Top 5 začina za izvrsno zdravlje

Kurkuma, cimet, đumbir, ružmarin i čili - začinite svoj život i zaštitite zdravlje s ovih 5 mirisnih i ljekovitih začina!

1. Kurkuma

Kurkuma ili indijski šafran biljka je iz porodice đumbira, a raste u šumama južne i jugoistočne Azije. U prehrani se koristi korijen, od kojeg se uglavnom priprema začinski prah. Omiljen u azijskoj kuhinji, ovaj začin hrani daje intenzivnu toplo-žutu boju, ali i karakterističan egzotični ljutkasto-gorki okus. Uklapa se u mnoga jela, a osobito je popularan s rižom, krumpirom, mrkvom, mahunarkama i mesom peradi. Kurkuma je također temeljni sastojak začinske mješavine curry.

Osnovni aktivni sastojak kurkume je njezin biljni pigment, kurkumin. Dugogodišnja istraživanja potvrdila su brojna ljekovita svojstva kurkumina, a njegov se potencijal i dalje intenzivno istražuje. Čini se će ova biljka u budućnosti imati vrlo važnu ulogu u borbi protiv mnogih bolesti suvremenog svijeta, uključujući rak, kronične upalne bolesti, dijabetes, krvožilne bolesti pa čak i Alzheimerovu bolest. Nabrojimo samo neka ljekovita djelovanja kurkume:

Začin i korijen kurkume

• protuupalno
• antialergijsko
• antibakterijsko
• antioksidativno
• djeluje protiv boli
• djeluje protiv mučnine
• smanjuje rizik obolijevanja od raka
• usporava razvoj karcinoma
• pomaže u mršavljenju
• smanjuje masnoće u krvi
• smanjuje šećer u krvi
• ublažava menstrualne tegobe

2. Cimet

Ovaj začin specifične i bogate arome poznat je već tisućama godina. Iako su ga ljudi oduvijek smatrali ljekovitim i koristili u svrhu liječenja raznih tegoba, tek su suvremena znanstvena istraživanja donijela i službenu potvrdu njegove ljekovitosti.

Poznajemo dvije osnovne vrste cimeta: cejlonski (koji se obično naziva pravim cimetom) te cassia cimet (tzv. indonezijski ili kineski cimet, koji danas najčešće nalazimo u komercijalnoj uporabi).

Iako su ove dvije vrste slične i okusom i sastavom, smatra se da cejlonski cimet ima jača ljekovita svojstva. Evo u čemu cimet može pomoći:

Cimet u štapićima i prahu

• aktivni sastojak cimeta, cimetaldehid, pomaže u regulaciji šećera u krvi
• sprječava stvaranje ugrušaka u krvi
• olakšava protok krvi čime se smanjuje krvni tlak
• djeluje protiv upala i bakterija
• miris cimeta djeluje poticajno na mentalnu budnost
• mangan u cimetu djeluje kao antioksidans
• vlakna i kalcij štite crijeva 
• zagrijava organizam

3. Đumbir

Đumbir je izdržljiva biljka koja najbolje uspijeva u tropskom i suptropskom pojasu, a najveći proizvođač je Kina. Za prehranu se koristi njegov žuti korijen, koji se u prodaji može naći svjež ili osušen i samljeven u začinski prah. Korijen đumbira je izrazito aromatičan - miris je ugodan, podsjeća na limun, a okus je vrlo oštar i ljut. Đumbir u prahu, naribani đumbir ili njegovi komadići dodaju se u razna slana i slatka jela, što im daje poseban, intenzivan okus. U Engleskoj su vrlo popularni medenjaci s dodatkom đumbira, a ova slastica sve se češće priprema i kod nas, osobito tijekom božićnih blagdana. Čaj od đumbira je izvrstan napitak za hladnije dane, budući da zagrijava tijelo i štiti od prehlade. Ljekovita svojstva đumbira su sljedeća:

Svježi korijen đumbira

• ublažava mučninu (u tu svrhu dovoljno je zagristi komadić svježeg đumbira)
• pospješuje cirkulaciju
• potiče znojenje i izbacivanje toksina iz tijela
• jača imunitet
• djeluje antibakterijski
• razrjeđuje krv
• djeluje kao afrodizijak

4. Ružmarin

Ružmarin je zimzelena biljka mediteranskog podneblja. Miris tamnozelenih igličastih listova neodoljivo podsjeća na sunce, more, Mediteran. Svoj intenzivan miris ružmarin duguje eteričnim uljima smještenima s donje strane listova.

Mitovi kažu da su ga voljeli i grčki i rimski bogovi. Ružmarin je smatran simbolom vjernosti, zbog čega se i kod nas koristi za ukrašavanje odjeće na svadbama. Eterično ulje ružmarina koristi se za inhalaciju, u kupkama te u kozmetici. Od ružmarina se može napraviti ljekoviti čaj ili tinktura. Usitnjeni listići ružmarina nezaobilazan su začin u mediteranskoj kuhinji. Izvrsno se sljubljuje s ribom, rajčicom, maslinovim uljem, janjetinom i krumpirom. Ružmarinom se mogu aromatizirati ocat, vino, ulje i razne marinade. Osim što će aromom obogatiti svako jelo, ružmarin ima brojna ljekovita svojstva:

• stimulira mentalnu budnost i pamćenje

  

  Grančica ružmarina

• pomaže kod glavobolje
• vanjska primjena ublažava reumatske bolesti
• djeluje blago umirujuće na živce
• jača imunitet
• djeluje protuupalno
• potiče probavu
• pospješuje cirkulaciju
• eterično ulje ružmarina potiče rast i jačanje kose
• čaj od ružmarina pročišćava krv

5. Čili (kajenski papar)

Čili su sitne i ljute tropske papričice, a začinski prah, koji dobivamo njihovim sušenjem i mljevenjem, nazivamo kajenski papar. Čili papričice mogu biti raznih boja (žute, zelene, crvene), ali jedno im je svima zajedničko - iznimno oštra ljutina. Čili je sjajan dodatak brojnim pikantnim jelima, namazima i umacima. Izvanredno ljut okus čili papričice zahvaljuju kapsaicinu, svom glavnom aktivnom sastojku, koji se osim toga može pohvaliti i raznim ljekovitim svojstvima:

Čili sušene papričice i prah

• jača imunitet
• djeluje antibakterijski
• potiče imunitet
• razrjeđuje krv
• djeluje kao afrodizijak
• pospješuje probavu
• djeluje fungicidno, odnosno antigljivično
• snižava razinu masnoća u krvi
• potiče cirkulaciju i zagrijava tijelo
• ubrzava metabolizam

Pročitajte više... »

Limun kao prirodni lijek – limun u prehrani, liječenju, kozmetici i održavanju kućanstva

Ljekovita svojstva limuna poznavali su još drevni narodi poput starih Egipćana i Grka. Limun revitalizira, liječi i čisti tijelo i um te pomaže u održavanju čistoće doma. Doznajte kako sve možete upotrijebiti limun! 

Limun kroz povijest

Povijest uporabe limuna duga je nekoliko tisuća godina. Limun su poznavali Sumerani, stari Egipćani, Grci i Rimljani. Primjena limuna bila je raznolika – služio je kao afrodizijak, lijek za snižavanje temperature te kao sredstvo za čišćenje organizma od raznih otrova. U Egiptu je limun korišten kod balzamiranja mumija, a u antičkoj Grčkoj za čišćenje i dezinfekciju. Do današnjih dana limun je dokazao svoja brojna ljekovita i druga korisna svojstva, od kojih su mnoga i potvrđena znanstvenim istraživanjima.

Limun u prehrani – nutritivna svojstva limuna

Limun je namirnica za kojom najčešće posežemo kada smo bolesni. Ništa čudno, jer limun je sinonim za vitamin C, a ovaj vitamin, poznato je, pomaže kod brojnih tegoba i bolesti. 100 g limunova soka sadrži čak 77 mg vitamina C, što premašuje dnevnu potrebu za ovim vitaminom kod zdrave odrasle osobe. Sok  jednoga limuna, ovisno o njegovoj veličini i količini soka, sadrži od 30 - 45 mg vitamina C.

Kada smo pod stresom, bolesni ili izrazito fizički aktivni, potrebe za vitaminom C rastu. Svježe iscijeđeni limunov sok je tada prirodan i zdrav odabir. Ipak, imajte u vidu da je vitamin C prilično nestabilan pri visokim temperaturama. Stoga, prije nego što dodate limunov sok u čaj, ohladite ga barem ispod 50 stupnjeva.

