioksidanata

Brokula se često s razlogom naziva superhranom. Ovo je povrće niske kalorijske vrijednosti (35 kcal u 100 g kuhane namirnice), a iznimno je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.

Svakako treba istaknuti bogatstvo vitamina K, važnog za zgrušavanje krvi, ali i za apsorpciju kalcija. Također je visok sadržaj vitamina C i beta-karotena (provitamina A), koji su poznati antioksidansi.

Zelenu boju brokuli daje klorofil, još jedan biljni pigment s antioksidativnim svojstvima. Od minerala su najzastupljeniji mangan, kalij, magnezij, željezo i kalcij.

10. SOKOVI OD POVRĆA

Sokovi od svježeg povrća odličan su izvor svih mikronutrijenata. Budući da je suha tvar cijeđenjem (tiještenjem) povrća uglavnom uklonjena, ovakav „obrok“ neće vas opteretiti suvišnim kalorijama, a donijet će tijelu tako potrebne mikronutrijente. Osim vitamina i minerala koje nalazimo u povrću, ne smije se zaboraviti niti na važnost biljnih pigmenata, koji su vrlo učinkoviti antioksidansi. Tako sok od rajčice sadrži likopen, sok od mrkve beta-karoten, a sok od cikle ljekoviti betacijanin. Zeleno lisnato povrće je izvor vrlo zdravog klorofila. Želite li malo potpuniji međuobrok, sokove od povrća kombinirajte s voćem, mlijekom ili jogurtom – odnosno načinite ukusni smoothie prema vlastitom ukusu.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (1.dio)
Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša!

Prehrana sportaša (3. dio)
Što jesti i piti prije, tijekom i poslije treninga?

Orašasti plodovi - najzdravije grickalice koje možete zamisliti!
Orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki.... upoznajte ih sve!

Pročitajte više... »