Osim bogatstva vitamina C, limun sadrži i nešto vitamina B skupine te minerala. Ipak, svoju ljekovitost, osim vitaminu C, limun može zahvaliti sadržaju pektina, limunske kiseline i bioflavonoida, od kojih je najznačajniji kvercetin.

Bioflavonoidi su zapravo biljni pigmenti koji limunu daju žutu boju. Ove vrijedne tvari u organizmu imaju višestruko zaštitno i ljekovito djelovanje. Između ostaloga, poboljšavaju apsorpciju vitamina C te pospješuju njegovo djelovanje u organizmu. Iako ih možemo naći i u korici i u pulpi, bioflavonoidi su ipak najzastupljeniji u bijeloj pokožici limuna. Dakle, kada koristite limun, nemojte otkloniti baš svu bijelu kožicu – otrpite nešto gorčine, a u zamjenu ćete opskrbiti tijelo visokovrijednim tvarima, koje će pomoći vašemu zdravlju na više načina. Više o učincima bioflavonoida pročitajte u poglavlju koje slijedi.

Limun kao prirodni lijek u liječenju tegoba i bolesti

Limun protiv virusa prehlade i gripe

Kada spomenemo viruse, prvo pomislimo na prehladu i gripu. Za antivirusno djelovanje limuna zaslužan je kvercetin, jedan od njegovih bioflavonoida. Osim što djeluje antivirusno, limun zbog svog sadržaja vitamina C također jača imunitet, te pomaže našem tijelu da se samo bori protiv bolesti. Ne treba očekivati čudotvorno izlječenje, ali će konzumacija limuna tijekom prehlade i gripe svakako ublažiti simptome, a možda i smanjiti trajanje bolesti. U tu svrhu dobro je svakih 2-3 sata popiti čašu mlake vode sa sokom pola limuna. Dakako, umjesto mlake vode možete piti i čaj - samo pazite da nije prevruć, jer će visoka temperatura uništiti vitamin C.

Savjet: kako biste iskoristili i bijelu pokožicu bogatu flavonoidima, oguljeni limun radije ubacite u sokovnik, umjesto da ga samo iscijedite.

Umiješate li malo limunova soka i kuhinjske soli u čašu vode, dobit ćete izvrsno sredstvo za ispiranje nosa. Prati li prehladu i grlobolja, opet vam može pomoći limun. U čašu vode umiješajte žličicu soli i sok od jednog limuna, te s dobivenom tekućinom nekoliko puta na dan progrgljajte i isperite grlo.

Limun za zdravlje krvnih žila i kapilara

Poznato je da vitamin C pomaže našim krvnim žilama tako da sprječava stvaranje plaka, stijenke održava elastičnima te olakšava protok krvi, čime se snižava i krvni tlak. Ovo je posebno važno u kapilarama, sitnim žilicama koje opskrbljuju krvlju naše vitalne organe. Osim vitamina C, važnu ulogu ovdje imaju i bioflavonoidi – oni pomažu održavati elastičnost kapilara te tako omogućuju siguran dotok kisika, hranjivih tvari i hormona do svih stanica u našim tkivima.

Limun za zdravlje očiju

Naše su oči vrlo osjetljiv organ, a premrežene su brojnim sitnim krvnim žilicama – kapilarama. Vitamin C i bioflavonoidi zastupljeni u limunu povoljno utječu na zdravlje kapilara, a time i na zdravlje naših očiju. Štoviše, ove tvari mogu spriječiti ili barem odgoditi pojavu tzv. sive mrene, odnosno zamućenja leće koje se često javlja u starijoj dobi.

Zdrava crijeva uz pomoć limuna

Redovito pražnjenje i čišćenje crijeva glavni je preduvjet njihova zdravlja. Pektin, kao jedan od važnih ljekovitih sastojaka limuna, zapravo je biljno vlakno. Kada prolazi kroz probavni sustav, pektin bubri te prihvaća na sebe razne štetne tvari, ubrzava probavne procese, a zatim se neprobavljen izlučuje iz tijela. Osim pektina, limun sadrži i limunsku kiselinu, koja potiče želučane sokove, čime se također pospješuje probava.

Limunom spriječite rak – limun kao izvor antioksidanata

Bioflavonoidi i vitamin C su snažni antioksidansi, odnosno tvari koje štite naš organizam od djelovanja slobodnih radikala. Istraživanja pokazuju da češća konzumacija citrusa (uključujući i limun) smanjuje rizik obolijevanja od raka nekih probavnih organa, prvenstveno želuca i gušterače.

Muči vas giht? Posegnite za limunom!

Giht je posljedica povišene razine mokraćne kiseline, koja se javlja uslijed nekih bolesti, poremećaja ili nepravilne prehrane. Limun, pak, potiče stvaranje kalijeva karbonata u organizmu, a on pomaže neutralizaciji kiselina, uključujući i spornu mokraćnu kiselinu. Stoga, ukoliko bolujete od gihta, uz svaki obrok popijte čašu vode s limunovim sokom.

Pobijedite mamurluk limunovim sokom

Jutro nakon burne noći započnite napitkom od limuna: u pola litre mlake vode dodajte sok od 3 limuna te malo kuhinjske soli. Ovakav će vas napitak optimalno hidratizirati, razbuditi te pospješiti lučenje želučanih sokova, a time i izlučivanje nakupljenih otrova.

Limun i kurje oko

Narodna medicina ima lijek za kurje oči: deblju plošku limuna uvečer stavite na kurje oko, učvrstite trakom ili zavojem te ostavite preko noći. Postupak ponavljajte dok se kurje oko ne povuče.

Limun u njezi tijela

Limun za sjajnu kosu

Kako bi vaša kosa bila sjajna i lepršava, nakon pranja je isperite sa čašom mlake vode u koju ste umiješali sok od pola limuna. Limun će ukloniti ostatke šampona i masnoće koji bi vašu kosu mogli učiniti teškom i bez sjaja.

Ovaj isti recept možete primijeniti i kod ublažavanja sitnih borica i nepoželjnih pjegica (pigmentacija) na licu. Ujutro i uvečer jednostavno umočite u ovu mješavinu komadić vate te njome natopite problematična mjesta.

Uz pomoć limuna načinite i kupku za omekšavanje ruku: u pola litre mlake vode umiješajte sok od dva limuna i 2 žlice meda. U ovoj otopini namočite ruke i lagano ih masirajte nekoliko minuta, a zatim isperite mlakom vodom.

Limun za čistoću i zdravlje vašega doma

Umjesto štetnih kemijskih sredstava za čišćenje doma ponekad možete upotrijebiti limun. Ako sok od jednog limuna umiješate u litru vode te dodate par kapi eteričnog ulja limuna, dobit ćete odlično i potpuno neškodljivo sredstvo za čišćenje i dezinfekciju glatkih površina u svome kućanstvu, posebice u kuhinji.

Kamenac na posuđu ili sanitarijama natopite limunovim sokom i ostavite da djeluje nekoliko sati. Nakon toga ga uklonite grubljom krpom ili spužvom. Učinak možete pojačati ako natopljene površine još posipate i limunskom kiselinom u prahu. Na kraju površine dobro isperite vodom.

Zaštitite svoje ormare od dosadnih moljaca tako što ćete na komadić vate nakapati nekoliko kapi eteričnog ulja limuna.

Limun može pomoći i kod uklanjanja nekih mrlja. Tako mrlje od crvenog vina ili hrđe na tkanini prije pranja pokušajte natopiti limunovim sokom.

Savjeti kod kupnje, uporabe i čuvanja limuna

Boja zrelog limuna je svijetložuta do zlatnožuta, korica je glatka i sjajna, a plod je na opip relativno mekan. Zelene, žuto-smeđe, vrlo tvrde i kvrgave plodove izbjegavajte.

Ako imate mogućnost nabaviti domaći, organski uzgojen limun, svakako to učinite. U suprotnom, kemijski tretiran limun prije uporabe dobro operite četkom pod mlazom tople vode. Ako limun i dalje ima na sebi masni sloj, operite ga u toploj vodi s dodatkom malo sredstva za pranje suđa, a zatim isperite u čistoj vodi.

Prije cijeđenja, limun zakotrljajte po stolu ili radnoj ploči, pritišćući ga energično rukom prema dolje. Na taj će način limun prilikom cijeđenja osloboditi više soka. Također, više soka ćete dobiti što je limun topliji - trebao bi biti barem sobne temperature, a možete ga čak i malo ugrijati držeći ga nekoliko minuta u vrućoj vodi. Ovo je osobito važno ukoliko držite limun u hladnjaku.

Limun možete čuvati na sobnoj temperaturi 10-ak dana. Želite li ga sačuvati još duže, spremite ga u hladnjak. Pritom ga nemojte držati u zatvorenoj vrećici već mu omogućite dotok zraka.

Imate li viška limuna, iscijeđeni sok možete staviti u posudice za led te ga smrznuti i koristiti kockice prema potrebi za čaj, napitke, slastice i slično.

Ukoliko vam je ostala neiskorištena polovica limuna, umotajte je u prozirnu foliju, odložite u hladnjak i potrošite u roku dan-dva.

Recepti s limunom – 5 recepata koje svakako morate isprobati

1. Limun za dobar početak dana

Može li jednostavnije? Sok od pola limuna umiješajte u 3-4 dl mlake vode i po želji dodajte žlicu meda. Pripremljeni napitak popijte odmah nakon buđenja, natašte. Na ovaj ćete način pročistiti i osvježiti svoj organizam, te ga opskrbiti vitaminom C za uspješan početak dana. Savjet: za pojačani učinak čišćenja otrova, dodajte prstohvat kurkume!

2. Topli ili hladni napitak od limuna sa đumbirom

Udružite ljekoviti limun s ljekovitim đumbirom i dobit ćete okrepljujući, stimulativni napitak koji možete piti tijekom cijeloga dana. U jednu litru vode naribajte otprilike 2 cm korijena đumbira, promiješajte, ostavite da odstoji sat ili dva te nakon toga procijedite. Umiješajte sok od 1-2 limuna te zasladite prema želji. Želite li topli napitak, đumbir prokuhajte nekoliko minuta u vodi. Procijedite i ostavite da se ohladi na 40-ak stupnjeva, a zatim dodajte limunov sok i prema želji zasladite.

3. Sladoled od limuna

200 g šećera i 4 žlice meda skuhajte u pola litre vode dok se sastojci u potpunosti ne otope. Naribajte koricu sa 10-ak opranih, nešpricanih limuna te ocijedite sok. Pritom pazite da koricu skinete samo površinski, odnosno pretežno žuti dio. Odstranite koštice. U pripremljeni šećerni sirup dodajte naribanu koricu i sok, uz lagano miješanje. Stavite u prikladnu posudu s poklopcem i, kada se ohladi, stavite u zamrzivač. Nakon sat ili dva promiješajte smjesu te vratite u zamrzivač da se smrzne koliko je potrebno. Poslužite s kriškom limuna i listićem metvice.

4. Marmelada od limuna

10 organski uzgojenih limuna dobro operite s četkom pod mlazom tople vode. Narežite ih na tanje ploškice, a ploškice zatim još raščetvorite. Uklonite koštice! Tako pripremljeni limun skuhajte u 5 dl vode dok korice potpuno ne omekšaju. Dodajte 300 g šećera i kuhajte dok se šećer u potpunosti ne rastopi. Maknite s vatre i pustite da se djelomično ohladi. Preostalih 100 g šećera pomiješajte sa želinom (ili sličnim pripravkom za želiranje – pripazite na doziranje!) te sve zajedno umiješajte u pripremljenu smjesu. Postupno opet zagrijte te kuhajte na laganoj vatri, uz stalno miješanje, još 3 minute. Vruću marmeladu ulijte u pripremljene staklenke te dobro zatvorite.

5. Liker od limuna

5 manjih domaćih limuna ogulite tako da na njima ne ostane bijele kožice. Raspolovite ih te očistite od sjemenki, koliko je moguće. Limune zatim stavite u posudu s 2 žlice livadskog meda te dobro izmiješajte štapnim mikserom. 750 ml vode pomiješajte sa 750 ml domaće rakije te u sve umiješajte pripremljenu kašu od limuna. Ostavite da odstoji nekoliko sati, a najbolje preko noći. Prokuhajte 250 g šećera u 250 ml vode dok ne dobijete jednolični sirup. Ohlađeni sirup umiješajte u pripremljenu smjesu rakije, vode i limuna. Liker ulijte u pripremljene boce i ostavite ga barem tjedan dana da odstoji na umjereno hladnom mjestu. Boce povremeno protresite. Nakon toga, liker procijedite kroz nekoliko slojeva gaze ili prikladne tkanine, ulijte u čiste boce i zatvorite plutenim čepom.


Možda će vas zanimati... 

Vitamin C - pokretač i zaštitnik našega zdravlja
Doznajte kako nam sve vitamin C pomaže u očuvanju zdravlja.

Pročitajte više... »

J. K. Rowling: O siromaštvu i dobrobitima neuspjeha

Bez obzira volite li Harryja Pottera ili ne, njegovu autoricu je teško ne voljeti. U svome govoru diplomantima Harvarda 2008. godine, J. K. Rowling pokazala je lice ljudskosti i moć unutarnje magije, koja ju je vodila od dna života do samoostvarenja. U nastavku pročitajte dijelove njezina govora o siromaštvu i dobrobitima neuspjeha.

J. K. Rowling (izvor: Wikipedia)

"...Svaljivanje krivnje na roditelje, zato što su vas pogrešno usmjerili u životu, ima svoj rok trajanja. Od trenutka kada ste dovoljno odrasli da preuzmete kormilo svoga života u svoje ruke, odgovornost leži na vama. Štoviše, ja ne mogu kriviti moje roditelje što su se nadali da nikad neću iskusiti siromaštvo. Oni sami su bili siromašni, i ja sam bila siromašna, i potpuno se slažem s njima da to uopće nije oplemenjujuće iskustvo. Siromaštvo donosi strah, stres i ponekad depresiju; donosi tisuću sitnih poniženja i teškoća. Bijeg od siromaštva vlastitim naporima je doista nešto čime se čovjek može ponositi, ali siromaštvo, samo po sebi, idealiziraju samo budale.

Ono čega sam se osobno najviše bojala nije bilo siromaštvo nego neuspjeh. U vašim godinama, usprkos očitom manjku motivacije na fakultetu, gdje sam provela i previše vremena u kafiću pišući priče, a premalo na predavanjima, bila sam ipak vješta u polaganju ispita, i to je godinama bila mjera uspjeha u životu, kako za mene, tako i za moje kolege.

Nisam toliko površna da pretpostavim kako, zato što ste mladi, daroviti i dobro obrazovani, nikada niste upoznali teškoće ili razočaranja. Darovitost i inteligencija još nikoga nisu cijepili protiv hirova sudbine, i nipošto ne mislim da svatko od vas uživa život nepomućenih povlastica i zadovoljstva. Ipak, činjenica da ste upravo diplomirali na Harvardu sugerira da vam neuspjeh nije baš blizak. Možda vas pokreće strah od neuspjeha, baš kao što vas pokreće i želja za uspjehom. Doista, vaš pojam neuspjeha možda nije predaleko od ideje uspjeha kod prosječne osobe, toliko već visoko letite…

Naposljetku, svi moramo sami za sebe odlučiti što smatramo neuspjehom, ali život je prilično nestrpljiv da vam postavi mjerila, ako mu to dopustite. Zato mislim da je pošteno reći da sam samo sedam godina nakon diplome, prema svim mogućim mjerilima, doživjela neuspjeh epskih razmjera. Iznimno kratak brak se urušio, bila sam bez posla, samohrani roditelj, i toliko siromašna, koliko je moguće biti siromašan u suvremenoj Britaniji, a da pritom niste beskućnik. Strahovi mojih roditelja, kao i moji vlastiti, ostvarili su se istovremeno, i prema svakom uobičajenom kriteriju bila sam najneuspješnija osoba koju sam poznavala.

U ovome trenutku, nemam vam namjeru govoriti da je neuspjeh zabavan. Taj je period moga života bio mračan, i nisam imala pojma da će mi se život pretvoriti u neku vrstu bajke, kako su to poslije prikazali mediji. Tada nisam znala koliko je taj tunel dugačak, i dugo vremena je svaki tračak svjetla na njegovu kraju bio prije tračak nade nego realnosti.

Zašto onda govorim o dobrobitima neuspjeha? Jednostavno zato što neuspjeh znači odbacivanje svega što nam je nebitno. Prestala sam se pretvarati da sam bilo što drugo od onoga što doista jesam, i počela usmjeravati svu svoju energiju u dovršavanje jedinog posla koji mi je bio važan. Da sam tada zbilja uspjela u bilo čemu drugome, možda nikada ne bih u sebi pronašla odlučnost da uspijem u jedinom području za koje sam vjerovala da mu uistinu pripadam. Bila sam oslobođena, jer se moj najveći strah ostvario, a ja sam i dalje bila živa, i dalje sam imala kćer koju sam obožavala, imala sam staru pisaću mašinu i veliku ideju. I tako je dno dna postalo čvrst temelj na kojem sam ponovno izgradila svoj život.

Vi možda nikada nećete doživjeti neuspjeh mojih razmjera, ali poneki neuspjeh u životu je neizbježan. Nemoguće je živjeti život, a da u nečemu ne posrnete, osim ako živite toliko oprezno da možda uopće ne živite – a to je već neuspjeh sam po sebi.

Neuspjeh mi je dao unutarnju sigurnost koju nikada nisam postigla polaganjem ispita. Neuspjeh me je naučio puno toga o sebi samoj što ne bih mogla naučiti nikako drukčije. Otkrila sam da imam snažnu volju i više discipline nego što sam ikada mislila; također sam doznala da imam prijatelje čija vrijednost doista premašuje cijenu rubina.

Spoznaja da ste iz nedaća izašli mudriji i jači znači da ćete se uvijek moći osloniti na svoje sposobnosti preživljavanja. Nikada nećete uistinu upoznati sebe niti čvrstinu svojih odnosa s drugim ljudima, sve dok oboje nije prokušano kroz nedaće. Takva spoznaja je istinski dar, i usprkos tomu što je stečena kroz patnju, vrijedi mi više od bilo koje kvalifikacije koju sam ikada stekla..."

Izvor: http://news.harvard.edu/gazette/story/2008/06/text-of-j-k-rowling-speech/
Prijevod: Zdravo Zdravo

Govor u cijelosti možete pogledati ovdje:

Pročitajte više... »

Obrambeni mehanizmi - kako nas štite i kako nas sabotiraju

Piše: Bernarda Lusch


Projekcija, racionalizacija i brojni drugi obrambeni mehanizmi ponekad su korisni, a ponekad destruktivni. Osvještavanjem obrambenih mehanizama bolje ćemo razumjeti sebe i druge – upoznajte najčešće obrambene mehanizme!

Što su obrambeni mehanizmi?

Prema Psihologijskom rječniku (ur. Petz, Slap, Zagreb, 2005.), obrambeni mehanizmi su „prirođene ili naučene reakcije koje smanjuju frustraciju i anksioznost koja je prati.“

Dobra je vijest, međutim, da su obrambeni mehanizmi ipak najčešće naučeni kroz djetinjstvo i odrastanje, a to znači da kao odrasli ljudi možemo prepoznati i osvijestiti mehanizme koji nam štete, te ih zamijeniti prikladnijim reakcijama.

Obrambeni mehanizmi u određenim situacijama štite našu psihu tako da nam pomažu smanjiti unutarnju napetost. Često su nesvjesni i automatski, ponekad pogrešni i nepravedni prema drugima ili nama samima. Ipak, neki obrambeni mehanizmi mogu biti konstruktivni i korisni.

Vrste obrambenih mehanizama

Dok nam neki obrambeni mehanizmi pomažu suočiti se i riješiti određeni problem, drugi nas u tome sprječavaju ili odgađaju suočavanje. Upravo je osvještavanje i nadvladavanje nezrelih obrambenih mehanizama dobar pokazatelj zrelosti osobe. Zrela osobnost također koristi obrambene mehanizme, ali oni su u tom slučaju uglavnom svjesni i konstruktivni. Obrambene mehanizme, dakle, možemo podijeliti u tri osnovne skupine: primitivni ili nezreli, umjereno zreli te zreli.

PRIMITIVNI ILI NEZRELI OBRAMBENI MEHANIZMI

Što su obrambeni mehanizmi primitivniji, to su dugoročno neučinkovitiji i često destruktivni. Uglavnom su to impulzivne i nesvjesne reakcije (osobito kod djece) kojima se postiže trenutačno olakšanje i oslobođenje od frustracije. Međutim, ukoliko se ne osvijeste i ne prerastu, primitivni obrambeni mehanizmi dugoročno mogu dovesti do trajnog narušavanja međuljudskih odnosa i do dodatne napetosti. Najveća žrtva neosvještenih obrambenih mehanizama upravo je sama osoba koja im podliježe. Psiha takve osobe ostaje nezrela i neizgrađena, što se bitno odražava na kvalitetu života općenito.

Najčešći primitivni ili nezreli obrambeni mehanizmi

Izljevi bijesa

Psovanje, vikanje... izljev bijesa

Izljevi bijesa česti su kod djece. To je razumljivo, jer djeca još ne znaju kako drukčije izraziti negativne osjećaje. Budući da malo dijete ne može mirno reći roditeljima „ja ne želim spavati i ne razumijem zašto me tjerate na to“, ono će svoju frustraciju ponekad izraziti vrištanjem, vikanjem, razbijanjem ili udaranjem. Ovakva burna reakcija kod djece je poznata kao „temper tantrum“ i za roditelje je takva epizoda vrlo teška i bolna. Međutim, valja imati na umu da je u pitanju psihološki mehanizam, koji će u tom trenutku pomoći djetetu da izbaci svoje negativne emocije te da smiri unutarnju napetost. Roditelj koji razumije taj mehanizam reagirat će u takvoj situaciji mirnije i razumnije. Vremenom će dijete naučiti verbalizirati svoje želje, potrebe i frustracije te bi ovakvi ispadi bijesa trebali biti sve rjeđi i rjeđi.

Kada se radi o izljevima bijesa kod odrasle osobe, radi se o nedozrelosti karaktera. Osoba jednostavno nije naučila otvoreno iskazati što je muči te često trpi frustraciju do neke granice, a onda u jednom trenutku plane i učini nešto nepromišljeno. U tom slučaju može stradati tanjur, kućni ljubimac ili, u najgorem slučaju, osoba koja se nađe na putu. Moguće je da izljev bijesa osobe bude usmjeren i prema njoj samoj (samoozljeđivanje). Ponekad su ispadi bijesa kod nezrele osobe percipirani kao učinkovit način da dobije ono što u tom trenutku želi. U svakom slučaju, ovakav obrambeni mehanizam donosi samo trenutačno olakšanje kod neizdržive unutarnje napetosti, ali je dugoročno vrlo destruktivan ili autodestruktivan.

Nijekanje

Kada je neki problem ili osjećaj pretežak ili prebolan za suočavanje, možemo jednostavno zanijekati da postoji. Ovaj je obrambeni mehanizam karakterističan za rano djetinjstvo, ali se javlja i kod odraslih.

Zlostavljano dijete će možda podsvjesno nijekati (samome sebi i drugima) da je zlostavljano. Na taj će se način njegov um zaštititi od nakupljanja negativnih iskustava zlostavljanja – koja su u tom trenutku jednostavno preteška za nježnu dječju psihu. Obrambeni mehanizam nijekanja u ovom slučaju pomaže djetetu da preživi ta strašna iskustva dokle god nema kapaciteta da se s njima suoči na pravi način.

Nijekanje se ne događa samo u ekstremnim slučajevima poput zlostavljanja. Kada god dijete ne može podnijeti teret nekoga osjećaja ili događaja, ono može nesvjesno aktivirati ovaj obrambeni mehanizam. Osim u dječjoj dobi, nijekanjem se ponekad služe i odrasli ljudi. Kada se problem čini nerješivim, lakše ga je zanijekati nego krenuti u njegovo rješavanje. Nijekanje se često primjećuje kod ovisničkih osobnosti (alkoholičari, kockari).

Projekcija

Projekcija je pripisivanje vlastitih neželjenih misli, osjećaja, motiva ili osobina drugoj osobi, koja takve misli, osjećaje, motive ili osobine u stvarnosti nema.

Primjer: osobi A se ne sviđa osoba B i druženje s njom je umara i čini nezadovoljnom. Umjesto da osobi B kaže da se ne želi više družiti s njom iz tog i tog razloga, osoba A optužuje osobu B da je ne voli i da se ne želi družiti s njom, osobom A. Ovakve optužbe, osobito ako su neosnovane, naposljetku će vjerojatno i dovesti do zahlađenja odnosa, a to je ono što osoba A otpočetka želi. Međutim, u ovom će slučaju osoba A svu odgovornost svaliti na osobu B, jer se sama ne želi osjećati loše zbog vlastitih negativnih osjećaja prema osobi B. (treba imati na umu da je riječ najčešće o posve nesvjesnom mehanizmu, a ne o proračunatoj strategiji).

Ovaj obrambeni mehanizam je odraz nezrelosti osobe i nemogućnosti da izrazi svoje osjećaje na primjeren način. Optuživanje drugoga i samozavaravanje možda će u tom trenutku pomoći osobi da izbjegne unutarnju patnju, ali dugoročno će narušiti njezine odnose s drugim ljudima i onemogućiti joj nadvladavanje vlastitih negativnih emocija. One se, naime, ne mogu riješiti tako da se pripišu nekome drugome, već samo kada se osvijeste u sebi.

UMJERENO ZRELI OBRAMBENI MEHANIZMI

Ovi mehanizmi su prijelazni korak od nezrelih ka zrelima i uglavnom ih koristimo u odrasloj dobi. Iako u principu oni ne predstavljaju idealan način suočavanja s tjeskobom, stresom i negativnim emocijama, povremeno i kratkoročno nam mogu pomoći u situacijama kada nismo u stanju pronaći bolje i konstruktivnije rješenje. Važno je, međutim, osvijestiti da su u pitanju samo psihološki mehanizmi, čija je učinkovitost u smanjivanju frustracije tek trenutna. Iako će nas ovakve reakcije privremeno možda smiriti, problem će ostati neriješen i nećemo moći izbjeći realno suočavanje s izvornim problemom prije ili kasnije. A možda će nakon svega biti potrebna i pokoja iskrena isprika (osobito u slučaju pomaknute agresije).

Najčešći umjereno zreli obrambeni mehanizmi

Potiskivanje

Ovaj obrambeni mehanizam je najčešće nesvjestan. Neka ružna sjećanja ili osjećaji su nam pretežak teret te ih guramo pod tepih ili, točnije – u podsvijest. Na taj se način štitimo od tuge, tjeskobe ili depresije. Potiskivanje je relativno korisno kada se radi o situacijama koje su prošle i na koje nemamo više nikakav utjecaj. Međutim, valja imati na umu da sve što je zakopano u podsvijest može prije ili poslije opet izroniti – pa makar i u obliku ružnih snova.

Racionalizacija

Mehanizam racionalizacije nudi nam utjehu u vidu razumnog objašnjenja nastalog problema. Na primjer, osoba koja nezasluženo dobije otkaz na poslu koji je voljela raditi, možda će nakon svega reći kako zapravo taj posao i nije bio tako dobar kako se činilo ("ionako sam bio premalo plaćen, a i uvjeti rada nisu bili baš idealni"). Racionalizacija je, dakle, u neku ruku dobra, jer pomaže osobi da brže preboli neugodnu situaciju i da lakše krene dalje. S druge strane, racionalizacija nas sprječava da si dopustimo bol i tugu zbog gubitka, što je ponekad ipak potreban korak – prije nego što krenemo dalje. Također, racionalizacija nas umrtvljuje kada trebamo povući konkretne poteze i boriti se za svoja prava – na primjer, na nepravedni otkaz možda trebamo reagirati tužbom ili prijavom inspekciji.

Pomaknuta agresija

Pomaknuta agresija - lančana reakcija

Ponekad je osoba na koju smo ljuti u nekom smislu moćnija od nas (npr. učitelj, roditelj, šef ili osoba do koje nam je previše stalo). Iz straha od konfrontacije i mogućih posljedica (loša ocjena, otkaz, odbacivanje, prekid odnosa) ponekad nesvjesno možemo pribjeći pomaknutoj agresiji. To znači da ćemo pronaći prikladniju metu, odnosno, negativne osjećaje i misli istrest ćemo na nekoga tko nije u poziciji da nam našteti (npr. dijete, slučajni prolaznik, trgovac ili kućni ljubimac).

Nepotrebno je govoriti koliko je ovaj obrambeni mehanizam kontraproduktivan. Naime, iako istresanje donosi trenutno rasterećenje od napetosti, razumljivo je da ovakvo ponašanje uzrokuje dodatne probleme u vidu nepotrebnih sukoba s drugim ljudima. To će u konačnici prouzročiti još veću unutarnju napetost. Ovaj se začarani krug rješava samo pravodobnim osvještavanjem i prihvaćanjem odgovornosti za neprihvatljivo ponašanje. Za rješavanje izvornog problema (npr. nerazumni šef) trebat će ipak skupiti hrabrosti i osmisliti strategiju suočavanja.

ZRELI OBRAMBENI MEHANIZMI

Zreli ljudi nastoje rješavati probleme tako da rješenje bude zadovoljavajuće za njih same, ali i za ljude koji ih okružuju. Zreli obrambeni mehanizmi su stoga obično osviješteni, konstruktivni i korisni, ali za njihovu je svakodnevnu primjenu potrebno dosta samokontrole i usmjerenog napora.

Najčešći zreli obrambeni mehanizmi 

Asertivnost

Asertivnost je jasno i nedvosmisleno iskazivanje vlastitih osjećaja, misli i želja, uz poštovanje vlastitog i tuđeg dostojanstva. Kontinuirano asertivno ponašanje će često prevenirati mnoge moguće napade na našu osobnost ili integritet. U slučaju napada, asertivnost će djelovati u isto vrijeme i obrambeno za nas i umirujuće na napadača (a možda i na njegove nesvjesne obrambene mehanizme). Asertivnost je ona fina točka ravnoteže između naše slobode i slobode drugih – imamo pravo zaštititi vlastite granice, ali u isto vrijeme poštujući tuđe. Imamo pravo zadovoljiti svoje potrebe i želje, a da to ne bude nauštrb tuđih potreba i želja. Asertivnost je, stoga, vrlo poželjna osobina u privatnom i poslovnom životu, a ujedno je i dobar pokazatelj zrelosti osobe.

Kompenzacija

Svi imamo određene slabosti, svi imamo određene stvari koje nam jednostavno ne idu i za koje nismo sposobni. U tom slučaju, možemo reagirati na dva načina – fokusirati se na svoju slabost i utapati se u samosažaljenju ili… prihvatiti da jednostavno ne možemo biti u baš svemu najbolji i razvijati one točke u kojima smo jaki i sposobni. Eklatantan primjer kompenzacije je osoba koja je nesretnim slučajem ostala bez desne ruke pa je vremenom naučila pisati i obavljati sve što treba lijevom rukom. Kompenzacija se, u kontekstu obrambenog mehanizma, ipak najčešće odnosi na neke elemente naše psihe i sposobnosti (koje imamo ili nemamo).

Primjerice, možemo biti vrlo nespretni u usmenom izražavanju (zbog stidljivosti ili nekog drugog razloga) te se to može negativno odraziti na naše samopouzdanje. No možda ćemo otkriti da smo prilično vješti u pisanoj komunikaciji. Razvijajući dalje vještinu u kojoj smo dobri, kompenzirat ćemo nedostatak elokventnosti te tako sačuvati vlastiti osjećaj vrijednosti. Iz primjera se vidi da je kompenzacija zreo način prihvaćanja vlastitih ograničenja, koja tada postaju poticaj za napredovanje na nekom drugom polju.

Sublimacija

Čak i zreli i razumni ljudi povremeno se moraju suočavati s vlastitim negativnim mislima, osjećajima i nagonima. Ipak, umjesto da svoje frustracije prebacuju na svoju okolinu (čime će prouzročiti lančanu reakciju negativnosti), zreli ljudi mogu (svjesno ili nesvjesno) pribjeći sublimaciji. Sublimacija je zapravo kanaliziranje negativnih impulsa kroz prihvatljive oblike ponašanja.

Na primjer, nakon izuzetno stresnog dana na poslu, možda ćete biti u iskušenju da se istresete na bračnom partneru kada dođete kući (pomaknuta agresija). Međutim, puno korisnije i bezbolnije bilo bi obuti tenisice i otrčati nekoliko kilometara, te tako otpustiti nakupljenu napetost. Iako niti u ovom slučaju izvorni problem nije riješen (previše stresan posao), sublimacija će vam pomoći da ga lakše podnesete, barem dokle god nemate šanse pronaći bolji posao. Naravno, umjesto trčanja možete se odlučiti za slikanje, ribolov ili izradu nakita – odnosno za bilo koju aktivnost koja će vam pomoći ublažiti unutarnju napetost, a da pritom ne bude kolateralnih žrtava.

Zloća ili samo obrambeni mehanizam?

Ponekad ćemo nesvjesne obrambene mehanizme neke osobe percipirati kao njezinu zloću. Na primjer, netko vam pripisuje neke loše osobine iako ste, čak i nakon temeljitog preispitivanja, sigurni da to nema veze s istinom. Ovakvo ponašanje doživjet ćete uvredljivim ili se osjećati bezrazložno napadnutima. Budući da smatrate da ničime niste zaslužili da vas se tako tretira, jedina motivacija koju možete pripisati osobi jest čista zloća. No, prije nego što ustvrdite da je osoba jednostavno zlobna ili pokvarena, uzmite u obzir da je možda u pitanju njezin nesvjesni obrambeni mehanizam. (naravno, ponekad jest posrijedi čista zloća, ali ovakvi ekstremi su ipak u manjini).

Možda ćete ustanoviti da su osobine koje vam pripisuje zapravo njezine vlastite, ali da se s tom istinom nije u stanju suočiti, te da se kod nje aktivirao mehanizam projekcije. Kada znate da je takva osoba sama žrtva vlastitih unutarnjih konflikata, takve napade nećete više primati osobno, te ćete ostati hladne glave. Razumijete li stanje duha osobe koja vas napada, možda joj možete i pomoći. Ipak, nemojte očekivati previše. Osvještavanje tuđih obrambenih mehanizama najčešće je nemoguća misija – zato je najbolje usredotočiti se na osvještavanje vlastitih.

Osvještavanje obrambenih mehanizama

Sazrijevanje od djeteta do čovjeka podrazumijeva razotkrivanje i razumijevanje bezbrojnih nesvjesnih reakcija i procesa. Jedini put prema tomu je stalno preispitivanje i testiranje vlastitih reakcija. Kada prepoznajemo neki oblik ponašanja kao obrazac, tada nam je lakše pristupiti njegovu rješavanju. Važno je naglasiti da obrambeni mehanizmi imaju svoju zaštitnu ulogu u ponekim situacijama i od toga ne treba bježati. U trenutcima slabosti, umora ili prevelikog stresa možda nećemo biti u stanju reagirati zrelo i konstruktivno te ćemo nesvjesno aktivirati koji od nezrelih obrambenih mehanizama. Međutim, ovakve reakcije trebaju biti izuzetak, a ne obrazac ponašanja.

Možemo li se zaštititi od tuđih obrambenih mehanizama?

Osvještavanje obrambenih mehanizama nužna je karika u procesu sazrijevanja. Također, razumijevanje vlastitih psiholoških procesa pomoći će nam razviti empatiju za druge ljude i njihove unutarnje borbe.

Tako, ako se nađete u situaciji da postanete kolateralnom žrtvom nečijih nezrelih obrambenih mehanizama, moći ćete se postaviti na ispravan način. Upravo prepoznavanje nesvjesnih procesa druge osobe zaštitit će vašu psihu od toga da bude uvučena u emocionalni vrtlog. U najmanju ruku, nećete si dozvoliti da nečije nesvjesne reakcije budu okidač za vaše vlastite. A u najboljem slučaju, pronaći ćete način da asertivno zaštitite vlastiti integritet i dostojanstvo, a da pritom zaštitite i dostojanstvo osobe koja se zapravo ne bori s vama, već s nekim svojim vlastitim demonima.


Možda će vas zanimati...

Maslow - hijerarhija potreba i samoostvarenje
Upoznajte odlike samoostvarenih ljudi i doznajte jeste li i Vi među njima.

Pročitajte više... »

Prehrana sportaša (3. dio) - Što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja

Kvalitetna i dobro izbalansirana prehrana ima važnu ulogu u sportskim uspjesima. Doznajte kada, koliko i što konzumirati prije i poslije sportskih aktivnosti, kako biste postigli najbolje sportske rezultate.

Prehrana sportaša – opće smjernice

Bavljenje sportom iziskuje povećane psihofizičke napore te sportaši općenito imaju veće potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Budući da psihofizički stres može prouzročiti oštećenja organizma na različitim razinama, sportaši trebaju i dodatnu dozu antioksidativnih tvari. Više detalja o općim pojmovima sportske prehrane potražite u članku Prehrana sportaša (1. dio) – Mali rječnik pojmova koje svaki sportaš treba znati.

ŠTO JESTI I PITI PRIJE TRENINGA ILI NATJECANJA?

Pravilno tempiranje i primjereni obroci prije treninga ili natjecanja pripremit će vaše tijelo za maksimalan napor. Hrana i napitci koje unesete prije sporta spriječit će umor i osjećaj slabosti te ojačati mentalnu snagu i koncentraciju. Dostatna hidracija omogućit će hlađenje tijela tijekom treninga te optimalni mišićno-živčani prijenos.

Kada i što jesti i piti prije treninga ili natjecanja?

Špageti s umakom od rajčice

Najmanje 4 sata prije treninga možete uzeti jedan od glavnih obroka, npr. ručak. Ovakav obrok može biti nešto obilniji (do 1000 kalorija), ali je važno da sadrži ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem – npr. tjestenina, integralna riža ili krumpir pečen u kori. Uz to može ići nemasno meso ili riba, pripremljeni s malo masnoća, umak od rajčice ili zeleno lisnato povrće, a za desert neko voće. Naravno, namirnice možete mijenjati prema vlastitim afinitetima, ali je važno da omjer makronutrijenata bude otprilike sličan navedenomu.


2 sata prije treninga – izvrsno vrijeme za lagani obrok baziran na ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, do najviše 500 kalorija. (uzet ćete ga u slučaju da ste zadnji veći obrok imali prije više od 3 sata).

Primjer: zobena kaša s obranim mlijekom, 20 g badema, 2 dl svježeg soka od naranče, pecivo od cjelovitog zrna

1 sat prije treninga – ukoliko je od zadnjeg obroka prošlo više od 4 sata, a za sat vremena imate trening – sada je trenutak da uzmete tekući obrok bogat ugljikohidratima. U tu su svrhu idealni smoothieji, koje možete pripremiti od obranoga mlijeka s dodatkom voća i nekog zaslađivača (ne šećera!).

Primjer: banana, 2 dl obranoga mlijeka, cimet, đumbir. Za zaslađivanje upotrijebite fruktozu ili steviju. (1-2 smokve će također izvrsno poslužiti kao zaslađivač!)

Na što obratiti pozornost prije treninga?

• ne koristite ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, a to uključuje šećer i slatkiše. Istina, oni će vam trenutno podići razinu energije, ali učinak će biti samo kratkotrajan. Naime, šećer će isprovocirati lučenje inzulina, a on će naglo spustiti razinu glukoze u krvi i čak sagorjeti rezerve glikogena. To će rezultirati naglim padom energije i osjećajem slabosti.
• obroci prije treninga ne smiju biti obilni, kako ne biste preopteretili probavu. Umjesto da vam da potrebnu energiju, pun želudac će vas usporiti i uspavati.
• najmanje 4-5 sati prije treninga treba izbjeći obroke bogate mastima (npr. hamburger ili pizza s puno sira). 

Hidracija prije treninga

Tijekom dana prije treninga valja uzimati puno tekućine u obliku vode, napitaka ili tekućih obroka. Neposredno prije treninga uzmite manju količinu tekućine (oko 2 dl).

Kava ili čaj prije treninga ili natjecanja – za i protiv

Kava i zeleni čaj su izvrsni stimulansi koji će vam dati polet i izoštriti koncentraciju. Međutim, oba napitka su snažni diuretici te mogu prouzročiti često mokrenje i dehidraciju. Kod nekih će ljudi kava ubrzati probavu ili čak prouzročiti proljev. Stoga je vrlo bitno da prema reakciji organizma sami za sebe odredite je li korist od ovih napitaka veća od eventualne štete. Naravno, eksperimentirajte prije treninga, a ne prije natjecanja.

ŠTO JESTI I PITI TIJEKOM TRENINGA ILI NATJECANJA?

Kod dugotrajnih i iscrpljujućih treninga ili natjecanja hidracija je od iznimne važnosti. Ukoliko trening ne traje više od jednoga sata, obično je dovoljno uzimati samo vodu – svakih 15-20 minuta oko 2 dl.

Ukoliko sportski napori potraju duže od sat vremena, možda ćete trebati i dodatnu energiju u vidu snackova. Svrha konzumacije tijekom treninga jest održavanje optimalne razine glukoze u krvi, odnosno osiguravanje kontinuiranog dotoka energije.

Tijelo neko vrijeme koristi rezerve glikogena, ali koliko će to trajati, ovisi od sportaša do sportaša. Računa se da maratonci imaju zalihe glikogena za prvih 30 km, a tada im je potrebna nadopuna. Naravno, ne treba čekati da se zalihe potpuno iscrpe. Ako sportski napori traju dulje od sat vremena, bilo bi dobro uzeti oko 30 g ugljikohidrata svakih pola sata ili sat. To može biti u obliku energetskog napitka ili gela, energetske pločice, suhog voća ili banane. Voda se uzima svakih 15-20 minuta, obično 1,5 – 2 dl.

ŠTO JESTI I PITI NAKON TRENINGA ILI NATJECANJA?

Najveća pogreška koju možete učiniti nakon napornog treninga jest da preskočite obrok i odete na počinak. Jasno je da vašemu tijelu treba odmor, ali prije toga morate učiniti još nešto:

• nadoknaditi potrošenu tekućinu, a to uključuje i elektrolite izgubljene znojenjem.
• nadomjestiti potrošene zalihe glikogena
• nahraniti i oporaviti mišiće

Koliko točno trebate tekućine nakon treninga? Otprilike onoliko litara koliko ste tijekom treninga izgubili kilograma tjelesne mase. (vaganje prije i poslije treninga pomoći će da odredite koliko je to točno). Elektrolite ćete nadoknaditi izotoničnim napitkom ili svježe iscjeđenim voćnim ili povrtnim sokom s dodatkom kuhinjske soli. U ovu svrhu su, zbog visokog udjela kalija, odlični rajčica ili naranča.

Odmah poslije treninga ili najkasnije unutar jednog sata nakon treninga, potrebno je uzeti obrok bogat bjelančevinama. Kako bi se nadoknadio potrošeni glikogen, uz bjelančevine ćete trebati i nešto ugljikohidrata. Tu će dobro doći malo ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, npr. žlica meda, dekstroza, slatka voćka ili neki slatkiš. Tako ćete trenutno nadoknaditi iscrpljene zalihe glikogena pa tijelo neće za stvaranje energije trošiti bjelančevine, koje su potrebnije za oporavak mišića.

Mnogi sportaši nakon treninga posežu za whey proteinom. To je dobra odluka, jer se whey brzo razgrađuje i tako brzo regenerira umorne mišiće. Bjelančevine možete dobiti i u obliku odreska, jaja, ribe ili posnoga sira. Ako je riječ o večernjem treningu, prije spavanja možete uzeti lakši, tekući obrok baziran na bjelančevinama.

Primjer 1: pileća prsa na žaru, salata od slanutka, integralno pecivo, 1 jabuka
Primjer 2: smoothie od obranog mlijeka, posnoga sira, banane, žlice meda i 2 lista blitve

Ako iz nekog razloga nemate mogućnost uzeti pravi obrok unutar jednog sata nakon treninga (npr. ne stignete do kuće do tada), dobro će vam poslužiti i čokoladno mlijeko! Tako ćete uz mliječne bjelančevine dobiti i ugljikohidrate, ali i elektrolite – kalcij, magnezij, kalij i natrij.

Dodatne napomene

Svaki sport ima svoje zahtjeve, a svaki sportaš je osoba za sebe. U tom smislu je nemoguće dati pravila koja bi se odnosila na sve – ovaj tekst sadrži samo opće smjernice koje će svaki sportaš prilagoditi sebi – ovisno o sportu kojim se bavi, intenzitetu napora, vlastitoj konstituciji i tjelesnim predispozicijama. Vođenje dnevnika prehrane i praćenje učinka određene hrane na izvedbu i rezultate svakako će pridonijeti boljem odabiru hrane i napitaka prije, u vrijeme i nakon treninga ili natjecanja.


Možda će vas zanimati...

Prehrana sportaša (1.dio)
Upoznajte osnovne pojmove prehrane sportaša!

Prehrana sportaša (2. dio) - Top 10 namirnica za sportaše
Bavite li se sportom, ove namirnice svakako uvrstite u jelovnik!

Pročitajte više... »

Što je kolesterol – uloga u organizmu, vrste kolesterola, referentne vrijednosti, rizici povišenog kolesterola, mogućnosti liječenja

Kolesterol ima važnu ulogu u našoj krvi. Međutim, povišeni kolesterol donosi određene zdravstvene rizike. Doznajte više o kolesterolu i zaštitite svoje zdravlje na vrijeme!

Što je kolesterol?

Riječ kolesterol dolazi od grčkih riječi chole (žuč, gorčina) i stereos (čvrst, krut). Nastavak –ol znači da je riječ o molekuli alkohola. Kolesterol je zapravo vrsta sterola, odnosno molekula lipida koja se prirodno sintetizira u svim živim organizmima.

Otkud kolesterol u našem organizmu?

Dvije trećine ukupnog kolesterola u našem organizmu ima endogeno porijeklo. To znači da se sintetizira u našim stanicama - najviše u jetri, a zatim u crijevima i nadbubrežoj žlijezdi. Preostala trećina kolesterola ima egzogeno porijeklo, odnosno unosimo ga izvana, putem hrane.

Čemu služi kolesterol?

Kolesterol je gradivni element svake stanice, točnije staničnih i međustaničnih membrana. U različitim organima našega tijela, kolesterol ima različite funkcije. Tako kolesterol sudjeluje u sintezi nekih hormona, pomaže prijenos vitamina topivih u mastima (A, K, D i E) te utječe na stvaranje žučnih kiselina u stanicama jetre. Iz svega toga je jasno da je kolesterol nužan za pravilno funkcioniranje našega organizma.

Vrste kolesterola

Kolesterol se kao lipid ne može otapati u vodi. Kolesterol se zato veže za proteine, pri čemu nastaju lipoproteini. Na taj se način kolesterol prenosi u tijelu. Vrste kolesterola tako dijelimo prema vrstama lipoproteina u kojima je sadržan.

• HDL (eng. high density lipoprotein) – lipoprotein visoke gustoće, poznat i kao dobar kolesterol. Radi se zapravo o česticama koje čiste naše tijelo od suvišnog kolesterola na način da ga vežu na sebe, a onda odlažu u jetru, koja ga bez posljedica eliminira iz tijela. Povišen nalaz HDL-a znači smanjen rizik od krvožilnih bolesti.

• LDL (eng. low density lipoprotein) – lipoprotein male gustoće, koji često nazivamo lošim kolesterolom. Kolesterol sadržan u česticama LDL-a se prenosi i odlaže u razna tkiva, uključujući i stijenke krvnih žila. Određena količina LDL-a je nužna za funkcioniranje organizma, no povišena razina LDL-a može prouzročiti razne probleme, uključujući aterosklerozu. Ateroskleroza ili ovapnjenje krvnih žila rizični je faktor brojnih krvožilnih bolesti, a za posljedicu može imati srčani ili moždani udar.

Postoje još i VLDL (very low…), lipoproteini vrlo male gustoće i IDL (intermediate…), lipoproteini umjerene (srednje) gustoće – ovi lipoproteini uobičajeno nisu predmet analize lipida u krvi.

Kolesterol – referentne vrijednosti

Kolesterol se mjeri u krvi

Ukupni kolesterol - manji od 5 mmol/L
HDL - veći od 1,2 mmol/L
LDL - manji od 3 mmol/L

Osim ovih konkretnih pokazatelja, dobro je utvrditi i omjer između ukupnog i „dobrog“ kolesterola (HDL-a). Bilo bi idealno da je taj omjer 3 – 3,5, a nikako ne bi smio biti iznad 6. Omjer viši od 6 znatno povećava rizik od ateroskleroze. U tom će vam slučaju liječnik vjerojatno preporučiti terapiju.

Što znači manjak kolesterola u krvi?

Manjak kolesterola u krvi naziva se hipokolesterolemija. Neke studije ovakav nalaz povezuju s depresijom, zloćudnim oboljenjima i hemoragijskim moždanim udarom. Međutim, pretpostavlja se da je manjak kolesterola u krvi tek posljedica, a ne uzrok ovakvih stanja. Hipertireoza također može smanjiti razinu kolesterola u krvi. Sinteza kolesterola u rijetkim slučajevima može biti otežana genetskim faktorima, što isto može rezultirati hipokolesterolemijom.

Povišeni kolesterol i njegov utjecaj na krvne žile

Hiperkolesterolemija je naziv za povišeni kolesterol. Višak kolesterola koji ostaje u organizmu taloži se u tkivima pa tako i na stijenkama krvnih žila. Naslage ovih čestica otvrdnjavaju i sužavaju krvne žile te smanjuju njihovu elastičnost. Na taj se način otežava protok krvi te povećava krvni tlak. Ovo stanje nazivamo aterosklerozom, a ona je rizični faktor različitih krvožilnih bolesti i poremećaja, kao što su angina pectoris, prolazni ishemijski napadi, moždani i srčani udar, bolesti bubrega i slično.

Povišeni kolesterol je samo jedan od uzroka ateroskleroze. Nastanku ove bolesti pridonose i pušenje, dijabetes, visoki tlak, stres, nedostatak tjelesne aktivnosti, hipotireoza, manjak antioksidansa u prehrani i drugo.

Liječenje povišenog kolesterola

Liječenje se u blažim slučajevima provodi dijetom za hiperkolesterolemiju, a prema potrebi se uvode medikamenti. Iako se tek trećina kolesterola unosi putem hrane, tj. egzogeno, ovakav oblik kolesterola lakše prianja uz stijenke krvnih žila nego onaj koji organizam sam sintetizira. Zbog toga je dijeta za povišeni kolesterol (ukoliko se striktno provodi) vrlo učinkovita u smanjenju štetnoga kolesterola u krvi. Detaljne upute za prehranu kod povišenog kolesterola pročitajte u članku Dijeta za povišeni kolesterol i trigliceride u krvi.

Kolesterol – prirodni lijekovi

Narodna medicina također poznaje problem povišenih masnoća u krvi. Uz provođenje dijete za povišeni kolesterol, posegnite i za prirodnim lijekovima poput limuna, cikle, češnjaka, čaja od koprive ili lanenih sjemenki. Imajte na umu da sva hrana bogata vlaknima i antioksidansima (osobito vitaminom C) povoljno utječe na razinu i kvalitetu kolesterola u krvi.

Imate povišen kolesterol? Promijenite stil života!

Hodajte svaki dan!

Povišen kolesterol u krvi ne rješava se samo tabletama i dijetom. Naime, vrlo je važno u svakodnevni život uvesti kretanje ili bilo koji oblik rekreacije. Pola sata do jedan sat dnevno hodajte, trčite, plivajte ili biciklirajte – sve će se to povoljno odraziti na vrijednosti masnoća u krvi, a time i na smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara. Osim toga, rekreacija će blagotvorno utjecati i na raspoloženje, a onda i na kvalitetu života uopće.


Možda će vas zanimati... 

Dijeta za povišeni kolesterol i trigliceride
Što jesti, a što ne jesti kod povišenog kolesterola

Vitamin C - pokretač i zaštitnik našega zdravlja
Vitaminom C protiv ateroskleroze!

Pročitajte više... »

Dijeta za povišeni kolesterol i trigliceride u krvi

Povišene vrijednosti kolesterola i triglicerida u krvi povećavaju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti. Prehrana je važan čimbenik u očuvanju zdravlja krvnih žila. Doznajte koje namirnice trebate uvrstiti u svoj jelovnik, a koje biste trebali izbjegavati – kako biste masnoće u krvi održali na normalnoj razini.

Povišeni kolesterol i trigliceridi – opće smjernice za prehranu 

Povrće kao temelj prehrane

Prehrana ljudi s povišenim kolesterolom i trigliceridima trebala bi biti raznolika i uravnotežena. Ipak, unos masnoća bi valjalo strogo ograničiti. Povrće, voće, integralni kruh i žitarice te proizvodi od obranoga mlijeka trebali bi činiti bazu ovakve prehrane. Može se koristiti nemasna riba i bijelo meso peradi, dok bi crveno meso trebalo biti tek rijetko na tanjuru. Od masnoća se preporuča maslinovo, bučino i sezamovo ulje, ali i to u vrlo malim količinama. Zasićene masnoće treba izbjegavati. Budući da šećer i sol također utječu na metabolizam masti, i njih treba koristiti vrlo štedljivo.

Kod pripreme hrane vrijedi pravilo – što jednostavnije, to bolje. Dajte prednost sirovom voću i povrću, a termičku obradu svedite na kuhanje i pirjanje s vrlo malo masnoće. Ribu i meso pecite na žaru ili u tavama s posebnim premazom (npr. teflon), gdje nije potrebno dodavati puno masnoća.

Hranu rasporedite u više manjih obroka. Ujutro jedite više, kako biste imali energije za cijeli dan, a večera neka bude skromna.

Dijeta za povišeni kolesterol i trigliceride – popis namirnica

1. Žitarice i proizvodi od žitarica

• Dozvoljene namirnice: integralni, graham ili raženi kruh, smeđa riža, integralna tjestenina i druge integralne žitarice. Što se tiče količine, uzimaju se najviše dvije tanke kriške kruha (dva mala peciva) ili jednaka količina ostalih žitarica dnevno.

• Zabranjene namirnice: bijeli kruh i proizvodi od bijeloga brašna, lisnato tijesto, vučeno tijesto, grickalice poput čipsa ili slanih štapića, njoki i druga krumpirova tijesta.

2. Meso, riba i jaja

Riba na žaru

• Dozvoljene namirnice: riba, barem 2 puta tjedno (osobito plava), meso peradi bez kože i masnoća (najbolje bijelo meso), teletina, janjetina (kuhano ili pečeno na žaru), bjelanjci od jaja

• Zabranjene namirnice: masna mesa, osobito svinjetina i govedina, iznutrice, paštete, mesni naresci, suhomesnati proizvodi, salame, žumanjak od jaja.

3. Povrće

• Dozvoljene namirnice: sve mahunarke, kupus (svježi, kuhani ili ukiseljeni), blitva, kelj, brokula, prokulice, čičoka, batat, špinat, grašak, poriluk, luk, češnjak, cikla, rajčica, paprika, krastavci, salate, mrkva, celer, korabica, tikvice, bundeva, šparoge

• Ograničene namirnice: krumpir (kuhan ili pečen u kori) je dozvoljen samo 2 puta tjedno, a tada se izostavi kruh.

4. Voće

• Dozvoljene namirnice: naranča, grejp, mandarina, limun, jabuka, malina, kupina, borovnica, ribiz, aronija, višnja, breskva, nektarina. Ove vrste voća dozvoljeno je uzimati do 500 g na dan.

• Zabranjene namirnice: trešnja, kruška, dinja, lubenica, smokva, kokosovo mlijeko, tropsko voće poput manga, papaje i ananasa, banana, grožđe, sušeno voće, voće ukuhano sa šećerom. Iako orašasti plodovi sadrže puno zdravih masnoća (koje će povećati dobar HDL kolesterol), ipak su i to masnoće te valja paziti na količinu.

5. Mliječni proizvodi

Mlijeko bi trebalo biti obrano

• Dozvoljene namirnice:  obrano mlijeko (do najviše 1,5 % mliječne masti) i proizvodi od njega - jogurt, kiselo mlijeko, kefir, svježi posni sir. Ove namirnice se mogu uzimati svakodnevno, ali ipak treba pripaziti na količinu.

•  Zabranjene namirnice: punomasno mlijeko i proizvodi od njega, vrhnje, maslac, punomasni sirevi (sadrže više od 25% mliječne masti), šlag, mliječni i sirni namazi.

 

6. Slastice

• Dozvoljene namirnice: pekmez, džem ili marmelada sa sladilima (za dijabetičare), ali i to u manjim količinama, voćni jogurt od obranog mlijeka sa sladilima, tamna čokolada za dijabetičare u manjim količinama.

• Zabranjene namirnice:  kolači, torte, keksi, čokolada, sladoled, deserti od tijesta i slično.

7. Napitci

• Dozvoljene namirnice: crna kava, razni čajevi - sve bez šećera, uz eventualni dodatak umjetnih sladila ili stevije, i to do dvije šalice dnevno. Voćni sokovi bez dodanoga šećera, u manjim količinama, mineralna voda, limunada bez šećera.

• Zabranjene namirnice: svi zaslađeni sokovi i nektari, alkohol, gazirana pića, kakao i topla čokolada.

8. Začini

• Dozvoljene namirnice: svi začini su dozvoljeni, no sol treba koristiti umjereno.

• Zabranjene namirnice: majoneza, masni dresinzi za salatu. 

 

9. Masnoće

• Dozvoljene namirnice: djevičansko maslinovo ulje i druga hladno prešana ulja, margarin, sve u manjim količinama

• Zabranjene namirnice: svinjska mast, maslac, vrhnje, sva pržena jela 

   

Možda će vas zanimati... 

Što je kolesterol?
Uloga u organizmu, referentne vrijednosti, rizici povišenog kolesterola


 

Pročitajte više... »